每個人或多或少都有社交焦慮，嚴重的會像我一樣有一些社交障礙。以前我以為自己會這樣是因為性格的原因，直到去年才意識到自己有社恐癥狀。于是去年12月份的時候開始有意識地去找這方面的書來看，其中涉及社恐內容的書大致有：《社交恐怖癥的森田療法》、《自我訓練：改變焦慮和抑郁的習慣》、《羞澀和社交焦慮》。

社交焦慮

《森田療法》主張順其自然，為所當為。即接受我們的癥狀，同時帶著癥狀去做事，像自然人一樣地去生活。《自我訓練》的核心思想是，焦慮和抑郁等負面情緒都是一種不良的思維習慣，而習慣是可以改正的。我們可以通過停止負面思考、養成客觀積極的思維方式來擺脫負面情緒的控制。

《羞澀和社交焦慮》是我看到的講解如何克服社交恐懼最詳細的一本書，有理論、有方法、能實踐。我個人覺得如果按照書中介紹的方法來實踐，那么對于克服社交焦慮還是蠻有用的。所以想把這本書的核心理論和具體方法介紹給大家，由于內容較多，準備分幾次介紹。今天主要分享的內容是社交焦慮的三大組成部分，即在社交情境中感到焦慮時，我們會產生的主要的三類反應。主要包括：

1、社交焦慮的生理方面

2、社交焦慮的認知方面

3、社交焦慮的行為方面

1、社交焦慮和生理反應

社交情境中的焦慮通常會喚醒一系列的生理癥狀，如：聲音顫抖、臉紅、肢體僵硬、頭暈、吞咽困難、有哽咽感、過度出汗、感覺不真實或被分離、大腦一片空白不知道怎么反應、注意力不集中或忘記自己要說什么…

焦慮會造成一系列的生理反應，反過來，這些生理反應中的一部分可能本身就會造成恐懼和焦慮。社交焦慮越來越強的人通常會害怕自己的焦慮癥狀被人注視到，比方說手抖、臉紅、聲音發顫等。他們害怕別人看出自己的不自然，從而對自己做出消極的評價，于是這些癥狀的出現就加重了他們的社交焦慮。

事實上，有這些癥狀并不是一個大問題，反而是你認為的這些癥狀的意義和可能的后果導致了你的社交焦慮。如果你不在乎其他人是否會注意你的生理癥狀，可能你在社交和表現情境中就不會那么焦慮。而且，你的這些不舒服的癥狀也可能會減少。另外，其實在大多數情況下，人們的焦慮癥狀并不是他們想象的那么明顯。

2、社交焦慮和思維

嚴格地說，人們不是對發生在他們生活中的情境和事件做出反應，而是對這些情境和事件引起的想法和理解做出反應。即，在同樣的情境中，不同的人可能有完全不同的情感反應，這些反應取決于他們對此情境的想法。

想象你參加了一個工作面試，正在等面試結果。有人告訴你大概一周內會收到通知，但是四天過去了，很快就到周末了，你卻沒有收到任何回應。你會怎么想？有什么感受？如果你認為沒有接到電話就說明你被pass了，那你可能會有點沮喪泄氣；如果你覺得沒有接到電話是因為對方還沒有做出決定，那么你可能會心生期待；而如果你覺得面試者不給你回復就是不尊重你的話，你可能就會很生氣。

由此看來，想法決定了我們的情緒反應。雖然我們的想法通常是準確的，但有時也會被夸大或不準確。例如，有些社交焦慮的人僅僅因為在與人交談時，對方看起來好像對他不太感興趣，就認定對方不喜歡她。事實上，一個人在和你說話時看起來似乎不感興趣的原因有很多。如：

1）對方對話題本身不感興趣，但仍然喜歡你這個人。

2）對方有煩心事。

3）對方有點累了，不太想說話。

4）對方像你一樣害羞或有社交焦慮。

5）對方是個不善言談的人。

6）對方身體不舒服或者病了。

7）對方是一個有點冷淡的人，即使她對你的談話很感興趣。

在查明真相之前，我們所做的判斷都屬于主觀臆斷。如果我們能考慮到上述原因中的一條，我們就不會把對方的冷淡反應看做是不喜歡自己或者是討厭自己。有社交焦慮的人似乎都有這種負面的思維習慣，即，把一個中立的事件或者是別人中立的反應，解讀成對自己的消極回應或消極評價，從而感到焦慮和煩惱。而且社交焦慮的人通常有一些共同的想法，如：

1）如果有人不喜歡我，就意味著我不討人喜歡。

2）如果有人拒絕我，那肯定是因為我做的不好。

3）人們覺得我沒有吸引力、古怪、無趣、愚蠢、懶惰、無能、軟弱等。

4）人們不應該在背后議論我。

5）人們應該始終對我說的話感興趣。

6）在他人面前臉紅、發抖、出汗會很糟糕。

7）我應該隱藏自己的焦慮，不應該表現出來。

8）如果我太焦慮就不知道說什么好......

這些消極的想法導致我們產生恐懼和焦慮的情緒反應，所以要想克服社交焦慮，我們需要有意識地覺察到自己在社交情境中會出現的一系列的負面想法，并通過認知療法來做出改進。（這部分內容會在后面的章節中介紹）

3、社交焦慮和行為

感到焦慮或者是被嚇到時，最常見的行為反應要么是回避引起社交焦慮的情境，要么是做別的事情來減少焦慮。下面用一些例子來說明人們經常用哪些行為來減少社交情境中的焦慮。

1）避開同事，一個人吃飯。
2）拒絕去人多的場合，拒絕參加派對。
3）找借口掛朋友或同事的電話。
4）和別人對話時避免目光接觸并且說話很小聲。
5）轉移注意力，讓自己不去想焦慮的事。
6）很少獨自參加派對，總是拉著朋友一起。
7）在人群中總是假裝低頭看手機，來避免與別人的目光接觸，避開交流。

雖然上述的這些做法短期內可以減少自身的不適，但是長期看來，卻會讓我們在社交情境中一直恐懼和焦慮，因為這些行為讓我們無法認識到引起焦慮的預測是不會發生的。所以如果想要克服自己的社交焦慮，我們需要注意到自己在面對焦慮時的回避行為，并通過暴露療法來針對性地做出改進。（這部分內容會在后面的章節中介紹）

生理癥狀、負面認知和回避行為，三種反應互相影響。比如你跟同事說話時出現臉紅或者出汗的癥狀，你害怕同事看到你的異樣，于是這種生理反應可能就加重了你的焦慮。隨著焦慮的增加，你的生理反應可能也會增強，于是你更加焦慮，最后你可能就找借口離開此情境了。

這三類癥狀是我們在社交情境中感到焦慮時的主要反應，社交焦慮的認知行為療法也鼓勵人們根據這三大成分來思考自己的社交焦慮。即當你感到焦慮時，你應該注意到自己的所感、所想和所為。只有了解自己在社交情境中的具體反應，我們才能確切地評估自己社交焦慮的程度，從而制定對應的改變計劃。對于社交焦慮評估和改變計劃的內容，明天分享給大家。