在認識到自己有社交焦慮癥狀之后，我們還要對自己的焦慮程度進行評估，因為只有了解到自己的實際情況，我們才能制定針對性的解決方案。心理學家、精神病醫生或者其他心理健康專家幫人解決某一特定問題的最初階段都有一個評價和評估期。
這種評估過程主要有以下四點好處：
1、能讓你估量自己的社交焦慮的嚴重程度
通過自我評估，我們可以了解到：
1）哪些社交情境會使你產生焦慮；
2）在社交和表現情境中你焦慮和恐懼的程度；
3）你經歷強烈社交焦慮的頻率；
4）社交焦慮對你的日常生活、事業和社會關系的影響；
5）社交焦慮困擾你的程度。
2、幫助你識別關鍵問題所在
我們可能在很多不同社交情境中都會產生焦慮，一個綜合的自我評估可以幫你決定率先致力于哪些恐懼。首先，找出你害怕并回避的情境很重要；其次，你需要找出你治療的重點——也就是說，你最想要先解決哪些問題。在選擇治療重點時，有以下的建議：
1）從你覺得能很快見成效的問題開始，迅速的改善將有助于激發你在更難的情境上下功夫。
2）盡力克服對你的日常生活干擾最大的恐懼。
3）如果其中一個治療目標對你很重要，但又極其難以應付，那就將其分解成更小更易于掌控的目標。例如，你害怕約會，那就把約會這個情境分解成幾個步驟來克服恐懼。比方說，先跟一個你心儀的同學打招呼，然后連續幾周跟他同桌，進而在課后和他說話，主動提出和他一起學習，最后才約他課后和你一起共進晚餐。
3、使我們更容易選擇最適合的療法。
自我評估可以幫你決定采用哪些治療策略。在許多情況下，你所選的具體治療方法和你在自我評估中確定的因素直接相關。
1）找出你害怕并回避的情境將幫助你選擇哪些情境用于做暴露訓練；
2）確定你焦慮時對一些生理感受的害怕程度將有助于你決定是否需要進行身體不適反應的暴露訓練；
3）評估在哪些方面你的社交技巧還可提高，將幫你決定是否要在敢于直言、做公共演講、約會或一般交流的技巧上下功夫、花時間。
4）如果你采用藥物來治療你的社交焦慮，選擇嘗試哪些藥物，將取決于之前對藥物治療的反應等。
4、當你采用某種應對策略來緩解癥狀時，能根據評估結果來衡量自己的進步。
評估不只停留在治療的最初階段，而應該貫穿于治療的整個過程，這樣就給你提供了一種方法來衡量在使用某種療法后，你的社交焦慮到底得到了多大改善。同樣的，在治療結束后，你也可以通過自我評估來了解之前的療效是否能持續一段時間。
那么，我們如何進行自我評估呢？
評估有很多方式，如，問診、問卷調查、寫日記、行為評估等，這些評估都是由心理學家、精神病醫生或其他專業人員來進行的。今天介紹的是通過回答一些基本問題來進行自我評估，具體是用打分來衡量各種不適程度，如恐懼程度、影響程度或回避程度等。分值0-100分，分數越高表示程度越深，如0分代表完全沒有恐懼，50分代表中度恐懼，100分代表恐懼程度非常嚴重。
自我評估需要回答的問題如下：
1、哪些社交情境是你感到恐懼并回避的
1）人際情境：與人約會、跟同事或同學挑起話題、參加派對、邀請朋友共聚晚餐、被介紹給不認識的人等。
2）表現情境：公眾演講、做工作報告、在他人面前運動或健身、在人面前吃東西或喝東西、在公眾場合犯錯、在人群中慢跑等。
也許還有其他很多你害怕的社交情境，請寫出來，并依次寫下你的恐懼程度和回避程度。
2、哪些因素會讓你的焦慮加劇或減弱
這個是說弄清楚在特定情境下，哪些因素會讓你的焦慮加劇或減弱。例如你害怕和別人一起吃飯，就有很多因素會影響你在此情境下的焦慮，包括和誰一起吃，在哪吃和吃什么。找出在特定情境下影響你恐懼程度的因素將幫你在開始使用“基于暴露訓練的策略”時選擇適當的做法。以下是社交情境中會影響一個人恐懼和焦慮的清單：
1）另一個人的方方面面以及對你不適感的影響程度，如：對方的年齡、性別、外貌、自信程度、幽默感、風趣程度、經濟條件、穿著等。
2）你和對方的關系及其對你不適感的影響程度：如，你對對方的了解程度、你跟對方關系的親密程度或密切程度、你和對方是否有過沖突、你和對方是何種關系等。
3）自身感覺的方方面面及其對你不適感的影響程度：你的疲倦程度、你的壓力水平、你對話題的準備程度等。
4）情境的方方面面及其對你不適感的影響程度：如，光線明暗程度、情境的正式程度、參與的人數、涉及的活動等。
寫下會影響你焦慮程度的因素，然后對應著打分（百分制），看看什么因素對你的影響最大。
3、你有哪些生理反應，對這些反應你有何感想
人們在焦慮時，往往會伴隨著一系列的生理反應，如心跳加快、呼吸困難或有窒息感、頭暈或頭昏、臉紅、顫抖或震動、過度出汗、聲音顫抖、注意力不集中、神經性頭痛、惡心或局促不安等。
你在焦慮時有哪些癥狀，寫下來并評估這些生理反應的強度和你對此生理反應的恐懼程度。
4、你有哪些引起你焦慮的想法、預測和預期
你的思想觀念會對你在社交情境中的感受產生重大影響。如，如果你預期別人會認為你愚笨、軟弱、沒有吸引力，那你很可能在他們面前感到焦慮。但如果你不太關心在某一特定情境下別人對你的看法，那你會感覺舒服得多。而且，我們的思想和預測通常不是以事實為基礎的，有社交焦慮的人對社交情境的預測一般都是消極和負面的，這些負面的思想和信念會導致負面的情緒和消極的行為，負面的情緒和行為又會導致負面的結果，從而加深社交焦慮者的負面認知。
社交焦慮的認知療法就是通過轉變人們的負面認知，使患者培養客觀思考的習慣來治療社交焦慮。但是，在改變你的想法之前，你得先學會觀察這些想法，并判斷它們是不是真實的，以及是否會引起你的焦慮。至于如何找出引起自己焦慮的想法，我們建議你可以想想你認為最難融入的一些社交情境，如和陌生人說話，和其他人一起吃飯、在會議上發言等。然后回答以下的問題：
1）我害怕在此情境中會發生什么事？
2）他人對我會有什么看法？
3）在此情境中我有何反應？
4）我有哪些會引起自己焦慮的思想或預測？
5、你有哪些焦慮行為
通常你會做些什么來減少社交情境中的恐懼和焦慮呢？可以參考以下幾個方面：
1）回避社交情境。如避開同事一個人吃飯等。
2）對已知的不足矯枉過正。如為了不讓別人察覺出自己的焦慮，你會一反常態的侃侃而談等。
3）過度檢查及尋求安慰。如頻繁地照鏡子確認自己的發型是否完美；不斷要你的朋友向你保證你是風趣或時髦的等。
偶爾尋求心理安慰是有益的，但不停地這樣做會間接促使你保持恐懼的狀態。因為一遍遍地尋求安慰可能會讓你更加堅信，我確實是哪兒出了問題；同時，你有可能永遠也學不會自己給自己的信心。
4）其他一些微妙的回避或安全行為。如穿某種款式的衣服來遮蓋你察覺到的自己外表上的“缺陷”等。
5）把自己和“錯誤的”人對比。有社交焦慮的人更傾向于與比自己優秀的人對比，這種對比加深了他們對自己的負面認知，從而進一步加重自己的焦慮。
6、提高“人際技巧”后你能受益嗎
在社交中，很多時候我們會給別人留下不好的印象，僅僅是因為不知道如何給一個人或另一些人傳遞某一特定的信息。我們可以通過提高交流技巧來解決這個問題，這對于治療社交焦慮也很有幫助。下面是一些你可能想學會的人際技巧：
1）敢于直言，即敢于發表自己的真實想法。
2）恰當的肢體語言、語氣和眼神交流。
3）會話技巧，包括聊什么、怎么聊、怎么結束等。
4）結識新人，結交新朋友。
5）做口頭報告的技巧。
請列出你想要提高的社交技巧，并預測運用這些技巧是否會在某種程度上減輕你的焦慮。
7、社交焦慮對你或生活的干擾程度有多大
社交焦慮只有影響到你各方面的運作，或者是這種恐懼困擾到了你，才能稱為問題。因此，弄清楚這種恐懼影響到你哪些方面是很重要的。你有沒有一些最渴望要克服恐懼的社交情境？如，克服與朋友交往時的恐懼對你可能更重要，而相對來說，如果你從不需要在一大群人面前發言，那克服公眾演講的恐懼對你來說可能就沒有那么重要了。
請拿出一張紙，寫下：
1）社交焦慮如何干擾了你的正常運作（包括工作、學習、社交、個人愛好和業余活動）？
2）你最想改善自己社交焦慮的哪些方面？
評估的方面大致就是這些了，希望大家能認真寫下影響自己社交焦慮的方方面面，了解自己社交焦慮的程度，從而制定針對性的改進方案。附一張自己做的測評表：
寫到這里，你應該對自己的社交焦慮有了更加清晰的認識。你應該清楚自己害怕并回避的社交情境有哪些，哪些因素影響了你的焦慮程度，你焦慮時有哪些生理反應、行為反應和消極的想法，以及社交焦慮如何控制了你的生活。理解這些可以幫助你選擇戰勝自己社交恐懼的最佳療法，這部分內容明天分享給大家。
