內容簡介

人生不過是無數習慣的總和。人每天的活動中，有超過40%是習慣的產物，而不是自己主動的決定。雖然每個習慣的影響相對來說比較小，但是隨著時間的推移，這些習慣綜合起來卻對我們的健康、效率、個人經濟以及幸福有著巨大的影響。本書將告訴我們：習慣不能被消除，只能被替代。只要掌握“習慣回路”，學習觀察生活中的暗示與獎賞，找到能獲得成就感的正確的慣常行為，無論個人、企業和社會群體都能改變根深蒂固的習慣。

作者簡介

查爾斯·杜希格，耶魯大學歷史系學士、哈佛大學企業管理碩士。《紐約時報》商業調查記者。他經常為《美國生活》、《奧茲醫生脫口秀》、美國國家公共廣播電臺、美國公共廣播公司《新聞時刻》欄目以及《前線》撰稿。

第一部分 個體的習慣

第一章 習慣是如何運作的

科學家說習慣之所以出現，是因為大腦一直在尋找可以省力的方式。如果讓大腦自由發揮，那大腦就會讓幾乎所有的慣常行為活動變成習慣，因為習慣能讓大腦得到更多休息。

我們大腦中這個過程是一個由三步組成的回路：第一步，存在著一個暗示，能讓大腦進入某種自動行為模式，并決定使用哪種習慣；第二步，存在一個慣常行為，這可以是身體、思維或情感方面的；第三步則是獎賞，這讓你的大腦辨別出是否應該記下這個回路以備將來之用。

（例舉了老鼠走迷宮實驗，把獎品放在迷宮的固定位置，放出老鼠，多次之后老鼠的思維越來越不活躍，習慣形成。可以通過改變獎品在迷宮的位置，改變老鼠的習慣，但把獎品放回老位置后，老鼠的習慣又出現了，習慣從來都不會消失）

所有的麥當勞看起來都是一樣的，可以的標準化，也統一了員工的說辭，所有的東西都有一致性的暗示，能夠促發日常去用餐的行為。有些連鎖店的食物經過特別加工，要的就是能夠向顧客送出及時的獎賞，讓你的快感中心啟動，讓大腦沉溺在這一行為模式中，這都有利于讓習慣回路更緊湊。

第二章 如何建立新習慣

“白速得”與全民刷牙的習慣

霍普金斯的招牌策略之一，就是通過找到簡單的誘因來引導消費者每天使用他推廣的產品，比如他宣稱自己推銷的麥片能提供全天的能量，前提是你每天早上得吃一碗，很快人們受其影響，紛紛在早晨嚼麥片。他為牙膏想出的廣告：舔舔你的牙齒，你就會感覺到一層垢膜，它令你牙齒顏色不佳并引起蛀牙。白速得能趕走垢膜。它宣傳了一種暗示：垢膜，當人們去舔牙齒的時候，他們就能感覺到，這是種一直存在又容易激發的暗示，因此一則廣告就成功的讓人們自動配合。/*找出簡單又明顯的暗示，然后清楚的說明有哪些獎勵*/

“紡必適”的除異味策略

保潔公司研制出一種去異味的產品，效果很棒。于是開始制作廣告，遵循了找暗示和說獎勵的規則，但是廣告播出后效果并不好。后來他們訪問了一位飼養了9只貓的女士，她根本不覺得家里有味道。如果根本沒有暗示來觸發消費者對產品的使用，而且如果最需要這種產品的消費者并不能看出產品帶來的獎賞，那又怎么能形成使用它的習慣？

滿足潛意識的成就感

舒爾茨說，某種程度上，我們都跟猴子一樣，當我們看到桌子上的雞肉或炸薯條時，大腦就會開始預期這種食物，甚至你不覺得餓，你也會有這種預期。我們的大腦對它們有渴求，坦白說我甚至都不喜歡這些東西，但是突然間，我很難抵御這種吃的沖動，我一吃下去，渴求感到滿足，我就突然有了一種愉悅感。習慣就是這樣工作的。/*這是習慣么，這是強刺激*/

渴求驅動習慣

白素得牙膏里加入了檸檬酸和薄荷油，讓人的舌頭和牙齒能感到刺激感，顧客說如果不記得用白素得牙膏，他們就覺得自己做錯了事，因為嘴里沒那種涼絲絲的刺激感。他們預期、渴求這種微小的刺激感，如果沒有這種感覺他們就覺得口腔不干凈。霍普金斯并不是把美麗的牙齒作為賣點，而是把那種刺激感當成了賣點。一旦大家都渴求那種涼絲絲的刺激感，一旦他們將這種感覺等同于刷干凈，那么刷牙就變成了一種習慣。

佳潔士品牌經理說，消費者需要一些信號告訴他們這種產品是有效的，我們可以隨意調整牙膏的口感，可以是藍莓、綠茶味，而只要有那種涼絲絲的刺激感，大家就覺得牙齒刷干凈了。這種刺激感并不會讓牙膏的效果更好，但可以說服大家牙膏有效。/*產品給用戶反饋，滿足用戶的心理預期，這屬于情感化設計？*/

最成功的節食者為自己的食譜構想了一個特定的獎賞，比如每天站在秤上看到體重下降帶來的自豪感，這種獎賞是他們選擇的，也是他們真心想要的。當誘惑出現時，他們的注意力都集中在對獎賞的渴求上，并將這種渴求變成了一種輕度的沉迷。

泡沫是一種巨大的獎賞，洗澡用的香波沒有泡沫，大家每次都預期自己在洗發時會有泡沫，但是加入了氣泡的化學物質。洗衣粉、牙膏都是如此，目的就是增加泡泡，這東西并不會讓牙齒更干凈，但是使用的人在嘴四周出現一些泡沫時會有很好的感覺。一旦顧客開始預期牙膏出現泡沫，習慣就形成了。是渴求在驅動著習慣，找到觸發渴求的方式讓創造新習慣變得更容易。

第三章 為什么習慣會發生變化海盜隊：不是要創造新習慣，而是改變球員的舊習慣

要改變舊習慣，你必須留住舊習慣中的回路暗示，提供舊習慣中的獎賞，但要插入一個新的慣常行為。

匿名戒酒社：是習慣還是成癮？

即便手術改變了酗酒者的大腦，也還是不夠的。舊的暗示和對獎賞的渴求仍在那里，隨時準備反擊。只有當酗酒者養成了利用以前的暗示和讓他們感到熟悉進而有寬慰的新的慣常行為時，他們才能永久戒酒。

很多人的習慣由來已久，以至于他們都沒有注意到引發習慣的暗示。而一旦人們意識到習慣的運作方式，一旦認清習慣的暗示和回報，那么改變習慣就成功了一半。如你想戒掉工作時吃東西的習慣，那你就要想，獎賞是消除饑餓感還是讓自己覺得不再無聊。如果你只是想放松一下，那你能輕易找到替代的慣常行為，比如起來走走，瀏覽網頁，這能提供同等的休息機會，而不會讓你變胖。

習慣不能被消除，只能被替代

在某種程度上，匿名戒酒互助會的參加者會看房間的其他人，并想如果這種方法對他們有用，對我應該也有用。當人們獨自一人時，很可能懷疑自己是否有能力改變自己，但當他們聚在一起，大家就會說服他們將疑慮擱置一邊，所以，是社群創造了信仰。信仰是將改造過的習慣回路變成永久性行為的要素。

第二部分 成功組織的習慣第四章 最重要的習慣什么是核心習慣？

一些習慣比其它習慣在重塑商業和生活方式上更有影響力，它們就是核心習慣，影響著人們的工作、飲食、玩樂、消費和溝通方式。核心習慣能啟動一個進程，久而久之將改變一切。核心習慣說明成功并不需要做對每一件事，而是要辨別出一些重要的有限因素，并將其變成有力的杠桿。

舉例來說，當人們開始養成運動習慣時，既是是一周一次的運動，他們也會在不知不覺中改變其他與之無關的行為模式。通常來說，做運動的人會吃的更香，工作更有效率，壓力更小，對人更有耐心等。研究人員還沒有弄清楚這種變化的原因，但對很多人來說，運動是引發廣泛變化的核心習慣。一次性做太多改變，結果往往很難堅持下去。/*找到小成功，循序漸進*/

第五章 讓意志力變成自發意識

研究人員發現，意志力不是一種技能，而是一種力量，就如同你手臂和大腿中肌肉的力量，用力過猛會感到疲勞，肌肉剩余的力量就不足以供給其他活動。當學會控制自己的沖動時，人們就在進步。他們將學會如何在誘惑面前分散注意力，而且一旦你形成了一直鍛煉的習慣，你的大腦就會駕輕就熟的幫助你專注于你的目標。

當被要求去做一些需要自我克制的事情時，如果參與者認為這是個選擇或者因為可以幫助別人而讓自己開心，那用到意志力就會少很多。如果他們感到自己沒有自主權，只是單純的接受命令，他們意志力消耗的速度就會加快。這個結論對于企業和組織來說具有重大意義，僅僅賦予員工一種有所掌控，擁有真正決策權的感覺，就可以使員工將更多精力和心思投入到工作中

第六章 領導者怎樣通過事故創造新習慣（略）

第七章 企業如何預測或操縱你的習慣

仔細想想你會發現水果和蔬菜放在超市門口位置并沒有太大意義，因為水果和蔬菜在購物車底部容易被碰傷，邏輯上來說，這種商品應該放在收銀臺邊。但營銷人員和心理學家在很久以前就明白，如果在購狂歡開始我們挑選了有利于健康的商品，那么之后當我們看到奧利奧和速凍披薩時，就會傾向于購買這些來犒勞自己。

或者從我們大多數人進入商店后向右轉的習慣說起（數千小時的路錄像帶可以證明這一點），這種習慣造成的結果就是零售商們會將那些最賺錢的商品安排在商場的右側，以便顧客能夠迅速發現并消費。有時候，顧客就像是一種被消費習慣支配的生物，他們會自動重復過去的行為，很少考慮到當前的目標。。/*接下來列舉了塔吉特公司利用大數據預測用戶需求的例子，其中之一就是塔吉特公司通過用戶購物習慣分析出用戶的預產期，而他的家人連用戶懷孕了都不知道*/

第三部分 社會的習慣

第八章 社會運動如何發生？

熟人、社區與群體

運動的起因是友情或者親密的熟人之間牢固的關系所形成的社會習慣；運功的發展在于群體的習慣，以及社區與黨派之間脆弱的關系；而運動的持續在于運動領袖讓參與者形成了新的習慣，樹立了新的認同感和主人翁感。

弱聯系的力量

哈佛大學的博士調查了282名上班族是如何找到工作的，他發現，弱聯系的熟人通常比強聯系的朋友起著更重要的作用，因為從弱關系那里，我們能夠接觸到沒有加入過的交際圈。弱關系的熟人擁有的影響力通常比好朋友大，或者兩者不相上下。沒有弱關系熟人的人，無法了解其他交際圈的信息，并且會受局限，只能接觸到自己圈內朋友的看法和消息。

第九章 我們是否要為我們的習慣負責？（略）

附錄 讀者實踐指南

找出慣常行為。

用各種獎賞進行試驗。

將暗示隔離出來。

制定計劃。