好的睡眠的標準：世界衛生組織對睡眠質量的好壞有一個評價標準，具體包括：30分鐘內入睡；睡眠沉，呼吸深長無打鼾，夜間不易驚醒；起夜少，無驚夢現象，醒后很快忘記夢境；早晨起床后精神好；白天頭腦清晰，工作效率高，不困乏。

①早上不靠鬧鐘可以醒來。除非是極大的壓力，如果我們睡眠充足，大腦會自動覺醒，在該醒來的時間醒來。②如果一躺下，在5分鐘內自動睡著，表示睡眠不足，太過于疲累。③白天很容易就打盹，也是睡眠不足的跡象之一

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各個年齡段科學睡眠方法：　嬰幼兒（1～3歲）：防止夜啼。1歲以下嬰兒需要的睡眠時間最多，大概每天16小時，新生兒可達22小時。睡眠是嬰幼兒生長發育的重要時段，因此睡眠時間必須要保證。最好在嬰兒清醒時喂奶或換尿布。這個階段最讓父母頭疼的睡眠問題是夜啼。夜啼多由驚嚇導致，對于嬰兒來說，打個噴嚏、門鈴、電話鈴聲都可能造成驚嚇，所以要營造安靜的環境，動作輕緩，避免驚嚇。大多數夜啼可以自愈，如果情況嚴重，比如每晚醒5～6次，且每次哭得時間較長，建議父母帶嬰兒去正規醫院進行小兒推拿。2～3歲的幼兒每天睡10～12小時，晚上醒的次數逐漸減少，此階段要避免因喝水過多導致的起夜，臨睡前要小便，盡量少喝水，飲食上預防因微量元素不平衡導致的盜汗、睡不安穩等情況。

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　　兒童青少年（4～17歲）：培養規律作息習慣。絕大多數生長激素在睡眠中產生，因此睡眠對于大腦以及骨骼的發育至關重要。4～12歲的兒童最好保證每天睡10～12個小時，每晚8點左右上床，中午盡可能小睡一會兒。這個階段的重點是養成按時睡覺的好習慣，父母最好與孩子一起定個時間表，督促他們按時睡，睡前讓孩子做些準備工作，如刷牙、洗臉、整理床鋪等，暗示孩子“該睡覺了”。12～18歲的青少年每天睡8～9個小時即可。此時，青少年失眠癥逐漸出現，常常與學習、家庭、社會因素造成的心理緊張、焦慮、抑郁有關。父母應該多和孩子溝通，幫助他們緩解內心壓力。此外，青少年喜歡喝可樂、咖啡等令大腦興奮的飲料，也會加重失眠癥狀。

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　　成年人（18～60歲）：每天11點入睡。成年人每天要保證7～8小時的睡眠。隨著年齡的增長，深度睡眠時間逐漸縮短，平均為3～4小時，且主要集中在前半夜，即晚上11點到凌晨3點，3點半以后就很少有深度睡眠了。而睡眠對于身體的修復作用，主要是在深度睡眠過程中發生的。因此，一定要抓住晚上11點～早上6點這個黃金睡眠時段，切忌熬夜，保證11點開始入睡。成年人失眠主要源于精神心理和環境因素，除了盡可能緩解壓力外，還可以在就寢環境上下點工夫，如減小噪音、通風換氣、適當遮光等，并選擇10～15厘米高、軟硬適中的枕頭，臨睡前盡量保持心緒平靜，不要看情節刺激的電視劇或者小說。每天午睡30分鐘，也可有效緩解疲勞。

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老年人（60歲以上）：揪出疾病干擾因素。老年人的睡眠質量逐漸下降，常常睡一會兒醒一會兒，深度睡眠越來越少。因此，可以通過白天多次打瞌睡、小睡來彌補睡眠質量的不足，60歲以上的老年人最好每天睡8～9小時，70歲以上睡9～10小時，90歲以上則要睡10小時以上。此外，慢性病、腎功能減退、前列腺肥大、血糖不穩等疾病，常常是導致老年人睡眠質量下降的“罪魁禍首”，因此要有針對性地進行治療?；加新圆〉睦夏耆诵枰L期服用多種藥物，某些藥物存有干擾睡眠的副作用，這時需要咨詢醫生，調整服藥種類。很多老年人對于睡眠的認識不足，有的老年人仍用年輕人的標準衡量自己，要求自己整夜不醒，這反而會增加精神壓力，降低睡眠質量。老年人半夜醒來很正常，只要能繼續入睡就好，早上4、5點就醒也是正?，F象。但是，如果失眠比較嚴重，最好去醫院接受正規治療，千萬不要自行服用安眠類藥物。

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午睡

1.飯后20分鐘午睡，比較合適。2.午睡時間不宜過長，實際睡眠時間達到十幾分鐘就夠了；習慣睡較長時間的，也不要超過一個小時。3.午睡最好到床上休息，采取右側臥位。

睡眠注意

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1.在正常上床睡覺前的一個小時停止使用所有電子設備，避開任何光源發出的亮光?！。ㄊ謾C，pad，電腦中的藍光會使褪黑素減少）

2.下午兩點后別喝咖啡

3.當臥室溫度在18℃—24℃、床上溫度為27℃時，睡眠質量最好

4.睡前3小時不進食

5.注意臥室燈光，睡前最好選擇較暗且柔和的閱讀燈光。 ?

快速睡眠的竅門：從300倒數，每次遞減3