? ? ? 眼看下周也要過年了，很多人過年不得不面對聚餐應酬的問題，應酬又怕長胖，怎么辦？
? ? ? 小敏老師給你一個建議：在“不得不應酬”的前提下，有四字口訣能幫你避免“中年胖子”的后果，就是“挑三減四”——“減”是減法的“減”。具體怎么挑、怎么減？
? ? ? ? 所謂“應酬”，往往存在一些營養上的通病：酒精過量、油鹽糖超標、高熱量、高蛋白、高脂肪、低膳食纖維。此外，長期疲于應酬，也可能會占用運動、休息的時間，進一步增加肥胖、三高、消化系統疾病等健康問題的風險。針對這些風險，最根本的當然還是盡可能地減少不必要的應酬，做不到的話，你只能退而求其次，在應酬中學會挑三“減”四。
? ? ? ? 有些場合既然推脫不掉，那么作為一名合格的體重管理者，在外應酬就要打有準備之仗——學會“挑三”。
所謂“挑三”
一挑場地：如果自己能做主，盡量選擇品牌可靠、口味清淡的餐館就餐，菜肴不一定多豪華，環境好最重要，點菜時也不妨強調少油少鹽。
二挑烹調方式：多選蒸、煮、拌、燉等清淡做法的食物，例如清蒸魚、大拌菜等。至于煎炸、糖醋等這類油鹽糖大戶，比如糖醋里脊、干煸豆角等，你可以現場看別人的吃播。
三挑食物：面對滿桌的佳肴，可以適當多吃一些蔬菜、粗糧、豆制品、蛋類，而葷菜方面，可以挑一些去皮的瘦肉，或者魚蝦等脂肪含量較少的來吃，至于肥肉，可以少吃或不吃，加工肉制品，像梅菜扣肉、東坡肉、臘肉等更是盡量別沾筷了。
而“減四”則是減少對四類應酬常見食物的攝入。
? ? ? 首先要減的，是油鹽糖。方法很簡單，準備一小碗水，遇到比較重口的菜，可以先在水里涮一涮之后再吃。飲料盡量選擇白開水、淡茶、奶類、豆漿等，代替甜飲料。
? ? ? 二減酒精。長期大量飲酒不僅會讓VB1、VB2等營養素的消耗增加，從而造成營養不良，還會對消化系統、大腦等組織器官產生損害。此外，酒精還是1類致癌物，可能會增加腸道、食道等部位腫瘤的風險。最后，飲酒也是中年人發福的一個重要因素，發福就會像多米諾骨牌一樣，一推倒就會誘發各類慢性疾病。
? ? ? 通常建議，成年男性一天的酒精攝入量不超過25g，換算成52度白酒的話約50ml、換算成啤酒約750ml、換算成葡萄酒約250ml；對于女性，標準則是不超過15g，相當于52度白酒約30ml、啤酒約450ml、葡萄酒約150ml。如果一定要喝的話，也切記別空腹飲酒，更別指望什么護肝解酒藥能幫你千杯不醉。
? ? ? 可以在飯前、飯中吃點食物，這樣有助于延緩酒精的吸收。要是再不行就裝醉吧，畢竟：人生如戲、全靠演技。
? ? ? 第三個要減的，是主食：無論是食材、烹調方式還是酒精，聚會飲食攝入熱量難免超標，因此應該適當減少主食、點心的攝入，另外飯前喝點湯汁類的食物也有利于增加飽腹感，讓你可以少吃一點。
? ? ? 四減整體膳食負擔。聚會結束當日，其他餐次、甚至是之后幾天都可以吃得佛系一些，注意增加蔬菜，特別是深色蔬菜的攝入，減少烹調油鹽糖的用量，讓你的飲食整體上平衡一點。
? ? 最后的最后，你需要記住的是：應酬完事走一走，保溫杯得常在手。
? ? 什么意思呢？聚會完不妨遛遛彎——前提是你還清醒的話。解酒并沒有什么好辦法，注意多喝水、多休息即可，保溫杯里不用放枸杞，白開水就很好。只是千萬別喝熱水，因為容易燙傷（特別是在你喝多的時候）。宿醉之后的第二天可以適當喝點淡茶、咖啡緩解頭痛昏沉。
? ? ? 平時還是要保持每天至少半個小時中等強度的有氧運動，比如你可以走路、騎車上下班，每周進行2-3次的抗阻力訓練。
? ? 最后，要經常關注自己的BMI、血糖、血壓、血脂等指標，如有異常要及時就醫，采取干預措施。如果實在不想應酬，或者這樣的應酬強度已經給自己的身體、生活帶來了困擾，不妨考慮換一份工作。畢竟面包還會有的，但是你只有一個，人垮了，再精彩的人生都雨女無瓜了。
? ? 最后，提前祝親“新年快樂”，2020暴富暴瘦，新年發大財！
