現(xiàn)在有很多關(guān)于腿部、臀部的動(dòng)作和輔助器械，但其中有很多都只是為了鍛煉某塊腿、臀肌肉而設(shè)計(jì)的，它們對(duì)那些想針對(duì)訓(xùn)練下半身某一特定部位的資深健美者來說很有效，但是對(duì)于一般的普通健身者來說，深蹲無疑是無可取代的黃金動(dòng)作。在印度，整個(gè)運(yùn)動(dòng)文化都是建立在自身體重深蹲（即印度深蹲）的基礎(chǔ)上的。深蹲，一個(gè)看似簡(jiǎn)單的動(dòng)作就可以鍛煉整個(gè)下半身。
深蹲是指通過彎曲下身的三個(gè)重要關(guān)節(jié)（即髖部、膝蓋、腳踝）而放低身體。有些人在描述深蹲時(shí)，通常集中于彎曲膝蓋這一點(diǎn)上，因此深蹲也被稱為屈膝。
髖部彎曲的動(dòng)作主要涉及強(qiáng)勁有力的臀大肌、臀小肌以及臀中肌。除此之外，還有約12塊更小的肌肉也在發(fā)揮作用，如闊筋膜張肌和梨狀肌。屈膝的動(dòng)作可以極大地鍛煉大腿前側(cè)的股四頭肌，靜止時(shí)，將使股內(nèi)側(cè)肌得到更多鍛煉，幅度較小的動(dòng)作會(huì)使股外側(cè)肌得到更多鍛煉，而完整的深蹲動(dòng)作將使股四頭肌得到高強(qiáng)度鍛煉。
深蹲還能鍛煉半腱肌、半膜肌和股二頭肌，它們是大腿后側(cè)的肌肉群，你可以在深蹲時(shí)，用你的手緊緊抓住大腿后部，這時(shí)你就會(huì)感受到大腿后部的肌肉正強(qiáng)勁有力地收縮。
當(dāng)你深蹲時(shí)，還可以拉伸小腿和跟腱，并使脛骨前肌收縮。當(dāng)你起身時(shí)，踝關(guān)節(jié)又不得不重新回到初始位置。不僅能夠鍛煉你小腿上的每一塊肌肉，包括比目魚肌和腓腸肌，甚至連雙腳上的肌肉也不得不跟著運(yùn)動(dòng)，以保持深蹲過程中身體的平衡和穩(wěn)定。
深蹲時(shí)，上身需略微前傾，所以脊椎肌肉和腰部肌肉在深蹲時(shí)也能得到鍛煉，尤其是后者。大幅深蹲還會(huì)使內(nèi)臟受到的壓力變大，所以腹橫肌和腹肌也會(huì)變得更加有力。
上述所有這些肌肉，甚至還有更多，都能通過深蹲得到高強(qiáng)度的鍛煉。
那么問題來了，怎么做深蹲呢？
首先，深蹲的整個(gè)動(dòng)作幅度是什么樣的？動(dòng)作進(jìn)行到最低點(diǎn)時(shí)，大腿后側(cè)會(huì)緊貼小腿，你的身體將無法繼續(xù)降低。這時(shí)，需要大腿和膝蓋共同發(fā)力才能將身體推起，直到雙腿完全伸直。
其次，在動(dòng)作的反向過程中，不要直接就那樣蹲下了，而要用肌肉力量有控制地下蹲。下蹲過程中身體要前傾，但不要過分前傾。因?yàn)檫@樣將過分鍛煉髖部，而忽略了大腿。前傾是必要的，但不要養(yǎng)成向前弓背的習(xí)慣。在深蹲到最低點(diǎn)時(shí)，你實(shí)際是“坐著”。請(qǐng)按照“坐”的標(biāo)準(zhǔn)來要求自己，而不是按照“蹲”的標(biāo)準(zhǔn)要求自己，有時(shí)這會(huì)幫助訓(xùn)練者降得更低，因?yàn)檫@有助于矯正髖部的姿勢(shì)——避免屁股向后撅。
練習(xí)深蹲時(shí)可以向前伸出雙臂，這有助于動(dòng)作下降到最低點(diǎn)時(shí)保持身體平衡，因?yàn)檫@樣能夠分擔(dān)身體的一部分重量，從而避免身體向后傾倒，尤其是對(duì)于個(gè)子較高的人來說。還有些人喜歡把雙手放在髖部、肩部上或者是交叉在胸前，這些動(dòng)作都是可以接受的，總之，你覺得怎么舒服就怎么來。
還有一個(gè)很多人都有的疑問，深蹲傷膝蓋嗎？
其實(shí)，只有在你的膝蓋預(yù)先有問題時(shí)，深蹲才不利于它們。而大多數(shù)時(shí)候，深蹲甚至有助于緩解膝蓋問題。如果膝關(guān)節(jié)處的肌腱還不適應(yīng)較低的姿勢(shì)，就可能扭傷。但是，如果你一步一步、循序漸進(jìn)地小心練習(xí)，你的膝蓋就能變得很結(jié)實(shí)，足以練習(xí)標(biāo)準(zhǔn)深蹲。做全幅的深蹲時(shí)，增加的血液流動(dòng)可以移除累積的廢物，恢復(fù)舊傷組織，緩解疼痛。膝蓋及其周圍的肌肉與肌腱將變得更強(qiáng)、更柔韌，再受傷的可能性也大大減小了。
半深蹲
step1：身體直立，雙腳分開，與肩同寬或略寬。腳尖不要指向正前方，而要略微向外。雙手放在髖部、胸部、肩部都可以，以舒適為前提。
step2：彎曲髖部和膝蓋，直到膝關(guān)節(jié)彎曲成90°，大腿與地面平行。這是該動(dòng)作的最低點(diǎn)。
step3：在最低點(diǎn)（半空中）堅(jiān)持1秒鐘，然后再回到起始姿勢(shì)。
不要求快，也不要借助慣性起身，而要完全在肌肉控制下做整個(gè)動(dòng)作。在整個(gè)動(dòng)作過程中，背部始終要挺直，雙腳腳跟始終不能抬離地面。膝蓋與腳尖應(yīng)該始終朝向同一方向，深蹲時(shí)膝蓋絕不要向內(nèi)轉(zhuǎn)，腳尖指向外有助于你做到這一點(diǎn)。
標(biāo)準(zhǔn)深蹲
step1：身體直立，雙腳分開，與肩同寬或略寬。雙腳略微向外轉(zhuǎn)，雙臂隨意擺放，只要舒服即可。
step2：髖部與膝關(guān)節(jié)彎曲，背部始終挺直，當(dāng)大腿達(dá)到幾乎與地面平行時(shí)，把你的身體重心向后轉(zhuǎn)移，就像要坐下一樣。有控制地繼續(xù)放低身體，直到大腿后側(cè)緊貼小腿。
step3：暫停一會(huì)，然后靠腿部發(fā)力，將自己推回到起始姿勢(shì)。
起身過程和下蹲過程應(yīng)該是完全相反的。腳跟始終不要抬離地面，膝蓋也不能向內(nèi)轉(zhuǎn)。
標(biāo)準(zhǔn)深蹲能夠強(qiáng)化膝關(guān)節(jié)，并增強(qiáng)大腿肌肉、臀部肌肉、脊椎肌肉和髖部肌肉的力量和運(yùn)動(dòng)能力。另外，這個(gè)動(dòng)作也能使小腿、脛骨前肌、腳踝，甚至包括腳掌得到相應(yīng)的鍛煉。
當(dāng)動(dòng)作到達(dá)最低點(diǎn)時(shí)難度最大，對(duì)個(gè)子較高的人來說尤其如此。如果你達(dá)不到初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)的目標(biāo)，那就繼續(xù)去做半深蹲。不要心急，一定不要借助慣性起身、讓腳跟離地或是搖晃前傾。要純粹使用肌肉力量，向一個(gè)完整的“深”蹲邁進(jìn)。
