“日出而作，日落而息”，
夜間睡眠應該是自然而然的事情。

不知道你有沒有注意過，如果我們白天有充足的活動量，或者工作量，那么晚上一般就能獲得不錯的睡眠質量。

這是因為我們順應了“日出而作，日落而息”這樣的自然節奏，讓身體在夜晚進行充分的自我修復，以應對白天的勞作。

但在如今的時代，電腦和手機占據了我們太多的時間，以前正常的生活節奏很容易就被打亂了。

很多人甚至日夜顛倒，早上不醒，晚上睡不著，非正常的作息時間已經危害到了我們的健康。

? ? ? ? ? ? 認識什么是正常睡眠

我們每個人天天都需要睡覺，但是，睡眠究竟是什么樣的一種狀態，大多數人都不知道。

一個夜間睡眠周期是由“覺醒、淺睡眠、深睡眠、快速眼動睡眠”這四個階段組成的。

正常睡眠者，一晚上一般會有4到5個睡眠周期。

好的睡眠質量是通過完整的睡眠周期數量來衡量的，而不是看單一的睡眠階段。

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 睡 眠 周 期

淺睡眠階段，你會感到昏昏欲睡，接著慢慢失去對外界的感知，然后進入深睡眠。

淺睡眠階段一般應該占我們夜間睡眠的50%,將近一半。所以似睡非睡也是睡。

深睡眠，顧名思義就是睡的深，“睡的死”。

這個階段我們不太容易醒，一旦被喚醒，會感覺特別的懵。

深睡眠階段，是我們身體生長、自我修復，保持充沛精力的重要階段。

但是事實上，深睡眠僅僅只占總睡眠的20%。

最后一個階段，是快速眼動睡眠階段。

在這個階段，大腦比較活躍，睡眠也相對較淺，很容易被喚醒。

快速眼動階段我們會做夢、并留下記憶。這就是為什么我們早上醒來，能夠記起夜里的夢境。

睡眠周期的循環時間是1.5到2個小時，每個周期結束到下個周期開始前我們都會經歷一次小小的覺醒。

有些人可能不會意識到自己夜里醒來過，也許他只是翻了個身就又進入了睡眠狀態。

睡眠中的覺醒可以幫助調整身體姿勢，避免引起身體的疼痛或者其他不適，另外，我們一般也會在覺醒的時候，去一趟廁所。

但是，如果中間覺醒的時間過長，每個睡眠周期間隔自然也就比較長，這樣的話，睡眠周期就被割裂開，呈碎片化，我們就會有一種一夜沒睡好的感覺。

? ? ? ? ? ? ? 如何提高睡眠質量

那么我們怎么才能提高睡眠質量呢？

說到底就是要減少覺醒的時間，保證有更多的深睡眠。

首先，要合理制定自己的睡眠時間。

睡眠時間會隨著年齡增長而逐漸減少。

新生兒需要18小時的睡眠時長，而80歲以上的人可能只需要6個小時。一般成年人平均大約需要睡7到8個小時。

但也是因人而異的，比別人睡的多或少都不是大問題，只要醒來能有充沛的精力就可以。

如果你只能睡6個小時，就不要強求自己能睡8小時。

我們可以給自己制定一個睡眠時長，不論晚睡晚起、還是早睡早起，只要合理，并且能達到你所需要的時長就行。

定好的睡眠時間，可以有小的變動，但變動范圍盡量控制在20到30分鐘左右。

規律的睡眠時間，可以調節我們的生物鐘，長期來看是有助于提高睡眠質量的。

其次，要有適度的睡眠控制。

睡眠是需要睡眠驅動力的。白天清醒或者活動的時間越長，晚上就越困。

如果你早上起的太晚，或者白天補覺太多，晚上睡眠驅動力就會減弱，入睡就會變得困難，睡眠時間也相應會減少。

假如躺在床上翻來覆去睡不著，有些人還會因此而沮喪、焦慮，大腦會更加清醒，這樣就很容易造成失眠。

所以我們盡量要減少白天躺床上的時間，尤其是失眠患者。

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 小 建 議

下面的一些做法也可以改善睡眠質量。

早上起床后及時打開窗簾，或者外出散步30分鐘，接受光照，及時讓自己恢復到清醒狀態。

白天也一樣，盡可能多的接受自然光的照耀。因為光照能夠抑制褪黑素的分泌，讓你更加清醒。

白天清醒的時間越長，晚上睡眠驅動力就越大，再加上夜晚大腦釋放出的褪黑素，你就會更加困倦，睡的也就更香，從而就提高了睡眠質量。

另外，白天可以做些運動、鍛煉，讓肌肉放松，身體微微疲勞，也有助于晚上的睡眠。但對于越累越睡不著的人來說，還是要適度，達到放松的目的就好了。

晚上睡前30到45分鐘，開始讓大腦放松，停止一切刺激活動。

盡量不要看電視、玩游戲、玩手機等等。

但是，你應該知道，做這些不是為了強制自己睡眠，而是告訴大腦，睡眠快開始了。

把這些行動養成習慣，看成自然而然的事，就像餓了吃飯一樣，而不是為促進睡眠而做的事，否則會適得其反，給大腦造成壓力，反而睡不著了。

現代社會，人們睡眠質量下降已經成為常態。

除了疾病原因，和壓力、抑郁、焦慮等精神因素，大多是由于不規律的作息時間造成的。

為了你的健康，請少做夜貓子，不要做電子產品的奴隸，積極改掉自己的不良生活習慣，養成規律的作息。

愿我們都能擁有優質的睡眠，健康、積極的生活！