“間歇”這個詞語的意思就是指訓練之間的間隔時間，這讓你能從一次訓練中恢復。例如如果你在進行1英里的反復跑，那你有可能跑6分鐘然后休息間歇3分鐘，這意味著1:0.5的時間比例可以用于任何距 離，比如跑90秒跑400米然后休息45秒，或者20分鐘跑3英里休息10分鐘。關鍵是你根據配速的強度安排的休息量決定了一次訓練的強度和預計的結果。最好的方式就是把間 歇訓練看成是拓寬你跑步水平范圍的努力，你的水平范圍越廣，你的比賽配速就越有效。
你可以進行三種基本的間歇訓練，或者說是三種水平范圍：快于配速的間歇跑，配速間歇跑，以及乳酸門檻間歇跑。
1、快于配速的間歇跑。比配速快的間歇跑持續的距離更短，相對而言要更長的休息周期，比如1:2或1:3，例如10*200米間歇，每個200米跑40秒，中間休息90秒，這種間歇跑可以讓你的肌肉力量和效率超過比賽配速的需要。
這個意思就是如果你能自愛訓練中達到每英里5分鐘，那么你就能以每英里6分鐘的配速完成10公里比賽。安排這樣的間歇跑要記住你的總的間歇距離不要超過你比 賽距離的一半。例如如果你要參加奧運會，那么你的間歇跑距離就要少于5公里，如果你要參加鐵人賽或者70.3公里的比賽，那么你的間歇跑距離不要超過8公 里。事實上5公里是常用的一個距離，因為這種類型的間歇跑對長距離選手而言并不是特別重要，不過也是必須的。
2、配速間歇跑。快于配速的間歇跑每個月只適合安排1~2次，而配速間歇跑應該是你的主要間歇跑，幾乎每周都應該進行。配速間歇跑的跑步比例更長，達到1:1或1:0.5的跑步-休息比例，總的訓練距離接近你比賽距離的三分之二。
1英里反復跑是配速間歇跑的傳統模式，不過配速間歇跑也可以包括從800米到2000米范圍內的距離。正如名字所暗示的那樣，這種間歇跑就是以你比賽的目標 配速進行，同時限制你每次跑步之間的間歇時間。這可以讓你更適應你的跑步配速，也能跑得更有效率。配速間歇跑的秘密就是要保持一致性：開始稍微保守一點， 然后整個訓練都要保持你的配速。不要在頭兩次跑中爆發而在后面兩次中頹下來。
3、乳酸門檻間歇跑。乳酸門檻間歇跑是賽季初的最佳選擇，同時也是貫穿整個賽季的選擇。乳酸門檻間歇跑可以在更長或更短的距離上進行，不過休息通常都很短，比如1:0.25或更少的休息。
比 如：2*5公里，中間休息5分鐘，或者25*400米，中間休息20秒或慢跑100米。不論什么方式，其含義都是要保持你的訓練強度在你剛好感到不舒服的 水平上——這個配速你能堅持下來，但是你不想去堅持。乳酸門檻間歇跑是為了提高你的跑步效率，讓你的身體能更好的處理乳酸和其他無效的副產品。有些人喜歡 這種訓練，另外一些人討厭這樣的訓練。再強調一下，成功的關鍵是保持一致：開始的時候要比預料的慢一些，然后進入到訓練中，絕大多數人比如你都不需要加 速，而是僅僅保持你的配速，這就是你想要的結果。
現在你應該知道你的訓練方式了吧，一個基礎訓練應該是連續三周的配速間歇跑，在其中一周中加入一次快于配速的間歇跑，然后在另外一周中加入乳酸門檻間歇跑。在第四周進行快于配速的間歇跑和乳酸門檻間歇跑。
