最近讀完了《丹尼爾斯經(jīng)典跑步訓(xùn)練法—世界最佳跑步教練的跑步公式》，為什么讀這本書呢？其實很簡單，因為書名乍一看是最佳跑步訓(xùn)練法，如武林秘籍九陽真經(jīng)、葵花寶典一般，如獲至寶。
喜歡跑步這項運動，因為它比較簡單。但是看似簡單，也有很多講究。跑步除了一些我們常見的指標(biāo)，如配速，距離，時間，步頻，心率外，還有如乳酸值，最大攝氧量，跑步效率等體能指標(biāo)。這些指標(biāo)更能說明一個跑步者的長板和短板。
這本書開頭的幾個章節(jié)詳細(xì)地描述了這些內(nèi)容，不過這些章節(jié)過于專業(yè)和數(shù)字化，感興趣的同學(xué)可以自己找書查閱。這本書雖然是面向?qū)I(yè)跑者，不過對于我這個業(yè)余跑步者來說，看完后還是收獲非常大。
牢記：這次跑步的目標(biāo)是什么？
我跑步最大的問題就是傻跑，有個詞“垃圾跑量”估計說的就是我。如果把跑步當(dāng)成一種生活狀態(tài)，那沒啥問題。不過愛好跑步的人都想順帶追求一下成績，那就有點小問題了。如果想要追求成績，那我們就要時刻牢記：“這次跑步（訓(xùn)練）的目標(biāo)是什么？”
按照跑步強度，可以把跑步分成輕松跑，馬拉松配速跑，乳酸門檻跑，間歇訓(xùn)練，重復(fù)訓(xùn)練幾種類型。大部分訓(xùn)練計劃都是由這些類型構(gòu)成的。這些訓(xùn)練類型有著不同的作用。
輕松跑（Easy running）：用E代表。輕松跑的目的何在？輕松跑有若干好處，其中最值得一提的是，能讓你對傷病形成一定的抵御力。尤其是對剛剛開始跑步，或者休息了數(shù)月后重新開始跑步，這些時候進(jìn)行輕松跑特別有利于打基礎(chǔ)。
輕松跑還有助于加強心肌、改善血液輸送，讓你跑得更好。輕松跑對鍛煉心肌很有好處，因為在心率達(dá)到最大心率的60%時，心臟每次跳動的力量就會達(dá)到最大。輕松跑的另一個好處是增加血管的數(shù)量，形成了更多為運動中的肌肉供血和供能的小血管，并使跑步中用到的肌肉發(fā)展出其本身的特性。
增加輕松跑時間也能增強你的自信，讓你覺得只要你想，你就能一直跑下去，并享受到跑步的愉悅。跑得輕松的時候，你肯定希望跑得更久更遠(yuǎn)。
馬拉松配速跑（Marathon–pace running）：用M代表。對正在備戰(zhàn)馬拉松的人來說，M跑的目的在于調(diào)整配速，漸漸將之調(diào)整到計劃在馬拉松中使用的配速，并在這個配速下練習(xí)飲水。所以M跑的主要好處是心理上的，讓你有信心去駕馭在馬拉松比賽中使用的配速。至于生理上的收益，M跑其實和E跑并沒有什么不同。對于那些沒有備戰(zhàn)馬拉松的跑者或許會發(fā)現(xiàn)，M配速跑使他們建立起了自信，他們對以稍快于E配速的配速來完成長距離充滿信心。
建議將M跑限制在2小時或者29公里以內(nèi)，先達(dá)到哪個量就以哪個量為上限。也可以將M配速跑和E配速跑以及T（門檻）配速跑結(jié)合在一起進(jìn)行，在這種混合訓(xùn)練中，以M配速進(jìn)行的最大累計訓(xùn)練時間可能會少于一次定速的M配速跑的訓(xùn)練時間。
乳酸閥值跑（Threshold running）：用T代表。T跑的強度應(yīng)該是舒適的艱苦，就是指你確實是在以相對艱苦的強度訓(xùn)練，但仍能在相當(dāng)長的時間內(nèi)（至少20～30分鐘）維持這樣的配速。M跑和E跑時，跑者通常不會總在盼望著訓(xùn)練快點結(jié)束，T配速跑則與之相反。它是這樣一種類型，即你確實希望它快點結(jié)束，但是還能繼續(xù)跑上好幾公里。
T跑的首要目的在于加強身體清除血乳酸的能力，使血乳酸處于可控的水平內(nèi)。所以提高耐力是T跑的目標(biāo)，提升你以吃力一點的配速維持更長時間。問問自己“是否能將這樣的配速維持30分鐘或者40分鐘”。如果回答是“不行”，那他就要降低一下配速。記住，T跑是舒適的艱苦，而不是艱苦，艱苦是I（間歇）跑時才需要達(dá)到的強度。
在精力充沛的最佳狀態(tài)下，精英跑者也只不過剛好能用T配速比賽60分鐘。所以如果你能以T配速跑一個小時以上，那就是你的T配速需要增加。
T配速訓(xùn)練分成兩種：一種是節(jié)奏跑，另一種為“巡航間歇”。節(jié)奏跑是定速跑，時間控制在大約20分鐘內(nèi)。訓(xùn)練有素的跑者在同一次訓(xùn)練中可能會跑上2~3個20分鐘跑，但對大部分跑者而言，在單次訓(xùn)練中跑一個20分鐘就夠了。巡航間歇是那些包含若干次時間較短的T配速跑，并在兩次T配速跑間進(jìn)行短時間恢復(fù)的訓(xùn)練，比如以T配速跑5個1.6公里，每跑一次休息1分鐘，或者以T配速跑3個3.2公里，每次有2分鐘休息。
這兩種T配速跑各有優(yōu)勢，定速節(jié)奏跑在于加強你在較長時間內(nèi)維持相當(dāng)吃力配速的能力，使你在這方面具備自信；而巡航間歇訓(xùn)練會迫使你的身體以預(yù)期的門檻強度進(jìn)行更長時間的訓(xùn)練。需要注意的是即便巡航間歇中會有一些小休息，你還是不應(yīng)該跑得太快。如果你實在覺得在巡航間歇中承受的壓力不夠大，那可以稍稍減少一點恢復(fù)時間。
在備戰(zhàn)馬拉松期間，一個比較好的辦法是，在M配速的訓(xùn)練中加入幾個1.6公里的T配速跑。例如，12.8公里M + 1.6公里T + 6.4公里M + 1.6公里T + 1.6公里M，這個訓(xùn)練是一氣呵成的，中途沒有停頓。經(jīng)過這樣訓(xùn)練，以M配速跑了一段時間后，加速到T配速并不是特別困難，但在較艱苦的T配速階段之后再回到M配速就不是那么容易了。這能讓你為馬拉松比賽中可能遇到的風(fēng)力、風(fēng)向或者坡度變化做好準(zhǔn)備。
間歇訓(xùn)練（Interval training）：用 I 來代表。間歇訓(xùn)練的作用是提升最大攝氧量，讓你能在最大攝氧量的狀態(tài)下維持更長的時間，最大攝氧量Vo2max一直是被看作最重要的耐力指標(biāo)。乳酸閥值跑是舒服的艱苦跑，而間歇訓(xùn)練就是艱苦跑了。研究表明，一個人在最大攝氧量的情況下最多能維持11分鐘，所以間歇訓(xùn)練一般采用3~5分鐘的訓(xùn)練回合就很好，因為這樣可以保證你能以最大有氧能力跑上一段時間。
要求將 I 配速跑堅持5分鐘以上太苛刻了，因為要以此配速跑好幾次呢。另外如果兩次間歇跑之間恢復(fù)時間不夠長，vO2max就沒法得到完全恢復(fù)，下一輪訓(xùn)練就會更快地達(dá)到最大值。
舉個例子，在5個重復(fù)的5分鐘跑中，如果第1跑跑得太快，就可能會使第2跑剛好達(dá)到預(yù)定配速，但最后3跑則可能全都低于預(yù)定配速。這種情況下頭兩跑中進(jìn)行了太多無氧訓(xùn)練，后三跑無論跑得多痛苦，你都沒有在以自己的最大有氧能力奔跑。
重復(fù)訓(xùn)練（Repetition training）：用R來代表。R訓(xùn)練的主要目的在于提高無氧能力、速度和跑步效率。進(jìn)行R訓(xùn)練（或者任何訓(xùn)練）的時候，要始終記住你正在努力達(dá)成的目標(biāo)是什么。如果你想要提高速度，那就必須練習(xí)用相當(dāng)快的速度奔跑。要想跑得快，你就必須充分恢復(fù)，這樣才能跑得快，并且用上正確的技術(shù)。如果跑得快但卻跑得相當(dāng)艱難，或者不得不犧牲掉好的技術(shù)，這種訓(xùn)練效果也是不可取的。
R跑的恢復(fù)時間大約是跑步時間的2~3倍。或者用輕松跑來進(jìn)行恢復(fù)，即輕松跑距離跟剛剛進(jìn)行的快速跑距離一樣。例如跑完一個R 400后，跑一個E 400，然后再跑一個R 400，也可以在下一輪R 400開始前步行完成最后的10 ~ 20米。
每個單次R 訓(xùn)練不應(yīng)該持續(xù)兩分鐘以上，所以大部分R訓(xùn)練是由重復(fù)的200米、300米、400米、500米和600米組成的。
長距離跑（LSD）：用L來代表。L跑通常會使用E配速。對每周總跑量少于64公里的跑者，建議單次L跑長度限制在周跑量的30%；而對那些周跑量64公里以上的跑者，建議L跑應(yīng)少于周跑量的25%或150分鐘，先達(dá)到哪個量就以哪個量為上限。
怎么安排各種強度的跑步才能做到“l(fā)ess is more”？
就跑步時間來說，30分鐘的定速跑是非常有成效的。如果你出門去跑，建議30分鐘是最短時間。不過也不要超過150分鐘，即便在備戰(zhàn)馬拉松時也是如此（除非是為某些超級賽事做準(zhǔn)備）。對于這條，我自己曾經(jīng)就進(jìn)入誤區(qū)，經(jīng)常一跑就是2個半小時或3個小時。甚至有一種說法就是跑全馬之前必須跑個30+。如果用時間來衡量，就更合理一些。比如L跑定義為2小時，高階跑者能跑25公里，而初級跑者才能跑18公里。
還有需要重視輕松跑，輕松跑會占周跑量的很大一部分，甚至有時候會安排E日，就是那一天跑者應(yīng)該放松甚至停跑一天。除了在L跑（長距離跑）中使用E配速，在高強度訓(xùn)練中熱身和放松階段也使用E配速。安排E日是為了讓你能從高質(zhì)量（Q，quality）訓(xùn)練中得到恰當(dāng)?shù)幕謴?fù)。也可以用輕松跑來堆跑量。
下面這張圖指明了每種訓(xùn)練的目的和用處、單次訓(xùn)練中每種訓(xùn)練的訓(xùn)練量、每種訓(xùn)練類型的最大攝氧量百分比以及間歇訓(xùn)練的訓(xùn)練/恢復(fù)比（W/R）。
關(guān)于幾種跑步類型的配速具體是多少，書里面沒有明確講到。也不怪作者，因為每個人的跑步水平不一樣，配速肯定不同。不過我有幸從別的地方Get到了這個知識點，在這分享一下：
你先測試出自己某個距離的最佳成績，比如10KM或半馬，輸入到下面這個網(wǎng)址中，可以獲得各種跑步類型的配速。
http://www.center4gaming.org/c4g/index.php/estimate/index
這本書還有一個值得閱讀的地方就是書中提供了多套訓(xùn)練計劃。既包括適用于新手的白色計劃、也包括為經(jīng)驗跑者準(zhǔn)備的紅色計劃和藍(lán)色計劃，還包括適用于精英跑者的金色計劃。具體的計劃大家可以找書看一下。這些計劃能讓我們更好地理解各種訓(xùn)練的目的以及時間分配。
看了這些計劃最大的感受就是以前只知道跑、跑、跑，越快越好，越遠(yuǎn)越好，巴不得連續(xù)5天每天10K，周末再來個長距離或者背靠背跑半馬。只知道挑戰(zhàn)，不注重輕松跑，不了解各種跑步類型的作用和時間分配，不注重跑休。結(jié)果就是容易受傷，而且進(jìn)步慢。
如何尋找自己的短板并突破之
關(guān)于耐力和速度，書中提供了好方法：“首先要明白我們耐力和速度哪個是短板，然后進(jìn)行針對性的訓(xùn)練”。書里面提供了一張稱為“速度耐力對比查找表”的表格，表中提供了跑完400米，800米，1500米需要花費的時間，如下圖。我們自己可以從這張表中圈出這三種距離自己的最好成績，然后把圈出來的這些時間用線連起來，便會得到一條向右下或者右上傾斜的斜線，也可能是一條水平的直線。
下面是表的一部分，幫助理解：
如果你的線是水平的，那說明你在速度和耐力方面能力相當(dāng)。如果你的線向右下傾斜，則說明你的速度能力要優(yōu)于耐力，這是大部分年輕跑者的典型狀況。當(dāng)然，向右上傾斜則說明耐力要優(yōu)于速度。
如果你的線在400~800這一段向下傾斜，而在800~1500這段又向上傾斜，則說明你的速度和耐力都要優(yōu)于你目前的800米成績所顯示出來的水平，你應(yīng)該好好跑一場800米比賽，成績肯定會比現(xiàn)在更理想。
如果你按照這張表，得出你的速度要優(yōu)于耐力，合理的訓(xùn)練方法是在耐力上多下工夫。在經(jīng)過一個賽季的耐力訓(xùn)練之后，如果曲線的斜率沒有變小的話，那你可能是屬于那種在速度上的表現(xiàn)始終優(yōu)于耐力的人，那么之后的訓(xùn)練方法可能就要在速度上多磨煉。對于這種類型的跑者，速度訓(xùn)練可能會同時改善速度和耐力。
所以，首先在弱點上下工夫，如果這樣沒有帶來正面效果，那就轉(zhuǎn)而加強強項，這樣可能會同時改善強項和弱點。
也聊聊步頻和步幅
關(guān)于步頻，書中也有提到。步頻和步幅是個永恒的話題，作者強烈推薦以每分鐘約180步的步頻奔跑，因為這可以將跑步帶來的落地沖擊力減至最小。
“需記住，步頻越慢，滯空時間就越長；滯空時間越長，就意味著你把自身重量抬得越高；而把自身重量抬得越高，下一次落地時你就會更重地撞擊地面。相信我，許多小傷病的出現(xiàn)，正是由落地時產(chǎn)生的沖擊力引起的。
那么，跑步的時候，怎么才能將落地沖擊力減至最小呢？簡單來說就是，假裝你是在滾過地面，而不是雙腳交替著在地面上跳躍。試著不要把腳落在身體前方，這個動作通常會有制動作用，會在你換腳落地時增加沖擊力。試著讓雙腳向后落，落得離身體更近些，靠近身體重心，于是，身體就飄浮（或者說滾動）在雙腳之上了。
一般情況下，單單專注在達(dá)到每分鐘180步的步頻上，往往就會促使你用全腳掌或者腳跟著地，你都不需要去思考腳是如何著地的。”
很有道理，但是我覺得最應(yīng)該做的是發(fā)揮你的長板并保證不受傷。如果你高步頻，那就維持，并逐步送胯擺臂提高步幅。如果你大步幅，那就有必要考察一下是否容易受傷？
享受奔跑的樂趣才能取得最大的進(jìn)步
當(dāng)然這本書肯定不止以上這些內(nèi)容，書里面還提到了賽季訓(xùn)練的時間安排和計劃，高海拔訓(xùn)練的意義，800米怎么練，1500-3.2公里怎么練，以及5公里，10公里，半馬，全馬，越野跑怎么練。其實這些萬變不離其中，離不開前面說的各種訓(xùn)練目的以及如何達(dá)到更好的體能指標(biāo)。
最后呢，還是那句話，作為業(yè)余的跑步愛好者，健康是最終的目的。成績的提高只是一個錦上添花的東西。享受跑步的樂趣，體驗進(jìn)步的過程，才是最大的收獲。
另外推薦給大家的一本書：《馬拉松訓(xùn)練寶典》
