跑量儼然已經成為跑友間彼此曬成就的主要指標，不少跑友動輒每月100公里，200公里，300公里，甚至400公里的目標跑量，煞是厲害！我曾經就跑友們跑量日漸驚人這個現象咨詢了國內某著名中長跑教練，這位教練聽聞后只是淡淡地說了一句：“看來比我當年帶的馬拉松運動員還跑得多嘛，這些跑友跑那么多，馬拉松能跑進3小時嗎？”Duang!是不是戳中痛點！
這位教練其實指出了一個核心問題：如今的跑友跑量很大，完成全馬不在話下，但也無法達到非常優異的成績。用教練的話來說，馬拉松成績固然與跑量有關，但絕不是跑得越多，成績越好，馬拉松成績更和訓練的質量有關，不少跑友的跑量是由低質量的慢速持續跑（又稱為LSD，Long slow distance）積累而成，然并卵？！
除了持續慢跑這種訓練方法，你還需要高強度訓練！又叫做間歇訓練，今天就來說說提高耐力不可或缺的訓練方法——間歇跑！
1、什么是間歇跑（HIIR，High Intensity Interval Running）
間歇跑與持續跑相對應，持續跑顧名思義就是不間斷地跑步，從運動開始直至運動結束。間歇跑用通俗的話來說就是跑一段后停下來休息一下，接著再跑一段再休息，循環往復。
為了能夠持續跑，必然強度不能太高，否則無法堅持。而正是因為有了跑步過程中的休息，間歇跑可以達到較高強度，從而實現對于人體心肺代謝系統和供能系統的全面均衡訓練。20世紀50年代、德國心臟學家賴因德爾和教員倍施勒提出間歇訓練理論，認為訓練對心率達170—180次/分鐘，間歇后到心率恢復到100—125次/分鐘時再進行訓練，這樣有利于增強心泵功能。因此、間歇訓練法又稱為格施勒一賴因德爾定律。
間歇跑有三大特征：
第一、高強度。高強度是間歇跑的核心特征，在間歇跑訓練過程中，心率可提升到最大心率的80%-95%。在恢復放松時間段，心率會持續保持在最大心率的40%-50%。通過間歇跑，可以有效提高速度能力和肌肉抗疲勞能力。
第二、存在休息間歇。舉例來說：某跑友以4:00配速跑4個1000米，也即4×1000米，每個1000米之間停下來休息間歇4分鐘。這就是非常典型的一個高強度間歇訓練。
當然還有一種特殊形式的間歇訓練，間歇時不必完全停下來，而是以慢跑作為中高速跑之間的間歇，這就是赫赫有名的法特萊克訓練法。這種跑步看似很隨意，可自行調節速度，時快時慢，在跑步過程中根據身體反應自行調節速度、距離和時間。可以一段時間內快速跑，提高身體效率和疲勞耐受力，再通過一段時間的慢跑恢復體能。特別適合跑友在路跑時采用。
第三、短時高效，減肥效果更好。由于間歇跑強度大，因為較短時間的間歇跑就可以取得和持續慢跑相同的訓練效果，所以說光關注跑量是片面的，低質量的慢跑會使耐力增長遭遇瓶頸期。此外，研究發現，高強度的間歇跑相比低強度慢跑可以消耗更多熱量，其原因是在于在高強度間歇跑后，基礎代謝水平會明顯升高，高于安靜水平8%-15%左右，需要經過2個小時才會回到跑步前水平，這一效應稱作運動后過量氧耗效應（EPOC，Excess Postexercise Oxygen Consumption）。用通俗的話來說，就是跑步結束后的2小時以內，你坐在那休息不動，你也會燃燒更多脂肪。
所以說，用持續慢跑這種方式減肥盡管仍然有效，但效率較低，減肥效果不佳，抱著減肥目的的跑友不妨嘗試高強度間歇跑，唯一需要注意的是保護你的膝蓋，因為速度越快，膝蓋沖擊越大，切不可減了體重傷了膝蓋。
2、間歇跑與持續跑的對比
3、哪種跑法在跑步訓練中最經濟？
都說“跑量是一切的基礎”，許多跑友通常采取持續慢跑并不斷增加距離以期提升長距離跑的水平。實際上：跑量包括強度和時間，即采用短時間高強度跑步效果等同于長時間慢跑。在這個時間就是金錢的社會，我特別想向大家推薦這種短時間高強度跑（間歇跑）。選擇耗時更短的間歇訓練，就能達到跟動輒1個小時持續跑同樣的訓練效果，何樂而不為！
當然，有跑友說“我最不缺的就是時間”，但是長期長距離慢跑訓練使跑友們缺乏“興奮點”，經常表現出“慢不下來，快不上去”的現象。單一的持續跑訓練不可能使機體所有代謝機能都得到發展，這種訓練極有可能導致不同供能系統之間的失衡，例如有氧與無氧能力差距的增加。
間歇跑是混合了有氧訓練、無氧訓練，并且節省了時間和大幅度改變了以往訓練模式，讓跑友可以突破瓶頸的一種訓練方式。能夠使耐力呈現出一種連續的、臺階式增長，并在總的訓練負荷量上恰恰超過傳統的低強度有氧訓練。
4、如何制定一個間歇跑?
制定間歇跑的訓練計劃需要考慮：運動時間、運動強度、運動頻率以及間歇時長。間歇跑過程中運動時長與間歇時長的關系是很重要的。通常有兩種設定運動時長和間歇時長的方式，第一種是運動時長和間歇時長相同，即800m快速跑之后用等同時間的休息，比如8000米耗時3分鐘跑完，間歇也控制在3分鐘，3分鐘后進行下一組。第二種是跑步強度更高，耗時更短，間歇時長多于跑步時長，比如400米全力跑，耗時1分半，間歇3分鐘。一般可重復3-5組。4×2000米，4×1000米，6×800米，8×400米都是常用的間歇跑訓練方法。
5、間歇跑的其他建議
（1）間歇跑的最佳場所是田徑場，因為容易控制每組跑步的距離。
（2）但是畢竟一圈圈跑道真的很無聊，在這里向喜歡路跑的跑友們推薦法特萊克跑，這種自在隨意、時快時慢的跑法，只要快速跑的強度和間歇休息都保持在較高水平和最佳心率范圍內（最大心率的60%-80%），也是一種提高訓練效果及機體抵抗疲勞能力的不錯選擇！
（3）間歇跑強度較之持續跑明顯增大，所以對于心肺耐力提出了更高的要求。因此，對于初跑者們，建議采用先進行一段時間持續跑增強基礎耐力后，再嘗試間歇跑，這樣會更安全！
（4）間歇跑是一種挑戰個人能力的訓練方法，非常消耗體能，常常會使人接近筋疲力盡。所以這種訓練方法也是雙刃劍，應用得好能夠迅速提高耐力水平；但應用不當，也會導致過度訓練甚至使人體走向衰竭。所以有一定耐力水平的跑友一般建議一周只采用一次間歇跑，高水平跑友可謹慎地采用每周2次。切記，不要連續兩天使用間歇跑。
6、總結
? ? 多數跑友們采用的跑步方式是持續慢跑，這種跑步方式效率較低，積累了大量跑量卻不一定能提高配速以及耐力水平。想要提高耐力水平，還需要進行更多高強度間歇跑，間歇訓練法對提高馬拉松成績起著非常重要的作用。
