深蹲是一種復合運動，也包含很多方式，例如前深蹲和后深蹲，其中還包含很多種姿勢。

一、深蹲種類和杠鈴放置的位置

前深蹲，將杠鈴桿置于肩膀前方，保持杠鈴桿位于腳中心正上方，杠鈴所處位置與舉重者有一個非常接近垂直的背角。

后深蹲，這種深蹲方式還會分為高杠位深蹲和低杠位深蹲。其中高杠位深蹲，則將杠鈴放置于斜方肌上更高的位置。而低杠位深蹲，則將杠鈴放置于肩胛骨頂端的一塊骨頭上（即：肩胛岡的下方）。

此處，更加推薦使用低杠位后深蹲的方式。因為低杠位深蹲中，重量剛好處在肩胛骨之間的脊柱下方， 這與杠鈴被拉離地面時的姿勢很相似；高杠位深蹲時杠鈴桿在斜方肌上方更高的位置使得背角較大；而在做低杠位深蹲時，髖部會下沉的更深，背角也更接近水平，從而能夠得到更大的動作幅度，使得相關肌肉可以從中充分的帶動。

注：身體背杠前，杠鈴桿與地面所處的高度一定要低于人體肩部高度，不要試圖通過墊腳尖的方式將杠鈴桿背起到肩胛骨頂端。而是應該將杠鈴桿處于低于肩部之下的高度，并屈身進入至杠鈴桿下方，將杠鈴桿正確放置于肩胛骨頂端后，以雙腳水平站立的方式身體向上作用力將杠鈴桿抬離出杠鈴架。

二、站姿

我們的雙腳與地面相互作用是整個深蹲概念的核心，腳中心點是雙腳對抗地面的平衡點，杠鈴需要位于這一點的正上方，從而保證能夠處于一個平衡狀態。那么一般腳跟之間的距離會選擇與肩同寬，腳尖會向外展開約30°左右。如果站的過寬或過窄分別會導致內收肌過早的拉伸至極限或者大腿和腹部相互推擠的狀態，這樣都會到什么下蹲時可以蹲到一個適當的深度；

當然，這種站姿方式也不是完全絕對的。因為髖部的寬度、髖關節韌帶的緊繃程度、股骨與脛骨的長度和比例、內收肌和腘繩肌的柔韌性、膝關節的對齊和踝關節的柔韌性的不同的因素都會受到影響。所以每人的站姿都會稍許有些不同。

假如身材較高的人群，大長腿，具有很長的股骨和較窄的肩膀，則可以將站距變得更寬一些；

假如驅趕較長而腿卻偏短的人群，則可以將站距略微變窄一些；

假如內八字腳的人群，則可以將雙腳外展的角度略微內收一些；

假如外八字腳的人群，則可以將雙腳外展的角度略微向外一些；

如上這些細微的微調糾正對保持股骨和脛骨之間正確的中立關系是必不可少的，同時也能夠保證膝關節囊韌帶、內側韌帶和外側韌帶上不會產生扭矩。

注：較窄的站距會使膝蓋相對腳尖處更加靠前伸的位置；較寬的站距會使膝蓋位置更加靠后，長期以往訓練下去都會影響肌肉群的刺激。

三、杠鈴的握距

杠鈴的握杠方式是與人體發生關系的首要一步，一個正確的握法在訓練中起到關鍵的一步。

首先，第一點要保證杠鈴處于人體居中的部位扛起，使得負載均勻。

其次，手握杠鈴的時候，大拇指最好放在杠鈴的上方，使得手腕和前臂處于一條直線上，而非環繞的方式握住杠鈴桿；因為隨著重量的不斷增大，采用環繞式的握法，手腕會不由自主的向前彎曲，使得肘部處于杠鈴桿負重的正下方，如此一來則失去了杠鈴沿著背部滑落的風險保障，而且深蹲做的次數過多后會導致肘關節發生酸痛感。所以，大拇指處于杠鈴桿上方的情況下，雙手便可以與前臂呈一條直線，此時肘關節也處于上抬的樣子。

注：切勿將雙手的握距握得很寬，如果握得很寬越發的靠近杠鈴片一側，則會導致上背部肌肉的緊繃程度會因此大打折扣，胸部也會因此不能夠有效的上挺，導致支撐能力隨之明顯減弱。胸部上挺是一種需要胸椎伸展的背部運動，可以起到幫助背部的接觸點支撐杠鈴，緊繃肩部的肌肉和抬起肘部，能有助于伸展胸椎的肌肉群的繃緊，使得肌肉對杠鈴桿的繃緊。

四、呼吸

建議嘗試使用瓦式呼吸的方法，即屏住呼吸、封閉生門，同時用腹部和胸部肌肉對腹腔施加壓力的方法。在負重情況下，肺部（胸腔內部）的壓力增加、腹部肌肉收縮導致腹腔內壓力增加和豎脊肌收縮一起產生穩定脊柱的綜合效應。瓦式呼吸增強了舉重者產生這種壓力以及穩定性的能力。在使用大重量負荷時，呼氣使人不能形成足夠的內部壓力來穩定脊柱。最好在舉起大重量時屏住一口氣。而且瓦式呼吸增強的支持力可以保持血管通路的暢通，為大腦提供足夠的血液，在短暫的高重力加速情況下，能夠保持知覺，否則血液向大腦傳輸中斷，會導致暫時喪失意識。

五、深蹲的深度

在深蹲的深度中，一般分為全幅度深蹲和部分幅度深蹲。首選一般為全幅度的深蹲（即：髖部下沉至髕骨頂端以下的位置），它能夠使膝關節更加穩定，全幅度深蹲可以使膝關節外展、髖部后坐，背部在下蹲的同時會行程一個正確的角度，并借助髖部驅動起身，使得腘繩、腹股溝肌和臀肌同時處于一個負載狀態。而部分幅度深蹲給膝關節和股四頭肌施加壓力的同時，并未能給臀肌、內收肌和腘繩肌施加任何壓力。

假如深蹲蹲到一個大腿高于水平高度的位置的情況發生，則可能是因為雙腳站距過于窄或寬，且腳尖通常朝前（即：外展角度不夠）或者膝關節沒有外展影響到髖部的發力；

假如膝關節沒有外展，會很大程度上影響深蹲幅度，并且很大程度上影響髖部發力；

假如視線沒有朝下看，則會很大程度影響髖部發力；

假如杠鈴桿在背部所處位置不正確或胸部沒有上挺，則會導致背角過于接近垂直，影響髖部發力和深蹲的幅度產生負影響；

假如背部過于垂直，則會很大程度上影響深蹲至底部后向上啟動時的發力。

六、注意事項

大多數人在下蹲過程中和下蹲至靠近底部的時候都不喜歡始終保持股四頭肌、腓腸肌、和后鏈肌肉的張力，而是處于一種自由放松的方式，如此一來不但大大降低了這些部位中所儲存彈性勢能的可能性，還會影響牽張反射的效果，并且因這些部位之間在下蹲過程中角度的變小，肌肉伸展到達極限，肌腱被拉伸從而大大提升了肌肉受傷的風險。

下蹲過程中，膝蓋過于前傾，則會導致股四頭肌單方面承受力量增大，并且腘繩肌和腓腸肌張力受阻，影響其介入效果。

深蹲靠近底部的時候，膝蓋向前滑動，在這種情況下部分深蹲中脛骨的傾斜度，來自膝關節、增強的拉力會在骨盆的連接處產生很大的張力，這會導致一種特別的肌腱炎發生。

如果長期使用窄距深蹲，會更加容易遭受腹股溝傷病。

采用“下蹲時吸氣，起身時呼氣”的方式，更可能導致骨科傷病。

深蹲建議不要穿著柔軟膠質或帶有氣墊的鞋子，會導致部分驅動力被鞋底吸收，大大的降低了力量傳遞效率和雙腳與地面的穩定性。

以上是僅是個人的一些觀念想法的分享，如有什么不周還請大家多多指點，共進步。