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文 | mickjoust

這篇文章從生活中常見的視角剖析了過度與平衡的關系，很多時候，我們要么不做，要么就是做得很過度。

即便是像睡覺這樣的事情，過度的危害也是巨大的。

保持平衡，并不容易，不過有一些方法可做。

明天假期結束了，有很多東西需要恢復做起來了。

每天需要恢復的六件事

原文：6 Things You Need to Recover From Every Day
作者：Benjamin P. Hardy
翻譯：mickjoust

不到1％的人按照本文所述的原則/科學生活。 但是，我相信，如果將這些恢復原則應用于您的生活中，那么您將會生活更有意義，有意義和更有成效的生活。

忙碌而富有成效遠不是一回事。大多數人都試圖做太多事情。 “跟上”的愿望使他們做得更多，生活更少，欺騙自己相信他們實際上取得了進步。

真正的成長和成功永遠是可持續的。 這不是短暫的沖刺，與身體，精神和情感的不可避免的崩潰。 所有目標都是手段，而不是結束。 你的進步的每個后續階段應該明確地建立起來，讓你更強大和更強大，而不是弱化和永久地損壞。

為了做到這一點，你必須每天從以下幾點妥善地“恢復”：

• 1、工作
• 2、技術
• 3、人們
• 4、食物
• 5、健身
• 6、保持清醒

除非你在這些地方充分恢復，你的生活是一團糟。此外，通過充分恢復，您將有權更充分地參與這些活動。恢復對于所有生活領域的成功至關重要。

對于本文的其余部分，我將詳細介紹與正確恢復相關的科學發現和應用。

1、從工作中恢復

“過度奉獻”是心理學研究的重點。當你對工作需求感到膨脹時，當你看到自己的能力來處理這些要求，遠遠超過你的“少參與”的同事時就會發生。

大多數情況下，這種看法是一種“扭曲”，從而阻止您準確地對工作行為進行成本效益分析。

以下問題來自評估過度使用的心理測量。從1（低承諾）到4（超額過高）的規模，您對以下問題如何評價？

• 1、我很容易被工作中的時間壓力所壓倒。
• 2、一旦我早上起床，我就開始考慮工作問題。
• 3、當我回家的時候，我可以放松身心，“關掉”工作。 （反碼）
• 4、靠近我的人說我為我的工作犧牲太多。
• 5、工作很少讓我走，睡覺時還是在腦海里。
• 6、如果我推遲了我今天應該做的事情，晚上睡覺就麻煩了

雖然大多數人都很難“拔掉”工作，但最近在“職業健康心理學”領域的科學表明，每天都要拔掉電源。

這篇文章是關于為自己設定正確和健康的邊界/約束。 除非你這樣做，否則你沒有生活可持續的生活方式。 除非你創造健康的邊界 - 你的工作，健康和關系正在受到損害。

例如，幾個領域的研究發現，在面對工作需求時，恢復工作是保持精力充沛，參與和健康的必要條件。

“恢復”是減少或消除工作造成的身心壓力/壓力的過程。

在最近的研究中，一個特別的恢復策略被廣泛關注，被稱為“心理脫離工作”。當您在非工作時間完全不采取與工作有關的活動和想法時，會發生真正的心理上的脫離。

毫無疑問，在全球環境中的工作具有很強的競爭力，因此具有高度的壓力和要求。因此，今天工作的壓力 —— 造成負面情緒，負面的身體癥狀和心理障礙 -——往往是完全消耗的，這使得心理分離非常困難。

除了從事和生產性的工作外，適當的分離/恢復工作對于身心健康至關重要。然而，很少有人這樣做。大多數人總是“可用”他們的電子郵件和工作。千禧一代是最糟糕的，經常是開放的工作“每當”作為榮譽的徽章。這不是榮譽的徽章。

研究發現心理上脫離工作經驗的人：

• 減少工作相關的疲勞和拖延
• 在工作上有更大的參與，其定義為活力，奉獻和吸收（即“流動”）
• 與生活質量直接相關的更大的工作與生活平衡
• 婚姻滿意度更高
• 更高的精神健康

有趣的是，其他研究表明，當一個家長有不規律的工作時間時，對孩子的發展和福祉會產生毀滅性的影響。當父母具有抑郁癥狀，低質量的育兒，減少兒童 - 父母的相互作用和親近度以及較少的家庭環境的支持時，這些問題更加復雜。

再次，如果你沒有適當地脫離工作，經歷某些形式的抑郁癥的可能性會大大增加。此外，如果您沒有正確的“拔掉電源”，那么在家時您將不會參與其中。更直接地，你會分心和燒毀。因此，您可能不會與您的孩子，配偶或朋友進行高質量的互動或親密接觸。這是一個惡性循環。

在他的書中，觸發者：創造行為 - 成為你想成為的人，馬歇爾·戈德史密斯博士解釋說，成功工作的人在他們生活的其他方面往往是“不成功的” - 特別是他們的關系。換句話說，絕大多數人都是平庸的配偶，父母和朋友，但是在他們的工作中平庸是不行的。

巨大的斷開。

當你上班的時候，要充分吸收。當它是一天的時間，完全脫離你的工作，并被吸收在你的生活的其他領域。

如果你不分開，你永遠不會完全在場，也不能在家工作或從事工作。即使最低限度，您也將受到不斷的壓力。你的睡眠會受苦。你的關系會很淺。你的生活不會幸福

相信你必須每天工作超過8個小時，反映出過時的心理模式。 9-5工作時間表是在工廠工人革命期間制定的，其工作主要是體力勞動。然而，今天的大部分工作都是精神上的，而不是物理的。據心理學家羅恩·弗里德曼（Ron Friedman）說，“通常情況下，我們有一個大約三個小時的窗口，我們真的很專注。在思維方面，在談好方面，我們能夠做出有力的貢獻。“

不要花費8-10個小時在低焦點和高度分心的工作，花費3-5個小時從事和吸收流動。大部分人在一個星期內完成工作，一天之內就會有更多的工作。您還可以更充分地參與您生活中的其他重要領域。

為了做到這一點，你必須為自己和他人制定明確的界限和期望。如果你把事情清楚了，工作中的人會尊重你離開的時候，除非緊急情況，你不可以使用。

2、從技術恢復

在我們技術淹沒的世界中，正確恢復工作的唯一途徑就是為您的技術設定健康的界限。

例如，最近的一項研究發現，不斷的智能手機使用可以阻止人們正常地恢復工作（和生活）。 在某種意義上，人們總是“放棄”分心和聯系。 他們從不斷開。 大多數人不斷將智能手機固定在他們身上，如果他們的智能手機沒有超過幾個小時，就承認自己已經取款了。

在這項研究中，實驗組更加意識到自己的智能手機使用情況，并從中得到充分的休息，能夠體會到心理上的脫離工作，放松和掌握。

智能手機成癮反映在沖動行為，提款和功能受損。
（大聲地笑）

功能受損？ （思考駕駛，與人，工作和生活）。

一項研究發現，普通人每天檢查智能手機超過85次，花費超過五個小時瀏覽網頁和使用應用程序。人們覺得，人們檢查手機的數量是他們認為的兩倍。因此，通常人們無意識地觸發了他們的智能手機。

如果反映在大多數人的生活的其他所有領域，缺乏意識 - 因為我們是整體的制度。你的生活中沒有一個組成部分可以孤立地看待。如果您花了幾個小時不自覺地使用技術，那么您希望如何充分參與您的工作和關系？

以下是不健康智能手機使用的一些結果：

• 抑郁癥，焦慮癥和“白天功能障礙”增加
• 睡眠質量下降
• 心理和情緒健康減少
• 情緒智力降低（本研究還發現，如果家長對智能手機使用情況有反思和周到的感覺，他們的孩子體驗較少的不利影響）
• 學生增加壓力（降低生活滿意度），減少學業成績（降低生活滿意度）

一項研究發現在睡眠1-2小時內使用筆記本電腦和手機的負面影響。具體來說，研究發現，睡眠前1-2小時停止盯著屏幕的人：

經歷了較高的睡眠質量和較少的睡眠“干擾”
提高在工作中保持工作熱情的能力

研究者的作者/研究人員簡單地說：“我們應該限制在睡眠前使用手機和筆記本電腦，以保持身心健康，身體健康”。

據國際商業發言人Michael Kerr和“不能認真的”的作者，把幽默放在工作上，前美國總統奧巴馬和比爾·蓋茨等非常成功的人們在睡覺前至少讀了半個小時。據克爾說，睡前最成功的人最后一件事情就是工作（通常通過電子郵件檢查）。

有趣的是，其他研究發現，如果你把床和工作聯系在一起，那就更難放松了。為了睡得好，把你的臥室當作睡覺的地方。

您環境中的觸發器直接影響您的行為。如果你的臥室里有一臺電視機，你的睡眠就會受傷。如果您在睡覺前使用智能手機，您的睡眠將會受到影響。如果在醒來后立即檢查智能手機，那么您在當天剩下的時間內的參與將受到影響。

像工作一樣，如果你想要過上最佳的生活，必須對技術，特別是智能手機進行適當的界限。您需要從您的技術和智能手機中恢復。

而不是檢查您的智能手機，在早上做一些有成效的事情，這對于大多數人來說是創意產出和學習的最佳時機。

許多世界上最成功的人在醒來后幾個小時就會檢查他們的手機，電子郵件或社交媒體。相反，他們從事創意工作，體育鍛煉，戰略規劃和目標設定，并與親人度過時間。

此外，技術邊界也應該在工作之后發生。如果你的智能手機在你的身上，你會無意識地檢查它，即使你有最好的意圖。不健康的觸發器太強了。

相反，從您的技術中恢復。當您完成智能手機，社交媒體和電子郵件時，請在晚上設置時間。在技??術上創造其他邊界，讓您更深入地參與到現實生活中的關系和其他生活領域。

這里有一些堅實的基準測試，您可以使用它們來調整用法：

• 最好的做法是避免技術在前30-60分鐘的醒來
• 最好的做法是避免無意識的互聯網使用以及電子郵件和社交媒體（即投入），最初2-4小時的醒來
• 睡眠前1-2小時避免智能手機使用和上網的最佳做法
• 當您與其他人一起使用時，將智能手機遠離您的人的最佳做法（將其留在汽車，家中或不同的房間）

習慣不要隨身攜帶手機，特別是當你和家人在一起的時候。 很少有人體驗到你的充分和不受限制的關注的禮物。 給他們那個禮物。 盡可能多地保持智能手機遠離自己。 你的一生會變得更好。

3、從人群中恢復過來

“只有時間真的是必不可少的，要走開，思考，思考和想法。” - 吉姆·羅恩

正如您需要從工作和技術中恢復的一樣，您還需要從人們身體恢復健康。即使每天只有20-60分鐘，你需要一些時間思考，反思，思考和計劃。

在她的書“創造者的代碼：非凡企業家的六大基本技能”中，艾米·威爾金森（Amy Wilkinson）詳細介紹了與世界上最成功的一些企業家的訪談。她發現很多人有意安排時間自己去做。例如，Spanx創始人之一的億萬富翁薩拉·布萊克利（Sara Blakely）駕駛了一個假的40分鐘通勤工作，盡管離開了工作五分鐘。她這樣做讓自己有時間“思考”，其他人在這一天的時間里，按照創造性和策略性的方式，將60分鐘的“上班時間”排除在外。

這不是關于內向或外向的。我們都需要時間與人和時間一個人。如果你不至少在20-30分鐘的時間內分散思考大圖，甚至不具體，那么你并沒有最優化。

4、從食物中恢復

你的身體和頭腦，需要從食物中恢復。 如果不是每天，你應該每周禁食至少18-24小時。

當你快速，或從食物“恢復”時，你的身體有機會修復和重建自己，而不是不斷消化。

正如所表明的那樣，定期禁食的好處是可笑的。

在醫學上，禁食已經被迅速消除了對尼古丁，酒精，咖啡因和其他藥物的渴望。 神經化學，禁食增加兒茶酚胺（如多巴胺）的水平，可提高您的幸福和信心，同時減少焦慮。

空腹實際上增加了你的腦細胞數量。 以下是一些科學支持的齋戒認知功效的簡短列表：

• 短期禁食會引起深刻的神經元自噬（例如“自體飲食”），細胞如何循環利用廢物，降低浪費過程，并修復自身。腦健康依賴于神經元自噬。另一項研究表明，神經元自噬的干擾促使神經變性。簡單地說，沒有自噬的過程，大腦既不發展，也不能最佳地發揮功能。

• 禁食增加腦源性神經營養因子（BDNF）的水平，BDNF是一種與海馬，皮層和基底前腦（調節記憶，學習和更高認知功能的獨特人類物質的部分）相互作用的蛋白質。 BDNF幫助現有的神經元生存，同時刺激新神經元的生長和神經突觸連接的發展。低水平的BDNF與阿爾茨海默病，記憶喪失和認知障礙有關。證據表明低BDNF與抑郁有關。事實上，抗抑郁藥增加BDNF水平。因此，許多醫生認為禁食可以減輕抑郁癥。

• 禁食可減少中風的可能性。空腹可減少通常由腦外傷造成的氧化應激，線粒體功能障礙和認知衰退。研究發現，24小時（但不是48小時）的快速是腦震蕩的神經保護性創傷。

• 禁食可減少導致老化，認知衰退和慢性疾病的認知壓力。

• 禁食減少癌癥的風險

• 禁食可延長使用壽命和使用壽命。

• 禁食增強學習和記憶力。

• 空腹提高您的專注和集中精神。

如果你以前禁食，你可以證明禁食的根本精神上的好處。如果沒有，請定期開始禁食。在一段時間內，你會因認知結果而感到震驚。

其他科學支持的齋戒健康益處包括：

• 禁食可以逆轉狂飲飲食障礙，幫助那些發現由于工作和其他優先事項而難以建立正確飲食習慣的人。
• 禁食可以讓您的皮膚清除痤瘡，讓您擁有健康的充滿活力的光芒。
• 禁食“重啟”您的免疫系統免受自由基傷害，調節身體的炎癥狀況，并殺死癌細胞的形成。
• 禁食提高血壓水平。
• 禁食提高膽固醇水平。
• 2型糖尿病在我們的不健康文化中已經變得司空見慣了。禁食已表明強烈支持胰島素抵抗，并導致血糖水平的顯著降低。類似地，胰島素的血液水平顯著下降，這有助于脂肪燃燒。生長激素的血液水平可能增加5倍。較高水平的生長激素可以幫助脂肪燃燒和肌肉獲取，并具有許多其他好處。

您的身體功能不僅可以快速改善，而且您對健康和健身的決策也會改善。

研究發現，通過禁食可以減少年齡相關的認知和運動能力下降（如身體平衡）

研究發現，16小時快速可以重置您的睡眠周期。其他研究發現，禁食可以提高睡眠質量。

有趣的是，耶魯大學的研究發現，在一個空的肚子里，你會更好地思考和關注焦點。因此，很多人，如馬爾科姆·格拉德威爾（Malcolm Gladwell），故意地“跳過”早餐，以便更好地關注他們的創作。

禁食穩定你的情緒。除了消除過度刺激的食物，如咖啡因，加工糖，娛樂藥物，煙草和反式脂肪酸之外，還可以分離對食物的情感依賴，這些都會對我們的情緒產生負面影響。

研究證實，處于禁食狀態改善了焦點，記憶力和理解信息的能力。最簡單的說，禁食可以提高大腦的效能和效能。

怎么快？

嘗試吃早餐或晚餐。起初可能很困難，因為你可能對食物有一種情感而不是身體的依賴。這個想法是每天在6-10小時的窗口內吃飯，讓自己休息一天。如果你吃高蛋白質和健康的脂肪，你會飽食或充滿，比你吃碳水化合物，特別是含糖碳水化合物多了幾個小時。

如果每天沒有意義，請每周快速地嘗試一次，在某一天你可以去18-24小時。

5、從健身中恢復

聽起來很奇怪，但是很多人運動太多了。

像他們生活中的其他領域一樣，大多數人似乎更喜歡數量超過質量。

最佳的健身需要很好的睡眠和恢復。大多數職業運動員的睡眠時間比預期的要好。他們也休息了許多休息日，以便全面康復，所以當他們訓練時，他們可以全面參與。為了獲得最佳的健身效果，研究發現，較長但更強化的鍛煉比較長時間的鍛煉更為有效。這個概念很簡單：緊密的活動，然后是高質量的休息和康復。

生命，技術，食物和生活的其他所有領域都是如此。要引用戰略教練創始人丹·沙利文，“無論你身在何處，確保你在那里。”

這整篇文章是關于在場和從事生活。為了做到這一點，你必須注重質量而不是數量。此外，您需要更全面地確定您生活中必需品的優先級。

例如，熵是物理學中的一個概念，解釋了一切如何逐漸下降到一個混亂的狀態，除非你援引具體的干預。例如，如果你沒有在你的時間內設置適當的邊界，那么將會有一百萬件事情爬上來，讓你失望。

如果你認真地成功地生活，你必須考慮熵對你生活的影響。所有的分心都是熵的反映，這會使你失望。如果您希望您的生活具有空氣動力學，生產力和目標性，您將需要盡可能多地刪除熵。您可以通過確定必要條件并刪除所有其他內容來實現。

6、從醒來中恢復

也許比你吃的食物更基礎，就是睡覺。

與食物相似，沒有睡眠就會死亡。

睡眠是必不可少的

如果你沒有優先考慮睡眠，你的生活是一團糟。 100％。然而，數以百萬計的人睡眠不足，因此會遇到瘋狂的問題。

國家睡眠基金會（NSF）進行的調查顯示，至少4000萬美國人患有70多種不同的睡眠障礙。不僅如此，60％的成年人和69％的孩子在一個星期內經歷了一個或多個睡眠問題，幾個晚上或更長時間。

此外，40％以上的成年人每天至少幾天內會遇到日常困倦至少干擾日常活動的日間困倦，20％的成年人每周幾天或幾天以上報告困倦。

在另一方面，獲得健康的睡眠量與：

• 內存增加
• 壽命更長
• 炎癥減少
• 增加創造力
• 增加注意力和重點
• 運動減肥，肌肉質量增加
• 壓力較小
• 減少對咖啡因等興奮劑的依賴
• 發生事故風險降低
• 抑郁癥風險降低
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以不可持續的方式，人們嘗試通過使用興奮劑，如咖啡因來補償不健康的睡眠。

熵。

如果您嘗試補償缺乏健康睡眠，您的身體，心靈，工作，關系和所有其他領域將會受到影響。

研究發現，缺乏質量睡眠與缺乏生活質量有關。真的很簡單你的身體需要每天恢復。當你睡著了，你的大腦和身體恢復自己 - 讓你在醒來時思考和運作更好！

結論

如果你想要過上最佳的生活，你需要恢復。

你需要恢復：

• 工作
• 技術
• 人
• 食物
• 健身
• 醒著

如果你很疲勞，強調和次優，不要擔心恢復。 繼續關注質量上的數量。

除非你恢復，否則你永遠不會真的生活。 你總是半活著，分心，強調和不健康。

持續踐行，從每天完成一件重要的小事開始。