鍛煉了很久，減肥了很久，一直沒搞明白這個升糖指數，今天終于去搞明白了，把他們編輯下來，整理下來，供我自己學習，一共朋友們學習。
其實這個低GI的飲食，就是咱們平時吃碳水化合物的時候，講究的簡單碳水或者復雜碳水。一個升糖快，一個升糖慢。
升糖快的，無法被消化吸收，反而轉化成脂肪，堆積起來。
順便身體大量釋放胰島素，容易得糖尿病。
伴隨釋放胰島素，頭腦會分泌多巴胺，然后人就會開始犯困，并且這種激素會讓你更加想吃碳水化合物。
所以我們推薦食用粗糧，也就是復雜碳水化合物。
低GI的食物正好相反，他進入人體后，因為結構復雜，在腸道內停留的時間較長。分解需要時間長，葡萄糖釋放緩慢，血糖不會引起較大波動，也就不會引起胰島素的迅速分泌，它將保持在一個較低的水平上，所以對糖尿病人來說低GI食物是福音。
所謂GI，即GlycemicIndex，就是營養學上所說的“升糖(葡萄糖)指數”，即攝取的食物在體內轉換成“糖”的比例。
高GI值的食物，會加速人體的血糖上升，血糖的上升會導致胰島素的分泌，而驟升的胰島素就是促進脂肪形成的元兇。
選擇低GI食物，可降低人體胰島素分泌、減少熱量產生及脂肪形成。
食用適中GI值的食物，是人們控制體重的關鍵。人們在營養師的建議下或通過自學，均衡攝取低GI值的食物，可以達到健康瘦身的目的。
低GI值瘦身的原理
胰島素是胰臟分泌出來的荷爾蒙。
當我們吃東西時，血糖值升高，胰臟會分泌出胰島素，將身體所需的血糖儲存在肝臟或肌肉內，多余的血糖會轉換成脂肪被儲存起來。
胰島素的多少會影響人體熱量的吸收，選擇含有較低碳水化合物的食物可降低人體胰島素的分泌，有預防熱量產生及脂肪形成的功效。
短時間內血糖如果升得太高，胰島素就會喚起身體機能，將吃進體內的熱量轉化成脂肪，所以會變胖。
低GI值瘦身法
吃低GI值營養均衡的食物，使食物的熱量，緩慢持續地被身體吸收，一部分變成脂肪，一部分被身體其他的臟器所消耗掉，從而達到瘦身目的。
絕招1：先吃大量蔬菜
大部分蔬菜是低GI(葡萄糖)的食物，先吃蔬菜會增加飽足感，也就不會吃進過多淀粉類食物。
建議：新鮮蔬菜就生吃吧，含有豐富纖維質的蔬菜只要經過烹調(即使只用水煮)，GI也比生吃時高，所以生吃會比煮熟來得好。
推薦：蔬菜中的綠豆芽、黃豆芽、冬瓜、苦瓜、絲瓜等含水分較多，食后產熱少，不易形成脂肪堆積，常食可減肥
絕招2：選糙米當主食
將主食改成糙米，能得到充分飽足感，壓力不會累積，連嚴重的便秘問題也會解決。
建議：將白米換成糙米之后，只要體脂肪率下降，就是脂肪有燃燒的證據。
推薦：谷類食物中含有相當量的磷、鈣、鐵、鎂等微量元素，其粗糙的外皮中含有豐富的維生素；小麥中含有豐富的鈣；小米中的鐵和維生素B較高；糯米、玉米、紅小豆、綠豆等的營養成分也各有千秋。
絕招3：用水果代替甜食
建議：大部分的水果都是低GI的，每天吃都不會影響減肥效果的。
推薦：葡萄柚、蘋果、水梨、李子、櫻桃、柑橘類。又很多的水果雖然熱量低，但是GI值并不低，所以多吃還是會胖，這也是為什么很多女生吃水果還是會胖的原因。不但要吃，還要會吃。
絕招4：利用水果、乳酸飲料，享受點心的樂趣
建議：在乳酸飲料中加入水果也有獨特風味，能讓乳制品吸收變慢。
推薦：在這個瘦身當道的時代，每種食物仿佛都必須貼上一個“低熱”或是低脂的標簽才會好賣，甚至有人開始研究從小就喝的牛奶和酸奶到底哪個更容易讓人發胖。
絕招5：面包要選擇全麥的
建議：食用人工甘味的果醬。
推薦：現在很多的MM天天都在為減肥而煩惱不已，很多MM視米飯、面包、餅干等等這些碳水化合物食品為頭等天敵，決不沾，但不能一輩子和米飯，面包就絕交了啊？這是不符合現實的！現在好啦！我終于發現了一個吃米飯面包也能減肥的方法了。
絕招6：用代糖代替糖
建議：除了代糖之外，果糖、oligo寡糖，都是不會影響胰島素分泌的調味品。
推薦：在各式糖水中，滋味水果經常入饌，令美味糖水更見色彩斑斕，并對健康有益。不難發現，不少蔬果營養價值甚高，與其他藥材如南北杏、川貝、雪耳、無花果等結合，更具滋補功效。
絕招7：午餐以面類為主食
意大利面、蕎麥面、中華面都可以當成正餐。以面類為主食，怎么吃都可以。
建議：如果要吃面類快餐，菜色比較多、營養價值較高，是最佳選擇。
推薦：吃面其實很“多情”，與不同配料搭配即可成就迥然不同的味道，難怪有人將面比做“隨和的男人”，亦喜亦怒，情態異然，卻終不改本色。
絕招8：多吃大豆食品
建議：富含蛋白質的大豆制品，是優良植物性蛋白質的來源，魚、肉的動物性蛋白質也要同時攝取，營養才能均衡！
推薦：大豆營養極為豐富是眾所周知，但大豆對女性健康十分有益并非人人都了解。大豆對女性健康的影響主要取決于所含的大豆異黃酮成分。
絕招9：具有雙倍蛋白質的醋，降低GI值
建議：用餐時進食檸檬、柑橘類等酸的食物，可以降低GI值，但要注意并不是所有酸口感的食物都會有效果。
推薦：眾所周知，檸檬是一種富含維生素C的營養水果，一般人都將之作為美容食品。其實，檸檬中所含的物質，經過合理的調配，還是十分有效的減肥物質。可以使你在享受檸檬美味的同時，讓你成為一個美貌與身材俱佳的出眾女人。
結語：低GI減肥法是現在最流行的減肥方法之一，試一試，真的會有效哦。
附錄：
碳水化合物亦稱糖類化合物，是自然界存在最多、分布最廣的一類重要的有機化合物。主要由碳、氫、氧所組成。
葡萄糖、蔗糖、淀粉和纖維素等都屬于糖類化合物。
高碳水化合物食物
面點：饅頭、包子、面條、面包、餅干、麻薯等；
谷物：米飯、高粱、麥子、薏米、糯米等；
根莖蔬菜：芋頭、馬鈴薯、紅薯、白薯、山藥、板栗等；
水果：（大多數會甜的都含有，但水分較多）香蕉、荔枝、橙、梨、桃；
零食：花生、核桃、巧克力、糖、冰激凌。
低熱量低脂肪低碳水化合物的食物都有哪些
紅茶、咖啡（不加糖、奶精）0-1卡
番茄（100g） 19卡
蕃茄 1個 135g 約25卡
海帶（100g） 23卡
蘑菇（100g） 28卡
冬瓜（100g） 7卡
芹菜（100g） 10卡
蘆筍 145g 30卡
豆芽菜 125g 35卡
包心菜 145g 30卡
胡蘿卜 72g 30卡
花菜 125g 30卡
芹菜 40g 5卡
黃瓜 28g 5卡
香菇 70g 20卡
芥菜 140g 30卡
洋蔥 210g 60卡
青豆 170g 150卡
青椒 74g 15卡
雪菜 100g 60卡
竹筍 100g 40卡
菜心 100g 40卡
白菜 100g 40卡
豆苗 100g 40卡
絲瓜 100g 40卡
大蒜 100g 40卡
生菜 100g 40卡
冬瓜 100g 40卡
很適合減肥的蔬菜
椰菜、西芹、菜心、白菜、 青椒、芥菜、椰菜花、 蒜、生菜、菠菜、冬瓜、蕃茄、韭黃、萵苣，絲瓜、茄子、四季豆。
