斷斷續(xù)續(xù)跑步已三年有余，有一些心得體會想要與你分享。
? 跑前的準備：
1.裝備
我比較喜歡夏季跑步，因為裝備比較輕便，而且個人原因不喜歡寒冷天氣，雖身為北方人，但對寒冷天氣一直沒有好感。所以這里主要說夏季跑步裝備。
跑鞋必不可少，但我覺得十公里以內(nèi)的中短途慢跑并不需要準備太貴的跑鞋，我穿的迪卡儂400+的跑鞋，跑后雙腳并沒有感到不適。看到一些網(wǎng)評1000+的亞瑟士跑鞋都會磨破后腳跟，所以選跑鞋并不是越貴越好。關(guān)鍵是適合自己，鞋底的軟硬程度個人覺得過軟并不好，影響發(fā)力，還是要有一定支撐的才好，總的來說軟硬適中最好。
跑步著裝不必說速干運動T恤是首選，出汗時也不會貼在身上，全棉衣物出汗時貼在身上的感覺并不怎么好受。速干運動短褲也必不可少，如果預(yù)算富裕可以買專業(yè)一點的跑褲，起到支撐塑性的作用，運動起來更有感覺。
這里有一個裝備想要推薦一下，那就是運動護膝，跑過幾次之后你的膝蓋會有酸脹的感覺，有的人反應(yīng)更加強烈一些，可能會有疼痛感。運動護膝可以起到支撐作用，讓你跑起來輕松些，減緩你的疼痛感。
除此之外一個必不可少的裝備就是手機臂包，用于放置我們?nèi)梭w的那個重要外掛器官。喜歡聽音樂的朋友建議再佩戴一支運動藍牙耳機。跑步時聽的音樂以輕快節(jié)奏感強為適宜。
如果不會選曲建議下載keep app，既能記錄你的每次跑步數(shù)據(jù)，還有新增跑步音樂，根據(jù)你的跑步類型播放適合的歌曲，可謂一舉兩得事半功倍，既節(jié)省了手機存儲空間，又省下了糾結(jié)挑選歌曲所浪費的注意力。
總結(jié)一下我的夏季跑步必備裝備：合適的跑鞋，速干運動T恤，速干運動短褲，運動護膝，手機臂包，運動藍牙耳機
2.準備活動
我始終認為準備活動的重要性大于跑步本身，其實不光光是跑步，任何運動都是如此。準備活動一定要充分，建議在15分鐘左右為宜。做準備活動之前的身體其實相當(dāng)于一頭沉睡的野獸，毫無防備能力，如果跳過準備活動環(huán)節(jié)直接跑步，身體受到損傷的概率很大，一旦受傷可以說是得不償失的，自己身體和精神上受到折磨和打擊不說，生活工作上也會受到不同程度的影響，還會害得家人朋友跟著擔(dān)心。可謂百害而無一利。所以為了把受到運動損傷的隱患風(fēng)險降到最低，準備活動就成為重中之重。
說起來準備活動的具體動作大家應(yīng)該都不陌生，就是我們上學(xué)時體育課上的那些動作。但它還是有要點的，那就是——認真！切忌像我們從前上體育課時那樣輕視準備活動。否則大概率上你是要為此付出代價的。
準備活動大體有以下幾個動作：
膝關(guān)節(jié)踝關(guān)節(jié)活動活動、頭部運動、擴胸振臂運動、體側(cè)、體轉(zhuǎn)、腹背、側(cè)壓腿、正壓腿等。其中以腿部運動最為重要，畢竟跑步主要是下肢運動。
具體的動作要領(lǐng)就不再這里贅述了，你可以百度跑前準備活動，應(yīng)該會有詳細說明的。
3.心態(tài)
我認為跑步前調(diào)整好心態(tài)也很重要。大部分人跑步前心里都對自己都有一個目標：我今天要跑幾公里、我今天要超過我昨天的成績、我今天五公里要跑進25分鐘等等…
我們?nèi)祟愂穷A(yù)期動物，有預(yù)期的做一件事情動力會更足。但有兩點不建議：1)不建議制定過高的目標，一旦沒有達成目標，會讓自己變得沮喪，打消自己積極性。不積跬步無以至千里，這話我覺得原本就是形容跑步的。2）牢記第一條。
? 開跑
都說跑步姿勢重要，我認為有兩個因素要高于姿勢，一個是我們上面提到過的心態(tài)，心態(tài)不能崩，心態(tài)也不能松，尺度要拿捏好，這需要我們跑步過程中多多進行自我溝通。
二是呼吸，呼吸是調(diào)節(jié)體能狀態(tài)的根本，它可以緩解你的疲勞，在運動中“休養(yǎng)生息”。呼吸節(jié)奏把握的好，可以帶動步伐的節(jié)奏，讓你跑的更輕松也更持久。呼吸節(jié)奏混亂，上氣不接下氣，人就會產(chǎn)生極度不適，自然也就談不上什么耐力了。
跑步時口腔的動作應(yīng)該是舌尖頂住上牙堂，嘴巴微張，跑步初始階段可以自由呼吸，因為此時體力充沛，并不需要刻意控制呼吸。當(dāng)你感到呼吸困難時就需要加入一些自我控制來保持呼吸的順暢。
我嘗試過兩種方法，一種是兩步一呼兩步一吸法，這種方法其實屬于無氧運動的范疇，但初跑者肺活量不夠大，這種呼吸方法算是折中，遷就了肺活量的不足，但也能有效的控制呼吸節(jié)奏。
第二種方法是三步一呼三步一吸法，這就屬于有氧運動了，當(dāng)然對身體更有益，我起初練習(xí)這種方法時還是有一定困難，因為適應(yīng)了兩步法，三步法就相當(dāng)與先廢再立了，但經(jīng)過一段時間的適應(yīng)之后，發(fā)現(xiàn)跑起來要比以前輕松不少。
說完了心態(tài)和呼吸，當(dāng)然還要說說跑步姿勢，跑步的姿勢有很多種，各有各的好處和不足。每個人身體條件不同，無法千篇一律。但我總結(jié)下來有一個總原則可以指導(dǎo)改進我們的跑步姿勢，那就是少做無用功，此話怎講呢？
就是將我們身體的重心盡量壓低，抬腿時膝蓋盡可能不抬的太高，小腿與腳向前移動而不是過多的向上移動。原理很好解釋，就是我們中學(xué)物理都學(xué)過的力的合成與分解，合力一定時，向垂直方向的力越大，向水平方向的力也就越小，這也符合勾股定理。垂直方向的用力在跑步這項運動看來就屬于無用功，因為我們的運動項目不是跳高，也不是高抬腿。
? 最后想說幾點建議：
1.有塑膠場地的話盡量在塑膠跑道上跑，沒有的話盡量選擇平直的場地，如柏油路，盡可能少的翻越障礙物。不要在坑洼不平的路面上跑步，那樣對膝蓋損傷很大，不要頻繁地上下人行邊道。
2.準備活動才是重中之重！！！
3.跑完步要補充一些淡鹽水，寶礦力水特這種補充電解質(zhì)的飲料還是少喝為宜。
先說這些，想到什么會隨時補充。希望對你有所幫助。
祝跑步愉快，身體倍兒棒！
*以上觀點均為個人觀點，如有分歧，歡迎隨時討論。
