有時候，無論是因為寒冷的天氣著涼，還是因為地面結冰導致摔倒，冬天訓練特別容易生病或是受傷。一旦生病或受傷唯一盼望的就是早點恢復，那除了適當的治療外，有沒有什么食品能幫助我們恢復嗎？
預防疾病 (感冒，不嚴重的病毒)
建立良好的訓練前后飲食習慣非常重要。這也就是我們為什么總看到視頻或照片中，很多國外健身者在運動后都喜歡喝一杯有著櫻桃和藍莓的蛋白質奶昔，因為里面的槲皮素成為可以提升免疫系統功能，減少肌肉延遲性酸疼和組織分解。這時候需要的營養成分：鐵和鋅（海產品，瘦肉，豆類）會幫助我們減少感染風險；維生素C（柑橘，哈密瓜，漿果）、A（桃子，紅薯，胡蘿卜）、E（堅果，種子，油類）和硒（海產品， 巴西堅果）的抗氧化能力會減少訓練對身體造成的損傷。
從疾病中恢復
關注食物的質量要比數量更重要，它會幫你加速恢復并減少體重反彈。這時候需要的營養成分：維生素A、C、鐵和鋅是最好的抗感染營養成分；一些調料（姜，姜黃，牛至，蒔蘿）也會幫助你提高抗氧化能力；益生菌（酸奶，陳年干酪，豆腐，味增醬，腌姜）可以在你的胃腸道建立良好的菌群幫助消化。
預防受傷(過度訓練，骨骼應激反應)
為了避免受傷，你應該有一個平衡的蛋白質和碳水化合物攝入，在你進行緊張訓練的時候不要試圖節食，這樣會增加骨折的風險，并且會降低你的肌肉功能。這時候需要的營養成分：蛋白質（奶制品，雞肉，魚肉，大豆，紅肉）會保護你的肌肉并進行細胞和骨骼的修復。根據你的訓練量大小不同，每天應該攝入80到150克的蛋白質；必需脂肪酸（富含omega-3的魚類，牛油果，堅果，油類）可以幫助你抗炎；健康的碳水化合物（全麥，蔬菜，水果）可以阻止應激荷爾蒙的攀升或是過度訓練癥狀產生。
從受傷中恢復
健身者最怕的就是因傷停止訓練后的體重回升，即使你這時候比以往燃燒的卡路里變小了，你仍然比一般不活動的人需要更多的卡路里來恢復。這時候需要的營養成分：維生素C（柑橘，哈密瓜，漿果）會幫助骨膠原重建，骨骼恢復和組織修復；鈣（牛奶，酸奶，芝士，豆子，菠菜）更加重要，同時也不要忘了維生素D（三文魚，蛋黃，每天曬曬太陽）的攝入。
在這里我們也找到了兩個非常適合冬天食用，并且對于身體恢復非常有幫助的兩款菜肴，分享給大家：
（1）南瓜花椰菜咖喱：中火燒熱兩勺調和油，加入洋蔥粒和胡蘿卜粒炒香，加少許水燉5分鐘，放入200克花椰菜翻炒到花椰菜金黃色，加入南瓜，南瓜可以切成3厘米見方的小塊，隨后加入一大勺咖喱粉，一小勺鹽和適量黑胡椒，攪拌，直到咖喱能夠全部覆蓋花椰菜和南瓜為止。將以上食材帶汁倒入一個小鍋內，根據口味加入適量椰奶，兩勺杏仁醬，喜歡辣的人可以加一小勺辣醬或蒜醬，兩小勺姜末，中火燉煮20分鐘后即可出鍋。我們建議可以再加入一些豆腐，或切丁的去皮雞胸肉，這樣會增加不少蛋白質的攝入。
營養特點：花椰菜屬于十字花科植物，含有蛋白質、脂肪、碳水化合物、食物纖維、維生素A、B、C、E、P、U和鈣、磷、鐵等礦物質，烹煮后質地細嫩，容易消化吸收，適合中老年人和身體虛弱的人食用。南瓜含有豐富的胡蘿卜素和維生素C，健脾消炎，其中的“鈷”成分還有補血作用。咖喱可以促進血液循環，增進食欲其中的姜黃成分更是消炎圣品。
（2）菠菜雞肉鮮蝦煲：煎鍋里倒入少量橄欖油，中火，將400克鮮蝦仁和一大勺蒜末入鍋翻炒2到3分鐘，直至蝦仁變成粉紅色，取出。再用橄欖油炒香洋蔥碎，胡蘿卜丁和芹菜丁，加少許水燉5分鐘，然后將兩條雞小胸肉放入，加入一勺蒜末，一撮鹽和適量黑胡椒，如果喜歡西餐可以加入一些切碎的百里香，干牛至和干羅勒。將雞肉煎至涼面金黃。倒進一個小鍋中，加入兩個西紅柿切成的丁，50克白葡萄酒，如果有自己熬的高湯也可以加一些進去，中火燉煮20分鐘，偶爾攪拌一下防止糊底。最后放幾片生菜進去，蓋上鍋蓋燜兩分鐘，關火，將之前炒好的蝦仁放進去，攪拌后蓋上蓋子燜五分鐘，就可以食用了，喜歡奶酪的朋友可以灑些奶酪碎在上面，尤其是帕爾瑪奶酪。
營養特點：蝦肉和雞肉都富含豐富的蛋白質，同時蝦肉基本不含膽固醇，食用起來毫無壓力。西紅柿，洋蔥，胡蘿卜，芹菜和生菜豐富了整個菜肴的顏色與口味，同時含有大量的膳食纖維。白葡萄酒含有抗氧化成
為和豐富的酚類化合物，可以消除和對抗自由基，幫助人體恢復到最好的狀態，同時葡萄酒是唯一的堿性酒精飲品，可以中和現代人吃下的大量酸性物質。
