我們常常抱怨漫無(wú)目標(biāo)，看不到未來(lái)，想做出改變又不知道如何開始。其實(shí)只要先學(xué)會(huì)培養(yǎng)這4個(gè)基礎(chǔ)習(xí)慣，就能夠強(qiáng)化自我控制的感覺(jué)，為改變創(chuàng)造一個(gè)良好的開端。
這四個(gè)習(xí)慣就是：睡眠、合理飲食、運(yùn)動(dòng)和整理。
人們想要改變或養(yǎng)成的習(xí)慣總是很多，可人們總是喜歡從那些不大費(fèi)力，當(dāng)然回報(bào)率也不高的習(xí)慣入手。
可以想想看，你是不是也常常這樣。長(zhǎng)期熬夜晚睡，造成皮膚質(zhì)量差，年紀(jì)輕輕就掉發(fā)嚴(yán)重，如果讓你做出改變，你可能只會(huì)想要換一瓶洗發(fā)水而已，完全忽略掉熬夜的內(nèi)在原因。
治病不光要治標(biāo)，更要治本。而最根本的習(xí)慣養(yǎng)成就這四個(gè)方面。這也是為什么市面上很多自律的達(dá)人都在不停打卡這四項(xiàng)習(xí)慣的根本原因。
那么它們?nèi)绾斡绊懳覀兊纳睿覀冇衷撊绾闻囵B(yǎng)這四個(gè)習(xí)慣呢？
1.睡眠
有研究顯示：睡眠少于6小時(shí)的人中患肥胖癥的人比例更高。這是因?yàn)樗卟蛔愕那闆r下人的代謝異常，人體能量消耗大大減少，而次日會(huì)產(chǎn)生強(qiáng)烈的饑餓感，并更喜歡食用糖分較高的食物，從而引起體重上升。
睡眠不足，不但影響身體健康，對(duì)第二天的工作狀態(tài)和心情也會(huì)有影響，可以說(shuō)是百害而無(wú)一利。反之，充足的睡眠讓精神狀態(tài)變好，皮囊和心理都呈現(xiàn)高分狀態(tài)，工作和學(xué)習(xí)效率提高，人也就沒(méi)那么喪了。
但比充足的睡眠更重要的是你的睡眠質(zhì)量。在《睡眠革命》這本書中，作者尼克提出了一個(gè)非常重要的概念叫睡眠周期，也叫90分鐘睡眠法。他認(rèn)為90分鐘是一個(gè)睡眠周期，每天至少要有4個(gè)睡眠周期，每周必須保證三天睡眠周期是夠的，否則就可能會(huì)覺(jué)得睡眠不足，精神不濟(jì)。
他也給了一些關(guān)于睡個(gè)好覺(jué)的干貨。在睡前做一些拉伸放松動(dòng)作，有助于入眠；不要帶手機(jī)等電子產(chǎn)品進(jìn)入臥室；床要盡量選得大，床品也要盡量舒適；臥室溫度保持在20度左右，要比其他房間略低些才更易入睡。當(dāng)然，最重要的是每天在同一時(shí)間起床，這樣你才能合理規(guī)劃在幾點(diǎn)入睡，才能達(dá)成睡眠周期的設(shè)定。
2.合理飲食
人在兩種情況下會(huì)進(jìn)食，一是饑餓狀態(tài)下，二是受外部誘因，犯了饞癮。而后者的誘惑往往是高油、高糖、高熱量的美味，也是我們肥胖的罪魁禍?zhǔn)住?/p>
不吃飯顯然不是一個(gè)好主意，人的身體代謝需要營(yíng)養(yǎng)，但如果能夠管住嘴，只在饑餓時(shí)進(jìn)食，在有飽腹感后馬上停止，就沒(méi)有那么多如何減肥的糾結(jié)了。
在合理飲食的習(xí)慣培養(yǎng)上，我受益最深的就是，把食器換成小號(hào)的。當(dāng)餐盤、飯碗都變小一號(hào)，我們同樣達(dá)成了光盤，可吃進(jìn)去的東西就沒(méi)有那么多了。而我身邊朋友最大的感受就是，少吃外賣。那些高油高熱量的食物，只要停止一周，都會(huì)覺(jué)得身體輕盈，皮膚也沒(méi)那么糟糕了。
3.運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)的好處就太多了，從身體層面上講，不但可以促進(jìn)肌肉和骨骼的生長(zhǎng)，增強(qiáng)心肺功能，提高免疫力，從而抗病、抗衰老。從心理上講，運(yùn)動(dòng)可以調(diào)節(jié)人的緊張情緒，有助于消除學(xué)業(yè)和工作的壓力。
有人說(shuō)，工作了一天已經(jīng)夠累的了，哪還有體力運(yùn)動(dòng)，殊不知，這個(gè)時(shí)候的鍛煉反而能夠有助于恢復(fù)加班的內(nèi)耗，恢復(fù)飽滿的精力，好投入到第二天的工作和生活中去。
我身邊常常有朋友，疲于長(zhǎng)時(shí)間的產(chǎn)出，腦袋混沌，缺失靈感，這個(gè)時(shí)候他們沒(méi)有繼續(xù)與手頭的工作僵持，而是穿上跑鞋，到室外慢跑一個(gè)小時(shí)。運(yùn)動(dòng)后，腦袋頓時(shí)清醒了不少，還在跑步時(shí)靈光乍現(xiàn)，誕生了很多工作上的新想法。
日本臨床抗老化學(xué)會(huì)會(huì)員稻川龍男，曾經(jīng)寫過(guò)一本書叫做《EQ瘦身法》，就逐一給出了保持日常鍛煉的小方法。比如習(xí)慣性在門口放一雙運(yùn)動(dòng)鞋，在刷牙時(shí)活動(dòng)小腿，在廣告時(shí)間伸展筋骨。別忘了，做家務(wù)也是一種鍛煉身體，每天可以固定安排30分鐘的家務(wù)時(shí)間。
除此之外，想象也是讓你保持運(yùn)動(dòng)的一劑良藥。將個(gè)人最美的照片擺在顯眼位置，將最喜歡但穿不上的衣服掛在顯眼處，都可以用來(lái)提醒你：你要積極鍛煉，保持住現(xiàn)在的身材，才能獲得這些美好的想象。
4.整理
對(duì)大部分人來(lái)說(shuō)，整潔的環(huán)境能讓人的內(nèi)心也平靜下來(lái)。如果你的物品較多，每次打掃整理，過(guò)程雖然會(huì)痛苦，但整理好的狀態(tài)會(huì)帶來(lái)極大的愉悅感。
扔掉過(guò)期藥品、發(fā)黃的舊雜志，把短時(shí)間內(nèi)用不到的物品打包存放，把過(guò)季衣服清洗好收起來(lái)……因?yàn)椋?dāng)你能夠控制住你在使用的東西，你就會(huì)強(qiáng)烈地體驗(yàn)到你能自我控制。
基礎(chǔ)習(xí)慣其實(shí)也能互相強(qiáng)化。你有沒(méi)有發(fā)現(xiàn)，當(dāng)你持續(xù)鍛煉，你的睡眠也變好了。當(dāng)你收納有方，整理有術(shù)，工作效率也提高了。基礎(chǔ)習(xí)慣的養(yǎng)成也可以帶來(lái)更深遠(yuǎn)的影響，我們常會(huì)聽到身邊的人發(fā)出這樣的感嘆：當(dāng)我把冰箱整理一遍，我感覺(jué)自己好像能改變職業(yè)生涯了，這就是基礎(chǔ)習(xí)慣養(yǎng)成的魅力。
如果你覺(jué)得這些基礎(chǔ)的習(xí)慣難以養(yǎng)成，那么可以給自己安裝一個(gè)“監(jiān)控”。
當(dāng)我們行駛在路上，會(huì)在有測(cè)速設(shè)備的路段格外小心。如果開車上了高速，遠(yuǎn)遠(yuǎn)看到一個(gè)交警立牌安置在前方，即便知道那是假的，也給我們提了個(gè)醒，必須要打起精神來(lái)，減速慢行一些。
前面所舉的這些例子中，之所以改變了人的行為，其實(shí)都是因?yàn)橛行位驘o(wú)形之中，有一個(gè)監(jiān)控一樣的東西，在監(jiān)督和指導(dǎo)著我們的行為。而當(dāng)我們想要做出改變，找到那個(gè)能夠監(jiān)督我們的工具就能夠事半功倍。
在此就來(lái)和大家分享監(jiān)控策略是如何幫助我們改變習(xí)慣的。
什么是監(jiān)控策略？監(jiān)控策略是通過(guò)記錄工具對(duì)目標(biāo)和執(zhí)行情況進(jìn)行監(jiān)督。
為什么一定要監(jiān)控我們的行為？
首先，監(jiān)控會(huì)讓我們認(rèn)清現(xiàn)實(shí)。
從小到大，我們聽得最多的是要適當(dāng)休息，注意適當(dāng)鍛煉，每天只能吃適當(dāng)?shù)柠}和糖。這個(gè)適當(dāng)?shù)降资嵌嗌伲?/p>
當(dāng)我們對(duì)這個(gè)數(shù)字帶著問(wèn)號(hào)的時(shí)候，我們沒(méi)辦法合理地控制，這個(gè)詞反而是個(gè)非常危險(xiǎn)的詞，它讓我們無(wú)意識(shí)地做得比自己想象的多或少，而監(jiān)控就是在粉碎“適當(dāng)”這種模糊的說(shuō)法。
我們常常會(huì)低估自己吃東西的量，卻高估了鍛煉或閱讀的時(shí)長(zhǎng)。某項(xiàng)研究中，被測(cè)人員估計(jì)自己每天大約要走6公里，而事實(shí)上大多數(shù)人只走了不到3公里。
我自己特別有感觸的一件事是，自從用了微信讀書APP來(lái)看書，有時(shí)候看了一上午，以為自己看了三四個(gè)小時(shí)，結(jié)果APP上顯示閱讀時(shí)間卻是1小時(shí)50分。
細(xì)想想，是因?yàn)樽约褐型窘?jīng)常被微信消息打斷，或因?yàn)闀锾岬降膬?nèi)容，聯(lián)想到最近看的一個(gè)微博內(nèi)容，轉(zhuǎn)而去逛微博了。
其次，監(jiān)控會(huì)幫助我們決定是否值得為某種習(xí)慣花費(fèi)時(shí)間、金錢及精力。
一位女性通過(guò)計(jì)算發(fā)現(xiàn)過(guò)去六年時(shí)間自己在購(gòu)買酒水上的支出超過(guò)了3萬(wàn)美元，而這筆錢她本可以花在其他地方。
很多人通過(guò)APP或筆記本來(lái)記賬也是這個(gè)道理。看消費(fèi)在各種品類的比例，以掌握自己的消費(fèi)習(xí)慣，達(dá)到控制消費(fèi)的目的。
第三，監(jiān)控會(huì)幫助我們轉(zhuǎn)移只關(guān)注負(fù)面的注意力。
認(rèn)知行為治療法的創(chuàng)始人亞倫·貝克發(fā)現(xiàn)，人們總是關(guān)注伴侶做錯(cuò)的那些事，卻忽略他們做對(duì)的事，這讓夫妻之間的關(guān)系總是很緊張。但通過(guò)寫“婚姻日記”的方式，記錄那些對(duì)方在生活中體貼的行為，有70%的夫妻關(guān)系得到了改善。
而近幾年很流行的晨間日志，其實(shí)也是這個(gè)目的，通過(guò)記錄當(dāng)天令人開心的、積極的、正能量的事件，讓自己能元?dú)鉂M滿地迎接新的一天。
第四，監(jiān)控會(huì)督促目標(biāo)的完成。
雖然沒(méi)有明確的醫(yī)學(xué)證據(jù)表明每天走一萬(wàn)步比走8000步或12000步更好，但當(dāng)我們每天設(shè)置了一萬(wàn)步的目標(biāo)后，看到手機(jī)上不足5000步的數(shù)字?jǐn)[在那，總會(huì)督促自己向著目標(biāo)沖刺。
家里放著體重秤，沒(méi)事就稱一下，總是要比沒(méi)有體重秤時(shí)，更加注意節(jié)食；每次吃東西都習(xí)慣性記錄下來(lái)，也總是要比毫不節(jié)制地吃喝，更容易控制住嘴，這就是監(jiān)控在起作用。
最后，監(jiān)控能為你的進(jìn)步提供證據(jù)。
在自我管理這條路上，我們總會(huì)面對(duì)很多次自我懷疑，連續(xù)跑步一個(gè)月后出現(xiàn)瓶頸，感覺(jué)自己不再有任何進(jìn)步。
當(dāng)你感到自己并沒(méi)有取得什么進(jìn)展的時(shí)候，監(jiān)控能夠給你提個(gè)醒，讓你知道自己其實(shí)是在進(jìn)步的，那些實(shí)實(shí)在在的數(shù)字、照片或心得，就是最好的證據(jù)。
如果你想擁有更自律的人生，真正做自己生活的主宰，那就從養(yǎng)成好習(xí)慣開始吧！
