當(dāng)你獨(dú)處囚室之中，一無所有，只有你的身體和心靈相伴

囚徒健身 — 聽名字 就知道是要拋開健身器材，徒手訓(xùn)練

重拾老派體操 — 用自身體重與身體慣性鍛煉身體，主要講述“六藝十式”的訓(xùn)練方法

現(xiàn)老派體操可以讓人更靈敏更柔軟，增強(qiáng)身體的力量，人可以自己控制也移動(dòng)自己的身體，而健身者大多更遲鈍，更僵硬

老派體操不用苛刻的飲食，只要正常的飲食，就可以保證體脂率，塑造完美體型

漸進(jìn)式訓(xùn)練可以保護(hù)關(guān)節(jié)，是你更有力量，使原來的老傷舊痛可以修復(fù)，恢復(fù)健康

六藝

俯臥撐，深蹲，舉腿，引體向上，橋，倒立撐，

囚徒健身介紹的健身體系包括能鍛煉全身肌肉（從頭到腳，絕無遺漏）的六類基本動(dòng)作。

這六大類動(dòng)作可以鍛煉人體所有重要的肌肉群。這些動(dòng)作可以完美地結(jié)合在一起：橋可以鍛煉背部肌肉，舉腿可以鍛煉腹部肌肉，俯臥撐可以鍛煉上身的推力肌肉，引體向上可以鍛煉拉力肌肉。不過，這些動(dòng)作鍛煉的肌肉也并非完全不同。例如，俯臥撐除了鍛煉上身的推力肌肉外，也能鍛煉腹肌；橋除了鍛煉背部肌肉外，也能鍛煉三角肌。這六個(gè)動(dòng)作就足以鍛煉全身，再多就過頭了，再少則會(huì)有疏漏。

十式

六藝中的每一藝都細(xì)分為十式，一個(gè)動(dòng)作反復(fù)做很多次沒什么不好。若只是增加動(dòng)作的次數(shù)，增強(qiáng)力量是囚徒健身介紹的健身體系的核心。因此把六藝中的每一藝都細(xì)分為十式，能讓健身者在健身過程中可以循序漸進(jìn)，逐步從新手級(jí)別過渡到大師級(jí)別，

無論你的身體是虛弱還是強(qiáng)大，都要從第一式最簡單的開始，循序漸進(jìn)。

切記：健身要循序漸進(jìn)，不要急于求成。

運(yùn)動(dòng)必備——熱身?

想象一下，從冰箱拿出一片冷凍過的莫薩里拉奶酪，輕輕一拉它就會(huì)變成碎屑，是吧！但是，如果將其用微波爐加熱幾秒后再拉，奶酪就不會(huì)碎，反倒是又柔軟又有彈性。人的肌肉細(xì)胞與其相似。人體溫度比較低時(shí)，肌肉細(xì)胞非常纖弱，極易受傷。體溫升高后肌肉細(xì)胞就會(huì)變得富有彈性、易彎曲，這就是為什么所有明智的訓(xùn)練者都會(huì)在訓(xùn)練前熱身的原因

最有效的熱身方式就是要練習(xí)什么動(dòng)作，就以此動(dòng)作的低難度版熱身，做上2～4組高次數(shù)的、難度遞增的練習(xí)。如果你很年輕，關(guān)節(jié)又沒有問題，那只需做2組熱身；如果你年齡偏大，身體狀況不好或是天氣寒冷，那就做3組，甚至4組；超過4組，只是白費(fèi)力氣而已。唯一的例外就是身體有傷的情況，那樣的話我建議你針對受傷部位再多做一組熱身練習(xí)，在不感到疼痛的情況下做多次反復(fù)（30次或更多），之后再做些輕微拉伸，這就夠了

動(dòng)作節(jié)奏

以2-1-2式的節(jié)奏練習(xí)，建議2秒下、2秒上、在結(jié)束姿勢中暫停1秒的練習(xí)節(jié)奏。你應(yīng)該在所有系列中保持這一速度，至少到第五式。，

寫訓(xùn)練日記

訓(xùn)練日記的好處

.訓(xùn)練日記會(huì)見證你的成長，在幾年之后再翻看時(shí)，更會(huì)讓你倍感欣慰。

· 你可以據(jù)此分析你的訓(xùn)練方法在短期和長期內(nèi)的效果。

· 記錄訓(xùn)練內(nèi)容就是學(xué)著做自己的教練，這會(huì)迫使你思考你的訓(xùn)練方式，讓你領(lǐng)會(huì)很多普遍的運(yùn)動(dòng)理論。

· 為了記錄訓(xùn)練而回憶的過程本身就會(huì)發(fā)展大腦中記憶訓(xùn)練內(nèi)容的區(qū)域。堅(jiān)持寫日記一段時(shí)間之后，你對訓(xùn)練的回憶將變得更快、更準(zhǔn)。

· 記錄自己的訓(xùn)練，就可以準(zhǔn)確評價(jià)自己的表現(xiàn)，而這反過來也可以幫你確定之后的訓(xùn)練目標(biāo)。

.訓(xùn)練必須是有進(jìn)步的，把這個(gè)過程用白紙黑字寫下來肯定有助于你保持進(jìn)步的勢頭。

.但是在數(shù)月或數(shù)年之內(nèi)，你的訓(xùn)練應(yīng)該呈現(xiàn)進(jìn)步的趨勢，否則你就是在白費(fèi)力氣。

訓(xùn)練計(jì)劃

初試身手

對任何新手來說，這都是非常好的計(jì)劃。對所有想打好基礎(chǔ)，并長期、深入運(yùn)用本書內(nèi)容的訓(xùn)練者，我都強(qiáng)烈推薦這套計(jì)劃。此計(jì)劃只有四種最基本的練習(xí)，一周訓(xùn)練2次。

這個(gè)計(jì)劃只包括六藝中的四藝。只有在這些基本動(dòng)作對你而言已是駕輕就熟之時(shí)，你才可以嘗試橋和倒立撐—它們對肌肉和關(guān)節(jié)的要求更高一些。

漸入佳境

這也許是最好的基礎(chǔ)訓(xùn)練計(jì)劃，它包括六藝的全部動(dòng)作，一周訓(xùn)練3次。這個(gè)計(jì)劃的運(yùn)動(dòng)量比“初試身手”的大，但也為一般鍛煉者留出了很多休息時(shí)間，讓身體增長和變強(qiáng)。就此而言，該計(jì)劃很適合中級(jí)訓(xùn)練者，不過如果高級(jí)訓(xùn)練者按此計(jì)劃長期練習(xí)，也會(huì)獲益匪淺。如果你真的致力于自身體重鍛煉，無論你的水平有多高，都應(yīng)該偶爾回到這個(gè)計(jì)劃鍛煉一番，以便夯實(shí)基礎(chǔ)，扎實(shí)功底。

不管你現(xiàn)在多厲害，都可以（并且應(yīng)該）使用該計(jì)劃獲得扎實(shí)的力量。

對恢復(fù)能力很好的人來說，這個(gè)計(jì)劃在訓(xùn)練量上可能有點(diǎn)過于謹(jǐn)慎了。不過對那些同時(shí)還要進(jìn)行其他運(yùn)動(dòng)（如跑步、武術(shù)）的人來說，額外的休息時(shí)間很有必要。

爐火純青

這套計(jì)劃引人入勝，而且很有講究。按本書內(nèi)容鍛煉幾個(gè)月以上的人，都可以使用它。一周訓(xùn)練六天（而非兩天或三天），但每天只集中練習(xí)六藝中的一藝，第七天休息。

·?這套計(jì)劃非常適合閑暇時(shí)間不多的人。每天通常只需六七分鐘即可完成鍛煉。

·?由于不會(huì)連續(xù)兩天鍛煉上身或下身，所以身體會(huì)恢復(fù)得很快。六藝以最有效率的方式輪流上場。

·?想獲得力量并征服六藝十式的訓(xùn)練者，使用這套計(jì)劃會(huì)立竿見影。由于一天只練一種動(dòng)作，因而訓(xùn)練者可以心無旁騖，全力以赴。

閉關(guān)修煉

登峰造極

這是一個(gè)嚴(yán)酷的計(jì)劃。盡管由于該計(jì)劃中缺少休息，力量的發(fā)展多少有點(diǎn)兒打折，但專注其中的話，你的全身都會(huì)得到絕好的鍛煉。何況在力量的問題上，并非越多越好。該計(jì)劃中，六藝會(huì)在

三天中練完，在一周內(nèi)循環(huán)兩次。這套密集計(jì)劃還給受虐狂增加了一些補(bǔ)充練習(xí)。只有苦練體操一年以上、恢復(fù)能力超好的人才可嘗試。每周至少需要空出六七個(gè)小時(shí)才能完成這套計(jì)劃。另外，不要一整年都這么折騰自己。

·?這套計(jì)劃包括訓(xùn)練抓握力、頸部和小腿的額外練習(xí)。如果你喜歡嘗試它們，但又不能承受天天訓(xùn)練，可以在每兩次訓(xùn)練之間（或者你覺得需要時(shí)）休息一天。

· 這套計(jì)劃很嚴(yán)苛。除非你的體格很好，生活又健康（飲食規(guī)律、睡眠充足等等），否則你就準(zhǔn)備好受罪吧！

除非你已經(jīng)苦練數(shù)年，否則不要嘗試它。

六藝十式整理

《囚徒健身》— 02—俯臥撐篇? http://www.lxweimin.com/p/65ff809231c6?

《囚徒健身》— 03—深蹲篇? ? ?http://www.lxweimin.com/p/3a1bf00aa9e3?

《囚徒健身》— 04—引體向上篇? http://www.lxweimin.com/p/afdf7b350d7c

《囚徒健身》— 05—舉腿篇? ? ? ? http://www.lxweimin.com/p/3809a1e1e86c

《囚徒健身》— 06—橋篇? ? ? ? ? ?http://www.lxweimin.com/p/9160b605e5b1

《囚徒健身》07—倒立撐篇? ? ? ? http://www.lxweimin.com/p/792b742139d6

熄燈！

工作以后我漸漸的養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，即使有短時(shí)間沒能堅(jiān)持，但是很快又逼自己重新拾起來，因?yàn)椴贿\(yùn)動(dòng)整個(gè)人的精神狀態(tài)會(huì)很頹廢，什么也不做也會(huì)疲憊易累，潛移默化的也沒有直接原因，貪睡的感覺并不是很舒服，而是頻繁的x壓床的感覺，醒了但是動(dòng)不了。并沒有因?yàn)槎嗨X二精神狀態(tài)更好，反而更頹廢。我相信很多人都有這種感覺，所以我一直都在逼迫自己去運(yùn)動(dòng)，不能是逼迫，現(xiàn)在是喜歡了，運(yùn)動(dòng)并不浪費(fèi)時(shí)間，運(yùn)動(dòng)可以調(diào)整精神狀態(tài)，工作的效率更高，更加自信。

但是一直訓(xùn)練沒有系統(tǒng)，想運(yùn)動(dòng)了就跑跑步，在家里拉拉伸，東練一下，西練一下，有時(shí)候?yàn)榫毷裁窗l(fā)愁，有時(shí)候又有點(diǎn)懶，不想去搜索。

當(dāng)我看到囚徒健身這本書的時(shí)候，當(dāng)我隨意翻頁瀏覽時(shí)，一瞬間我就喜歡上了這一本書，每一句話都說到了我的心里，

難度從最簡單的動(dòng)作開始，無論你是體格強(qiáng)壯還是虛弱，人人都可以實(shí)踐起來，門檻很低，漸進(jìn)式升級(jí)，多變式的動(dòng)作，拒絕重復(fù)式無聊的的動(dòng)作，不用刻意的調(diào)整飲食，就能保證體脂，塑造體形。每一藝的最終式都是我非常鐘愛并渴望達(dá)到的，

如果有一天我練成了，不僅僅是擁有健康的體魄，完美的身材，更自信的精神狀態(tài)，這股堅(jiān)持的勁 足夠吹牛后半輩子！

記得上大學(xué)住寢室，宿舍的床是下面是電腦桌，上面是床，每次睡覺都要爬上去，我記憶特別深刻的一次是，我剛爬到床上，我的室友就問我，你是老太太嗎？我問問為什么這么說，她說，爬上床有那么困難嗎？你就一直喘氣…… 我的內(nèi)心很是受傷，肺活量好差，身體好虛，沒想到我現(xiàn)在可以參加馬拉松比賽，可以連續(xù)跑幾個(gè)小時(shí)，

為什么我這么想相信囚徒健身的是真的可以實(shí)現(xiàn)，不是因?yàn)闀姓f了很多成功的案例，是因?yàn)槲矣羞^相同的體驗(yàn)，15年7月我剛畢業(yè)，為了更好的工作狀態(tài)，我開始嘗試跑步，拉伸，那個(gè)時(shí)候我連彎腰都下不去，后來沒有多想，只是想能有好的精神狀態(tài)就滿足了，沒想到不到一年的時(shí)間，突然有一天我可以劈一字馬了