我們希望您在閱讀完這篇文章后，你可以更好的規(guī)劃你的運(yùn)動(dòng)前早餐，得到更好的運(yùn)動(dòng)成果，以及改善身體比例，即使你是朝九晚五的打工人士。我們推薦的肉類及堅(jiān)果早餐，可令你享受一頓含有高蛋白質(zhì)、高質(zhì)量有機(jī)肉類和堅(jiān)果的低血糖早餐，可使你的頭腦更清晰、增加能量、更好的胃口以及在健身時(shí)更好的表現(xiàn)。無論你在什么時(shí)候進(jìn)行訓(xùn)練，你也應(yīng)該維持這種運(yùn)動(dòng)前早餐。

我發(fā)現(xiàn)有些于上午九時(shí)(或早些)上班而需要于上班前進(jìn)行訓(xùn)練的讀者，對(duì)于應(yīng)在何時(shí)進(jìn)食肉類及堅(jiān)果早餐感到困惑。出于某種原因，人們對(duì)于在早上六時(shí)就進(jìn)食肉類和堅(jiān)果這個(gè)概念心存懷疑。但是如果你想表現(xiàn)的更好，那么你需要采取一切行動(dòng)以獲得最好的成果，進(jìn)食肉類和堅(jiān)果早餐是其中一樣能令你達(dá)到最佳表現(xiàn)的事情。

本文將提供五種訓(xùn)練前早餐膳食計(jì)劃，以幫助你取得最佳成果。您將會(huì)意識(shí)到在進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，如何最有效地驅(qū)動(dòng)自己以及如何維持一整天的能量，以保持最佳的表現(xiàn)。

提示1:運(yùn)動(dòng)前進(jìn)食早餐克可以減少脂肪攝入達(dá)致理想的身體比例

早餐對(duì)于減少脂肪及達(dá)致理想的身體比例是很重要的，國(guó)際體育營(yíng)養(yǎng)和運(yùn)動(dòng)代謝雜志的一項(xiàng)新的研究中顯示，在進(jìn)行訓(xùn)練是前空腹還是吃早餐，那種方式會(huì)令身體在訓(xùn)練后首24小時(shí)內(nèi)消耗更多的能量。他們的原理是，過多的運(yùn)動(dòng)后氧耗量（EPOC），即身體在訓(xùn)練后復(fù)元的新陳代謝的提升幅度，是人類鍛煉的真正價(jià)值。不論你是在空腹時(shí)或飽肚時(shí)進(jìn)行訓(xùn)練，在訓(xùn)練過程中消耗的卡路里份量，相比于運(yùn)動(dòng)后的氧耗量（EPOC），是很微不足道的。

研究人員將年輕的受測(cè)試的男性分為四組，分別于早餐進(jìn)食25%的蛋白質(zhì)、53%的碳水化合物、22%的脂肪，以及不吃早餐，然后進(jìn)行三十六分鐘的跑步機(jī)鍛煉測(cè)驗(yàn)。于運(yùn)動(dòng)后12小時(shí)及24小時(shí)，對(duì)他們的EPOC和卡路里的消耗量進(jìn)行測(cè)量，及以量度呼吸交換率(RER)來辨認(rèn)運(yùn)動(dòng)后燃燒的脂肪份量。呼吸交換率(RER)是人體使用營(yíng)養(yǎng)素的量度，呼吸交換率 (RER)上升，代表身體能量需求使用碳水化合物多于使用脂肪。當(dāng)呼吸交換率(RER)下降，代表身體使用較多脂肪去獲取能量。

為達(dá)致理想的脂肪燃燒以減少脂肪，你也需要大量的運(yùn)動(dòng)后燃燒或EPOC。對(duì)于進(jìn)行力量訓(xùn)練或進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練以改善身體比例的運(yùn)動(dòng)員，一個(gè)好消息是，相比于有氧訓(xùn)練，使用無氧能量系統(tǒng)的EPOC，在運(yùn)動(dòng)后經(jīng)常都處于最高峰。這意味著如果你進(jìn)行的是如舉重的無氧訓(xùn)練，減少脂肪的效果將更加明顯。

研究結(jié)果表明，在吃早餐后進(jìn)行跑步機(jī)測(cè)試，EPOC在運(yùn)動(dòng)后12小時(shí)及24小時(shí)后提升的幅度遠(yuǎn)比不吃早餐為高。而不吃早餐那組的RER 比吃早餐那些組別明顯較高，代表著進(jìn)食早餐可以燃燒較多的脂肪，較少的碳水化合物作為能量來源。而不吃早餐那組燃燒更多的碳水化合物。飽肚組和空腹組在EPOC 和燃燒脂肪份量的區(qū)別，在運(yùn)動(dòng)后24小時(shí)最為顯著，意味著運(yùn)動(dòng)前進(jìn)食早餐對(duì)減脂有長(zhǎng)遠(yuǎn)的意義。

提示2:進(jìn)食高蛋白質(zhì)早餐可以增強(qiáng)日常的腦部運(yùn)作

在每天早上你第一個(gè)放進(jìn)口里的東西將設(shè)定你的大腦將在一天中如何運(yùn)作。研究證明，若你在早上不吃早餐，會(huì)比進(jìn)食早餐產(chǎn)生較差的認(rèn)知功能和較長(zhǎng)的反應(yīng)時(shí)間。但這不表明你 可以隨隨便便的胡亂吃一些東西，那樣所有的營(yíng)養(yǎng)素會(huì)變得不再一樣！

你所吃的食物的營(yíng)養(yǎng)素含量，直接影響神經(jīng)遞質(zhì)的產(chǎn)生，這是決定你的認(rèn)知和身體功能的神經(jīng)傳遞素。例如，如果你以正確的高碳水化合物的谷物、橙汁和香蕉來設(shè)置你的神經(jīng)遞質(zhì)，你會(huì)引發(fā)大量的胰島素反應(yīng)，血糖水平也會(huì)快速增加。這將提升血清素，但因?yàn)楦咛妓衔锏氖澄锸歉哐俏镔|(zhì)，并會(huì)迅速被消化，它們將很快用于能源或?yàn)橹敬鎯?chǔ)，導(dǎo)致能量水平下降。高碳水化合物低蛋白質(zhì)的早餐，會(huì)令血清素上升，從而使能量降低，和令你產(chǎn)生模糊的感覺，而且難以改變不良的腦部運(yùn)作，并缺乏動(dòng)力。

最佳的神經(jīng)遞質(zhì)功能的解決方案，是進(jìn)食高蛋白固體食物的早餐，尤甚是你需要在上班前完成訓(xùn)練以便準(zhǔn)時(shí)于九點(diǎn)前回到公司。第一件你需要訓(xùn)練自己的事就是進(jìn)食，你需要多吃能驅(qū)動(dòng)多巴胺和乙酰膽堿的食物，這兩種物質(zhì)可以讓你集中精神和充滿動(dòng)力去完成一個(gè)很好的神經(jīng)遞質(zhì)。高蛋白質(zhì)食物會(huì)提供氨基酸建立群組，來刺激神經(jīng)遞質(zhì)的合成。

提示3:進(jìn)食肉類和堅(jiān)果類早餐

動(dòng)物蛋白質(zhì)含有高濃度的苯丙氨酸和酪氨酸的氨基酸，多巴胺和去甲腎上腺素在當(dāng)中進(jìn)行合成。膽堿，是乙酰膽堿的前體，也主要來自于動(dòng)物性蛋白質(zhì)，濃度最高的是牛肝、牛肉、雞蛋、雞、火雞和海鮮。一個(gè)有效劑量支鏈氨基酸令肉類成為最佳運(yùn)動(dòng)前早餐，由于BCAAs有增加記憶功能及減少劇烈運(yùn)動(dòng)后帶來的疲勞作用。所以你在早餐所進(jìn)食的BCAAs，會(huì)令你一整天也精神奕奕，在訓(xùn)練中也可以確保蛋白質(zhì)的合成。

在運(yùn)動(dòng)前進(jìn)食一些肉類及一些堅(jiān)果，即使只是很小份量的早餐。一個(gè)含有固體食物的早餐是最好的，因?yàn)樗鼤?huì)在訓(xùn)練的過程中支撐著你。在訓(xùn)練前進(jìn)食固體食物，要預(yù)留足夠時(shí)間讓它消化，至少45分鐘至一小時(shí)。如果時(shí)間緊迫，比如你在訓(xùn)練前30分鐘才起床，最好的方法是早點(diǎn)起床，吃完早餐，在家里做一些家務(wù)或工作，當(dāng)你的肉類和堅(jiān)果消化了，你就可以進(jìn)健身房了。如果這方法對(duì)你來說絕對(duì)不是一種好的選擇，我們?cè)谶@里提供了在第4個(gè)和第5個(gè)提示，包括了一些其他高蛋白的早餐選擇。

肉類讓血糖緩慢而穩(wěn)定地提升，而堅(jiān)果提供一個(gè)很好的健康脂肪來源，有助血糖長(zhǎng)時(shí)間保持平穩(wěn)。比如《生理和行為雜志》一篇研究，比較了不同成份比例的早餐，包括均衡營(yíng)養(yǎng)早餐(1:1)、高蛋白質(zhì)早餐(1:4)、高碳水化合物早餐(4:1)，在進(jìn)食后三小時(shí)的認(rèn)知能力和維持血糖的表現(xiàn)。結(jié)果顯示，高蛋白質(zhì)早餐比其他兩款早餐產(chǎn)生較好的認(rèn)知能力，低血糖性質(zhì)的早餐，令參與者有更長(zhǎng)、更持久的注意力。

提示4:設(shè)計(jì)個(gè)人化的高蛋白質(zhì)早餐以迎合你的需要

每個(gè)人對(duì)食物的反應(yīng)也不盡相同， 而每人在訓(xùn)練前的個(gè)人營(yíng)養(yǎng)素消化的時(shí)間也不同。我很清晰自己需要訓(xùn)練前吃早餐，但是如果肉類不是你的選擇，因?yàn)槟阈枰焖俦幌牡臇|西，那么蛋白質(zhì)是至關(guān)重要的。

我們繼續(xù)談?wù)撚嘘P(guān)訓(xùn)練前進(jìn)食蛋白質(zhì)的價(jià)值之科學(xué)證據(jù)。建議的早餐包括一頓三文魚、蛋、煮熟的豆子，甚至堅(jiān)果黃油和一個(gè)蘋果或蛋白質(zhì)強(qiáng)化全脂奶酪和漿果。是的，我知道蘋果含有果糖，而牛奶的蛋白質(zhì)亦帶來胰島素反應(yīng)的擔(dān)心，但固體食物是必須有的，因?yàn)榭梢灾憔S持最高峰的能量，及專注于整個(gè)劇烈訓(xùn)練的過程。

如果你必須飲用奶昔，酪蛋白會(huì)產(chǎn)生較慢的消化模式，當(dāng)然我不是酪蛋白的支持者，但有些人會(huì)支持。乳清蛋白能被非常迅速消化，成為訓(xùn)練后最理想的補(bǔ)充，因?yàn)樗蛔C明在進(jìn)行力量訓(xùn)練后，可以比只攝入BCAAs獲得更多的蛋白質(zhì)。強(qiáng)化豌豆或大米蛋白也是其他的選擇。

提示5:在計(jì)劃訓(xùn)練前的高蛋白質(zhì)早餐時(shí)加入多點(diǎn)策略

訓(xùn)練前早餐的關(guān)鍵是高蛋白質(zhì)和低碳水化合物。以下是一些可以滿足這種營(yíng)養(yǎng)素要求的一些建議：

如果你平時(shí)在上班前進(jìn)行訓(xùn)練，又不會(huì)在訓(xùn)練前吃東西，你就需要從小處做起，并逐步計(jì)劃未來。請(qǐng)?zhí)崆皽?zhǔn)備你的早餐（前一天晚上），以確保一切準(zhǔn)備就緒，你就可以很快離家外出。即本嘗試在第一天只吃少許食物，然后逐步增加。

額外的早餐方案是買些切片有機(jī)烤牛肉、鮭魚、沙丁魚或火雞漢堡，并配搭一些堅(jiān)果。如果你是對(duì)堅(jiān)果過敏，你可以綠葉蔬菜或低糖水果如漿果來取代之。

你可以自己用椰子粉做些蛋白質(zhì)煎餅及其他類似的選擇，如果你想進(jìn)食額外高蛋白質(zhì)的早餐，它提供了有效的低碳水化合物。

藜麥、黑豆、糙米、豌豆或香草乳清蛋白、山核桃和核桃仁、燕麥片，都是我們所建議的。

學(xué)會(huì)在早餐中享受咖啡或綠茶，因?yàn)榭Х纫驎?huì)在你訓(xùn)練時(shí)提升高達(dá)15％的脂肪燃燒。

在早餐中加入魚油，因?yàn)樗梢愿纳颇芰康氖褂煤鸵葝u素的敏感性。它還可以幫助你增加肌肉，因?yàn)槠渌腛MEGA-3魚油中的脂肪可以改善基因的活性。

我在上述建議中最好在加點(diǎn)奶酪和一個(gè)蘋果，但這種早餐只為胰島素敏感的體質(zhì)而設(shè)。要知道，果糖存在于水果里，是作為燃料之用，以減少脂肪，以及增加碳水化合物的燃燒。另一方面，它可以降低碳水化合物的血糖反應(yīng)。如果減少脂肪不是你的首要任務(wù)，水果衍生的果糖可能是你能夠接受早餐的一部分，因?yàn)楣呛績(jī)H約5克。請(qǐng)記住，在早餐中加入魚油，也將大大減輕胰島素的反應(yīng)。

牛奶中的蛋白質(zhì)，也非常”胰島素化”，即它們將導(dǎo)致持續(xù)高的胰島素水平。如果胰島素敏感性、糖尿病，或身體比例是重要的問題，你可能希望避免牛奶蛋白。

如果你問我怎樣減少脂肪，增加精力和注意力，我能給你最好的建議就是早餐吃肉和堅(jiān)果。 從美國(guó)的NHL & NFL 明星到大公司的總裁都在稱贊肉和堅(jiān)果早餐提高了他們?cè)谄饺绽锏木妥⒁饬Α３匀饪梢跃徛奶岣哐牵鴪?jiān)果含有很多健康的脂肪可以更持久的平衡血糖。早餐是一天當(dāng)中最重要的一頓飯。你每天的早餐會(huì)幫助你生產(chǎn)一整天的神經(jīng)遞質(zhì)。下面我給大家寫了一個(gè)五天的肉和堅(jiān)果的食譜。不用說也知道這個(gè)食譜的食物和飲料都不能改變。茶，咖啡或者果茶可以喝，牛奶和果汁還有其他的酒水不可以飲用。

第一天

1－2塊牛肉餅

少數(shù)夏威夷果

第二天

一塊大的牛肉

少數(shù)腰果

第三天

1-2塊瘦的火雞肉餅

少數(shù)杏仁

第四天

2塊瘦牛肉

少數(shù)巴西堅(jiān)果

第五天

2塊雞胸肉

少數(shù)榛子

這個(gè)飲食結(jié)構(gòu)的另外一個(gè)好處就是它會(huì)減少人體對(duì)食物的欲望。對(duì)食物的欲望增加人體的皮質(zhì)醇。如果我對(duì)堅(jiān)果過敏怎么辦？

我會(huì)建議你吃用下面低血糖，低果糖的水果配你的早餐:

杏、鱷梨、黑莓、藍(lán)莓、柚子、楊梅、油桃、橄欖、木瓜、桃、梅、山莓、草莓

盡量保證你吃的水果是綠色水果。特別是草莓，草莓是世界上被噴灑農(nóng)藥最多的水果。吃完早餐后我建議你喝一小湯匙的高質(zhì)量魚肝油，用來減輕你身體胰島素的反映。