這是《不完美，才美2》閱讀筆記006篇

文/虹虹lain

你和智慧之間只缺一個情緒應對法。

健身并不增長新的肌肉，而是讓原有的肌肉更加緊實、豐滿、有彈力。而我們應對情緒的能力，也可以通過訓練變得更加強勁、有力、有彈性。

通過訓練，可以更好的去承受包容接納，并且自主的恢復，自己內心的寧靜。情緒梳理七步法是進修生的日常必備技能之一，大量運用在他們的日常生活工作和學習中，也是一個易學易用的方法。

彼此的界限和期待交流清楚非常重要，否則容易引起落差和誤解。帶著自己缺乏愛和溫暖的過往，爭寵爭關注，不是簡單的疏導就能解決。通過這種訓練，他跟愛人和父母的關系都明顯變好了，進修生畢業兩年后她拿著那張寫著七步訓練法的賓館便簽紙條，還在他錢包里放著。

情緒梳理七步法的注意事項：

如果你曾被診斷為抑郁癥、焦慮癥或其他精神疾病，你需要首先遵從你的精神科醫生的醫囑。而七步訓練法，主要是為了幫助那些沒有精神疾患的普通人，自己化解改善自己的情緒問題而設置的。

七步法具體適應癥狀：

1/當你因想起過去的某個人或某件事導致自己內心起伏、難過不安、生氣不舒服時

2/當你因今天發生的一件事而心緒不寧時

3/當你想到未來而焦慮不安時

開始前，環境和準備工作：

請你選擇一個，至少可以連續30-60分鐘，不受打擾的環境和時間，準備好紙和筆一起來練習。

????自我關懷???

在接收信號時，身體接受的信號是最為直接，身體的不舒服對我們自身的影響和刺激是最大的，只是許多時候大多數人只關注了心里的不舒服，沒有覺察到身體的不舒服。

我們最需要做的是把關注點從外面的人和事上收回來，用來關懷自己，只要我們的身體舒服了，情緒就會緩解平復，只要我們內心平靜了，就容易產生智慧，有創造性的應對方法。

1）停下-呼吸-標注情緒。

隨著每一次呼氣-吸氣。讓自己的思緒回到過去或現在發生的，讓你不舒服的事。給難受情緒打分，0最低，10最高。

選擇難受程度在4~5左右的事回想一下，這件事發生的時間，地點，跟什么人？這個人說了什么，做了什么？你說了什么，做了什么？你的感受是什么？

把這件事帶到眼前，仿佛重新置身于這件事當中。你的情緒，給它命名：憤怒，焦慮，悲傷，委屈，煩躁，失望，渴望。也許這件事參雜了不同的情緒，那就選擇最明顯、最強烈的情緒給它命名。

2）感受不舒服的情緒，在身體的哪個部位-定位情緒。

從頭到腳掃描一下自己的身體，感受不舒服的情緒，在身體的哪個部位最明顯？

3）把關注點放在身體不舒服的位置上，軟化-安撫-允許。

讓手的溫暖像暖流一樣，傳到這個部位，讓身體像沐浴在溫泉里面，感受身體的溫暖和放松，感受一下自己最想聽到什么話。像看著寶寶一樣看著自己，對自己說，比如你真的不容易，我知道這件事讓你特別難過，承受了這么多不舒服，我好心疼你。可以稱呼自己的名字。

我覺得你經歷并承受這種事真的很不容易，我也很難過。不過是世界上有很多人也曾經經歷，或正在經歷你的痛苦，痛苦是人生的一部分。

然后，不管身體的感受、情緒的感受和自己的想法是什么，都允許此時此刻自己的身體、情緒、思想的存在。對自己說，我接納此時此刻的自己，不管身體和情緒的感受是什么有什么想法，我都接納此時此刻的自己。

然后靜靜感受一下，在標注-定位。安撫自己后，現在的感受是什么？

4）科學依據。停下-深呼吸-標注情緒，你的情緒就會安定下來。

1/你能命名的，就是你能馴服的。杏仁區，它的主要功能是管理我們的各種情緒。當我們標注了情緒，身體當中分泌恐慌分子的通路就被截斷。

2/定位存在部位，所有的情緒都有一個承載部位。思緒容易漂移，但身體的感受不會，一般來講都有一個主要承載部位。思緒飄忽不定，導致我們無法與情緒相處。所以把情緒定位在身體的某個部位，就可以清楚看到是怎么回事。

3/軟化-安撫-允許。當身體感到放松的時候，就會傳送安全信號給大腦，告訴他是安全的，身體就會安靜下來。所以學會與情緒相處，首先需要軟化安撫自己的身體。

像剛出生的寶寶一樣，當她哭的時候，我們先是抱他起來，細柔聲細語的哄她，讓他感到身體的接觸和溫暖，聽到柔聲細語的安撫，寶寶的身體就會放松變軟，情緒就會被軟化化解。

也可以把手放在肩膀，肚子，腿或其他感到不舒服的地方。就像當你看到孩子生病，沒有辦法讓他的痛苦立刻消失，但你可以接納他的狀態陪著她，看看能為她做些什么。

把你的難過情緒，和因承載情緒而難受的身體，當成發燒骨折的小寶寶。懷著關懷的心允許自己痛苦難受，陪伴自己，接受自己的情緒和身體。

????探究自己的真實需求???

情緒是，需求沒有得到滿足的結果。我們常常只知道自己不要什么，卻不知道自己想要什么。確切的了解自己真正想要什么，事情就會好辦。

發掘自己內在和外在的需求。不是想要，而是需要，需要是發自內心的真正需求。想要是脖子以上的愿望永無止境，需要是脖子以下的真正需求可以滿足。

現在閉上眼睛問問自己：

1/引起我情緒波動的事件背后究竟想要什么？需要什么？

2/這件事給我帶來的是什么情緒？

3/我為什么會有這樣的感受？

4/我究竟想要什么？

5/到底是我的什么需求沒有得到滿足，才導致這樣的情緒？

6/對方的需求又是什么？

7/如果準備好的話，可以慢慢把眼睛睜開，把想到的記在紙上。

看得見的行為，只是20%冰山一角。我們對自己是不夠了解的，我們以為自己只是在爭論一個對錯，只是為了把事情做好，只是為了其他人好，其實細細覺察，會發現自己曾情緒是層層情緒下，包裹的深層需求到底是什么。

憤怒是個硬情緒，是堅硬的掩蓋，它往往掩蓋了更柔軟，更脆弱的情緒，比如悲傷和恐懼。孩子摔跤傷的不重，媽媽就會很憤怒的指責孩子，而憤怒下面是媽媽的擔憂、心疼，還有愛。

憤怒，指責，埋怨情緒下面你感到了哪些柔軟的情緒？是悲傷，委屈，害怕，孤單？

再深一步，這些柔軟情緒下，你真正需要的是什么？是想被看見，被聽見，被尊重，被認可，被關愛，感到安全，感到愛嗎？

????情緒ABC???

1）我們難過，是因為只從自己的角度看人看事和解讀。

情緒當道時，掌管理性思維的大腦根本無法工作，所以在我們情緒平復一些后，了解自己的情緒，自己的需求，情緒已經化解了。如果仍然沒有化解，可以在情緒平穩之后，再做進一步思考，通過換位思考，觀察事情全相，來了解自己和他人。

艾利斯認為，造成人們情緒的直接原因不是客觀事件，而是主觀認識和評價，才導致我們的情緒。

人的行為反應和情緒反應的根本原因，不是事件本身。而是人對事件的看法想法解釋評價，歸根到底是人對此類事件的信念。

ABC模式中，

A是誘發性事件；

B是個體在遇到誘發事件之后，相應而生的信念。也就是他對這件事的看法解釋和評價；

C是指特定情景下個體的情緒及行為的結果。

人之所以難過，是因為只從自己的角度看人看事和解讀結果。A是剛才想到的那個事件；B是你對這個事件的看法和解讀，一件事可以有多個解讀，一般建議寫到4-6種；C是基于不同的B所產生或可能產生的結果。

2）對同一個事件的不同解讀就有不同的結果。

情緒ABC對于換位思考，了解全相非常有幫助。相信管人們說什么做什么，他們內心都有一個愿望，就是希望被人喜歡，接納，尊重，理解，愛，肯定，沒有一個人例外。

人性是向善的，往往不是我們的意愿，而是我們使用的方法，使我們貌合神離。當你知道其實所有人的內心最深層的愿望和我們是一致的，我們與他們就不會遠離，也不會持久的心懷怨恨和孤獨。

我們就有可能在一次又一次的傷心難過之后，選擇重新面對，再次燃起與人連接，感受溫暖的希望。

????與智者對話???

我們身上有很多部分組成，有理性，脆弱，堅強，冷漠，溫暖，困惑，智慧，多年的人生里，我們可能習慣使用某一部分，而沒有看到其他部分。

1）ABC梳理完后，請你跟智者進行一個對話。智者可以是一個具體的人，比如最信任，最愛你的，最智慧的人，他非常了解你愛你，希望你過得舒適安閑，輕松如意，遠離痛苦。可以是長輩長者，信仰的宗教人物，或其他讓你安全信賴的人，可以是一束光，幻想的生物。

問問智者，對方為什么那樣說那樣做，你的各種解讀里哪種可能性最大。

2）先做一個關于神秘樂園的冥想。

3）與智者對話。

????核對???

做完1234步訓練法后，情緒已經得到平復，并且對己對人對事的想法也會有很大的變化，我們能夠看到多種可能，并對事情做出更客觀的評價，而不是出于情緒的沖動反應。

智者給到的建議，都未必與真實情況一樣。我們需要在現實中，與事件中涉及的其他人進行核對。

如果我們能真正去傾聽他們的聲音，了解他們的需求，就可以將視野擴大，格局拓寬，理解加深，核對時最好遵循這樣幾個原則，1/尊重對方利人利己；2/直接核對，不是旁敲側擊；3/每個目標，做好最壞結果的應對方案。

核對是一個有效溝通的習慣，是心平氣和了解對方的需求，表達自己的需求，共同探索以后如何滿足雙方彼此的需求。不要變成發泄情緒，表達不滿，實現自己目的的行為。

有一個核對的秘訣，就是心平氣和，和顏悅色的問對方，是什么地方讓你難過，我怎樣做會讓你舒服。每個人都希望成為更好的人，但有時候會情不自禁，說了不該說的話，做了不該做的事，這跟我們過去的經歷和傷痛有關。用和顏悅色、柔聲細語的態度，與你交流，目的是增加彼此的了解，更好你的滿足需求，做不到也會讓你知道。

????制定未來的行動計劃???

1）制定行動計劃，避免再次陷入情緒困境。

核對后還停留在思想層面，我們要制定一個行動計劃，需要一個具體可量化可實現可操作有時間表的行動計劃，沒有行動就沒有真正的改變和成長。

如果沒辦法核對，也可以思考一下，以后再碰到這種情況，準備怎么辦？說什么做什么，不說什么不做什么，問問自己怎樣做才是一個智慧的選擇，才會讓自己滿意。

2）如何制定避免情緒陷阱的計劃。

世上無小事，每個行為都是冰山一角，正是日常生活的實踐，在一次次和人的交往中，我們打破了自己原有的思維和行為模式，開始練習用新的利人利己的方式來回應。

就像在大腦中開辟一條新的道路，只有積極的開荒除草，才能讓這條新的路越來越明顯，越來越平坦，越來越習慣。正所謂行為決定習慣，習慣決定性格，性格決定命運。

????收獲總結???

1）沒有總結的人生不值得過。

比如案例女生的總結：先自給自足，用愛喂養自己。我相信我已經準備好開始新的生活，不管下一個男友是誰，她都會是一個非常幸運的人。

2）學習的3個途徑。有的學習是在事情發生之后，有的是發生的時候，有的是發生之前就去學習。平時能夠堅持進行學習，在情緒爆發時就有很多應對的辦法。事后總結收獲，就能建立一個全面良性的學習循環。

情緒梳理七步法模板——越行動越智慧

唯有反復的練習，淡定智慧的道路沒有捷徑。七步法和靜觀自我關懷是，進修生要掌握的基本技能，可以天天練習，也需要經常練習，最重要的是在實際生活中真正踐行。

改變需要足夠的時間，足夠的練習和實踐。把控情緒的時候會越來越多，失控的時候會越來越少。情緒失控，持續的時間會越來越短，強度也會越來越弱。

至少需要練習100次情緒梳理七步法。最好是有同伴一起學習，交流，分享，相互支持。做的越多，完成時間就越短，效果越好，對自己需求的認識也越深刻，創建行動就越徹底。

超過50次的時候，就可以影響嘗試帶領身邊的人一起用7步法管理自己的情緒。這是一個自助式管理自己情緒的方法，需要全身心的參與。

淡定和諧的生活從7步法開始，有的時候需要其中幾個步驟，有的時候需要完整的7步法，可以根據自己的需求任意選擇，目的是能夠安撫自己，成為越來越智慧的自己。完整的7步法訓練，有助于更加深入的了解自己和他人。

我是虹虹lain，坐標杭州。擅長清理負面情緒的 情緒管理咨詢師，輔助人生規劃的 紙牌預測咨詢師。

【文末彩蛋】

如果你正受著負面情緒的困擾，影響了你的正常工作、生活、學習。歡迎添加我的微信：Sophiannn我很樂意幫助你，梳理和制定解決方案，找回你內在的，自信舒適狀態。每日僅限3位。