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自從有了智能手機后，我每天睜眼第一件事，一定是拿起手機——在各個 app 中跳轉，在信息的海洋中無意識地滑啊滑，不知不覺1個小時、2個小時過去了，甚至有時候一整天都荒廢了。

這已經是無意識的習慣。

這個習慣帶來的不僅是時間的浪費，更是對內在體驗穩定性的強烈破壞。

仔細剖析這個過程：一開始只是被好奇心和多巴胺牽引著去查看一些「新」信息，接著看到：別人早上9點已經去健身房健完身、明星爆出新的瓜、負面新聞事件層出不窮……

此時，一系列情緒反應在內心悄然發生：和別人對比后對自己的失望和沮喪、吃瓜帶來的興奮、負面新聞帶來的憤怒、同情、悲傷等等。

由于大腦天然對負面信息更敏感，搶奪我們更多注意力的也都是負面信息，于是可以想象，我們寶貴的、全新的一天，就是在各種信息帶來的起伏不定的情緒，尤其是負面情緒展開的。

而這又會帶來多米諾骨牌般的連鎖反應。

比如，看到別人很自律，對自己的懶惰產生了評判，又想到自己一些失敗的經歷，想到自己做什么都三分鐘熱度，繼而又覺得，這樣的自己未來一定很灰暗，沒有成就，最后下了一個判斷：「我就是一個失敗的人。」

內心的自我效能感徹底崩塌，對生活失去了信心，繼而引發行動力的崩塌——那一整天的剩下時間，我都躺在床上看著屏幕，在虛擬的網絡世界里逃避現實——接下去兩天、三天……一個星期，我都沒離開過床，生活徹底失控。

聽上去很夸張吧？但這是發生在我身上的事實。而這一切的最開始，可能只是看到一條別人去健身房健身的朋友圈。

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了解到這個過程之后，我覺得自己必須戒掉「每天睜眼就看手機」的習慣了。不管是為了身心健康，還是為了一個更有序、更有建設性的生活。

「覺察是改變的第一步。」

上面這一整套精微的覺察，是我下定決心改變的第一步。如果你也被這個習慣困擾，不妨也覺察一下：這個無意識的動作，給你和你的生活帶來怎樣的影響？又是如何發生的？

在那之后，每天醒來我還是會刷手機，但是刷手機時心里有了一根弦：“我看到的所有信息都可能會影響我。”

這根弦讓我刷得更有意識，也更克制：在某個點就會停止，有時候早，有時候晚。

后來我發現，即使當我意識到這件事對我只有壞影響，沒有任何好處時，我仍然無法停止做它（哇，這簡直太正常了，就像抽煙、吃甜食一樣，生活充滿了太多這樣的事情）。

這在心理學上的解釋是：很多一直戒不掉的壞習慣是在滿足潛意識的需求，比如吃甜食是為了緩解壓力，或是為了獲取多巴胺。

我又進一步覺察到：我手機刷得非常狠的時候，都是在滿足我「推遲開始這一天」的需求。

這通常是兩種情境：一種是我今天的安排是完全空白的，我不知道要做什么，空白帶來無序和不確定，于是我想先抓住眼前的確定：永遠會給我新東西看的互聯網；另一種是今天有一些重要或難的任務，我有一些壓力，所以想延遲去面對，于是選擇在手機里逃避一會兒。

前者好解決一些，在前一天安排好第二天的to do，《認知覺醒》一書里也提到「清晰力就是行動力」，「清晰」化不確定為確定，化無序為有序；而后者是我面對壓力的慣用模式——逃避模式。

通常壓力的來源是一些想法：“我一定會搞砸”“對方不會滿意”“我的能力不足以支撐我做這件事”，想法帶來情緒，情緒又進一步放大想法，就像被卷入一場風暴中，我無法控制自己。

最重要的解法就是：只把大腦里的想法當想法，而不當成事實，然后選擇最符合當下意圖的行動。

說起來容易，做起來非常難，但也并非不可能。需要對自己有很多耐心，一開始只是覺察到腦海里各種夸大的想法，慢慢過渡到，可以不被它們卷入，不必「相信」它們，也不帶來更多的情緒，再過渡到，允許它們出現，然后放下它們，選擇更有效的行動。再不斷重復，直到它變成新的、更健康的反應模式。

我還在緩慢地練習中，有人感興趣的話，下一次再分享詳細的心路歷程。

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總之，想要改變壞習慣，理解它背后的心理機制很重要。這能讓我們更有針對性地采取行動，用更健康的行為來滿足心理需求。

而我徹底戒掉這個習慣，還有一個很關鍵的因素——「情境」。

一開始，我在 bilibili 上找了一個「清晨肯定句」視頻。無法控制自己不拿手機，就干脆為打開手機設置一個清晰的動線：解鎖-打開 b 站-點開收藏夾里的視頻，只要視頻開始播放，我就離開床，去洗手間刷牙。

視頻的播放變成離開床的錨點。通常離開床，也就同時離開了手機。

但這個改變還不夠徹底，有時候這個動線能生效，有時候無法生效。我就干脆把手機放在客廳，用一個舊手機當鬧鐘。這樣，我睜開眼再也無法第一時間接觸到手機。

如果還是很想刷手機，我必須從床上起來，從臥室走到客廳，這段路有充分的時間可以覺知：“我一定要看手機嗎？看手機對此刻的我來說是最佳選擇嗎？”如果還是很想看，也可以和自己商量：“信息就在那里，我可不可以先去洗漱，洗漱完再看？”

一旦身體開始行動，大腦的多巴胺水平增長，信息的誘惑力就沒那么強烈了。

這就是情境的力量。之前在某處看到一句話非常激勵我：「環境自律也是一種自律。」

我們不必時時刻刻考驗自己是否有足夠強大的意志力或是堅定的信念，這除了帶來更多的消耗之外沒有任何好處。在情境上做一些改變，讓情境變得更符合我們的利益和目標，也是我們為自己創造理想生活的重要方式。

現在，我早晨的時間已經完全脫離對手機的依賴了，更多轉向現實世界——洗漱、喝一杯溫水、去樓下曬太陽、吃早餐、讀會兒書，或者只是在躺椅上瞇一會兒，都讓我更平靜、滿足和幸福，也更有力量展開新一天的工作和生活。

僅以此文慶祝自己的成長 ??

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北野純，不上班第3年，獨立life coach & 自由撰稿人