很多人都想養成閱讀、健身等好習慣，也有很多人想戒掉抽煙、酗酒等壞習慣一樣，但我們經常會半途而廢。

為何好習慣如此“難養”？為何壞習慣如此難戒？不是我們決心不夠，而是沒有找對方法。

美國著名習慣研究專家多年研究發現，找出“提示——渴求——反應——獎賞”的四大習慣養成步驟，讓自己先了解習慣，再采取正確的行動。

本文摘錄了掌控習慣一書中的核心內容：四大定律

第一定律——讓它顯而易見

第二定律——讓它不可抗拒

第三定律——讓它簡便易行

第四定律——讓它令人愉悅

一.讓它顯而易見

1. 寫下執行意圖

我們需要創立明確的執行意圖，即“當X情況出現時，我將執行Y反應”。這樣做，可以明確你想要什么并且具體化你的實現路徑。

2.習慣疊加

當培養新習慣時，你可以充分利用行為的關聯性。

建立新習慣的最佳方法之一是確定你已有的習慣，然后把你的新行為疊加在上面。

習慣疊加的公式是：當[當前習慣]之后，我將[新習慣]

例如，每天早上我倒完咖啡后，我會沉思1分鐘；脫下上班穿的鞋后，我會立即換上我的運動裝。

關鍵是，要把你想要的行為和你每天已經在做的事情關聯起來。習慣疊加讓你創建一套簡單的規則來指導你未來的行為，給予你想達成的好習慣一個有保障的提示音。

3. 改變環境

人們做出選擇不是因為它們是什么，而是因為它們在那里。如果你走進廚房，看見一盤餅干，即使你不餓，也會不由自主地拿起來吃。

每個習慣都是由提示引發的，我們更有可能注意到顯眼的提示。

同理，如果你想戒掉一個壞習慣，那么最實用的方法之一就是避免接觸引起它的提示。

二、第二定律——讓它不可抗拒

所有動物的大腦都預先載入了某些行為規則，這導致一些壞習慣對我們有著難以抗拒的吸引力。

因此，我們需要利用這些難以抗拒的誘惑，讓好習慣也變得誘人起來。

1. 喜好綁定

綁定喜好的原理，就是把你需要做、卻又有一定難度的低頻動作，與愿意做又期待做的高頻動作，牢牢綁定在一起。

借此，讓需要做的事也變得有誘惑力。

綁定喜好的方式還可以與習慣疊加的方式并行運用，即：

①繼[當前習慣]之后，我將[需要養成的習慣]

②繼[需要養成的習慣]之后，我將[我想要的習慣]

比如：①在我掏出手機后，我需要做十次立臥撐跳；

②在我做完這十個動作后，我可以查看朋友圈里的動態。

重建你的習慣，突出它們的益處，而非不足。這種方式可以改變你的思維，并讓那些不情不愿的行為變得更有吸引力。

2. 消除壞習慣的根源

養成好習慣的方法是讓它變得有吸引力，反之，戒掉壞習慣的有力手段，就是讓它失去吸引力。

如果你不再期待壞習慣給你帶來任何好處，你就沒有理由繼續它。

三、第三定律——讓它簡便易行

1. 最省力法則

人類的天性就是遵循最省力法則。在我們可能采取的所有行動中，最終被選擇的行動一定是能以最小的努力獲得最大價值的那一個。

實際上，習慣本身并不是我們想要的，我們想要的是習慣帶來的結果。健身不是我們想要的，我們想要的是健美的身材；冥想不是我們想要的，我們想要的是平靜。

這就是為什么我們要讓習慣變得簡單至極。只有這樣，即使我們不喜歡它，也會堅持做下去。

使用兩分鐘規則對抗雄心勃勃制定習慣而貪多嚼不爛的問題。即當你開始培養一種新習慣時，它所用時間不應該超過兩分鐘。

2. 讓壞習慣難以施行

有時候，成功不是簡單地讓好習慣簡便易行，更重要的是讓壞習慣難以延續。

破除壞習慣的最好方式是讓它變得不切實際。不斷提高執行難度，直到它令你心灰意懶。

在培養那些帶來延遲滿足的好習慣時，我們可以添加一些即時快樂；而在戒除壞習慣時，添上一些即時痛苦。

1.習慣跟蹤法

“曲別針”策略借助視覺度量，讓自己能夠清楚地看到自己的進步。

這樣做的結果是，它們強化著你的行為，并為任何活動都增加一些即時滿足感。

2. 找到問責伙伴，建立習慣契約

無論什么行為，它引發即時痛苦體驗的時間越快，它發生的可能性就越低。

我們可以以口頭或者書面的形式，創建一個習慣契約。你要借此契約，聲明自己對某一個特定習慣的承諾，如果自己違背了諾言，將會受到相應的責罰。然后，找到一兩個人作為問責的伙伴，請他們來見證并監督。

欲望負責點火，快樂保持烈火持續燃燒。想要和喜歡，是行為的兩大驅動力。快樂和滿足這兩種美好感覺，能夠給予行為源源不斷的動力，讓你的成就感永不間斷。