? ? 曾記得樊登老師在讀書會說過一句話:請小心你的思想、它會決定你的語言；請小心你的語言，它會決定你的行為；請小心你的行為，它會決定你的習慣；請小心你的習慣，它會決定你的命運。可以說習慣左右著我們每個人人生的命運。《掌控習慣》這本書告訴我們如何養成好習慣同時戒除壞習慣的正確途徑，不管你試圖改變的是什么，它都十分適用。
? ? 我們很容易高估某個決定性時刻的重要性，也很容易低估每天進行微小改進的價值。改進1%并不特別引人注目，但隨著時間的推移，一點小小的改進就能帶來驚人的不同。如果一年內每天都能進步1%，到你完成時，你將會進步37倍。如果一年中你每天以1%的速度退步，你現有的任何東西會降到幾乎為零，得出的結果是00.03。你得到的結果是衡量你習慣的滯后指標。你的凈資產是衡量你財務習慣的滯后指標；你的體重是衡量你飲食習慣的滯后指標；你的知識是衡量你學習習慣的滯后指標；你生活環境的雜亂是衡量你整理內務習慣的滯后指標。你所得到的就是你日復一日、年復一年積行成習的結果。好習慣使時間成為你的盟友，讓你天天向上。壞習慣使時間成為你的敵人，讓你江河日下，成功與失敗之間差距就隨著時間的延續而不斷擴大，你會發現好習慣的價值之高和壞習慣的代價之大令人瞠目結舌。要想實現有意義的改變，新養成的習慣需要堅持足夠長的時間，才能突破并無明顯變化的平臺期，這被稱為“潛能蓄積期”。當你最終突破潛能蓄積期之際，大家會稱之為一夜之間的成功。外部世界只看到最具戲劇性的薄發一瞬間，而無視之前厚積的漫長過程，其實正是你以前下的功夫，似乎看不到任何進展，才使得今天飛躍成為可能。要想改變或獲得想要的東西，大家普遍認為實現這些愿望的最佳方式是設定具體切實可行的目標，但實際是與設目標沒有任何關系，與遵循的體系有著千絲萬縷的關聯。目標是關于你想要達到的結果，而體系是涉及導致這些結果的過程。就好像每個奧運選手都想贏得金牌和每個應聘者都想得到那份工作一樣，贏家和輸家目標一直都存在，體系才是取得不同尋常結果的根本。所以真正需要改變的是導致這些結果的體系。就好比自己作為公司的高層，我之前設定的目標是在當地打造同行業里第一的公司，體系則是雇用與整合合格員工、提升員工執行力和開展營銷活動方式。那么我就要忽略自己目標，把精力集中到體系建設上，關注整個體系，而非單一目標。
? ? 許多人開始改變習慣時，把注意力集中在他們想要達到的目標，這會導致我們養成基于最終結果的習慣。正確的做法是培養基于身份的習慣，著眼點是我們希望成為什么樣的人。就好比兩個人拒絕吸煙的情形，一個說正在戒煙，一個說不抽煙。這就表明戒煙的人身份還是煙民，而另一個人身份已經轉變，吸煙只是過去生活的一部分，他不再是煙民。真正的行為上的改變是身份的改變，比如你的目標不是閱讀一本書而是成為閱讀者、目標不是跑馬拉松而是成為跑步者 。你的身份來自你的習慣，你的習慣是體現你身份的方式，你采取的每一個行動都是投票給了你想成為的那個人，所以重點應該始終是成為那種類型的人，而不是獲得某種特定的結果。
? ? 習慣是重復了足夠多的次數后而變得自動化的行為，習慣的形成的過程始于反復嘗試。那么養成習慣的過程可以為分四個簡單的步驟:提示、渴求、反應和獎勵。提示:這個提示觸發你的大腦啟動某種行為舉止。渴求:也就是每個習慣背后的動力。回應:回應是你的實際習慣。它的形式可分為思想上或行動上的。獎勵:回應會帶來回報，獲得獎勵是每個習慣是最終目標。我們又可以將這四個步驟分成兩個階段:問題階段和解決階段。問題階段包括提示和渴求，也就是當你意識到有些事情需要改變的時候。解決方案階段包括反應和獎勵，也就是當你采取行動并實現你想要的改變的時候。比如你手機收到一條短信（提示），你想要知道消費的內容（渴求），你抓起手機打開那條消費開始讀（反應），你滿足了想要讀那條消息的愿望。（獎勵）。就在這一剎那之間，你完成了所有四個階段。將這四個步驟得以轉化為一個實用的框架，這個框架稱為行為轉變的四大定律，它為我們培養好習慣并破除壞習慣提供了一套簡單的規則。
如何培養好習慣/如何戒除壞習慣（反用）
第一定律（提示）:讓它顯而易見/使其無從顯現
第二定律（渴求）:讓它有吸引力/使其缺乏吸引力
第三定律（反應）:讓它簡便易行/使其難以施行
第四定律（獎勵）:讓它令人愉悅/使其令人厭煩
有時一個習慣很難記住，你需要讓它顯而易見。其他時候，你不想開始培養習慣，你需要讓他有吸引力。在許多情況下，你可能會發現太難養成習慣，你需要讓他簡便易行。有時候，你不想堅持下去，你需要讓它令人愉悅。
第一定律:讓它顯而易見/讓它脫離視線
填寫“習慣記分卡”:記下你當前的習慣并留意它們。
隨著習慣的形成，你的行為會受到你的自發和下意識的頭腦的支配。你會身不由己地陷入舊的模式而不自知。你重復這些模式的次數越多，你就越不太可能質疑自己在做什么以及為什么要這樣做。當我們做過同樣的事無數遍以后，我們便開始有些漫不經心，只是機械地重復著。我們在改變習慣方面面臨的最大挑戰之一，就是一直能保持警覺，知道實際上在做什么。我們每次出遠門的時候經常會遺漏重要物品，比如鑰匙或者證件等，那你在出門前可以口頭說出最重要的物品來減少失誤的機率，這一過程被稱為指差確認，通過說出你的行動，指差確認將你的意識程度從下意識的習慣狀態提升到警覺的水平。我們個人生活需要一個“指差確認”系統。你可以創建習慣記分卡，列出你的日常習慣，如果是好習慣就在旁邊標注+號，壞習慣就標志-號，中性習慣標注=號。改掉不良習慣的第一步是對它們保持警覺。像指差確認以及習慣積分卡這類做法會專門幫你認清你的習慣并認識到觸發它們的提示，這使得你有可能以對你有益的方式作出回應。
應用執行意圖:我將于[時間]在[地點][行為]
我將于你打算如何實施一個特定習慣稱為執行意圖。解發習慣最常見的兩種提示是時間和地點，執行意圖利用的就是這兩個提示。創立執行意圖的格式是:光X情況出現時，我將執行Y反應。也就是我將在[時間]和[地點]做[事]。例如:健身。下午5點，我將在公司或家附近健身房鍛煉一個小時。學習。晚上8點，我將在書房閱讀書籍30分鐘。給予你的習慣存在的時間和空間，這樣做的目的在于讓時間和地點變得如此顯而易見。
應用習慣疊加:繼[當前習慣]之后，我將會[新習慣]
一次購買行為導致的連鎖反應稱為:狄德羅效應。狄德羅效應指出，人們買入新用品后，往往會導致螺旋上升的消費行為，最終買入更多的東西，幾乎在任何地方都能發現這種模式。比如你買了新衣服，然后就必須買新鞋子和褲子來搭配。所以培養新習慣時你可以充分利用行為的關聯性，確定你已有的習慣。然后把你的新行為疊加在上面，這叫作習慣疊加。繼[當前習慣]之后，我將[新習慣]。例如:?想。每天早上我倒完咖啡后，我會沉思1分鐘。
設計你的環境，讓好習慣的提示清晰明了。
環境上塑造人類行為的無形之手，從購物行為可以看出，顧客時常會購買一些產品，其原因并非他們真正需要那些產品，而是因為那些產品呈現在他們面前的方式。比如人們傾向購買平視時能看到的而不是放在地上的物品，在商店貨架上最容易被看到和最容易拿到手的地方擺放著昂貴的品牌商品，因為它們帶來了最多的利潤，而相對便宜的替代品則被在不顯眼的地方。包括貨架端頭也是賺錢的利器，因為它們位于最顯眼的地方，經過的顧客流量最大。產品或服務越是觸手可及，你就越有可能去嘗試。我們生活和工作的環境常常使得我們更容易不去做某些事，因為缺乏明顯的提示來觸發那種行為。把書放在角落里，你就不太容易去讀書。把蘋果都放在冰箱底部保鮮盒，你很難去吃它。它們很容易被我們忽略。所以如果想讓習慣成為你生活中的重要組成部分，就讓提示成為你生活環境中的重要組成部分。改造你的環境，凸顯你偏好的提示，減少接觸消極提示的機會，當好習慣的提示一直在你眼前晃，你就會自然而然地做出正確的決定。比如你想增加閱讀書籍的次數，除書房外在你的客廳、臥室都放著書籍。隨著時間的推移，你的習慣不再與單一的觸發因素相關聯，而是與行為周圍的整個環境相關聯。比如許多人在社交場合喝酒、抽煙、嚼檳榔比他們私下里多，與之相關蟹后觸發因素很少是單一的，而是整體情境。這也說明在全新的環境中習慣更容易改變，將新習慣與新環境聯系起來比在老地方建立新習慣容易得多，因為你不會受到與舊習慣相關聯的提示的干擾。
讓它脫離視線，降低出現頻率，把壞習慣的提示清除你的環境。
當情境發生變化習慣也隨之改變，看起來有強大自控能力的人只是他們很少置身于充滿誘惑的環境中。所以改掉壞習慣更可靠的方法是從源頭上，最實用的方法之一是避免接觸引起它的提示。比如你覺得似乎完不成任何工作，試著把手機放到另一個房間過幾個小時。你覺得看電視時間太長，把電話機移出臥室。你覺得沉湎于電子游戲，那玩過之后拔掉控制器插頭把它放進壁櫥里。這種做法與行為與行為轉變的第一定律正好相反，讓它脫離視線，而不是顯而易見。
第二定律:讓它有吸引力/讓它缺乏吸引力
如果你想提高某種行為發生的概率，那么你需要讓他具備吸引力。激發我們采取行動的原動力來自對獎勵的期待之時，而非這種期待得以滿足的那一刻。比如一個成年人憧憬即將到來的假期或許比度假本身更令人激動，這就是“渴求”和“喜歡”之前的區別。我們需要使習慣變得有吸引力，因為最初促使我們采取行動的，正是我們對有獎勵的經歷有期待之心。我們可以利用喜好綁定，喜好綁定是讓習慣更具有吸引力的一種方式，具體做法就是將你喜好的高頻動作與你需要做的低頻動作搭配在一起。比如你渴望聽八卦新聞，但是你首先要努力保持身材，通過喜好綁定的方式，你只能在健身房里讀八卦新聞或觀看節目。
加入把你喜好的行為視為正常行為的文化群體
我們生活的文化環境決定著哪些行為對我們有利，我們傾向于培養被我們的文化推崇的習慣，因為我們強烈的渴望融入并屬于這個部落。如果你生長在一個下棋好就能得到獎勵的家庭里，下棋似乎是一件很讓人心馳神往的事。如果你工作場合每個人都穿著價格不菲的套裝，那么你不吃不喝也會買一件。當某種行為有助于我們融入團體和社會時，它就具有了吸引力。我們傾向于模仿三個社會群體的習慣:親近的人（家人和朋友）、所在群體（我們所歸屬的部落）和有權勢的人（有地位和威望的）。為了培養更好的習慣，你能做得最有效的事情之一是加入一種文化，在這種文化中，1、你想要的行為是正常的行為，2、你已經和這個群體有一些共同之處。比如當你加入讀書會或跑步團時，你的身份就會與周圍的人建立關聯，成長和改變不再是個體追求。每當我們不確定該如何做時，我們都會期待得到團隊的指導。我們不斷搜索我們的環境，并且于想知道其他人在做什么。我們會打開各種網頁查看大學的評論，因為我們想要模仿最佳的購買、飲食和旅行習慣。這通常上明智的策略，數量就是證據。但這種做法也有負面影響，因為群體的正常行為往往壓倒個人喜好的行為（黑猩猩在一個群體學會砸開堅果轉而進入另一個群體后采用新群體比較笨的方法來融入新群體）。大大多數時候，我們的寧愿跟眾人一起犯錯，也不愿獨立獨行堅持真理。同時我們試圖模仿成功人士的行為，因為我們自己渴望成功。身高高位的人盡享他人的認可、尊重和贊揚。這意味著如果一種行為能為我們贏得認可、尊重和贊揚我們就會認為它有吸引力。
讓它缺乏吸引力:重新梳理你的思路，羅列出戒除壞習慣所帶來的益處。
強調避免壞習慣所帶來的好處，讓壞習慣不再有吸引力。就比如吸煙，不用吸煙也可以與人交往社交，吸煙并不能緩解壓力緩解神經緊張，只會破壞神經系統等等。這就是對行轉變第二定律:讓它缺乏吸引力。如果你能學會將高難度的習慣與積極的內心體驗聯系起來，你就能使它們具備吸引力。改一下心態換個詞:你不是“得”而是“想”做那些事。你上班不是得早起而是想早起，你得打電話給潛在客戶以提高銷售業績而是想打電話提高業績，你得為家人做飯而是想為家人做飯，只需換個詞，將這些行為視為負擔變為視它們為機遇。重建你的習慣，突出它們的益處而非不足。改變思維方式讓習慣有吸引力。比如鍛煉別再說我需要一早去跑步，而要說是時候增強耐力、加快跑步速度了；發表演講感到焦慮，你可以將我很緊張定義為我很興奮。如果你想更進一步，你可以創建一種激勵儀式。你只需練習把你的習慣和你喜歡的東西聯系起來。
第三定律:讓它簡便易行/使其難以施行
最有效的學習形式是付諸實踐，而不是紙上談兵。比如你為寫文章羅列出的幾十個想法，那是醞釀。如果你真的坐下來開始寫文章，那叫行動。所以要專注于采取行動，而不只是醞釀行動。所以掌握一種習慣，關鍵是從重復開始，無須力求完美。習慣的形成是一種行為通過重復變得越來越自動力的過程，你需要關注的是次數，養成新習慣的最關鍵之一就是不斷地重復。習慣的培養不在于時間長短，而在于重復的次數。
減小阻力，創造一種有利于未來行為的環境
阻礙越大，習慣堅持起來就越難。這就是為什么要讓你的習慣變得簡單至極，你能讓好習慣簡便易行，你就越有可能堅持下去。優化你的環境設計讓提示更顯而易見，使你更容易行動。比如你在上班的路上就有健身房，你去健身房的可能性就很大。如果健身房并不在你正常通勤的路線上且還需要繞路才能到，這會讓你覺得麻煩。所以要學會創造一個盡可能便于人們做好事的環境。有許多方法可以讓你預備好環境以便隨時起用。比如想畫更多的畫，那就把你的鉛筆、鋼筆、筆記本和繪圖工具放在桌面上，觸手可及。如果你覺得電視看過多了，你每次看完后都拔掉電源插頭。如果還不行，每次看完拔下電源后再取出遙控器里的電池。如果還不行，每次看完就把電視從客廳搬到壁柜里。一件事做起來越麻煩，你就越不可能想要繼續做。包括手機也一樣，你覺得玩手機時間長了可以把手機放在其它房間，如果覺得還不夠，交給同事或家人保管或藏起來，幾個小時再還給你。降低與良好行為相關的阻力，阻力小，習慣就容易養成。增出與不良行為相關的阻力，阻力大，習慣就難以養成。
把握好決定性時刻，優化可以產生重大影響的小選擇
一個習慣動作可以在幾秒鐘內完成，但是它也可以塑造你在幾分鐘或幾小時后采取的行動。就如書中說道的被廣泛認為現代最偉大的舞者，她的成功源于簡單的日常習慣，“每一天都從一個儀式開始，叫出租車。”許多習慣發生在決定性的時刻，每時每刻的選擇就像岔路口，你的選擇最終會導致卓有成效，或者一事無成的一天。所以習慣是切入點，而不是終點。它們是出租車，而不是健身房。
利用兩分鐘準則，縮短你的習慣所占用的時間，爭取只需要兩分鐘，甚至更少
當你開始培養一種新習慣時，它所用時間不應超過兩分鐘。比如每睡睡前閱讀變成讀一頁、整理衣物變成折疊一雙襪子、跑3英里變成系好跑鞋鞋帶。（例:一位讀者在健身房剛開始規定5分鐘到后面越待越久，減肥減去108多磅）這樣能讓你盡可能容易開始，一旦你開始正確的事情，繼續做下去會容易得多，一個新習慣不應該讓人覺得是個挑戰。萬事開頭難，但是把開始變得簡便易行，接下來的事也就水到渠成了。做得比你希望的少總是好過什么都不做，這是讓習慣變簡單的方法。我們身邊有很多的朋友，看到別人在健身房發朋友圈拍美照，就心血來潮交錢辦了一年的健身卡。但一般只去了一兩次就直接把健身年卡給丟在一邊或者發朋友圈低價轉讓，就是因為在健身房鍛煉的時給自己設定的鍛煉時長阻力大或者私教一節課一小時讓他痛不堪言，讓他覺得挑戰難度太大了，就直接放棄這種“苦差事”了。說到這一點我深有體會，每次想拿書閱讀時，總覺得至少要閱讀個一兩個小時書籍才能達到增長知識的意義，越短期讀完此書才有效率，閱讀幾頁書籍內容還不如不看，要看就盡量多看些頁數，所以自設的阻力造成一直沒有養成閱讀書籍的習慣。同時在財務儲蓄這塊也有類似的想法，小額存款小打小鬧的還不如正常開支花掉，總想要存就干脆多存一點，結果這種思想導致成為月光一族一年下來都沒有存款，就因為你給自己設立了儲蓄的難度把阻力變大，才造成自己遲遲未進行儲蓄。現在我需要減小閱讀的阻力利用2分鐘準則使其養成習慣，同時降低財務儲蓄大筆存款目標的阻力，養成有余款就存的習慣。槽榚的堅持也好過放棄，完成勝過完美。
你用承諾機制，鎖定未來會有利于你的選擇項，行為轉變第三定律的顛倒:讓它難以施行。
心里學家稱之為承諾機制的東西，讓你的壞習慣變得難以維持。承諾機制是指你當下的抉擇左右著你未來的行動。這是一種鎖定未來行為、約束你養成良好習慣、迫使你遠離不良習慣的方法。當維克多?雨果把衣服收起來以便專注于寫作時，他創立了一種承諾機制。破除壞習慣最好的方式就是讓它變得不切實際，不斷提高其難度，直到你心灰意懶。（例:老板安裝收銀機防止了員工偷錢）
第四定律:讓它令人愉悅/使其令人厭煩
利用增加法，完成一套習慣動作后立即獎勵自己
早年的香皂、牙膏、口香糖是沒有味道的，是為了讓消費者體驗更加愉悅才加入的。一旦我們體驗到做一件所享有的樂趣，就會重復去做。這其實就是行為轉變第四定律的有力例證:讓它令人愉悅。為什么有人明知道吸煙會增加患肺癌風險、大吃大喝會增加肥胖風險、不安全性行為會感染性病，但還是這么做呢？因為所有的壞習慣都是即時滿足的，所有的好習慣都是延時滿足的。即時結果通常感覺良好，但最終結果不好。天天鍛煉、天天閱讀、天天理財需要長時間才會有成果，所以好習慣是延時滿足。換句話說，你要在當下為良好的習慣付出代價;你要在將來為壞習慣付出代價。保持習慣的關鍵是要有成就感，成就感是一個信號，它表明你的習慣有了回報，你為此的努力是值得的。對此，最佳方式就是利用增強法，也就是利用即時獎勵來提高一種行為頻度的過程。比如健完身后給自己做一個按摩的獎勵；又或者你想要減少吃飯的次數，在家吃飯。開設一個儲蓄帳戶標為歐洲之旅，每當放棄一次在外就餐就往帳戶轉入一筆錢，到了年底這筆錢花在度假上。儲蓄帳戶每增加一筆錢都可以為你提供享受一種習慣所需要的即時快樂。
利用習慣追蹤發。記錄習慣傾向，不要中斷
取得進步令人滿意，借助于視覺量度，如移動曲別針（例:加拿大23歲股票經紀人業務新手）、發夾或彈珠，你能清晰地看到自己的進步。這樣做有利于強化你的行為，并為任何活動增出一些即時滿足感。但衡量你進步最好的方法是利用習慣追蹤法。比如你拿出一份日歷，劃掉例行公事的每一天。如果你周一、周三和周五鍛煉，就在上述日期上打個叉，日歷會記錄下你的習慣軌跡。當你翻看日歷時，那一連串標記無疑在提醒你繼續采取行動。也可以用我們的手機app跑步軟件，提前設定好運動的日期，軟件會自行提醒而且每次運動完都會保存好你的運動軌跡。同時習慣追蹤提供了你付出的所有艱苦努力的視覺證據，默默的提醒你已經取得了多大進步。不管習慣多么有條理，也有被生活節奏擾亂的時候，那么我們要嚴格遵守一條簡單的規則:絕不錯過兩次。錯過一次是意外，錯過兩次是一種新習慣的開始。
找一個問責伙伴或請人監督你的行為、創立習慣契約，讓壞習慣的惡果公開化并令人難受
直接提高任何壞習慣的即時成本:創立習慣契約。（例:減肥者制定好長期日期同時列出違反約定的懲罰，在協議上與教練簽字）要使不良習慣令人厭惡，你最好的選擇是在習慣動作剛?冒頭就讓它們帶來痛苦。訂位習慣契約絕對是實現這一目標的捷徑。即使你不想訂位條款齊全的完整契約，找個問責伙伴也行。有人監督會是一個強大的動力，你不太可能拖延或放棄，因為你當即就要付出代價。
? ? 微小的變化，顯著的結果。將微小的變化層層疊加，人生的天平才會開始偏移。你不停止健身你將擁有一副強健體魄、你不停止學習你能匯聚知識的寶庫、你不停止儲蓄你將積少成多得到一筆巨款。讓自己養成好習慣并戒除壞習慣，不斷進步，堅持下去，一定最終會取得卓越的成就！
