足內側肌肉
??展肌
1.這塊肌肉很重要，因為它是足內側縱弓的主動“調緊裝置”，但是很少有人在練習初期就立刻想到這塊肌肉。
2.該練習在于使??趾與其他足趾分開（嬰兒在開始穿鞋之前很容易做到）。
3.這個練習有時顯得難度較大：運動神經的指令不起作用，以及常見關節僵直的情況。
4.我們可以通過被動運動方式進行練習，一只手成環狀握住跖骨，防止第1跖骨分開。
5.然后進行“有他人輔助的主動運動”和主動運動。為了使練習易于進行，可以從??趾外翻的姿勢開始。
??短屈肌
1.??趾撐地，足平放，一定要和第1跖骨頭撐地的姿勢區分開來。
2.為了將這兩者區分清楚，可以有節奏地交替這2種支撐方式。這個運動可以加固足部的三角支架結構。
外側肌肉的強化
1.可以通過使第5趾屈曲、遠離其他4趾及向外側轉動的方式來進行練習，從而強化外側肌肉。
2.這些運動可以鍛煉外側的固有肌。我們很難將其余固有肌分開來講，但是可以對其進行整體性的練習，這有益于強化整個足外側縱弓的支撐肌肉，還可以增加足弓的緊張度。
非固有肌
1.根據肌肉的各自功能使其獨立得到鍛煉，以喚醒每部分肌肉的細微感受，并確保肌肉各自的收縮。
2.通常，一些運動習慣（如走路的習慣方式）使得僅有部分肌肉優先使用，而其他的肌肉長久不參與運動。
脛骨前肌
從足中部內側開始抬起足，可以看見小腿前面肌肉在收縮。
??長伸肌
其他4趾放松不動，只抬高??趾。
趾長伸肌
1.抬起除了??趾之外的其余4趾。可以進行細分練習：一次分別抬起一趾，按第2趾一第3趾一第4趾一第5趾的順序。
2.還可以進行交替練習：先抬起??趾，然后抬起其他4趾。
3.進行這些鍛煉的時候，需要將身體重量放在后部，也就是足跟。如果身體重量落在足前部，會有產生“爪形趾”的趨勢。
4.如果重量分布過于靠后，足部3塊伸肌同時收縮來保持平衡，可以看到其肌腱在踝前凸出。
腓骨短肌
提升足外側緣，也可以將足向外側半翻轉。
腓骨長肌
1.提升足外側緣，使足中部的底部出現褶皺。
2.這些肌肉對于足外側的穩定性十分重要。
3.當足尖踮立的時候，可以看到這些肌肉在收縮。
4.或者在單足平衡的時候，可以在小腿外側面看到肌肉隆起。
5.這2塊肌肉參與支撐足外側縱弓。
6.腓骨長肌還有支撐足中部的功能：如同一根帶子穿過足底，向外牽拉。這一功能和脛骨后肌的功能相配合。
??長屈肌
1.使??趾撐地，不要以第1跖骨頭作為支撐，也不要抬起它。
2.這塊肌肉有利于維持踝、足部的協調性，因為它起于小腿后部，跨越多個關節。
1）收緊脛骨與胖骨構成的扳手狀結構。
2）維持距骨后部穩定性（這是唯一一個在距骨上滑動的肌腱）。
3）支撐足內側縱弓，縱向擠壓足中部。
趾長屈肌
使后4個足趾撐地，不緊壓也不提升跖骨頭，然后依次緊壓第2、3、4、5足趾。
脛骨后肌
1.將足彎成“弓形”，不是通過踝關節運動，而是在足中部收縮或放松。
2.如同用一根帶子向踝后側牽拉，使足中部變窄。
踝、足部肌肉的協調性
足部運動的協調性
1.坐下，足平放于地面，抬起足趾，然后放下，增大足底凹陷，使足跟在地上蠕動。通過這種蠕行方式，使足部漸漸遠離大腿。然后以同樣的蠕行方式逐漸收回足部。
2.在小腿后側放松時做同樣的運動（可以用手檢查小腿后側是否柔軟）。此運動主要鍛煉足固有肌。
3.還可以不通過足趾進行蠕行，而是通過足跟和跖骨頭做同樣的練習。此動作主要鍛煉足中部的支撐肌肉。
4.坐下，雙足相對，足跟下部相靠，調整雙足的足趾，使其互相貼合，然后將2個跖骨頭靠攏。注意始終保持腳底的足弓凹陷。
足、踝的運動
足背屈、跖屈
1.平衡感較差的人，開始運動時最好采用坐姿，彎曲一側膝關節。
2.足背屈。一次抬起一只足，保持足跟著地的同時盡可能使足抬高，然后將足平放。
3.雙手可以放在膝部下方感受足部提肌的收縮。
4.跖屈。足趾著地，以非常緩慢的節奏使足跟、足中部、跖骨頭漸次離開地面，盡可能抬高足跟。雙手撐在身后。
5.然后，雙足同時進行上述運動，確保雙足的運動幅度保持一致。
6.加入下肢保持并攏的動作要求：時刻保持雙足內側緣、雙踝內側和雙膝內側緊貼。
