肌肉酸痛這件事大概誰都經(jīng)歷過，尤其是那些不經(jīng)常鍛煉的人好不容易活動(dòng)一下筋骨，過后往往渾身酸痛，下樓梯都困難，更別說堅(jiān)持鍛煉；即使是經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人，突然增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或者鍛煉那些不常用到的部位，也會(huì)發(fā)生局部的肌肉酸痛。肌肉酸痛究竟是怎么回事？肌肉酸痛還能堅(jiān)持鍛煉嗎？如何通過飲食調(diào)節(jié)改善肌肉酸痛？
健身后渾身肌肉酸痛的原因
肌肉收縮是需要能量的，如果能量來自細(xì)胞內(nèi)的有氧糖代謝，就是有氧運(yùn)動(dòng)；若能量來自無氧糖酵解，就是無氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)葡萄糖代謝后生成水和二氧化碳，可以通過呼吸很容易排除體外。而無氧運(yùn)動(dòng)時(shí)葡萄糖酵解產(chǎn)生大量乳酸等中間代謝產(chǎn)物，不能通過呼吸排出。大部分乳酸由血液輸送到肝臟，轉(zhuǎn)化為肝糖原。當(dāng)人體運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的乳酸太多，來不及轉(zhuǎn)化，就形成了乳酸堆積，乳酸會(huì)阻礙血液的流通，最終形成肌肉酸痛的現(xiàn)象。
運(yùn)動(dòng)完幾個(gè)小時(shí)的肌肉酸痛，是由于乳酸堆積而造成的。訓(xùn)練完的隔天全身肌肉痠痛，并不是什么"乳酸推積"，而是由于訓(xùn)練后造成肌肉纖維損傷而引起的，全名是"延遲性肌肉酸痛"。
肌肉酸痛和肌肉拉傷是兩碼事
運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致肌肉酸痛是一種正常現(xiàn)象，一般在不繼續(xù)運(yùn)動(dòng)休息的情況下5天左右的時(shí)間就會(huì)自動(dòng)消失。如果繼續(xù)保持適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，還能緩解肌肉酸痛，加速乳酸排出，2到3天酸痛感即可消除，同時(shí)拉伸、按摩等也能緩解由于正常運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的肌肉酸痛。而運(yùn)動(dòng)不當(dāng)而導(dǎo)致的肌肉拉伸，疼痛范圍較小，繼續(xù)運(yùn)動(dòng)時(shí)疼痛加重，休息1-2天后疼痛不會(huì)消失甚至加重，這就必須通過醫(yī)療干預(yù)的手段進(jìn)行治療。
運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛，到底還能不能繼續(xù)練？
答案是能！當(dāng)全身酸痛，特別是已鍛煉過得部位，建議不要再對(duì)已經(jīng)鍛煉過得部位進(jìn)行再次訓(xùn)練。主要原因是為了給已經(jīng)鍛煉過的肌肉一個(gè)休息時(shí)間，因?yàn)榧∪獾纳L需要休息和恢復(fù)。這是肌肉生長的順序：訓(xùn)練→刺激→破壞→休息→修復(fù)→成長→強(qiáng)化，休息也是肌肉生長中不可或缺的一個(gè)環(huán)節(jié)，一直訓(xùn)練不休息肌肉不會(huì)得到強(qiáng)化，48-72小時(shí)是肌肉的休息恢復(fù)時(shí)間。
舉個(gè)例子，如果當(dāng)天練習(xí)手臂肌肉，第二天出現(xiàn)手臂酸痛，甚至手臂酸痛到不能正常彎曲。這種情況下，建議不要再對(duì)手臂肌肉進(jìn)行練習(xí)，而是對(duì)身體其他部位進(jìn)行訓(xùn)練，例如腿部、腰腹等部分。
以上說的都是同等類型的訓(xùn)練，還強(qiáng)烈推薦一種肌肉酸痛后繼續(xù)訓(xùn)練的方式，也就是有氧訓(xùn)練。
比如造成肌肉酸痛是由于做了很多無氧運(yùn)動(dòng)，例如上了循環(huán)減脂課。那么如果想繼續(xù)鍛煉的話，可以選擇有氧運(yùn)動(dòng)，進(jìn)行跑步、劃船機(jī)、橢圓機(jī)的自助鍛煉。做有氧運(yùn)動(dòng)的目的是為了消耗由于力量訓(xùn)練所產(chǎn)生及的乳酸，讓乳酸分解供能，同時(shí)減少身體肌肉的酸痛感。
緩解運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛的辦法
一、完全休息
運(yùn)動(dòng)后直接休息，讓身體內(nèi)的乳酸自動(dòng)消失，享受運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛，一般需要5天左右的時(shí)間
二、有氧運(yùn)動(dòng)
進(jìn)行中長時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)，有利于身體內(nèi)產(chǎn)生的乳酸自動(dòng)分解，減少身體乳酸的堆積，達(dá)到更快速的消除和緩解運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛，一般需要2-3天，身體酸痛感可以逐漸消失。
三、有效的拉伸
每次訓(xùn)練后被教練強(qiáng)迫著進(jìn)行拉伸放松，當(dāng)你在各種鬼叫的時(shí)候也許還不能理解拉伸的意義何在。通過有效拉伸緩解肌肉酸痛，這種方法的原理很簡單，將聚焦在一起阻礙血液流通的乳酸分散開，從而達(dá)到消除和緩解局部肌肉酸痛的效果。
四、飲食攝入改善
呈堿性的食物，例如蔬菜水果尤其是綠葉菜、菌藻類蔬菜，低糖的水果等，能中和乳酸，加速乳酸的排出。切記鍛煉后用大魚大肉犒賞自己，大魚大肉等屬于極強(qiáng)的酸性食物，不利于體內(nèi)乳酸的排出。可以選擇豆制品、牛奶等蛋白質(zhì)豐富、脂肪含量低的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)補(bǔ)充鍛煉后肌肉修復(fù)所需要的營養(yǎng)。
富含維生素C的食物，不僅可以緩解鍛煉后的疲勞，而且充足的維生素C也是合成膠原的原材料，有利于肌肉韌帶的修復(fù)與生長。柑橘類水果、綠葉菜、獼猴桃、土豆、青椒、番茄、火龍果等都是維生素C的良好來源。水果的糖分比較高，注意最好控制在400克以下。
