《睡眠革命》- 我們?yōu)槭裁此恢?br>
01.全文導(dǎo)讀
親愛的同學(xué)們，很高興遇見你，我是簡老師。今天，我將為你解讀《睡眠革命》這本書。它的副標(biāo)題是：用更科學(xué)的睡眠方案，優(yōu)化你的人生效率。這是一本顛覆8小時傳統(tǒng)睡眠定式，提出全新睡眠方案的創(chuàng)新型實用睡眠指南。
在現(xiàn)在這個快節(jié)奏社會，想要保持一個好睡眠，真的是一件不容易的事情。那么一個好睡眠的標(biāo)準(zhǔn)是什么呢？絕大多數(shù)人認(rèn)為，那就是睡夠8小時。但是有些人就覺得——不，8小時太奢侈了，我睡6個小時就夠了。你看，愛因斯坦一天就只睡四個小時，還有好多科學(xué)家，一天也是睡6個小時。可能你今天看到一篇文章，說睡不夠八個小時就會怎么樣怎么樣，明天又會看到一篇文章說如果沒有十一點前入睡就會傷身，那么到底誰說的是對的呢？
我們今天說的這本書，就能徹底幫你解決這個疑惑。這本書的作者是英超曼聯(lián)御用運動睡眠教練尼克·利特爾黑爾斯。早年的時候，他賣過床墊，是斯林百蘭的營銷總監(jiān)。斯林百蘭是歐洲最大的舒眠集團，當(dāng)時為了提高銷量，他就去研究睡眠。不過，他發(fā)現(xiàn)關(guān)于睡眠的書籍，幾乎沒有多少，除了幾本枯燥的科學(xué)著作，就是那些解釋夢境的雜書了，幾乎沒有什么參考價值。于是他決定自己研究，通過三十年的不懈努力，他終于研發(fā)了R90睡眠方案，他把這個方案運用到NBA、天空車隊和英超足球聯(lián)賽的選手身上，大衛(wèi)·貝克漢姆、瑞恩·吉格斯、保羅·斯科爾斯等等體育名將都成為了這個方案的受益者，R90睡眠方案，也獲得了體育界和商界頂尖人士的一致認(rèn)可。
而《睡眠革命》就是作者這些年來的研究成果，這本書的實用性和實操性都很高，里面有大量的案例作為支撐，沒有枯燥的理論，非常淺顯易懂。所以這本書一經(jīng)出版，就成功地掀起了一場全球范圍內(nèi)的睡眠革命。
在接下來的五天里，我將從以下五個方面為你講解這本書，分別是： “我們?yōu)槭裁此恢俊薄ⅰ癛90分鐘睡眠法”、“睡眠前后的例行程序”、“日間小睡的注意事項”以及“改造你的臥室”，為大家解讀本書的精華，學(xué)習(xí)科學(xué)高效的睡眠方案，優(yōu)化你的人生效率。
02.傳統(tǒng)每晚8小時睡眠理論是對的嗎？
好了，現(xiàn)在我們開始進入今天的內(nèi)容，大家先來思考一個問題，傳統(tǒng)每晚8小時睡眠理論是對的嗎？
我們先來說說到底是誰提出這個8小時睡眠理論的？可能就算你翻遍了文獻，也找不到到底是誰先提出的，好像它不經(jīng)意間就成了我們普遍的常識。有人認(rèn)為，8小時睡眠時間來自工業(yè)革命時期的“8小時工作制”。十九世紀(jì)的時候，美國和許多歐洲國家，為了刺激經(jīng)濟的高速發(fā)展，不斷增加勞動時間和勞動強度來剝削工人，那時候有些人每天都要勞動16個小時，甚至是18個小時，除了睡覺吃飯都在工作。對于那個年代的工人來說，8小時的睡眠是想也不敢想，睡久一些似乎都是一件奢侈的事情。沒有得到足夠的休息，還要進行高強度工作的工人們很快就受不了了，據(jù)說當(dāng)時有一位青年年僅22歲就已經(jīng)滿頭白發(fā)了。后來，著名社會主義學(xué)家羅伯特·歐文不忍心這樣的慘狀，決定幫助這些人爭取權(quán)益，提出了：“8小時勞動，8小時休閑，8小時休息”的口號，要求國家法律給予支持。
這個口號可以說是深入人心，并且發(fā)起了一場爭取8小時工作制度的運動，工人開始大規(guī)模罷工，很多國家迫于工人運動的壓力，終于制定了8小時工作制度的法律。不過也因此，“8小時休息”這個概念也開始深入人心，漸漸的發(fā)展成為了“8小時睡眠理論”。
有些人為了證明睡夠8個小時是最好的，于是拿出了很多依據(jù)來證明，比如說，先列舉出一堆數(shù)據(jù)，看見那堆表格很多人就信了一半，也不會去查證是不是以偏概全了；或者找一些只睡了6個小時不健康的案例，和每天睡8小時長壽的案例作對比，嚇得你也不得不信。
但是，睡夠8小時就是健康的嗎？就如我們前面所說的，愛因斯坦一天就只睡4個小時，不也活到了76歲？對此，加州大學(xué)和美國癌癥學(xué)會，也曾經(jīng)花了很長時間做了實驗，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：每天只睡6、7個小時的人，比每天睡超過8小時，或少于4小時的人死亡率要低很多。而且只睡5小時的人，死亡率也比睡夠8小時的人要低得多。
這就說明了，8小時絕對不是什么最好的睡眠時間。而且有些人睡夠了8小時卻覺得很更困，睡得少了反而特別精神。所以啊，這睡眠不是蓋被子閉上眼那么簡單，它是一個復(fù)雜的生理活動，并不是簡單的睡了多久的問題。
可是，你又不停地被告知——你需要睡夠８個小時，否則你的身體就很容易出現(xiàn)問題。一旦你沒有做到的，你就會感覺到焦慮，結(jié)果就是你越焦慮睡眠質(zhì)量反而越差。作者也在書里說道：一味追求8小時睡眠而產(chǎn)生的巨大壓力，反而對我們的睡眠起著破壞性極強的反作用。
所以，我們在正式學(xué)習(xí)高效科學(xué)的睡眠方法前，你要先把８小時睡眠理論給忘掉。
03.其實我們并不了解睡眠
說到底，我們?nèi)绱私箲]，還是因為我們不了解睡眠。我們經(jīng)常在網(wǎng)絡(luò)上看到一些因為熬夜猝死的新聞，都會覺得觸目驚心，于是給自己制定一個小目標(biāo)，不再熬夜，可惜堅持沒兩天又打回原形了。
不得不說睡眠對于健康的重要性是毋庸置疑的。雖然我們對睡眠的研究越來越重視，但睡眠的奧秘，我們知道的還是太少了。甚至那些做研究的教授們也都在說：“其實我們并不了解睡眠。”
有明顯的數(shù)據(jù)指出，我們現(xiàn)代人的睡眠狀況更差了。據(jù)報告，英國人平均每晚睡6.5個小時，還有20％的美國人在工作日的睡眠時間不足6小時，日本人的平均睡眠時間還要少得多。總體來說，我們比20世紀(jì)50年代的人，每天少睡1～2個小時。別小看這短短的一個小時，這只是一個平均值，它的背后代表著我們生活狀態(tài)的巨變。
在過去，幾乎很少人會有睡眠問題，絕大多數(shù)人都擁有足夠的休息時間。你看我們古代的時候，講究日出而作日落而息，天黑了就睡覺，天亮了就起床干活，也根本不需要鬧鐘。書里也提到在二十世紀(jì)的英國，離開辦公室或者別的工作場所，那就代表工作就結(jié)束了，也不會再理會工作上的事情，而且商店通常也不會在周日營業(yè)，他們會有足夠的休息時間。
可惜，我們的生活方式已經(jīng)發(fā)生了劇烈的變化。互聯(lián)網(wǎng)徹底改變了我們溝通、消費和工作的方式。我們現(xiàn)在總是一天到晚盯著手機和電腦屏幕，除了白天工作之外，回家了還要用電腦處理各種各樣的問題，甚至有些人恨不得24小時都在刷手機，根本不想睡覺。
你可以回憶一下，是不是通常在你想睡覺的時候，你的手機會突然彈出一條消息，或許是朋友發(fā)來的微信，或許是微博推送的新聞，總之你會忍不住點開它，然后聊了兩句，再看看朋友圈，又刷了一下微博……于是，一個小時又過去了，你的睡眠時間又少了一個小時，你想睡久一些就成為了一件奢侈的事情。
那么問題來了，既然８小時理論是錯誤的，我們應(yīng)該保證多長時間的睡眠呢？這就需要我們回到石器時代，看看我們的祖先們是如何睡眠的。
04.掌握晝夜節(jié)律是關(guān)鍵
你可以想象一下，現(xiàn)在你生活在石器時代里，沒有手機，沒有網(wǎng)絡(luò)。
早晨，太陽緩緩升起，清脆的鳥兒聲把你叫醒。你感受到陽光的溫度，四周也開始變亮了，太陽照射在你的身上，你從被窩里起來。接著你會去洗漱，上個廁所，喝點水、吃點早餐。然后，開始一天的釣魚或者捕獵。到了傍晚，太陽快要下山了，你要趁著光線暗下去前回去，雖然氣溫有點冷，還好你在天黑前回到了家，點燃篝火開始烤肉，享受你今天捕獵到的食物。吃飽喝足之后，你和伙伴們圍著篝火一邊取暖一邊聊天，很快你們感到了困倦，蓋上被子，慢慢入睡，接著一切又重新開始。
這樣的作息，就是我們天然的晝夜節(jié)律。作者說：晝夜節(jié)律是生命體24小時的內(nèi)循環(huán)，受我們的內(nèi)置生物鐘的管理。也就是說，在一天里，我們會根據(jù)時間來調(diào)節(jié)我們多個內(nèi)部系統(tǒng)，包括睡覺、吃飯、消化等等，這些變化有一定的規(guī)律，跟我們的地球的自轉(zhuǎn)相一致。雖然我們的身體未必會嚴(yán)格按照我們總結(jié)出來的晝夜節(jié)律來執(zhí)行，但是你的大腦和身體，會希望、或者說更習(xí)慣在那段時間去做那件事。有過倒時差經(jīng)歷的朋友，可能對晝夜節(jié)律這個概念更加了解一些。當(dāng)我們進入了一個新的時區(qū)，我們身體原本適應(yīng)的晝夜節(jié)律，和當(dāng)?shù)氐臅円寡h(huán)是不一樣的，但你仍然會在特定時間，感到昏昏欲睡。在我們的文稿里，就有一張晝夜節(jié)律圖，你可以用它作為一個參考。
那我們的身體是怎么辨別這些時間的呢？我們身體里的生物鐘，會根據(jù)一些外部條件來進行調(diào)節(jié)，其中最主要的就是光線，溫度、進食時間。
三，《睡眠革命》- 睡眠前后的例行程序
01.今日導(dǎo)讀
親愛的同學(xué)們，很高興遇見你，我是簡老師。今天繼續(xù)為你解讀《睡眠革命》本書的第三部分內(nèi)容。
昨天我們學(xué)習(xí)了《睡眠革命》這本書第二部分的內(nèi)容，了解了什么是睡眠周期，并且我們應(yīng)該根據(jù)自己需要的睡眠周期，來調(diào)整自己的睡眠計劃，通過固定睡眠時間，來規(guī)避睡眠障礙。
今天我們來學(xué)習(xí)睡眠前后的例行程序。可能你還沒有認(rèn)識到，在你入睡前和醒來之后的一段時間里，也是我們睡眠修復(fù)里面不可缺少的一部分。今天我們將了解一些，能幫助我們快速入睡的方法，改善我們的睡眠質(zhì)量。
02.睡覺之前
我們不妨來回憶一下，失眠的時候你是在想什么？是不是一直不斷回憶今天的某些對話，例如：領(lǐng)導(dǎo)說的某些話到底是什么意思？今天跟別人討論其他同事的八卦是不是被他聽到了？又或是，一直在糾結(jié)今天在工作上的失誤？
想著想著，本來你還有些睡意，但因為糾結(jié)這些糟糕的事情而徹底清醒了，于是你又開始想別的事情，例如：這個月的任務(wù)是不是完成不了了？是不是又要拖別人后腿，會不會被說？會不會因為這個被開除？
接著你越想越遠(yuǎn)，從工作想到了感情問題，又開始糾結(jié)自己睡覺前吃了多少夜宵，會不會變胖等等……等你反應(yīng)過來，已經(jīng)過去了兩個小時了，你又少了至少一個睡眠周期。
其實這都是由于你沒有做好睡前例行程序所導(dǎo)致的，當(dāng)你做好準(zhǔn)備工作時，你就很容易順利擺脫胡思亂想，進入第一個睡眠周期，開始你今天的睡眠。
如果你打算11點入睡，那你應(yīng)該要在九點半的時候開始做準(zhǔn)備，也就是要提前90分鐘，一個睡眠周期的時間。這時候你應(yīng)該有所注意了，盡量不要再吃東西，如果你餓了，那就吃一些小零食，不要吃太多，胃里堆滿食物時會影響你的晝夜節(jié)律。你也可以再喝些水，但不要太多，免得晚上還要爬起來上廁所。具體的事項，我們來一一說明。
首先，關(guān)閉你的一切電子產(chǎn)品。提前關(guān)閉電腦、平板和手機等等電子產(chǎn)品，會減少藍(lán)光對你的影響。如果你實在是習(xí)慣于在睡覺前刷一會手機，那么記得打開夜光模式，例如蘋果手機上的“夜覽”，會讓顯示屏的顏色變得溫暖一些，減少藍(lán)光量。不過這些并不能根本解決問題，而且玩手機這個舉動，還可能讓自己暴露在壓力的環(huán)境之中。
就比如上床前十五分鐘收到一條微信，你的朋友突然問了一個你很為難的問題，比如說借錢，你不知道如何回答，于是一個晚上開始輾轉(zhuǎn)反側(cè)，就跟我們前面說的情況一樣。與其面對如此尷尬的局面，導(dǎo)致自己睡不著，不如提前把自己的手機關(guān)機了，避免自己忍不住去看手機上的信息。也許你會覺得做不到，或者害怕有什么重要的消息自己錯過了，那么可以把手機放遠(yuǎn)一些，如果有重要的電話也能夠及時收聽。這里不得不提一句，很多手機都會有“勿擾模式”，你可以打開勿擾模式，手機就會處于靜音模式，但是重要的電話還是能打得進來，不會讓你錯過重要信息。
其次，你可以回想一下你這一天。把你今天做的事情整理一下，把需要第二天待做的事情列出來。這樣的目的是為了讓你在入睡前放空你的大腦，不會在該睡覺的時候東想西想、難以入眠。就像我們前面舉的例子，破壞睡眠周期的最大干擾，就是胡思亂想，你總是在回憶過去，又忍不住擔(dān)心明天的事情，既然如此為什么不在睡覺前把這一切都整理出來呢。這樣也不會花費你很多時間，你只需要拿出紙和筆，寫一下你在想什么，明天可能要做些什么就行了。
比如說，你突然想起了明天是母親節(jié)，那就在紙上寫一句，給媽媽訂花。甚至你不需要寫字，在你的日歷本上畫一些你自己知道的小符號就好了。當(dāng)你做了這些，我相信你就可以沒有負(fù)擔(dān)地上床休息了。
然后，你還要調(diào)節(jié)臥室的溫度。最好是能讓你的臥室，比其他地方都低一二攝氏度。前面我們說晝夜節(jié)律的時候，也有說過溫度是影響我們晝夜節(jié)律的一個關(guān)鍵。相信你有過被熱醒的經(jīng)歷，你可能會把大腿伸出被子外面，但過了一會你又會感覺有些冷，又把腿縮回被子里。這重復(fù)的舉動，很容易打斷你的睡眠。讓臥室保持涼爽，是快速入睡的關(guān)鍵。
然而，這里說的涼爽并不是寒冷，在遠(yuǎn)古時期，夜晚總是會比白天要涼爽一些，所以我們的身體早就習(xí)慣了在涼爽的夜晚里入睡。所以作者建議我們冬天的時候，不要用熱水袋和電熱毯，除非天氣實在冷得刺骨，讓你睡不著，否則都不要用。冬天的時候可以使用取暖器，但是入睡前最好還是要關(guān)掉；夏天的時候，可以打開窗戶，保持房間通風(fēng)，如果是特別炎熱的天氣，那還是要在睡覺前把空調(diào)打開給房間降溫，如果沒有空調(diào)可以放一盤冰水在電扇前，讓電風(fēng)扇吹出涼風(fēng)，達到降溫的目的。
接著，你還要調(diào)節(jié)臥室的亮度。我們知道，生物鐘會根據(jù)亮度的變化做出反應(yīng)。除了把你的電子產(chǎn)品關(guān)閉外，你還要把整個臥室變暗。當(dāng)然你可能不會馬上入睡，你還需要一些環(huán)境照明，你可以準(zhǔn)備一個溫暖的小夜燈，睡覺前再關(guān)閉，營造一個昏暗或一片漆黑的睡眠環(huán)境，來配合你的生物鐘。如果你有睡覺前看一會書的習(xí)慣，最好也不要在臥室里看書，你可以選擇在書房看完以后再走進昏暗的臥室，這樣才不會讓光線影響你的睡眠。
還有就是安全保證了，尤其是你自己一個人住的時候。因為睡眠的時候，是我們一天之中最容易受到攻擊的時間。我們通常在看了恐怖片之后會害怕得睡不著，其實就是因為安全感缺失的原因。所以，在睡覺前保證自己的安全是必要的，你可以檢查一遍所有門窗是否都已關(guān)好，尤其是住在酒店的時候，這樣會增強我們的安全感，而且也會防止你半夜胡思亂想，例如有沒有關(guān)好衛(wèi)生間的窗戶，然后糾結(jié)了半天又不想起來。
作者在書里分享了自己的一個經(jīng)歷，有一次他迫于無奈，必須在火車站過夜，他就躺在地上，用背包當(dāng)枕頭，把貴重的東西都放在內(nèi)口袋，并且手臂放在上面。這樣就算有人要偷東西，他也可以第一時間發(fā)現(xiàn)。這樣的安全措施，讓他能在開放式的環(huán)境中安然入睡，因為大腦會覺得這樣很安全，從而讓身體進入睡眠狀態(tài)。
最后，我們來說一下睡前運動。我們要盡量在睡覺前，避免劇烈的運動，比如說在健身房進行大量有氧運動，出了一身汗，會讓你的心率、體溫大幅度上升。不過你還是可以做一些輕微的運動，比如散散步、練練瑜伽，這些都會幫助你入睡。好了，以上就是我們睡眠前需要注意的一些事項。
03.睡覺之時
那么在睡覺的時候，你應(yīng)該要注意一些什么呢？那就是，你要學(xué)會用鼻子呼吸。
也許你會對這件事情嗤之以鼻，我們什么時候不會用鼻子呼吸？可是，最常見的睡眠呼吸障礙，那就是打鼾和睡眠呼吸暫停。所謂睡眠呼吸暫停，其實就是你在睡覺的時候，不經(jīng)意間停止了呼吸，這沒有什么原因，所有人都可能會發(fā)生。根據(jù)記載，我們每天睡覺的時候，可能會發(fā)生30次以上的呼吸暫停。每當(dāng)這種情況發(fā)生時，大腦就會發(fā)出缺氧信號，把你從睡夢中喚醒。但是到了第二天早上，你甚至完全想不起這樣的情形，但它也嚴(yán)重干擾到睡眠，還打擾了你的伴侶。
需要注意的是，打鼾和呼吸暫停，很大概率是因為我們用嘴巴來呼吸所導(dǎo)致的。雖然說，用鼻子呼吸聽上去很簡單，但很多人都做不到。如果一覺醒來感覺口干舌燥，或者你半夜會覺得口渴，一定要放一杯水在旁邊，那就說明你睡覺時是用嘴巴呼吸的。如果醒來的時候，感覺還好，口腔仍然是濕潤的，那就說明你睡覺時是用鼻子呼吸的。
那么我們?nèi)绾尾拍芨深A(yù)這樣一些在睡眠時自動發(fā)生的事情呢？這里我們就要借助一個工具了，那就是把鼻貼貼在你的鼻子上，尤其是感冒的時候，很容易鼻塞，這時候用鼻子呼吸也會有難度。而鼻貼可以幫助你擴張鼻腔通道，順利用鼻子呼吸。這種鼻貼的選擇也很多，功效也不一樣，你要選擇哪一種，就要根據(jù)自己喜好和想要的功能了。不過你在睡覺前，最好是先使用它呼吸一段時間，適應(yīng)一下鼻貼的感覺。
書里提到一個案例，寫作《氧氣的好處》這本書的作家帕特里克·麥基翁，他也發(fā)現(xiàn)了自己很容易用嘴巴呼吸，所以他會貼上鼻貼，然后用輕薄、低過敏性的醫(yī)用膠帶封上自己的嘴巴，確保自己在夜間通過鼻子進行呼吸。帕特里克發(fā)現(xiàn)，采用這一方法之后，他的睡眠質(zhì)量獲得了大幅提升。
04.睡醒之后
那么睡醒之后應(yīng)該怎么做呢？
作者說：如果睡前你做的一切，都是為了讓自己做好充足準(zhǔn)備，獲得最高質(zhì)量的睡眠，那么睡眠后的例行程序，則是為了確保所有花在睡眠上的時間，都沒有白費。并且可以幫助你快速從睡眠狀態(tài)清晰過來，讓你能夠掌控自己的一天，甚至能保證你在下一次睡眠時，保持一個最佳的狀態(tài)。
同樣，我們的建議也是留出至少90分鐘的時間，這90分鐘可以包括你在上班路上的時間，也就是說，在你正式工作之前，你應(yīng)該保證至少90分鐘的時間來完成睡后的一系列行動。
首先就是，晚一些再讓你的電子產(chǎn)品回歸。你剛睡醒的時候，最好不要馬上打開手機處理消息。因為一般來說，我們剛起床的時候都會有起床氣，情緒不會太好，尤其是被鬧鐘或者別人吵醒的時候。
這時候你回復(fù)別人可能會帶有情緒，不一定能妥善處理問題。而且剛剛醒來后的一段時間里，你的皮質(zhì)醇水平是全天里最高的。皮質(zhì)醇是我們面臨壓力后，身體分泌的一種激素。如果你因為早上不恰當(dāng)?shù)奶幚恚屗M一步飆升，就會讓你一整天，都保持在一個巨大壓力的狀態(tài)下，以至于徹底打亂你的晝夜節(jié)律。
所以，最理想狀態(tài)就是，睡醒別看手機，等你洗漱完補充完水分之后再進行處理。如果做不到的話，至少應(yīng)該確保處理這些消息時，并不是你早上醒來后做的第一件事。如果可以，最好就是早起后90分鐘內(nèi)都不要碰手機，這對于很多人來說太難了，那么也至少是15分鐘以內(nèi)。有一個方法就是，你可以在手機上設(shè)置一個鬧鈴，15分鐘后再響一次，在手機響之前盡量不要碰你的手機。
接著，就是要吃一頓豐盛的早餐。早餐的重要性我們就不必說了，吃早餐能給我們帶來一天的能量。吃早餐有一個目的也是讓你先有飽腹感，不至于在工作的時候總想吃點零食，要知道，在不合適的時間吃零食，是百害而無一利的，會讓人感到疲倦乏力、精神懈怠。而且吃早餐不會花費你太多時間。
作者建議我們，最好打開你的窗戶，讓陽光灑滿你的房間，這樣你就可以在一個充滿陽光的房間里享用早餐。我們很清楚光線，對于喚醒我們睡眠的重要性，陽光會把你喚醒，促進血清素水平的上升，調(diào)節(jié)你的生物鐘。讓陽光和美味的早餐，喚醒你的大腦和身體，你不會感覺到難受。但是很多人會為了多睡一會，以至于早上匆匆忙忙地就咽下早餐，甚至是不吃早餐，這就不對了。
然后就是適當(dāng)?shù)腻憻捔恕Ｍ瑯樱灰x擇劇烈運動，散步和輕瑜伽都是非常好的選擇，會讓你的身體慢慢適應(yīng)新的一天。如果可以，你最好選擇步行或騎自行車上班，這就相當(dāng)于你在戶外鍛煉，對于一個長期坐班的人來說再好不過了。這樣一些適量的運動，不僅能讓你擁有一個更美好的白天，也能讓你在晚上睡眠質(zhì)量更好。
最后，你也可以進行適度的腦力挑戰(zhàn)。這不是讓你去想一些腦筋急轉(zhuǎn)彎，只要讓你的腦子動起來就可以了。比如，你可以聽聽廣播、聽聽書，現(xiàn)在有很多聽書軟件，你可以一邊聽一邊做別的事情，包括洗漱、吃早餐等等，不會浪費你的時間；你也可以在坐地鐵的時候，看一些新聞或者文章，這都可以幫助你開始新的一天和更快地融入這個世界。
這就是我們要說的一些睡后應(yīng)該要做的事情，尤其對晚睡星人來說，睡眠后的例行程序更為至關(guān)重要。
05.知識要點
好，以上就是今天的內(nèi)容。我們來稍微總結(jié)一下。
今天我們主要學(xué)習(xí)了睡眠前后，應(yīng)該要做的一些例行程序。我們可能無法掌控睡著之后的事情，但卻能夠掌控睡眠前和睡眠后的一切舉動。這些程序并不困難，只需要對你的日程安排，做出一些小小的改動就能對改善睡眠起到很大的作用。
雖然這些程序看起來繁瑣而且無聊，恐怕你會覺得很難堅持下去，而且在時間本來就很緊張的時候，花90分鐘做這樣的事情，你會覺得浪費時間。但是，當(dāng)你把這些例行程序，融入到你的日常生活之后，你會發(fā)現(xiàn)犧牲一些睡眠時間，處理這些程序，會讓你在新的一天處理任何事情都更有效率，而不是匆匆忙忙疲于奔命，還要用大量咖啡來喚醒自己。
今天的分享就到這里。明天，我將為你講解日間小睡的注意事項，帶你了解日間小睡的力量，獲得可控修復(fù)期。恭喜你又讓自己進步了一點點。
關(guān)鍵詞：電子產(chǎn)品、調(diào)節(jié)溫度亮度、用鼻子呼吸、安全保證
五，
親愛的同學(xué)們，很高興遇見你，我是簡老師。今天繼續(xù)為你解讀《睡眠革命》本書的第五部分內(nèi)容。
昨天我們學(xué)習(xí)了《睡眠革命》這本書第四部分的內(nèi)容，了解了日間小睡的一些注意事項，我們應(yīng)該要合理利用日間小睡這段時間，幫助我們修復(fù)身心，提高我們白天的工作效率。
今天我們來學(xué)習(xí)如何改造你的臥室，讓你的臥室看起來更舒適，讓你更容易入睡。
02.床上用品的選擇
首先，我們來說說床墊的選擇。要知道，一張好的床墊有多么重要，在作者做睡眠教練的時候，曾經(jīng)讓他管理的運動員們，背著自己的床墊出去比賽，這讓別人看來簡直是多此一舉。但作者還是堅持讓他們這么做，無論是去哪里比賽，住多高級的酒店，都要用自己的床墊。因為一張好的床墊往往決定著你的睡眠質(zhì)量。有些人會認(rèn)床就是因為如此，并不是他真的認(rèn)床，而是床墊不合適。
那么我們應(yīng)該如何選擇床墊呢？
我們要在這張床墊上，度過每天三分之一的時間，甚至這張床墊你會用上10年。也許你只有在搬新家時，會考慮買床墊的事情。于是你匆匆忙忙地上網(wǎng)看了很多關(guān)于床墊的資料，也跑了很多實體店去看有哪些床墊，你會發(fā)現(xiàn)，所有人，例如店里的銷售員，都會跟你說好的床墊是非常必要的。但是到底怎樣才是一張“好的床墊”卻誰也說不清，有些建議甚至是矛盾的。
就拿很多人用的席夢思來說，也就是彈簧床墊。這樣的床很多人都非常喜歡，因為床墊下面裝著彈簧，躺下去十分舒服，軟硬適中。不過我們在購買這類床墊的時候，也容易被推銷員的話給誤導(dǎo)，他可能會說：“我們家這款床墊有1500支彈簧，而另一款床墊中有2000支彈簧，不過要貴一些。”
于是你就開始想，2000支彈簧和1500支有什么區(qū)別？2000支彈簧看起來似乎更好點。其實這樣的比較是沒有意義的，可能對你來說你只需要50支彈簧的床墊就足夠了，有些商家為了在一張床墊中塞入更多的彈簧，開始使用更短小的彈簧，當(dāng)然他們不會告訴你這些。
可能你還會問，現(xiàn)在市面上流行的一種乳膠床墊真的好嗎？這種床墊具有高彈性，比彈簧床墊要更柔軟一些，但并不適合所有人，對一些人來說太軟了，反而不好入睡。其實，那些床墊知識你也不需要了解太多，我們只需要根據(jù)自己的體型和睡姿去選擇床墊就可以了。
先說一下什么是正確的睡姿。
絕對不是平躺著，因為這很容易讓我們打鼾或出現(xiàn)呼吸暫停，干擾睡眠周期，如果你不是一個人睡的話，還會打擾到對方，讓對方也睡不好覺，引起嫌惡。俯臥，也就是趴著睡也是不對的，因為這樣會把你的脊柱，彎曲成一個不自然的姿勢，很容易引起腰背部疼痛、頸部疼痛等疾病。
而側(cè)臥才是最好的睡姿。作者說，我們要采取胎兒在子宮里的姿勢，如果你慣用了右手，那就躺向身體左側(cè)，如果你用慣了左手，那就躺向身體的右側(cè)。因為這種姿勢是最放松的，身體各個部位的姿勢都是最自然的。注意了，你的膝蓋要自然彎曲，手臂交疊放在身前，頸部、脊柱和臀部成一條直線。四肢保護著心臟，這種姿勢會讓大腦覺得安全，這樣我們就能很快入睡。
接著，你可以根據(jù)這個睡姿去挑選床墊。你可以根據(jù)自己的喜好，選擇軟硬適中的彈簧床墊，或者是更加柔軟的乳膠床墊。最好是能夠輕松均衡的承載我們的體型和體重，讓我們形成直線形的睡姿的床墊。如果你的伴侶或朋友在你身旁，可以讓他們站在你的背后，看看你的睡姿是否形成了一條直線，具體可以參考下面的圖片。一般來說，我們躺下來后，要判斷一下腦袋和床墊之間的空隙有多大。如果超過6厘米，那就是床墊太硬，不適合；如果臀部下陷，頭部被墊高，那就說明床墊太軟，更不適合。
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頸部、脊柱和臀部成一條直線（圖）
如果你家中的床墊無法做到這一點，那么你就該考慮換一張床墊了。但如果你不想換，其實，還有個補救措施，買一個護體枕頭墊高你的頭部，讓你的睡姿形成一條直線，保護敏感的肌肉和關(guān)節(jié)。無論你喜歡什么材質(zhì)的枕頭，也不管那個枕頭要多少錢，你應(yīng)該記住一點，枕頭就是為了補償床墊的不足。甚至可以說，如果你選對了床墊，那么枕頭就是多余的。
除此之外，你的床上用品應(yīng)該是透氣的，讓我們睡著的時候能夠感覺涼爽宜人。如果被子里過于悶熱，你可能因此會睡不著。這里，作者建議你可以買羽絨被，羽絨被就非常輕薄和透氣，還可以機洗。在顏色上，你可以選擇白色的被單和枕套，白色顯得干凈、中性。我們之所以要選擇淺色、可以機洗的羽絨被，是因為我們要保持床上用品的清潔。
現(xiàn)在，我們很多人還會用傳統(tǒng)的棉被，但是這樣的棉被根本沒法洗，只能白天的時候放在太陽底下晾曬。但無論我們怎么曬被子，也避免不了被子會臟、沾上污漬的事實，而且你用得時間越久，質(zhì)量越會下滑，保暖的能力也會不如以前。但羽絨被就沒有這個困擾，你可以一個月清洗一次，甚至一周清洗一次都行。總之，勤洗被單不會是一件壞事。
03.挪走雜物
我們布置好了床，那么接下來就是改造你臥室的環(huán)境。
我們先來看看一般我們的臥室是什么樣的？現(xiàn)在很多人喜歡在臥室里面放一部掛壁的電視機，睡覺前看看電影，電視劇什么的。床邊一定會有插座，方便給手機充電，可能還會放幾本書在床頭柜上，甚至是游戲機。也許你當(dāng)初沒有買遮光窗簾，所以白天的時候就算拉上窗簾也有些刺眼。為了方便喝水，可能還會有一個飲水機，說不定還會有一張小桌子方便吃一些零食。看起來真是應(yīng)有盡有，相比沙發(fā)，我們更愿意舒舒服服地躺在床上看電視、打游戲、聊微信。
實際上，我們的臥室變成了一個額外的生活空間，再也不是一個單純用來睡覺的房間。雖然對于現(xiàn)代的社會來說，這種趨勢難以避免，尤其是20-30歲的年輕人們，他們因為要在外面打拼，不得不和別人合租，臥室成為了他們唯一的私人空間。
但是在過去的時候，我們的臥室就是一個臥室而已，有一張床、可能還有一個衣櫥、女孩子也許還有一張梳妝臺，孩子們的臥室里會有一些玩具。當(dāng)時的人們進了臥室只會睡覺，不會躺在床上刷微博。
如果你想改善睡眠，那么就盡可能挪走一切對你睡眠沒有好處的東西，比如說電視機、游戲機等等。但是如果對你來說某些東西是必要的，但你又找不到代替品，那你不妨把它對你的影響降到最低。
比如說你必須睡覺前看會手機，而且第二天你也需要手機上的鬧鈴，提醒你起床。那么你就可以買一個實體鬧鐘，或者是作者一直推薦的喚醒燈，來代替手機鬧鈴的功能。而對于看手機這件事，就要有所區(qū)分了，就比如說，有些人是喜歡在手機上看一些書，或者微信公眾號的文章。其實現(xiàn)在很多水墨屏的電子書閱讀器，例如kindle就可以滿足這樣的要求，通過手機推送到閱讀器，在水墨屏的閱讀器上面看書。水墨屏?xí)仁謾C上的藍(lán)光要弱很多，對你睡眠影響也會小得多。如果你是因為要回復(fù)一些消息、或者想看一些視頻，那也盡量不要在床上看，或者在睡覺的90分鐘前都解決掉，把所有的影響都降到最小。
04.裝修臥室
除了移除一切可能會影響你睡眠的障礙，如果你有條件，還可以適當(dāng)?shù)匮b修你的臥室。
首先，你要把墻壁涂成白色，不要在墻壁上掛任何東西，包括裝飾畫。因為墻上鮮艷的色彩或圖片，有可能會給你帶來刺激，我們應(yīng)該優(yōu)先選擇樸素、清爽、中性的布置風(fēng)格。
接著，就是要注意窗簾了。因為光線是一個會影響我們的晝夜節(jié)律的關(guān)鍵因素。我們會在黑暗環(huán)境下分泌褪黑素，所以我們的臥室應(yīng)該要避免一切光的存在。尤其是晚上的時候，如果你沒有用遮光窗簾，可能會受到隔壁樓層的光線、或者是路燈的影響。當(dāng)然你也可以選擇戴上眼罩，但作者的建議是最好不要，因為眼罩會帶來不適，干擾你的睡眠。
不過，我們早上還是需要陽光的。所以當(dāng)你醒來之后，應(yīng)該立即拉開窗簾，讓身體開始分泌血清素，讓你的身體快速清醒。
除此之外，溫度是我們需要關(guān)注的第二大關(guān)鍵因素。適宜的溫度能讓我們的晝夜節(jié)律充分發(fā)揮效應(yīng)，從而幫助我們快速進入睡眠狀態(tài)。一般來說，讓房間保持在16～18攝氏度是最理想的。
當(dāng)然很多人對溫度的敏感程度是不一樣的，所以屋內(nèi)最好有調(diào)節(jié)溫度的設(shè)備，比如說風(fēng)扇、空調(diào)、取暖器等等。無論是什么季節(jié)，我們都需要記住睡眠時的溫度，應(yīng)該是由溫暖向涼爽的過渡。
當(dāng)然，還有噪音的控制也是必不可少的。噪聲是將我們從淺睡眠中吵醒的一大因素。前面我們也說過，如果你處于淺睡眠階段，很容易受到噪音的影響。如果你有條件，那就最好在臥室里裝上隔音措施，比如安裝雙層玻璃窗、隔音板等等。
但對于一些需要合租的人來說，就沒有那么好的條件了。因此他們一般會選擇帶耳塞、或者帶耳機來防止噪音的干擾。雖然看起來很有效，但是帶久了，你的耳朵很容易感覺不適，同樣也會干擾睡眠。
不得不說的一點是，有些噪音是可以幫助我們睡眠的，這些噪音叫做白噪音。什么是白噪音呢？這是一種持續(xù)性有固定節(jié)奏的聲響，比如說下雨天時候的雨聲，空調(diào)發(fā)出的嗡嗡聲等等，而且這些白噪聲能幫助我們遮蓋周圍環(huán)境噪聲，幫助我們快速進入睡眠。有時候，我們覺得下雨天好睡覺，也是因為這個道理。現(xiàn)在很多助眠的手機軟件上面，都會有類似播放白噪音的功能，你可以在里面挑選你喜歡的白噪音，在你睡覺的時候設(shè)置定時播放，這樣你就能不用帶耳塞來掩蓋掉一些打擾你睡眠的噪音了。
最后就是你要營造一種安全感。前面我們也提過，睡覺前檢查一遍門窗有沒有關(guān)好，這是其一。另一種方法就是，把房間布置得讓你覺得很安全，這樣你的大腦才會放松警惕，安然進入睡眠周期。
比如說，很多女孩子就喜歡在床上放一個布娃娃，越大越好，感覺就像有人陪著一樣，就會覺得特別安全。當(dāng)然你也可以擺放一些你熟悉的東西，越熟悉越好。就比如有些人，寧愿行李重一些、麻煩一些。到外地出差、旅行也要帶著自己的毯子、或者枕頭，感覺不帶就不習(xí)慣、睡不著。這里面的原因就是，他們到了一個陌生的環(huán)境里，需要熟悉的事物幫助他們建立安全感。毋庸置疑那些毯子和枕頭就是起了一個營造安全感的作用。就算是酒店里再高級的毯子和枕頭也不會有同樣的效果。
05.知識要點
好，以上就是今天的內(nèi)容。我們現(xiàn)在一起來總結(jié)一下。
今天我們主要學(xué)習(xí)了如何改造你的臥室，讓你更容易安然入睡。第一，我們說到床上用品的選擇。一張好的床墊往往決定著你的睡眠質(zhì)量，我們在挑選床墊時，應(yīng)該要根據(jù)自己的睡姿來選擇合適的床墊，當(dāng)你在床墊上側(cè)臥的時候，膝蓋要自然彎曲，手臂交疊放在身前，頸部、脊柱和臀部能形成一條直線，那對你來說這就是一個好的床墊，如果不行，那也可以通過枕頭來彌補這個缺憾，所以你的枕頭不能太高，也不能太低，只要能讓你的頭部和脊柱保持直線，那就是適合的高度。枕頭不需要買太好太貴的，只要記住，枕頭就是為了補償床墊的不足的就夠了。另外，我們要選擇透氣的羽絨被，這種被子不僅方便，而且可以機洗，可以幫助我們保持清潔。
第二，我們說到要挪走一切可能干擾你睡眠的雜物，比如說電視、游戲機等等，如果做不到那就盡量找到代替品，把它們的影響降到最低。
第三，我們了解了裝修臥室的幾個要點：風(fēng)格、光線、溫度、噪音控制和營造安全感。選擇一個樸素的風(fēng)格，避免太多的顏色給你帶來刺激。優(yōu)先購買遮光窗簾，而不是帶眼罩，避免讓光線干擾你的睡眠。室內(nèi)溫度要保持在16~18攝氏度。如果有條件臥室最好裝上隔音設(shè)備，當(dāng)然你也可以利用白噪音幫助你快速入睡。最后就是營造安全感，讓你的大腦放松警惕，除了檢查好門窗之外，最好是選擇你熟悉的物件擺放或者使用，這樣就算是一個陌生的環(huán)境你也能安心入睡。
關(guān)鍵詞：正確的睡姿、透氣的床上用品、噪音控制、營造安全感
思考與討論：我們應(yīng)該如何打造一個舒適的臥室？
06.全書回顧
好，關(guān)于《睡眠革命》這本書我們就全部解讀完了，下面，我們來總結(jié)一下。
作者尼克·利特爾黑爾斯，顛覆了8小時傳統(tǒng)睡眠定式，提出了創(chuàng)新型實用睡眠指南。
我們先是對“8小時的睡眠理論”提出了質(zhì)疑，睡眠不是蓋被子閉上眼那么簡單，它是一個復(fù)雜的生理活動，而我們每天一味追求8小時睡眠而產(chǎn)生的巨大壓力，反而對我們的睡眠起著破壞性極強的反作用。
接著，我們了解了什么是睡眠周期，和正確的睡眠方式。最理想的睡眠狀態(tài)是我們不斷成功結(jié)束一個睡眠周期，然后再進入下一個睡眠周期，直到清晨醒來。因此，我們可以根據(jù)自身的晝夜節(jié)律、睡眠類型，來調(diào)整入睡的時間；根據(jù)90分鐘睡眠法，來安排我們一段時間的睡眠，而不是執(zhí)著于每晚睡了多久。
需要注意的是，我們要固定我們的起床時間，就算是假期也不要輕易改變。為了更好地入睡，你還可以執(zhí)行一些睡眠前后的例行程序，這些程序看起來繁瑣而且無聊，可當(dāng)你把這些例行程序，融入到你的日常生活之后，你會發(fā)現(xiàn)犧牲一些睡眠時間，處理這些程序，會讓你新的一天更有效率。
如果你晚上沒有睡好，那么日間小睡是你不錯的補救措施，這個日間小睡包括午休和傍晚時候的小睡，甚至你可以見縫插針地抓住時間休息。千萬不要覺得這是在偷懶，適當(dāng)?shù)男菹⒛軒椭闾岣呱砗托睦淼撵`敏度，還能有效改善情緒。
最后，我們說了改造臥室的一些秘籍。比如說床墊、枕頭和被子的選擇。并且要在你的臥室里，盡可能挪走一切對你睡眠沒有好處的東西，比如說電視機、游戲機等等。如果有些東西實在是非常必要，那最好把它對你的影響降到最低，或者盡可能在睡覺前90分鐘解決。當(dāng)然了，還要注意臥室風(fēng)格、光線、溫度、噪音控制和營造安全感，這些都能夠幫助你快速入睡。
希望大家學(xué)完了這套科學(xué)高效的睡眠方案之后，能夠更好的完善自己的睡眠計劃，不再為睡眠而苦惱，優(yōu)化你的人生效率。
好了，《睡眠革命》這本書就分享到這里，恭喜你又讀完了一本書，我們下次見！
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