《睡眠革命》聽書筆記

《睡眠革命》- 我們?yōu)槭裁此恢?br>

01.全文導(dǎo)讀

親愛的同學(xué)們,很高興遇見你,我是簡老師。今天,我將為你解讀《睡眠革命》這本書。它的副標(biāo)題是:用更科學(xué)的睡眠方案,優(yōu)化你的人生效率。這是一本顛覆8小時傳統(tǒng)睡眠定式,提出全新睡眠方案的創(chuàng)新型實用睡眠指南。

在現(xiàn)在這個快節(jié)奏社會,想要保持一個好睡眠,真的是一件不容易的事情。那么一個好睡眠的標(biāo)準(zhǔn)是什么呢?絕大多數(shù)人認(rèn)為,那就是睡夠8小時。但是有些人就覺得——不,8小時太奢侈了,我睡6個小時就夠了。你看,愛因斯坦一天就只睡四個小時,還有好多科學(xué)家,一天也是睡6個小時。可能你今天看到一篇文章,說睡不夠八個小時就會怎么樣怎么樣,明天又會看到一篇文章說如果沒有十一點前入睡就會傷身,那么到底誰說的是對的呢?

我們今天說的這本書,就能徹底幫你解決這個疑惑。這本書的作者是英超曼聯(lián)御用運動睡眠教練尼克·利特爾黑爾斯。早年的時候,他賣過床墊,是斯林百蘭的營銷總監(jiān)。斯林百蘭是歐洲最大的舒眠集團,當(dāng)時為了提高銷量,他就去研究睡眠。不過,他發(fā)現(xiàn)關(guān)于睡眠的書籍,幾乎沒有多少,除了幾本枯燥的科學(xué)著作,就是那些解釋夢境的雜書了,幾乎沒有什么參考價值。于是他決定自己研究,通過三十年的不懈努力,他終于研發(fā)了R90睡眠方案,他把這個方案運用到NBA、天空車隊和英超足球聯(lián)賽的選手身上,大衛(wèi)·貝克漢姆、瑞恩·吉格斯、保羅·斯科爾斯等等體育名將都成為了這個方案的受益者,R90睡眠方案,也獲得了體育界和商界頂尖人士的一致認(rèn)可。

而《睡眠革命》就是作者這些年來的研究成果,這本書的實用性和實操性都很高,里面有大量的案例作為支撐,沒有枯燥的理論,非常淺顯易懂。所以這本書一經(jīng)出版,就成功地掀起了一場全球范圍內(nèi)的睡眠革命。

在接下來的五天里,我將從以下五個方面為你講解這本書,分別是: “我們?yōu)槭裁此恢俊薄ⅰ癛90分鐘睡眠法”、“睡眠前后的例行程序”、“日間小睡的注意事項”以及“改造你的臥室”,為大家解讀本書的精華,學(xué)習(xí)科學(xué)高效的睡眠方案,優(yōu)化你的人生效率。

02.傳統(tǒng)每晚8小時睡眠理論是對的嗎?

好了,現(xiàn)在我們開始進入今天的內(nèi)容,大家先來思考一個問題,傳統(tǒng)每晚8小時睡眠理論是對的嗎?

我們先來說說到底是誰提出這個8小時睡眠理論的?可能就算你翻遍了文獻,也找不到到底是誰先提出的,好像它不經(jīng)意間就成了我們普遍的常識。有人認(rèn)為,8小時睡眠時間來自工業(yè)革命時期的“8小時工作制”。十九世紀(jì)的時候,美國和許多歐洲國家,為了刺激經(jīng)濟的高速發(fā)展,不斷增加勞動時間和勞動強度來剝削工人,那時候有些人每天都要勞動16個小時,甚至是18個小時,除了睡覺吃飯都在工作。對于那個年代的工人來說,8小時的睡眠是想也不敢想,睡久一些似乎都是一件奢侈的事情。沒有得到足夠的休息,還要進行高強度工作的工人們很快就受不了了,據(jù)說當(dāng)時有一位青年年僅22歲就已經(jīng)滿頭白發(fā)了。后來,著名社會主義學(xué)家羅伯特·歐文不忍心這樣的慘狀,決定幫助這些人爭取權(quán)益,提出了:“8小時勞動,8小時休閑,8小時休息”的口號,要求國家法律給予支持。

這個口號可以說是深入人心,并且發(fā)起了一場爭取8小時工作制度的運動,工人開始大規(guī)模罷工,很多國家迫于工人運動的壓力,終于制定了8小時工作制度的法律。不過也因此,“8小時休息”這個概念也開始深入人心,漸漸的發(fā)展成為了“8小時睡眠理論”。

有些人為了證明睡夠8個小時是最好的,于是拿出了很多依據(jù)來證明,比如說,先列舉出一堆數(shù)據(jù),看見那堆表格很多人就信了一半,也不會去查證是不是以偏概全了;或者找一些只睡了6個小時不健康的案例,和每天睡8小時長壽的案例作對比,嚇得你也不得不信。

但是,睡夠8小時就是健康的嗎?就如我們前面所說的,愛因斯坦一天就只睡4個小時,不也活到了76歲?對此,加州大學(xué)和美國癌癥學(xué)會,也曾經(jīng)花了很長時間做了實驗,結(jié)果發(fā)現(xiàn):每天只睡6、7個小時的人,比每天睡超過8小時,或少于4小時的人死亡率要低很多。而且只睡5小時的人,死亡率也比睡夠8小時的人要低得多。

這就說明了,8小時絕對不是什么最好的睡眠時間。而且有些人睡夠了8小時卻覺得很更困,睡得少了反而特別精神。所以啊,這睡眠不是蓋被子閉上眼那么簡單,它是一個復(fù)雜的生理活動,并不是簡單的睡了多久的問題。

可是,你又不停地被告知——你需要睡夠8個小時,否則你的身體就很容易出現(xiàn)問題。一旦你沒有做到的,你就會感覺到焦慮,結(jié)果就是你越焦慮睡眠質(zhì)量反而越差。作者也在書里說道:一味追求8小時睡眠而產(chǎn)生的巨大壓力,反而對我們的睡眠起著破壞性極強的反作用。

所以,我們在正式學(xué)習(xí)高效科學(xué)的睡眠方法前,你要先把8小時睡眠理論給忘掉。

03.其實我們并不了解睡眠

說到底,我們?nèi)绱私箲],還是因為我們不了解睡眠。我們經(jīng)常在網(wǎng)絡(luò)上看到一些因為熬夜猝死的新聞,都會覺得觸目驚心,于是給自己制定一個小目標(biāo),不再熬夜,可惜堅持沒兩天又打回原形了。

不得不說睡眠對于健康的重要性是毋庸置疑的。雖然我們對睡眠的研究越來越重視,但睡眠的奧秘,我們知道的還是太少了。甚至那些做研究的教授們也都在說:“其實我們并不了解睡眠。”

有明顯的數(shù)據(jù)指出,我們現(xiàn)代人的睡眠狀況更差了。據(jù)報告,英國人平均每晚睡6.5個小時,還有20%的美國人在工作日的睡眠時間不足6小時,日本人的平均睡眠時間還要少得多。總體來說,我們比20世紀(jì)50年代的人,每天少睡1~2個小時。別小看這短短的一個小時,這只是一個平均值,它的背后代表著我們生活狀態(tài)的巨變。

在過去,幾乎很少人會有睡眠問題,絕大多數(shù)人都擁有足夠的休息時間。你看我們古代的時候,講究日出而作日落而息,天黑了就睡覺,天亮了就起床干活,也根本不需要鬧鐘。書里也提到在二十世紀(jì)的英國,離開辦公室或者別的工作場所,那就代表工作就結(jié)束了,也不會再理會工作上的事情,而且商店通常也不會在周日營業(yè),他們會有足夠的休息時間。

可惜,我們的生活方式已經(jīng)發(fā)生了劇烈的變化。互聯(lián)網(wǎng)徹底改變了我們溝通、消費和工作的方式。我們現(xiàn)在總是一天到晚盯著手機和電腦屏幕,除了白天工作之外,回家了還要用電腦處理各種各樣的問題,甚至有些人恨不得24小時都在刷手機,根本不想睡覺。

你可以回憶一下,是不是通常在你想睡覺的時候,你的手機會突然彈出一條消息,或許是朋友發(fā)來的微信,或許是微博推送的新聞,總之你會忍不住點開它,然后聊了兩句,再看看朋友圈,又刷了一下微博……于是,一個小時又過去了,你的睡眠時間又少了一個小時,你想睡久一些就成為了一件奢侈的事情。

那么問題來了,既然8小時理論是錯誤的,我們應(yīng)該保證多長時間的睡眠呢?這就需要我們回到石器時代,看看我們的祖先們是如何睡眠的。

04.掌握晝夜節(jié)律是關(guān)鍵

你可以想象一下,現(xiàn)在你生活在石器時代里,沒有手機,沒有網(wǎng)絡(luò)。

早晨,太陽緩緩升起,清脆的鳥兒聲把你叫醒。你感受到陽光的溫度,四周也開始變亮了,太陽照射在你的身上,你從被窩里起來。接著你會去洗漱,上個廁所,喝點水、吃點早餐。然后,開始一天的釣魚或者捕獵。到了傍晚,太陽快要下山了,你要趁著光線暗下去前回去,雖然氣溫有點冷,還好你在天黑前回到了家,點燃篝火開始烤肉,享受你今天捕獵到的食物。吃飽喝足之后,你和伙伴們圍著篝火一邊取暖一邊聊天,很快你們感到了困倦,蓋上被子,慢慢入睡,接著一切又重新開始。

這樣的作息,就是我們天然的晝夜節(jié)律。作者說:晝夜節(jié)律是生命體24小時的內(nèi)循環(huán),受我們的內(nèi)置生物鐘的管理。也就是說,在一天里,我們會根據(jù)時間來調(diào)節(jié)我們多個內(nèi)部系統(tǒng),包括睡覺、吃飯、消化等等,這些變化有一定的規(guī)律,跟我們的地球的自轉(zhuǎn)相一致。雖然我們的身體未必會嚴(yán)格按照我們總結(jié)出來的晝夜節(jié)律來執(zhí)行,但是你的大腦和身體,會希望、或者說更習(xí)慣在那段時間去做那件事。有過倒時差經(jīng)歷的朋友,可能對晝夜節(jié)律這個概念更加了解一些。當(dāng)我們進入了一個新的時區(qū),我們身體原本適應(yīng)的晝夜節(jié)律,和當(dāng)?shù)氐臅円寡h(huán)是不一樣的,但你仍然會在特定時間,感到昏昏欲睡。在我們的文稿里,就有一張晝夜節(jié)律圖,你可以用它作為一個參考。

那我們的身體是怎么辨別這些時間的呢?我們身體里的生物鐘,會根據(jù)一些外部條件來進行調(diào)節(jié),其中最主要的就是光線,溫度、進食時間。

三,《睡眠革命》- 睡眠前后的例行程序

01.今日導(dǎo)讀

親愛的同學(xué)們,很高興遇見你,我是簡老師。今天繼續(xù)為你解讀《睡眠革命》本書的第三部分內(nèi)容。

昨天我們學(xué)習(xí)了《睡眠革命》這本書第二部分的內(nèi)容,了解了什么是睡眠周期,并且我們應(yīng)該根據(jù)自己需要的睡眠周期,來調(diào)整自己的睡眠計劃,通過固定睡眠時間,來規(guī)避睡眠障礙。

今天我們來學(xué)習(xí)睡眠前后的例行程序。可能你還沒有認(rèn)識到,在你入睡前和醒來之后的一段時間里,也是我們睡眠修復(fù)里面不可缺少的一部分。今天我們將了解一些,能幫助我們快速入睡的方法,改善我們的睡眠質(zhì)量。

02.睡覺之前

我們不妨來回憶一下,失眠的時候你是在想什么?是不是一直不斷回憶今天的某些對話,例如:領(lǐng)導(dǎo)說的某些話到底是什么意思?今天跟別人討論其他同事的八卦是不是被他聽到了?又或是,一直在糾結(jié)今天在工作上的失誤?

想著想著,本來你還有些睡意,但因為糾結(jié)這些糟糕的事情而徹底清醒了,于是你又開始想別的事情,例如:這個月的任務(wù)是不是完成不了了?是不是又要拖別人后腿,會不會被說?會不會因為這個被開除?

接著你越想越遠(yuǎn),從工作想到了感情問題,又開始糾結(jié)自己睡覺前吃了多少夜宵,會不會變胖等等……等你反應(yīng)過來,已經(jīng)過去了兩個小時了,你又少了至少一個睡眠周期。

其實這都是由于你沒有做好睡前例行程序所導(dǎo)致的,當(dāng)你做好準(zhǔn)備工作時,你就很容易順利擺脫胡思亂想,進入第一個睡眠周期,開始你今天的睡眠。

如果你打算11點入睡,那你應(yīng)該要在九點半的時候開始做準(zhǔn)備,也就是要提前90分鐘,一個睡眠周期的時間。這時候你應(yīng)該有所注意了,盡量不要再吃東西,如果你餓了,那就吃一些小零食,不要吃太多,胃里堆滿食物時會影響你的晝夜節(jié)律。你也可以再喝些水,但不要太多,免得晚上還要爬起來上廁所。具體的事項,我們來一一說明。

首先,關(guān)閉你的一切電子產(chǎn)品。提前關(guān)閉電腦、平板和手機等等電子產(chǎn)品,會減少藍(lán)光對你的影響。如果你實在是習(xí)慣于在睡覺前刷一會手機,那么記得打開夜光模式,例如蘋果手機上的“夜覽”,會讓顯示屏的顏色變得溫暖一些,減少藍(lán)光量。不過這些并不能根本解決問題,而且玩手機這個舉動,還可能讓自己暴露在壓力的環(huán)境之中。

就比如上床前十五分鐘收到一條微信,你的朋友突然問了一個你很為難的問題,比如說借錢,你不知道如何回答,于是一個晚上開始輾轉(zhuǎn)反側(cè),就跟我們前面說的情況一樣。與其面對如此尷尬的局面,導(dǎo)致自己睡不著,不如提前把自己的手機關(guān)機了,避免自己忍不住去看手機上的信息。也許你會覺得做不到,或者害怕有什么重要的消息自己錯過了,那么可以把手機放遠(yuǎn)一些,如果有重要的電話也能夠及時收聽。這里不得不提一句,很多手機都會有“勿擾模式”,你可以打開勿擾模式,手機就會處于靜音模式,但是重要的電話還是能打得進來,不會讓你錯過重要信息。

其次,你可以回想一下你這一天。把你今天做的事情整理一下,把需要第二天待做的事情列出來。這樣的目的是為了讓你在入睡前放空你的大腦,不會在該睡覺的時候東想西想、難以入眠。就像我們前面舉的例子,破壞睡眠周期的最大干擾,就是胡思亂想,你總是在回憶過去,又忍不住擔(dān)心明天的事情,既然如此為什么不在睡覺前把這一切都整理出來呢。這樣也不會花費你很多時間,你只需要拿出紙和筆,寫一下你在想什么,明天可能要做些什么就行了。

比如說,你突然想起了明天是母親節(jié),那就在紙上寫一句,給媽媽訂花。甚至你不需要寫字,在你的日歷本上畫一些你自己知道的小符號就好了。當(dāng)你做了這些,我相信你就可以沒有負(fù)擔(dān)地上床休息了。

然后,你還要調(diào)節(jié)臥室的溫度。最好是能讓你的臥室,比其他地方都低一二攝氏度。前面我們說晝夜節(jié)律的時候,也有說過溫度是影響我們晝夜節(jié)律的一個關(guān)鍵。相信你有過被熱醒的經(jīng)歷,你可能會把大腿伸出被子外面,但過了一會你又會感覺有些冷,又把腿縮回被子里。這重復(fù)的舉動,很容易打斷你的睡眠。讓臥室保持涼爽,是快速入睡的關(guān)鍵。

然而,這里說的涼爽并不是寒冷,在遠(yuǎn)古時期,夜晚總是會比白天要涼爽一些,所以我們的身體早就習(xí)慣了在涼爽的夜晚里入睡。所以作者建議我們冬天的時候,不要用熱水袋和電熱毯,除非天氣實在冷得刺骨,讓你睡不著,否則都不要用。冬天的時候可以使用取暖器,但是入睡前最好還是要關(guān)掉;夏天的時候,可以打開窗戶,保持房間通風(fēng),如果是特別炎熱的天氣,那還是要在睡覺前把空調(diào)打開給房間降溫,如果沒有空調(diào)可以放一盤冰水在電扇前,讓電風(fēng)扇吹出涼風(fēng),達到降溫的目的。

接著,你還要調(diào)節(jié)臥室的亮度。我們知道,生物鐘會根據(jù)亮度的變化做出反應(yīng)。除了把你的電子產(chǎn)品關(guān)閉外,你還要把整個臥室變暗。當(dāng)然你可能不會馬上入睡,你還需要一些環(huán)境照明,你可以準(zhǔn)備一個溫暖的小夜燈,睡覺前再關(guān)閉,營造一個昏暗或一片漆黑的睡眠環(huán)境,來配合你的生物鐘。如果你有睡覺前看一會書的習(xí)慣,最好也不要在臥室里看書,你可以選擇在書房看完以后再走進昏暗的臥室,這樣才不會讓光線影響你的睡眠。

還有就是安全保證了,尤其是你自己一個人住的時候。因為睡眠的時候,是我們一天之中最容易受到攻擊的時間。我們通常在看了恐怖片之后會害怕得睡不著,其實就是因為安全感缺失的原因。所以,在睡覺前保證自己的安全是必要的,你可以檢查一遍所有門窗是否都已關(guān)好,尤其是住在酒店的時候,這樣會增強我們的安全感,而且也會防止你半夜胡思亂想,例如有沒有關(guān)好衛(wèi)生間的窗戶,然后糾結(jié)了半天又不想起來。

作者在書里分享了自己的一個經(jīng)歷,有一次他迫于無奈,必須在火車站過夜,他就躺在地上,用背包當(dāng)枕頭,把貴重的東西都放在內(nèi)口袋,并且手臂放在上面。這樣就算有人要偷東西,他也可以第一時間發(fā)現(xiàn)。這樣的安全措施,讓他能在開放式的環(huán)境中安然入睡,因為大腦會覺得這樣很安全,從而讓身體進入睡眠狀態(tài)。

最后,我們來說一下睡前運動。我們要盡量在睡覺前,避免劇烈的運動,比如說在健身房進行大量有氧運動,出了一身汗,會讓你的心率、體溫大幅度上升。不過你還是可以做一些輕微的運動,比如散散步、練練瑜伽,這些都會幫助你入睡。好了,以上就是我們睡眠前需要注意的一些事項。

03.睡覺之時

那么在睡覺的時候,你應(yīng)該要注意一些什么呢?那就是,你要學(xué)會用鼻子呼吸。

也許你會對這件事情嗤之以鼻,我們什么時候不會用鼻子呼吸?可是,最常見的睡眠呼吸障礙,那就是打鼾和睡眠呼吸暫停。所謂睡眠呼吸暫停,其實就是你在睡覺的時候,不經(jīng)意間停止了呼吸,這沒有什么原因,所有人都可能會發(fā)生。根據(jù)記載,我們每天睡覺的時候,可能會發(fā)生30次以上的呼吸暫停。每當(dāng)這種情況發(fā)生時,大腦就會發(fā)出缺氧信號,把你從睡夢中喚醒。但是到了第二天早上,你甚至完全想不起這樣的情形,但它也嚴(yán)重干擾到睡眠,還打擾了你的伴侶。

需要注意的是,打鼾和呼吸暫停,很大概率是因為我們用嘴巴來呼吸所導(dǎo)致的。雖然說,用鼻子呼吸聽上去很簡單,但很多人都做不到。如果一覺醒來感覺口干舌燥,或者你半夜會覺得口渴,一定要放一杯水在旁邊,那就說明你睡覺時是用嘴巴呼吸的。如果醒來的時候,感覺還好,口腔仍然是濕潤的,那就說明你睡覺時是用鼻子呼吸的。

那么我們?nèi)绾尾拍芨深A(yù)這樣一些在睡眠時自動發(fā)生的事情呢?這里我們就要借助一個工具了,那就是把鼻貼貼在你的鼻子上,尤其是感冒的時候,很容易鼻塞,這時候用鼻子呼吸也會有難度。而鼻貼可以幫助你擴張鼻腔通道,順利用鼻子呼吸。這種鼻貼的選擇也很多,功效也不一樣,你要選擇哪一種,就要根據(jù)自己喜好和想要的功能了。不過你在睡覺前,最好是先使用它呼吸一段時間,適應(yīng)一下鼻貼的感覺。

書里提到一個案例,寫作《氧氣的好處》這本書的作家帕特里克·麥基翁,他也發(fā)現(xiàn)了自己很容易用嘴巴呼吸,所以他會貼上鼻貼,然后用輕薄、低過敏性的醫(yī)用膠帶封上自己的嘴巴,確保自己在夜間通過鼻子進行呼吸。帕特里克發(fā)現(xiàn),采用這一方法之后,他的睡眠質(zhì)量獲得了大幅提升。

04.睡醒之后

那么睡醒之后應(yīng)該怎么做呢?

作者說:如果睡前你做的一切,都是為了讓自己做好充足準(zhǔn)備,獲得最高質(zhì)量的睡眠,那么睡眠后的例行程序,則是為了確保所有花在睡眠上的時間,都沒有白費。并且可以幫助你快速從睡眠狀態(tài)清晰過來,讓你能夠掌控自己的一天,甚至能保證你在下一次睡眠時,保持一個最佳的狀態(tài)。

同樣,我們的建議也是留出至少90分鐘的時間,這90分鐘可以包括你在上班路上的時間,也就是說,在你正式工作之前,你應(yīng)該保證至少90分鐘的時間來完成睡后的一系列行動。

首先就是,晚一些再讓你的電子產(chǎn)品回歸。你剛睡醒的時候,最好不要馬上打開手機處理消息。因為一般來說,我們剛起床的時候都會有起床氣,情緒不會太好,尤其是被鬧鐘或者別人吵醒的時候。

這時候你回復(fù)別人可能會帶有情緒,不一定能妥善處理問題。而且剛剛醒來后的一段時間里,你的皮質(zhì)醇水平是全天里最高的。皮質(zhì)醇是我們面臨壓力后,身體分泌的一種激素。如果你因為早上不恰當(dāng)?shù)奶幚恚屗M一步飆升,就會讓你一整天,都保持在一個巨大壓力的狀態(tài)下,以至于徹底打亂你的晝夜節(jié)律。

所以,最理想狀態(tài)就是,睡醒別看手機,等你洗漱完補充完水分之后再進行處理。如果做不到的話,至少應(yīng)該確保處理這些消息時,并不是你早上醒來后做的第一件事。如果可以,最好就是早起后90分鐘內(nèi)都不要碰手機,這對于很多人來說太難了,那么也至少是15分鐘以內(nèi)。有一個方法就是,你可以在手機上設(shè)置一個鬧鈴,15分鐘后再響一次,在手機響之前盡量不要碰你的手機。

接著,就是要吃一頓豐盛的早餐。早餐的重要性我們就不必說了,吃早餐能給我們帶來一天的能量。吃早餐有一個目的也是讓你先有飽腹感,不至于在工作的時候總想吃點零食,要知道,在不合適的時間吃零食,是百害而無一利的,會讓人感到疲倦乏力、精神懈怠。而且吃早餐不會花費你太多時間。

作者建議我們,最好打開你的窗戶,讓陽光灑滿你的房間,這樣你就可以在一個充滿陽光的房間里享用早餐。我們很清楚光線,對于喚醒我們睡眠的重要性,陽光會把你喚醒,促進血清素水平的上升,調(diào)節(jié)你的生物鐘。讓陽光和美味的早餐,喚醒你的大腦和身體,你不會感覺到難受。但是很多人會為了多睡一會,以至于早上匆匆忙忙地就咽下早餐,甚至是不吃早餐,這就不對了。

然后就是適當(dāng)?shù)腻憻捔恕M瑯樱灰x擇劇烈運動,散步和輕瑜伽都是非常好的選擇,會讓你的身體慢慢適應(yīng)新的一天。如果可以,你最好選擇步行或騎自行車上班,這就相當(dāng)于你在戶外鍛煉,對于一個長期坐班的人來說再好不過了。這樣一些適量的運動,不僅能讓你擁有一個更美好的白天,也能讓你在晚上睡眠質(zhì)量更好。

最后,你也可以進行適度的腦力挑戰(zhàn)。這不是讓你去想一些腦筋急轉(zhuǎn)彎,只要讓你的腦子動起來就可以了。比如,你可以聽聽廣播、聽聽書,現(xiàn)在有很多聽書軟件,你可以一邊聽一邊做別的事情,包括洗漱、吃早餐等等,不會浪費你的時間;你也可以在坐地鐵的時候,看一些新聞或者文章,這都可以幫助你開始新的一天和更快地融入這個世界。

這就是我們要說的一些睡后應(yīng)該要做的事情,尤其對晚睡星人來說,睡眠后的例行程序更為至關(guān)重要。

05.知識要點

好,以上就是今天的內(nèi)容。我們來稍微總結(jié)一下。

今天我們主要學(xué)習(xí)了睡眠前后,應(yīng)該要做的一些例行程序。我們可能無法掌控睡著之后的事情,但卻能夠掌控睡眠前和睡眠后的一切舉動。這些程序并不困難,只需要對你的日程安排,做出一些小小的改動就能對改善睡眠起到很大的作用。

雖然這些程序看起來繁瑣而且無聊,恐怕你會覺得很難堅持下去,而且在時間本來就很緊張的時候,花90分鐘做這樣的事情,你會覺得浪費時間。但是,當(dāng)你把這些例行程序,融入到你的日常生活之后,你會發(fā)現(xiàn)犧牲一些睡眠時間,處理這些程序,會讓你在新的一天處理任何事情都更有效率,而不是匆匆忙忙疲于奔命,還要用大量咖啡來喚醒自己。

今天的分享就到這里。明天,我將為你講解日間小睡的注意事項,帶你了解日間小睡的力量,獲得可控修復(fù)期。恭喜你又讓自己進步了一點點。

關(guān)鍵詞:電子產(chǎn)品、調(diào)節(jié)溫度亮度、用鼻子呼吸、安全保證

五,

親愛的同學(xué)們,很高興遇見你,我是簡老師。今天繼續(xù)為你解讀《睡眠革命》本書的第五部分內(nèi)容。

昨天我們學(xué)習(xí)了《睡眠革命》這本書第四部分的內(nèi)容,了解了日間小睡的一些注意事項,我們應(yīng)該要合理利用日間小睡這段時間,幫助我們修復(fù)身心,提高我們白天的工作效率。

今天我們來學(xué)習(xí)如何改造你的臥室,讓你的臥室看起來更舒適,讓你更容易入睡。

02.床上用品的選擇

首先,我們來說說床墊的選擇。要知道,一張好的床墊有多么重要,在作者做睡眠教練的時候,曾經(jīng)讓他管理的運動員們,背著自己的床墊出去比賽,這讓別人看來簡直是多此一舉。但作者還是堅持讓他們這么做,無論是去哪里比賽,住多高級的酒店,都要用自己的床墊。因為一張好的床墊往往決定著你的睡眠質(zhì)量。有些人會認(rèn)床就是因為如此,并不是他真的認(rèn)床,而是床墊不合適。

那么我們應(yīng)該如何選擇床墊呢?

我們要在這張床墊上,度過每天三分之一的時間,甚至這張床墊你會用上10年。也許你只有在搬新家時,會考慮買床墊的事情。于是你匆匆忙忙地上網(wǎng)看了很多關(guān)于床墊的資料,也跑了很多實體店去看有哪些床墊,你會發(fā)現(xiàn),所有人,例如店里的銷售員,都會跟你說好的床墊是非常必要的。但是到底怎樣才是一張“好的床墊”卻誰也說不清,有些建議甚至是矛盾的。

就拿很多人用的席夢思來說,也就是彈簧床墊。這樣的床很多人都非常喜歡,因為床墊下面裝著彈簧,躺下去十分舒服,軟硬適中。不過我們在購買這類床墊的時候,也容易被推銷員的話給誤導(dǎo),他可能會說:“我們家這款床墊有1500支彈簧,而另一款床墊中有2000支彈簧,不過要貴一些。”

于是你就開始想,2000支彈簧和1500支有什么區(qū)別?2000支彈簧看起來似乎更好點。其實這樣的比較是沒有意義的,可能對你來說你只需要50支彈簧的床墊就足夠了,有些商家為了在一張床墊中塞入更多的彈簧,開始使用更短小的彈簧,當(dāng)然他們不會告訴你這些。

可能你還會問,現(xiàn)在市面上流行的一種乳膠床墊真的好嗎?這種床墊具有高彈性,比彈簧床墊要更柔軟一些,但并不適合所有人,對一些人來說太軟了,反而不好入睡。其實,那些床墊知識你也不需要了解太多,我們只需要根據(jù)自己的體型和睡姿去選擇床墊就可以了。

先說一下什么是正確的睡姿。

絕對不是平躺著,因為這很容易讓我們打鼾或出現(xiàn)呼吸暫停,干擾睡眠周期,如果你不是一個人睡的話,還會打擾到對方,讓對方也睡不好覺,引起嫌惡。俯臥,也就是趴著睡也是不對的,因為這樣會把你的脊柱,彎曲成一個不自然的姿勢,很容易引起腰背部疼痛、頸部疼痛等疾病。

而側(cè)臥才是最好的睡姿。作者說,我們要采取胎兒在子宮里的姿勢,如果你慣用了右手,那就躺向身體左側(cè),如果你用慣了左手,那就躺向身體的右側(cè)。因為這種姿勢是最放松的,身體各個部位的姿勢都是最自然的。注意了,你的膝蓋要自然彎曲,手臂交疊放在身前,頸部、脊柱和臀部成一條直線。四肢保護著心臟,這種姿勢會讓大腦覺得安全,這樣我們就能很快入睡。

接著,你可以根據(jù)這個睡姿去挑選床墊。你可以根據(jù)自己的喜好,選擇軟硬適中的彈簧床墊,或者是更加柔軟的乳膠床墊。最好是能夠輕松均衡的承載我們的體型和體重,讓我們形成直線形的睡姿的床墊。如果你的伴侶或朋友在你身旁,可以讓他們站在你的背后,看看你的睡姿是否形成了一條直線,具體可以參考下面的圖片。一般來說,我們躺下來后,要判斷一下腦袋和床墊之間的空隙有多大。如果超過6厘米,那就是床墊太硬,不適合;如果臀部下陷,頭部被墊高,那就說明床墊太軟,更不適合。

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頸部、脊柱和臀部成一條直線(圖)

如果你家中的床墊無法做到這一點,那么你就該考慮換一張床墊了。但如果你不想換,其實,還有個補救措施,買一個護體枕頭墊高你的頭部,讓你的睡姿形成一條直線,保護敏感的肌肉和關(guān)節(jié)。無論你喜歡什么材質(zhì)的枕頭,也不管那個枕頭要多少錢,你應(yīng)該記住一點,枕頭就是為了補償床墊的不足。甚至可以說,如果你選對了床墊,那么枕頭就是多余的。

除此之外,你的床上用品應(yīng)該是透氣的,讓我們睡著的時候能夠感覺涼爽宜人。如果被子里過于悶熱,你可能因此會睡不著。這里,作者建議你可以買羽絨被,羽絨被就非常輕薄和透氣,還可以機洗。在顏色上,你可以選擇白色的被單和枕套,白色顯得干凈、中性。我們之所以要選擇淺色、可以機洗的羽絨被,是因為我們要保持床上用品的清潔。

現(xiàn)在,我們很多人還會用傳統(tǒng)的棉被,但是這樣的棉被根本沒法洗,只能白天的時候放在太陽底下晾曬。但無論我們怎么曬被子,也避免不了被子會臟、沾上污漬的事實,而且你用得時間越久,質(zhì)量越會下滑,保暖的能力也會不如以前。但羽絨被就沒有這個困擾,你可以一個月清洗一次,甚至一周清洗一次都行。總之,勤洗被單不會是一件壞事。

03.挪走雜物

我們布置好了床,那么接下來就是改造你臥室的環(huán)境。

我們先來看看一般我們的臥室是什么樣的?現(xiàn)在很多人喜歡在臥室里面放一部掛壁的電視機,睡覺前看看電影,電視劇什么的。床邊一定會有插座,方便給手機充電,可能還會放幾本書在床頭柜上,甚至是游戲機。也許你當(dāng)初沒有買遮光窗簾,所以白天的時候就算拉上窗簾也有些刺眼。為了方便喝水,可能還會有一個飲水機,說不定還會有一張小桌子方便吃一些零食。看起來真是應(yīng)有盡有,相比沙發(fā),我們更愿意舒舒服服地躺在床上看電視、打游戲、聊微信。

實際上,我們的臥室變成了一個額外的生活空間,再也不是一個單純用來睡覺的房間。雖然對于現(xiàn)代的社會來說,這種趨勢難以避免,尤其是20-30歲的年輕人們,他們因為要在外面打拼,不得不和別人合租,臥室成為了他們唯一的私人空間。

但是在過去的時候,我們的臥室就是一個臥室而已,有一張床、可能還有一個衣櫥、女孩子也許還有一張梳妝臺,孩子們的臥室里會有一些玩具。當(dāng)時的人們進了臥室只會睡覺,不會躺在床上刷微博。

如果你想改善睡眠,那么就盡可能挪走一切對你睡眠沒有好處的東西,比如說電視機、游戲機等等。但是如果對你來說某些東西是必要的,但你又找不到代替品,那你不妨把它對你的影響降到最低。

比如說你必須睡覺前看會手機,而且第二天你也需要手機上的鬧鈴,提醒你起床。那么你就可以買一個實體鬧鐘,或者是作者一直推薦的喚醒燈,來代替手機鬧鈴的功能。而對于看手機這件事,就要有所區(qū)分了,就比如說,有些人是喜歡在手機上看一些書,或者微信公眾號的文章。其實現(xiàn)在很多水墨屏的電子書閱讀器,例如kindle就可以滿足這樣的要求,通過手機推送到閱讀器,在水墨屏的閱讀器上面看書。水墨屏?xí)仁謾C上的藍(lán)光要弱很多,對你睡眠影響也會小得多。如果你是因為要回復(fù)一些消息、或者想看一些視頻,那也盡量不要在床上看,或者在睡覺的90分鐘前都解決掉,把所有的影響都降到最小。

04.裝修臥室

除了移除一切可能會影響你睡眠的障礙,如果你有條件,還可以適當(dāng)?shù)匮b修你的臥室。

首先,你要把墻壁涂成白色,不要在墻壁上掛任何東西,包括裝飾畫。因為墻上鮮艷的色彩或圖片,有可能會給你帶來刺激,我們應(yīng)該優(yōu)先選擇樸素、清爽、中性的布置風(fēng)格。

接著,就是要注意窗簾了。因為光線是一個會影響我們的晝夜節(jié)律的關(guān)鍵因素。我們會在黑暗環(huán)境下分泌褪黑素,所以我們的臥室應(yīng)該要避免一切光的存在。尤其是晚上的時候,如果你沒有用遮光窗簾,可能會受到隔壁樓層的光線、或者是路燈的影響。當(dāng)然你也可以選擇戴上眼罩,但作者的建議是最好不要,因為眼罩會帶來不適,干擾你的睡眠。

不過,我們早上還是需要陽光的。所以當(dāng)你醒來之后,應(yīng)該立即拉開窗簾,讓身體開始分泌血清素,讓你的身體快速清醒。

除此之外,溫度是我們需要關(guān)注的第二大關(guān)鍵因素。適宜的溫度能讓我們的晝夜節(jié)律充分發(fā)揮效應(yīng),從而幫助我們快速進入睡眠狀態(tài)。一般來說,讓房間保持在16~18攝氏度是最理想的。

當(dāng)然很多人對溫度的敏感程度是不一樣的,所以屋內(nèi)最好有調(diào)節(jié)溫度的設(shè)備,比如說風(fēng)扇、空調(diào)、取暖器等等。無論是什么季節(jié),我們都需要記住睡眠時的溫度,應(yīng)該是由溫暖向涼爽的過渡。

當(dāng)然,還有噪音的控制也是必不可少的。噪聲是將我們從淺睡眠中吵醒的一大因素。前面我們也說過,如果你處于淺睡眠階段,很容易受到噪音的影響。如果你有條件,那就最好在臥室里裝上隔音措施,比如安裝雙層玻璃窗、隔音板等等。

但對于一些需要合租的人來說,就沒有那么好的條件了。因此他們一般會選擇帶耳塞、或者帶耳機來防止噪音的干擾。雖然看起來很有效,但是帶久了,你的耳朵很容易感覺不適,同樣也會干擾睡眠。

不得不說的一點是,有些噪音是可以幫助我們睡眠的,這些噪音叫做白噪音。什么是白噪音呢?這是一種持續(xù)性有固定節(jié)奏的聲響,比如說下雨天時候的雨聲,空調(diào)發(fā)出的嗡嗡聲等等,而且這些白噪聲能幫助我們遮蓋周圍環(huán)境噪聲,幫助我們快速進入睡眠。有時候,我們覺得下雨天好睡覺,也是因為這個道理。現(xiàn)在很多助眠的手機軟件上面,都會有類似播放白噪音的功能,你可以在里面挑選你喜歡的白噪音,在你睡覺的時候設(shè)置定時播放,這樣你就能不用帶耳塞來掩蓋掉一些打擾你睡眠的噪音了。

最后就是你要營造一種安全感。前面我們也提過,睡覺前檢查一遍門窗有沒有關(guān)好,這是其一。另一種方法就是,把房間布置得讓你覺得很安全,這樣你的大腦才會放松警惕,安然進入睡眠周期。

比如說,很多女孩子就喜歡在床上放一個布娃娃,越大越好,感覺就像有人陪著一樣,就會覺得特別安全。當(dāng)然你也可以擺放一些你熟悉的東西,越熟悉越好。就比如有些人,寧愿行李重一些、麻煩一些。到外地出差、旅行也要帶著自己的毯子、或者枕頭,感覺不帶就不習(xí)慣、睡不著。這里面的原因就是,他們到了一個陌生的環(huán)境里,需要熟悉的事物幫助他們建立安全感。毋庸置疑那些毯子和枕頭就是起了一個營造安全感的作用。就算是酒店里再高級的毯子和枕頭也不會有同樣的效果。

05.知識要點

好,以上就是今天的內(nèi)容。我們現(xiàn)在一起來總結(jié)一下。

今天我們主要學(xué)習(xí)了如何改造你的臥室,讓你更容易安然入睡。第一,我們說到床上用品的選擇。一張好的床墊往往決定著你的睡眠質(zhì)量,我們在挑選床墊時,應(yīng)該要根據(jù)自己的睡姿來選擇合適的床墊,當(dāng)你在床墊上側(cè)臥的時候,膝蓋要自然彎曲,手臂交疊放在身前,頸部、脊柱和臀部能形成一條直線,那對你來說這就是一個好的床墊,如果不行,那也可以通過枕頭來彌補這個缺憾,所以你的枕頭不能太高,也不能太低,只要能讓你的頭部和脊柱保持直線,那就是適合的高度。枕頭不需要買太好太貴的,只要記住,枕頭就是為了補償床墊的不足的就夠了。另外,我們要選擇透氣的羽絨被,這種被子不僅方便,而且可以機洗,可以幫助我們保持清潔。

第二,我們說到要挪走一切可能干擾你睡眠的雜物,比如說電視、游戲機等等,如果做不到那就盡量找到代替品,把它們的影響降到最低。

第三,我們了解了裝修臥室的幾個要點:風(fēng)格、光線、溫度、噪音控制和營造安全感。選擇一個樸素的風(fēng)格,避免太多的顏色給你帶來刺激。優(yōu)先購買遮光窗簾,而不是帶眼罩,避免讓光線干擾你的睡眠。室內(nèi)溫度要保持在16~18攝氏度。如果有條件臥室最好裝上隔音設(shè)備,當(dāng)然你也可以利用白噪音幫助你快速入睡。最后就是營造安全感,讓你的大腦放松警惕,除了檢查好門窗之外,最好是選擇你熟悉的物件擺放或者使用,這樣就算是一個陌生的環(huán)境你也能安心入睡。

關(guān)鍵詞:正確的睡姿、透氣的床上用品、噪音控制、營造安全感

思考與討論:我們應(yīng)該如何打造一個舒適的臥室?

06.全書回顧

好,關(guān)于《睡眠革命》這本書我們就全部解讀完了,下面,我們來總結(jié)一下。

作者尼克·利特爾黑爾斯,顛覆了8小時傳統(tǒng)睡眠定式,提出了創(chuàng)新型實用睡眠指南。

我們先是對“8小時的睡眠理論”提出了質(zhì)疑,睡眠不是蓋被子閉上眼那么簡單,它是一個復(fù)雜的生理活動,而我們每天一味追求8小時睡眠而產(chǎn)生的巨大壓力,反而對我們的睡眠起著破壞性極強的反作用。

接著,我們了解了什么是睡眠周期,和正確的睡眠方式。最理想的睡眠狀態(tài)是我們不斷成功結(jié)束一個睡眠周期,然后再進入下一個睡眠周期,直到清晨醒來。因此,我們可以根據(jù)自身的晝夜節(jié)律、睡眠類型,來調(diào)整入睡的時間;根據(jù)90分鐘睡眠法,來安排我們一段時間的睡眠,而不是執(zhí)著于每晚睡了多久。

需要注意的是,我們要固定我們的起床時間,就算是假期也不要輕易改變。為了更好地入睡,你還可以執(zhí)行一些睡眠前后的例行程序,這些程序看起來繁瑣而且無聊,可當(dāng)你把這些例行程序,融入到你的日常生活之后,你會發(fā)現(xiàn)犧牲一些睡眠時間,處理這些程序,會讓你新的一天更有效率。

如果你晚上沒有睡好,那么日間小睡是你不錯的補救措施,這個日間小睡包括午休和傍晚時候的小睡,甚至你可以見縫插針地抓住時間休息。千萬不要覺得這是在偷懶,適當(dāng)?shù)男菹⒛軒椭闾岣呱砗托睦淼撵`敏度,還能有效改善情緒。

最后,我們說了改造臥室的一些秘籍。比如說床墊、枕頭和被子的選擇。并且要在你的臥室里,盡可能挪走一切對你睡眠沒有好處的東西,比如說電視機、游戲機等等。如果有些東西實在是非常必要,那最好把它對你的影響降到最低,或者盡可能在睡覺前90分鐘解決。當(dāng)然了,還要注意臥室風(fēng)格、光線、溫度、噪音控制和營造安全感,這些都能夠幫助你快速入睡。

希望大家學(xué)完了這套科學(xué)高效的睡眠方案之后,能夠更好的完善自己的睡眠計劃,不再為睡眠而苦惱,優(yōu)化你的人生效率。

好了,《睡眠革命》這本書就分享到這里,恭喜你又讀完了一本書,我們下次見!


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