每天聽本書《睡眠革命》。
關于作者
尼克·利特爾黑爾斯，英國睡眠協會的前任會長、英超曼聯隊御用的運動睡眠教練，曾經給 NBA、英國天空車隊、英式橄欖球聯合會、美國國家橄欖球聯盟、英超足球聯賽選手、奧運會英國代表隊、皇家馬德里足球俱樂部做睡眠指導。很多世界級頂級體育名將，比如足球名將大衛·貝克漢姆、瑞恩·吉格斯、保羅·斯科爾斯、尼基·巴特和內維爾兄弟等，都采納了其睡眠方案，他們的工作和生活的質量都得到了提升。
對于室內溫度的話，大概17攝氏度是比較適合睡覺的。
而在這本《睡眠革命》中所介紹的方法，是作者首次提出的R90睡眠方案，也是他從事睡眠科學研究超過30年所提煉出來的方案，這個方案得到了體育界和商界中很多人的認同，所以這方法也可以說是高效睡眠的理想方案。
先來說說怎么樣打造一個合適的睡眠環境。細節常常會被我們忽視，比如臥室里的液晶電視上的待機指示燈一天24小時地亮著；比如手機的充電器一直插在床邊的插座中；還有床頭柜上放著個反光的玻璃水杯等等。現在我們的環境卻是被各種電器包圍著，這些電器會發出各種光，比如電器的指示燈、手機屏幕等等。正常來說，夜間人體會分泌比白天多5-10倍的褪黑素，褪黑素是人體的一種激素，能夠幫助人體進入睡眠，但因為現代生活的各種光線的影響，會讓褪黑素的分泌減少，久而久之就影響睡眠。
作者尼克認為，營造合適的睡眠環境是很重要的。他提倡我們臥室里要準備好這兩樣東西：合適的寢具、一個鬧鐘或一盞喚醒燈。我們一個個來說明。
在挑選寢具之前，先介紹作者推崇的一個睡眠姿勢——胎兒睡姿。具體來說，就是如果你習慣用右手，你的胎兒睡姿應該是側向左邊。
我們學會了胎兒睡姿后，再來看看該怎樣挑選合適的寢具。說到寢具，其實主要指的是床墊，那究竟怎么判斷一個床墊適不適合自己呢？作者提供了一個方法，就是躺下來試一試。用嬰兒睡姿側臥著，注意這時要把枕頭拿走，被子床單都移到一邊，讓你的朋友或者家人幫忙拍一張照片，從你的背面、把你整個人都拍進去，然后觀察照片，如果你的頭部、頸部和脊柱連成了一條直線，就說明這個床墊是適合你的。
剛才的直線型判斷法，沒有用到枕頭，可能你也注意到了這個細節，其實枕頭本來是輔助我們睡眠的工具，就像鞋墊是用來補足鞋子的尺寸一樣。使用枕頭的目的，是為了讓我們更好地形成直線的睡姿，來得到優質的睡眠。
另外，在需要購買床墊的時候，作者建議要循序漸進。因為貴的不一定就是適合自己的，寧愿在7年里分兩次，每次花2000元在你的床墊上，也不要選擇一次花10000元買個并不合適的床墊。還有被單、床單這些，也是一樣的道理，不一定買貴的，經常換洗反而會更好。
除了選擇合適的寢具之外，在我們的臥室里還可以添置另外一樣東西：鬧鐘或者喚醒燈。作者尼克推薦的是一款模擬日出的自然喚醒燈。這款燈其實也相當于鬧鐘，它會在你設置的起床時間，提前30分鐘模擬日出，將你慢慢喚醒。像飛利浦或盧米等的比較有名的品牌都有這樣的喚醒燈，感興趣可以去買來嘗試一下。
小結：打造睡眠環境的兩個因素：挑選寢具和選擇一個鬧鐘或者模擬日出喚醒燈。把睡眠的環境打造好之后，就來說說調整睡眠的具體方法了。
我們每個人的睡眠時間都是不相同的，有的人每晚只需要睡4-6小時，根據美國國家睡眠基金會的研究，14-17歲的青少年平均每晚需要8-10個小時的睡眠，而成年人平均需要的是7-9個小時。所以，如果是為了達到8小時這個數字，而在自己不困的時候，或者躺在床上怎么也睡不著的時候，強迫自己睡覺，實際上就是在浪費時間。
作者尼克提出的獨創的R90睡眠理論，是解決這個問題的一個方法。所謂“R90”的意思是，以90分鐘為一個周期，而不是我們平常看時間時，以每個小時為單位周期計劃睡眠。一般來說，成人每天需要4-5個睡眠周期，按每個周期90分鐘換算，也就是大約6-7.5個小時。落實到具體的時間分配上，首先確定你通常會在幾點醒來，把這個時間點作為你的日常起床時間。然后按照90分鐘為一個周期，推算出你的睡覺時間。舉個例子，比如你要睡5個睡眠周期，也就是7.5個小時，起床時間是早上6點半的話，那么你應該在晚上11點就準備睡覺。
一開始用 R90 睡眠方法，可能會需要一段時間來適應。作者建議，可以先從每晚5個睡眠周期開始，連續7天按照 R90 的方法來安排睡眠，看看7天之后會有什么樣的感覺。如果覺得5個睡眠周期太多了，就減少到4個周期；當然，如果覺得不夠，那就增加到6個周期。通過這樣嘗試，你會知道自己適合睡多長時間，到那個時候，你會因為能夠掌控自己的睡眠而變得更加自信。
其實在你準備上床睡覺的那段時間和你剛醒來的一段時間，也是睡眠的一部分，是個修復的過程。
最后一部分，我們說說睡覺前怎么準備，和醒來后怎么喚醒身體的方法。相信你也有嘗試過，有時候和朋友聚餐或者跟同事聚餐，完了回到家都10點多了。那怎么用 R90 睡眠方案來安排時間？很簡單，比如我確定早上起床時間是6點半，計劃要完成5個睡眠周期，那么倒推算，最理想是晚上11點睡覺。但我才剛回到家，不可能這么快就能上床睡覺。那我就應該按照90分鐘一個周期，等到下一個睡眠周期開始，也就是12點半再入睡，這樣，我起碼可以完成4個睡眠周期。可能你覺得奇怪，這樣晚1個半小時再睡，第二天肯定精神不好吧。
睡覺前后的準備和行動，其實和睡著的時間是一樣重要的。有時甚至比睡著更加重要。因為這是你自己可以掌控的時間。做好準備再入睡，會直接影響到這一晚睡眠的質量。同樣的，第二天醒來后的行為會影響一整天的狀態。理想的情況是，你需要90分鐘的睡前適應時間和同樣時長的睡醒后適應期。
睡覺前做一些有助于入睡的事情，其實是很有必要的。比如可以整理收拾一下東西。準備好明天上班或者出行的衣服，也可以做做家務，洗個碗，洗個衣服之類的。又比如，可以拿出紙和筆，列一份清單，把自己在想的事情都寫下來，什么想法啊、擔心和關心的事情啊，都寫下來。在寫的過程中，是非常放松和隨意的。這樣做，也是給自己一個暗示，躺在床上的時候你很清楚地知道，自己已經把所有問題都處理好了，可以沒有任何負擔地休息了。
接著，作者向我們推薦了一個小細節——用鼻子呼吸。怎么知道自己睡覺時是用鼻子還是嘴呼吸呢？也很容易判斷，留意一下，自己早上醒來，如果覺得口干舌燥，就說明你夜里是用嘴呼吸的；如果口腔還是濕潤的，就說明是用鼻子呼吸的。
發現自己不是用鼻子呼吸，也不用著急，作者尼克也給出了一個解決方案——用鼻貼。在臨睡前，貼上鼻貼來擴張鼻腔通道，然后用輕薄、低過敏性的醫用膠帶封上自己的嘴巴，讓自己慢慢習慣在夜里用鼻子呼吸。
說完睡前的準備，下面來聊聊睡醒后應該做些什么事。
尼克第一個指出來的問題，就是睡醒的第一件事不要看手機。因為這時候人的狀態并不是很好，皮質醇水平是最高的。所謂的皮質醇，是我們碰到壓力之后身體分泌的一種激素。如果一早就看各種信息，會使得皮質醇一直保持在一個高水平狀態，這不就把我們的生理節律打亂了嗎。所以建議，睡覺前把手機放到臥室外，利用鬧鐘或者模擬日出喚醒燈來叫醒自己，這樣更符合晝夜節律。建議醒來后至少15分鐘才看手機。
你可以選擇做點運動，散步、瑜伽或者騎個自行車。你也可以選擇在這時候鍛煉一下自己的大腦，聽一些學習的音頻，比如聽聽“得到”App，或者聽聽美文的朗讀、時事新聞等等，選擇任何你喜歡的內容聽。
在放假的時候，依然可以按照平常的計劃，讓生物鐘正常地運行。具體怎么做呢？很簡單，鬧鐘跟平常一樣的設置，讓自己在固定的時間起床，跟平常一樣，該運動的運動，該聽音頻的聽音頻，再吃個早餐。如果想的話，也可以回到床上繼續休息。這就是所謂的“偷懶假”。
回顧一下，我們從睡眠環境的打造、 R90 睡眠方法的解析和睡眠前后需要注意的事情這三方面來說明，怎么樣利用睡眠這個工具來改善我們的身心和生活。
在睡眠環境部分，我們知道了晝夜節律是什么，簡單來說就是日出而作日入而息，按照生物鐘來生活。睡眠環境少不了寢具，在選擇床墊的時候，可以用胎兒睡姿躺在上面，不用枕頭，然后選擇能讓你的頭部、頸部和脊柱呈一條直線的那款床墊。然后再準備一個簡單的鬧鐘或者用一款模擬日出喚醒燈，整個臥室環境就布置好了。
接下來第二部分，我們介紹了作者尼克首創的 R90 睡眠方案，就是以90分鐘為一個睡眠周期來安排睡眠時間。一般的成年人平均每天4-5個睡眠周期，一星期28-30個睡眠周期。其中關鍵是確定你起床的時間點，然后按照自己合適的睡眠周期來推算合適的入睡時間。如果不能在最合適的時間點睡覺，那就按照周期來調整。通過慢慢嘗試，就能夠控制自己的睡眠，然后掌控好自己的生活。
到了最后一部分，我們介紹了關于睡眠的一些細節，主要是睡覺前后兩個周期的安排和利用。睡覺前，可以收拾一下房間，準備第二天的東西；可以的話，拿出用紙筆把自己內心的一切寫下來，先把所有事情放下，等睡醒之后再說；接著介紹了用鼻子呼吸的方式。做法是借助鼻貼和嘴巴膠布來幫助自己用鼻子呼吸，讓自己不要用嘴呼吸。等第二天醒來，注意不要第一時間看手機處理信息，可以選擇聽一些喜歡的音頻節目，讓自己的大腦轉動起來。如果是放假，同樣像平常一樣醒來，也像平常一樣去運動去聽節目，過后你可以再回去睡覺休息，既不打亂身體的晝夜節律，又不會讓自己的生活死死地被控制被框住。
這本書給我們科普了很多關于睡眠的知識，最重要的是檢查和糾正了一些習以為常的誤區。睡眠關乎到每個人的生老病死，把握好睡眠，就可以把握自己的生活，這一點都不夸張。可能你會發現，實際上你并不需要那么多的睡眠時間；遇到晚上聚餐，你不會再糾結自己一定要趕在11點之前睡覺來保持8小時睡眠。到這時候，你的睡眠，你的休息，就是很自然的習慣。一旦形成了習慣，事情就會自然而然地去做，而且是不需要費什么力氣就輕易能做到。睡眠占了一個人一生三分之一的時間，通過清醒的時間去掌控它，那一天24小時都是有價值的。
個人感悟：感謝得到APP推薦好書，非常好的建議，值得試一試。
