每天聽(tīng)本書(shū)《睡眠革命》。

關(guān)于作者

尼克·利特爾黑爾斯，英國(guó)睡眠協(xié)會(huì)的前任會(huì)長(zhǎng)、英超曼聯(lián)隊(duì)御用的運(yùn)動(dòng)睡眠教練，曾經(jīng)給 NBA、英國(guó)天空車(chē)隊(duì)、英式橄欖球聯(lián)合會(huì)、美國(guó)國(guó)家橄欖球聯(lián)盟、英超足球聯(lián)賽選手、奧運(yùn)會(huì)英國(guó)代表隊(duì)、皇家馬德里足球俱樂(lè)部做睡眠指導(dǎo)。很多世界級(jí)頂級(jí)體育名將，比如足球名將大衛(wèi)·貝克漢姆、瑞恩·吉格斯、保羅·斯科爾斯、尼基·巴特和內(nèi)維爾兄弟等，都采納了其睡眠方案，他們的工作和生活的質(zhì)量都得到了提升。

對(duì)于室內(nèi)溫度的話(huà)，大概17攝氏度是比較適合睡覺(jué)的。

而在這本《睡眠革命》中所介紹的方法，是作者首次提出的R90睡眠方案，也是他從事睡眠科學(xué)研究超過(guò)30年所提煉出來(lái)的方案，這個(gè)方案得到了體育界和商界中很多人的認(rèn)同，所以這方法也可以說(shuō)是高效睡眠的理想方案。

先來(lái)說(shuō)說(shuō)怎么樣打造一個(gè)合適的睡眠環(huán)境。細(xì)節(jié)常常會(huì)被我們忽視，比如臥室里的液晶電視上的待機(jī)指示燈一天24小時(shí)地亮著；比如手機(jī)的充電器一直插在床邊的插座中；還有床頭柜上放著個(gè)反光的玻璃水杯等等。現(xiàn)在我們的環(huán)境卻是被各種電器包圍著，這些電器會(huì)發(fā)出各種光，比如電器的指示燈、手機(jī)屏幕等等。正常來(lái)說(shuō)，夜間人體會(huì)分泌比白天多5-10倍的褪黑素，褪黑素是人體的一種激素，能夠幫助人體進(jìn)入睡眠，但因?yàn)楝F(xiàn)代生活的各種光線(xiàn)的影響，會(huì)讓褪黑素的分泌減少，久而久之就影響睡眠。

作者尼克認(rèn)為，營(yíng)造合適的睡眠環(huán)境是很重要的。他提倡我們臥室里要準(zhǔn)備好這兩樣?xùn)|西：合適的寢具、一個(gè)鬧鐘或一盞喚醒燈。我們一個(gè)個(gè)來(lái)說(shuō)明。

在挑選寢具之前，先介紹作者推崇的一個(gè)睡眠姿勢(shì)——胎兒睡姿。具體來(lái)說(shuō)，就是如果你習(xí)慣用右手，你的胎兒睡姿應(yīng)該是側(cè)向左邊。

我們學(xué)會(huì)了胎兒睡姿后，再來(lái)看看該怎樣挑選合適的寢具。說(shuō)到寢具，其實(shí)主要指的是床墊，那究竟怎么判斷一個(gè)床墊適不適合自己呢？作者提供了一個(gè)方法，就是躺下來(lái)試一試。用嬰兒睡姿側(cè)臥著，注意這時(shí)要把枕頭拿走，被子床單都移到一邊，讓你的朋友或者家人幫忙拍一張照片，從你的背面、把你整個(gè)人都拍進(jìn)去，然后觀察照片，如果你的頭部、頸部和脊柱連成了一條直線(xiàn)，就說(shuō)明這個(gè)床墊是適合你的。

剛才的直線(xiàn)型判斷法，沒(méi)有用到枕頭，可能你也注意到了這個(gè)細(xì)節(jié)，其實(shí)枕頭本來(lái)是輔助我們睡眠的工具，就像鞋墊是用來(lái)補(bǔ)足鞋子的尺寸一樣。使用枕頭的目的，是為了讓我們更好地形成直線(xiàn)的睡姿，來(lái)得到優(yōu)質(zhì)的睡眠。

另外，在需要購(gòu)買(mǎi)床墊的時(shí)候，作者建議要循序漸進(jìn)。因?yàn)橘F的不一定就是適合自己的，寧愿在7年里分兩次，每次花2000元在你的床墊上，也不要選擇一次花10000元買(mǎi)個(gè)并不合適的床墊。還有被單、床單這些，也是一樣的道理，不一定買(mǎi)貴的，經(jīng)常換洗反而會(huì)更好。

除了選擇合適的寢具之外，在我們的臥室里還可以添置另外一樣?xùn)|西：鬧鐘或者喚醒燈。作者尼克推薦的是一款模擬日出的自然喚醒燈。這款燈其實(shí)也相當(dāng)于鬧鐘，它會(huì)在你設(shè)置的起床時(shí)間，提前30分鐘模擬日出，將你慢慢喚醒。像飛利浦或盧米等的比較有名的品牌都有這樣的喚醒燈，感興趣可以去買(mǎi)來(lái)嘗試一下。

小結(jié)：打造睡眠環(huán)境的兩個(gè)因素：挑選寢具和選擇一個(gè)鬧鐘或者模擬日出喚醒燈。把睡眠的環(huán)境打造好之后，就來(lái)說(shuō)說(shuō)調(diào)整睡眠的具體方法了。

我們每個(gè)人的睡眠時(shí)間都是不相同的，有的人每晚只需要睡4-6小時(shí)，根據(jù)美國(guó)國(guó)家睡眠基金會(huì)的研究，14-17歲的青少年平均每晚需要8-10個(gè)小時(shí)的睡眠，而成年人平均需要的是7-9個(gè)小時(shí)。所以，如果是為了達(dá)到8小時(shí)這個(gè)數(shù)字，而在自己不困的時(shí)候，或者躺在床上怎么也睡不著的時(shí)候，強(qiáng)迫自己睡覺(jué)，實(shí)際上就是在浪費(fèi)時(shí)間。

作者尼克提出的獨(dú)創(chuàng)的R90睡眠理論，是解決這個(gè)問(wèn)題的一個(gè)方法。所謂“R90”的意思是，以90分鐘為一個(gè)周期，而不是我們平常看時(shí)間時(shí)，以每個(gè)小時(shí)為單位周期計(jì)劃睡眠。一般來(lái)說(shuō)，成人每天需要4-5個(gè)睡眠周期，按每個(gè)周期90分鐘換算，也就是大約6-7.5個(gè)小時(shí)。落實(shí)到具體的時(shí)間分配上，首先確定你通常會(huì)在幾點(diǎn)醒來(lái)，把這個(gè)時(shí)間點(diǎn)作為你的日常起床時(shí)間。然后按照90分鐘為一個(gè)周期，推算出你的睡覺(jué)時(shí)間。舉個(gè)例子，比如你要睡5個(gè)睡眠周期，也就是7.5個(gè)小時(shí)，起床時(shí)間是早上6點(diǎn)半的話(huà)，那么你應(yīng)該在晚上11點(diǎn)就準(zhǔn)備睡覺(jué)。

一開(kāi)始用 R90 睡眠方法，可能會(huì)需要一段時(shí)間來(lái)適應(yīng)。作者建議，可以先從每晚5個(gè)睡眠周期開(kāi)始，連續(xù)7天按照 R90 的方法來(lái)安排睡眠，看看7天之后會(huì)有什么樣的感覺(jué)。如果覺(jué)得5個(gè)睡眠周期太多了，就減少到4個(gè)周期；當(dāng)然，如果覺(jué)得不夠，那就增加到6個(gè)周期。通過(guò)這樣嘗試，你會(huì)知道自己適合睡多長(zhǎng)時(shí)間，到那個(gè)時(shí)候，你會(huì)因?yàn)槟軌蛘瓶刈约旱乃叨兊酶幼孕拧?br>

其實(shí)在你準(zhǔn)備上床睡覺(jué)的那段時(shí)間和你剛醒來(lái)的一段時(shí)間，也是睡眠的一部分，是個(gè)修復(fù)的過(guò)程。

最后一部分，我們說(shuō)說(shuō)睡覺(jué)前怎么準(zhǔn)備，和醒來(lái)后怎么喚醒身體的方法。相信你也有嘗試過(guò)，有時(shí)候和朋友聚餐或者跟同事聚餐，完了回到家都10點(diǎn)多了。那怎么用 R90 睡眠方案來(lái)安排時(shí)間？很簡(jiǎn)單，比如我確定早上起床時(shí)間是6點(diǎn)半，計(jì)劃要完成5個(gè)睡眠周期，那么倒推算，最理想是晚上11點(diǎn)睡覺(jué)。但我才剛回到家，不可能這么快就能上床睡覺(jué)。那我就應(yīng)該按照90分鐘一個(gè)周期，等到下一個(gè)睡眠周期開(kāi)始，也就是12點(diǎn)半再入睡，這樣，我起碼可以完成4個(gè)睡眠周期。可能你覺(jué)得奇怪，這樣晚1個(gè)半小時(shí)再睡，第二天肯定精神不好吧。

睡覺(jué)前后的準(zhǔn)備和行動(dòng)，其實(shí)和睡著的時(shí)間是一樣重要的。有時(shí)甚至比睡著更加重要。因?yàn)檫@是你自己可以掌控的時(shí)間。做好準(zhǔn)備再入睡，會(huì)直接影響到這一晚睡眠的質(zhì)量。同樣的，第二天醒來(lái)后的行為會(huì)影響一整天的狀態(tài)。理想的情況是，你需要90分鐘的睡前適應(yīng)時(shí)間和同樣時(shí)長(zhǎng)的睡醒后適應(yīng)期。

睡覺(jué)前做一些有助于入睡的事情，其實(shí)是很有必要的。比如可以整理收拾一下東西。準(zhǔn)備好明天上班或者出行的衣服，也可以做做家務(wù)，洗個(gè)碗，洗個(gè)衣服之類(lèi)的。又比如，可以拿出紙和筆，列一份清單，把自己在想的事情都寫(xiě)下來(lái)，什么想法啊、擔(dān)心和關(guān)心的事情啊，都寫(xiě)下來(lái)。在寫(xiě)的過(guò)程中，是非常放松和隨意的。這樣做，也是給自己一個(gè)暗示，躺在床上的時(shí)候你很清楚地知道，自己已經(jīng)把所有問(wèn)題都處理好了，可以沒(méi)有任何負(fù)擔(dān)地休息了。

接著，作者向我們推薦了一個(gè)小細(xì)節(jié)——用鼻子呼吸。怎么知道自己睡覺(jué)時(shí)是用鼻子還是嘴呼吸呢？也很容易判斷，留意一下，自己早上醒來(lái)，如果覺(jué)得口干舌燥，就說(shuō)明你夜里是用嘴呼吸的；如果口腔還是濕潤(rùn)的，就說(shuō)明是用鼻子呼吸的。

發(fā)現(xiàn)自己不是用鼻子呼吸，也不用著急，作者尼克也給出了一個(gè)解決方案——用鼻貼。在臨睡前，貼上鼻貼來(lái)擴(kuò)張鼻腔通道，然后用輕薄、低過(guò)敏性的醫(yī)用膠帶封上自己的嘴巴，讓自己慢慢習(xí)慣在夜里用鼻子呼吸。

說(shuō)完睡前的準(zhǔn)備，下面來(lái)聊聊睡醒后應(yīng)該做些什么事。

尼克第一個(gè)指出來(lái)的問(wèn)題，就是睡醒的第一件事不要看手機(jī)。因?yàn)檫@時(shí)候人的狀態(tài)并不是很好，皮質(zhì)醇水平是最高的。所謂的皮質(zhì)醇，是我們碰到壓力之后身體分泌的一種激素。如果一早就看各種信息，會(huì)使得皮質(zhì)醇一直保持在一個(gè)高水平狀態(tài)，這不就把我們的生理節(jié)律打亂了嗎。所以建議，睡覺(jué)前把手機(jī)放到臥室外，利用鬧鐘或者模擬日出喚醒燈來(lái)叫醒自己，這樣更符合晝夜節(jié)律。建議醒來(lái)后至少15分鐘才看手機(jī)。

你可以選擇做點(diǎn)運(yùn)動(dòng)，散步、瑜伽或者騎個(gè)自行車(chē)。你也可以選擇在這時(shí)候鍛煉一下自己的大腦，聽(tīng)一些學(xué)習(xí)的音頻，比如聽(tīng)聽(tīng)“得到”App，或者聽(tīng)聽(tīng)美文的朗讀、時(shí)事新聞等等，選擇任何你喜歡的內(nèi)容聽(tīng)。

在放假的時(shí)候，依然可以按照平常的計(jì)劃，讓生物鐘正常地運(yùn)行。具體怎么做呢？很簡(jiǎn)單，鬧鐘跟平常一樣的設(shè)置，讓自己在固定的時(shí)間起床，跟平常一樣，該運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)，該聽(tīng)音頻的聽(tīng)音頻，再吃個(gè)早餐。如果想的話(huà)，也可以回到床上繼續(xù)休息。這就是所謂的“偷懶假”。

回顧一下，我們從睡眠環(huán)境的打造、 R90 睡眠方法的解析和睡眠前后需要注意的事情這三方面來(lái)說(shuō)明，怎么樣利用睡眠這個(gè)工具來(lái)改善我們的身心和生活。

在睡眠環(huán)境部分，我們知道了晝夜節(jié)律是什么，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是日出而作日入而息，按照生物鐘來(lái)生活。睡眠環(huán)境少不了寢具，在選擇床墊的時(shí)候，可以用胎兒睡姿躺在上面，不用枕頭，然后選擇能讓你的頭部、頸部和脊柱呈一條直線(xiàn)的那款床墊。然后再準(zhǔn)備一個(gè)簡(jiǎn)單的鬧鐘或者用一款模擬日出喚醒燈，整個(gè)臥室環(huán)境就布置好了。

接下來(lái)第二部分，我們介紹了作者尼克首創(chuàng)的 R90 睡眠方案，就是以90分鐘為一個(gè)睡眠周期來(lái)安排睡眠時(shí)間。一般的成年人平均每天4-5個(gè)睡眠周期，一星期28-30個(gè)睡眠周期。其中關(guān)鍵是確定你起床的時(shí)間點(diǎn)，然后按照自己合適的睡眠周期來(lái)推算合適的入睡時(shí)間。如果不能在最合適的時(shí)間點(diǎn)睡覺(jué)，那就按照周期來(lái)調(diào)整。通過(guò)慢慢嘗試，就能夠控制自己的睡眠，然后掌控好自己的生活。

到了最后一部分，我們介紹了關(guān)于睡眠的一些細(xì)節(jié)，主要是睡覺(jué)前后兩個(gè)周期的安排和利用。睡覺(jué)前，可以收拾一下房間，準(zhǔn)備第二天的東西；可以的話(huà)，拿出用紙筆把自己內(nèi)心的一切寫(xiě)下來(lái)，先把所有事情放下，等睡醒之后再說(shuō)；接著介紹了用鼻子呼吸的方式。做法是借助鼻貼和嘴巴膠布來(lái)幫助自己用鼻子呼吸，讓自己不要用嘴呼吸。等第二天醒來(lái)，注意不要第一時(shí)間看手機(jī)處理信息，可以選擇聽(tīng)一些喜歡的音頻節(jié)目，讓自己的大腦轉(zhuǎn)動(dòng)起來(lái)。如果是放假，同樣像平常一樣醒來(lái)，也像平常一樣去運(yùn)動(dòng)去聽(tīng)節(jié)目，過(guò)后你可以再回去睡覺(jué)休息，既不打亂身體的晝夜節(jié)律，又不會(huì)讓自己的生活死死地被控制被框住。

這本書(shū)給我們科普了很多關(guān)于睡眠的知識(shí)，最重要的是檢查和糾正了一些習(xí)以為常的誤區(qū)。睡眠關(guān)乎到每個(gè)人的生老病死，把握好睡眠，就可以把握自己的生活，這一點(diǎn)都不夸張。可能你會(huì)發(fā)現(xiàn)，實(shí)際上你并不需要那么多的睡眠時(shí)間；遇到晚上聚餐，你不會(huì)再糾結(jié)自己一定要趕在11點(diǎn)之前睡覺(jué)來(lái)保持8小時(shí)睡眠。到這時(shí)候，你的睡眠，你的休息，就是很自然的習(xí)慣。一旦形成了習(xí)慣，事情就會(huì)自然而然地去做，而且是不需要費(fèi)什么力氣就輕易能做到。睡眠占了一個(gè)人一生三分之一的時(shí)間，通過(guò)清醒的時(shí)間去掌控它，那一天24小時(shí)都是有價(jià)值的。

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