斯蒂芬.蓋斯是誰？這不重要。重要的是，他是個大懶蟲，重要的是他在2012年12月28日做的第一個俯臥撐，使他的人生開始出現(xiàn)了美妙的變化。就是因為這一個俯臥撐，兩年后的他現(xiàn)在一口氣能做16個俯臥撐，練好了身材，并且因為這個俯臥撐，他已經(jīng)讀了過去10倍的書，寫了過去4倍的文章，并由此有了《微習(xí)慣 簡單到不可能失敗的自我管理法則》這本書的誕生，這就夠了。
那么，什么是微習(xí)慣呢？《微習(xí)慣 簡單到不可能失敗的自我管理法則》中如此定義:“微習(xí)慣是一種非常微小的積極行為，你需要每天強迫自己完成它。微習(xí)慣太小，小到不可能失敗。正是因為這個特性，它不會給你造成任何負擔，而且具有超強的欺騙性，也因此成了極具優(yōu)勢的習(xí)慣養(yǎng)成策略。”例如一天做一個俯臥撐、一天讀兩頁書、一天練一個瑜伽動作……等等，這些看著甚至有些可笑的簡單任務(wù)就是微習(xí)慣的內(nèi)容。
微習(xí)慣的優(yōu)勢
與習(xí)慣相比微習(xí)慣更小微，但也更容易實現(xiàn)。
首先，因為微習(xí)慣策略的小微，實現(xiàn)起來毫無障礙。并不會造成壓力或過大的畏難情緒。所以，幾乎不存在失敗的可能。
其次，因為容易實現(xiàn)，微習(xí)慣策略也更容易讓人體驗到滿足感和成就感。更有利于長期持續(xù)的堅持。
最后，雖然小到不起眼，但“水滴石穿”，積累起來，則是驚喜的收獲。
微習(xí)慣策略的操作
其實，微習(xí)慣策略的實現(xiàn)只需八個步驟。
【1】選擇適合你的微習(xí)慣和計劃
這是微習(xí)慣策略的第一步，看似簡單，實際最重要，也確實不容易。計劃的第一步是否合理關(guān)系到整個策略的成敗。
這里有一周彈性計劃和單一微計劃以及多項微計劃三種方式可選擇。事實上，一周彈性計劃是一個測試性的試驗期。一周之內(nèi)你可以根蹤自己所制定的微習(xí)慣計劃進行效果自查，進行必要的調(diào)整后制定持續(xù)的長期計劃。
首先把你想在某一時刻擁有的習(xí)慣列成一張簡要清單，作為備選習(xí)慣。然后仔細分析這些習(xí)慣，將你目前最想擁有的習(xí)慣選出來，可以是一個也可以是幾個，并把這些習(xí)慣變成“小的不可思議的一小步”。當然，初期從完成效果角度考慮，一次不要定過多習(xí)慣，那勢必會造成一定的心理壓力，最終導(dǎo)致障礙，造成失敗或半途而廢。
根據(jù)我自己的情況，我從我的備選習(xí)慣清單里選擇了以下兩項。
每天寫50字
每天做30秒平板支撐
很多人看了第二條之后也許會哈哈大笑，30秒？開玩笑吧？這樣也行？但事實上，我做過測試，在標準的平板支撐動作下，我只能堅持40秒，并且為了減輕壓力，我定為30秒。
至于寫字，除了一個月至少寫一篇書評之外，其余內(nèi)容的東西真的寫的很少，所以，定下每天50字的微習(xí)慣計劃。
【2】發(fā)覺每個微習(xí)慣內(nèi)在價值
列好習(xí)慣后，我們需要想想為什么想要實現(xiàn)他們。問問為什么并不斷的問下去，直到形成循環(huán)和重復(fù)為止。因為這時候，你已經(jīng)找到了核心，想讓這個方法奏效，就必須誠實的回答問題，所以請深入挖掘，有些問題的答案不止一個。
例如我自己定的每天寫字50個。為什么要寫字呢？因為這是多年來一直最想做的事。為什么想做呢？因為喜歡這種用文字表達情感的方式。為什么呢？因為在做了這件事之后才會覺得生活充實幸福。為什么呢？因為通過寫作能實現(xiàn)，我的理想，并實現(xiàn)我的人生價值。
其次，每天做30秒平板支撐。為什么呢？堅持健身對我太困難。為什么呢？因為總是三分鐘熱度。為什么呢？因為意志力不夠，動力不足，以及身體和環(huán)境原因。所以選擇，同樣有健身效果的平板支撐。為什么呢？通過每天做平板支撐，實現(xiàn)鍛煉和身體塑型目的。為什么呢？這樣是會使我的生活更加健康和完美。
作者斯蒂芬提醒大家，在挖掘過程中如果有一些習(xí)慣，是因為外部壓力造成的（比如別人的看法）。這樣的習(xí)慣是不需要強迫自己做的。
當然，做了效果也不一定好。
【3】明確習(xí)慣依據(jù)，將其納入日程
培養(yǎng)習(xí)慣的常見依據(jù)有兩種，時間和行為方式。根據(jù)時間制定的日程安排非常嚴格，不會出現(xiàn)含糊不清的情況，根據(jù)行為方式制定的日程，安排更靈活，同時也會更含糊。我們可以根據(jù)自己的實際情況去選擇。但是選擇一定要堅決。
而我本人更青睞于作者推薦的，自由度高的非具體習(xí)慣依據(jù)。那就是
每天完成一次非具體微習(xí)慣行為；
根據(jù)時間進行的v習(xí)慣行為可在下午3:00和晚上9:45，等時間內(nèi)完成；
根據(jù)行為方式進行的微習(xí)慣行為可在吃完午飯以后開始工作之前，開車時如廁后等時間完成。
什么意思呢？其實簡單言之就是“一天一次，隨時可做”。
那我自己來說，我的微習(xí)慣計劃，每天寫50字和每天做30秒平板支撐。據(jù)以上所說一天一次，隨時可做。那我寫字就可以選擇在每天早上起床以后或者晚上和女兒一起學(xué)習(xí)看書時。而平板支撐，則選擇在睡前做。大體看起來我的非具體依據(jù)其實就是每天睡前。
也許依據(jù)對于一些對固定時間和行為執(zhí)行有壓力的人來說，重點是我們需要進入執(zhí)行狀態(tài)，而非執(zhí)著于慎重心態(tài)的表面。事實上微習(xí)慣因其小微幾乎不可能失敗所以，有沒有依據(jù)都可以完成。
【4】建立回報機制，以獎勵提升成就感
作者斯蒂芬在《微習(xí)慣》中說，各種回報的機制，會對意志力起到重建作用。當然，回報也不只是物質(zhì)性的，精神上的回報更能讓人感覺到愉悅更并更能鼓勵人將此習(xí)慣繼續(xù)堅持下去。
你可以在微習(xí)慣計劃完成后給自己一個獎勵，看一場電影、吃一頓美食、出門逛一次街……總之，你自己喜歡的可以看作是獎勵的任何事。這樣會激起繼續(xù)完成微習(xí)慣計劃的動力。
其實對于微習(xí)慣來說，因為它的小、微，極易完成不可能失敗的特質(zhì)。而習(xí)慣在毫無壓力的完成之后勢必產(chǎn)生成就感和滿足感。
就拿平板支撐來說。堅持做平板支撐，雖然不像在足夠的有氧運動之后身體會得到“內(nèi)啡肽”（可以給人身體帶來愉悅感）這種天然獎勵，但在每天一次動作完成之后，身體會產(chǎn)生一種滿足感和小小的成就感，而這也是生活中必不可少的積極催化劑，這難道不是一種獎勵嗎？
至于每天寫50字，我將它放在印象筆記，起名“每天50字”。兩周下來竟敢累積了48條。而這個數(shù)字疊加對于我來說，也是莫大的鼓勵。
【5】記錄與追蹤完成情況
一開始就寫下微習(xí)慣，然后隨著計劃進展追蹤檢查進度。這兩件事對于微習(xí)慣的成功而言，極其重要。不要跳過任何一步，無論你如何確定自己微習(xí)慣的完成情況，作者建議至少要親自把習(xí)慣手寫在一個自己能夠看到的地方（手寫才能將其重要性放大），并在每晚睡覺前，檢查自己每天的計劃是否成功完成。
我采用了作者在《微習(xí)慣》中介紹的大日歷策略來追蹤檢查微習(xí)慣完成情況，如下圖所示。
除了這種追蹤方式，作者還介紹了數(shù)字化追蹤記錄方式和電腦的追蹤記錄方式。大家可以根據(jù)自己的習(xí)慣和喜好選擇適合自己的方式。其實，追蹤記錄的方式也許不那么重要，重要的是通過追蹤記錄可以直觀、有效的檢查微習(xí)慣的完成情況。
【6】微量開始 超額完成
這個很好理解，因為微習(xí)慣很小。小到不可能失敗，所以不但容易完成，即使超額完成也顯得易如反掌。比如我的一天寫50次因為沒有硬性的去制定一個依據(jù)，每天只寫50字。而每一次去寫，想要寫的過程中恐怕這些文字也不僅僅是50字，并且一天寫50字的沖動也不止一次，所以每次想寫的時候就去寫，于是每天便不止完成了一次。這個從前面圖里就會發(fā)現(xiàn)，兩周時間累積了48篇，這就是例證。
30秒平板支撐，就更容易了。初次測試時40秒，為了減壓，我定在了30秒。于是在當番茄中的鈴聲響起時，我覺得還可以堅持一些秒數(shù)，于是就繼續(xù)堅持了下去，可想而知那我每次去做俯臥撐的時間肯定不只是30秒，一定是超額完成的。
?每次超額完成習(xí)慣計劃給我的心理帶來了滿足和成就感，于是這個計劃就被非常愉快的持續(xù)與堅持了下去。
這個例子也表現(xiàn)出微習(xí)慣的優(yōu)勢
強化意志力
當下就取得進步
不會耗盡意志力
【7】完成計劃安排 ?擺脫高期待值
要警惕目標的“暗中膨脹”。也就是說，每次超額完成目標后，大腦會設(shè)定一個新的期望值，它承載了你以前設(shè)定過的目標帶來的負擔和壓力。所以一定要提醒自己:每天的目標并沒有改變。這一點極為重要，如果繼續(xù)提高目標，你可能會讓自己失望。因為隨著目標值的提高，計劃的實現(xiàn)也漸漸的產(chǎn)生壓力。這樣的話，一旦發(fā)生目標值沒有完成的情況，就難免會產(chǎn)生沮喪，內(nèi)疚和失敗的消極情緒，最終結(jié)果可想而知。所以不要貪心，一定要維持目標，不要隨意改動。比改動目標更為重要的，就是堅持、堅持、堅持。重要的事情說三遍。
【8】留意習(xí)慣養(yǎng)成的標志
斯蒂芬在書中例舉了代表行為已成為習(xí)慣的信號。
沒有抵觸情緒:該行為似乎做起來容易，不做反而更難。
身份:現(xiàn)在你認同該行為而且可以信心十足的說:“我常看書”或“我是個作家”
行動時無需考慮:不需要做出執(zhí)行的決定就能開始該行為。
你不再擔心了:剛開始時你也許會擔心自己漏掉一天，或者早早放棄，可當行為變成習(xí)慣后，你知道你會一直做這件事，除非出現(xiàn)緊急情況。
常態(tài)化:習(xí)慣是非情緒化的。一旦一件事成為習(xí)慣，你不會因為你真的在做這件事而激動不已。當一個行為變成一種常態(tài)，它就是習(xí)慣了。
它很無聊:好的習(xí)慣，并不會讓人興奮，它只是對你有好處而已。你會因為它們而對生活更有激情，但別指望行為本身也是如此。
一件商品的說明書最后，總是要有使用注意事項，微習(xí)慣計劃也不例外。作者斯蒂芬在《微習(xí)慣》的最后也強調(diào)了微習(xí)慣計劃的“使用注意事項”。
絕不要自欺欺人
滿意每一個進步
經(jīng)常回報自己，尤其是在完成微習(xí)慣之后
保持頭腦清醒
感到強烈抵觸時，后退并縮小目標
提醒自己這件事很輕松
絕不要小看微習(xí)慣
用多余精力超額完成任務(wù)，而不是指定更大目標
現(xiàn)在就動手，為自己制定一個微習(xí)慣計劃吧！
