作者:斯蒂芬·蓋斯
字數:9萬5千字
全書閱讀時長:10H
微習慣是什么？? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 千里之行，始于足下-老子
微習慣就是你強迫自己每天做的微不足道的積極行為。
微習慣體系的基礎在于"微步驟"，那些"小得不可思議的一小步"。
如果你想培養一個新習慣，微習慣基本上就是它經過大幅縮減的版本——把"每天做100個俯臥撐"縮減成每天1個,把"每天寫3000字"縮減成每天寫50字，把"始終保持積極思考"縮減成每天想兩件好事，把"像企業家一樣創新"縮減成每天想出兩個點子。
我們需要思考這幾個事實:
如果沒有產出什么結果，再大的決心也毫無價值。實際上，脫離行動的決心反而會有損自信。
人們總會習慣性地高估自己的自控力。
而相對:
哪怕是一點點行動，也比毫不作為強無數倍。
相比某一天做很多事，每天做一點事的影響力會更大。因為每天完成一點事情，積累起來就形成一輩子的固定習慣。
本書作者從每天挑戰一個俯臥撐的不可能失敗的微目標開始，在鍛煉、閱讀和寫作方面，取得了非常大的成就。微習慣策略只會幫你培養好習慣，給你的生活增添積極行為，持續豐富你的生活。
運用微步驟培養好習慣是非常有效的方法。
習慣是在長期不斷重復中被塑造出來的，是做起來容易，不做反而更難的一種行為。
神經通路是大腦里的溝通渠道，這些通路就是習慣在身體里的"長相"。隨著習慣根深蒂固，與之關聯的神經通路會變得更粗、更牢固。所以如果想要建立并強化特定的神經通路，我們就要不斷重復。
習慣還與壓力有關。壓力會促使人們更加依賴慣性行為。遇到壓力時，人們無法輕易作出決定，意志力會減弱或令人感到不知所措，你沒有精力作出決定時，往往會重復平時的做法。由此可見，習慣在生活中的重要性。
如果想形成好的習慣，應用微步驟策略，堅持下去，一天都不要偷懶，因為堅持才能防止你受到打擊并前功盡棄。
大腦的工作原理? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 大腦是我的一切
建立習慣的目標就是用重復來改變大腦。重復是大腦使用的語言。一旦你成功養成健康的新習慣，一切都會變得輕松起來。
習慣改變中的兩個關鍵工具——基底神經節和前額皮層。前額皮層是對抗自動行為的防御武器，而基底神經節是模式探測器。
大腦是由執行決策的前額皮層和進行自動行為模式識別的基底神經節兩部分組成的系統。前額皮層的管理功能相當活躍，反應靈敏，但同時也消耗了大量的精力和意志力，基底神經節的自動功能，不僅強大，而且效率高，它們能節省精力，無需持續監督就能處理各種任務。
動力V.S意志力? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 情緒要么說服你，要么支配你，這要看誰說了算
當做事缺乏動力時，意志力的消耗量就會猛漲。而意志力消耗量較高時，將難以長期維持一個行為并將其培養成習慣。
靠"激發動力"策略養成習慣存在諸多問題。
動力不可靠，是因為它以人的感受為基礎，而人類的感受容易改變且無法預測。"激發動力"策略，就像是在液體上蓋房子,不穩定不牢靠。
當一種行為成為一個習慣，將沒有剛開始那么情緒高漲即情緒遞減。重復不會讓我們興奮的行動起來，反而會讓我們趨于平靜。有熱情是好事，但是不要把它當成實施行動的信號。最好因為選擇做一件事而做一件事，這樣才能為成功打下堅實的基礎。
強迫自己用意志力采取行動遠比努力激發動力好。意志力是極其可靠的。如果你能強迫自己做到某件事，無論什么事，這種成功都會體現意志力的可靠性。而且意志力可以像肌肉一樣得到強化，是自我提高的不二法門。
微習慣策略? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 塑造你生活的不是你偶爾做的一兩件事，而是你一貫堅持做的事
微習慣策略就是強迫你自己每天實施1到4個"小得不可思議"的計劃好的行動。這些行動小到不會失敗，小到不會因為特殊情況就被你輕易放棄。它們有雙重作用——激勵你繼續做下去，并會成為習慣。
意志力損耗的五大原因分別是:努力程度、感知程度、消極情緒、主觀疲勞、血糖水平。
而微習慣策略是可以有效消除意志力威脅的。在努力程度方面，微習慣需要非常少的實際努力。最初的嘗試幾乎不需要什么意志力就能成功，所以意志力損耗極少；在感知難度方面，微習慣的本質決定它幾乎不會讓你在還沒做的時候就感到困難，這個重要的優點在你超額完成任務時更為顯著；在消極情緒方面，即使微習慣取代了一件令你開心的事情，你要做的努力也太少了，少到你根本不會感覺到任何消極情緒；在主觀疲勞方面，主觀疲勞無法徹底消除，但是微習慣可以有效緩解主觀疲勞，一想到你的微目標，你就會感到精力充沛，而且會有一種能量涌現的感覺；在血糖水平方面，微習慣策略是使用意志力能量的方法中效率最高的，會節約能量和意志力，而且會在心理上不斷給予你能量，所以它有助于保留血糖量。
大腦天生抵觸變化，而且大多數阻力會出現的兩個特定時刻:行動前的阻力和連續行動時面對的阻力。微習慣策略通過微步驟開始行動，制定的總體目標小到不會失敗，這樣就能應對第一種內部阻力。而開始行動以后，阻力就會少很多，而且因為是微步驟往往可以徹底粉碎第二阻力。
阻力的兩種常見形式是精神方面和身體方面的。以鍛煉為例，在精神方面的阻礙是"有鍛煉的精力，卻不想鍛煉"。然而當我們運用小的不可思議的。然而，當我們運用微習慣策略，用"小得不可思議的一小步"的方式來行動時，認知難度和意志力消耗量會顯著降低。在身體方面的阻礙是"因為很累，所以身體并不想鍛煉"。然而因為微步驟任務實在是太小了，挑戰非常輕松，所以也非常容易完成。
學著把微習慣融入生活。它微小又節約意志力，即使是忙碌、不堪重負的人也可以成功養成多個微習慣。
微習慣的獨特之處? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 是故勝兵先勝而后求戰，敗兵先戰而后求勝
個人成長的完美組合就是微步驟加上意志力。只要你有足夠的意志力完成一個行動，就可以采取這項行動，微步驟幾乎不需要意志力，所以這就好像讓你擁有了無窮的意志力。微習慣能提升自我效能感。微習慣策略是一個產出自我效能感的機器，你不需要任何自我效能感就能成功地開始行動，而你每天的成功會幫助你提升自我效能感。微習慣能給予你自主權。在向目標前進的旅途中，你會愛上微習慣毫無壓力的特點。完成為目標后，可以自由選擇做自己想做的事，不會有內疚感，不會有負擔。微習慣能促進抽象目標和具體目標的進展，所以不管總體上更擅長哪一種目標，都能成功。微習慣完美適用于任何情緒或情況。你可能開心且動力十足，也可能疲憊而沮喪，甚至可能生病，但是仍然能完成微習慣，可能還會超額完成。微習慣讓我們遠離恐懼、懷疑、膽怯或猶豫。行動是征服這些消極情緒的最佳武器。微習慣會強迫你邁出第一步，因為這實在太簡單了。微習慣用一種感覺安全、給你力量的方式讓你直面懷疑和恐懼。微習慣增強正念和意志力，帶來超乎想象的驚喜。意志力需要原始力量，但更需要耐力，所以頻繁重復小任務就是"鍛煉"意志力的理想方法。意志力越強對身體的控制就越好。許多人成了自己身體的奴隸，不斷回應著自己的每一個情緒和心血來潮的念頭。
徹底改變只需八步? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 一個得不到執行的斷念頭只會消亡
第一步，選擇適合你的微習慣和計劃
你可以一次建立多個微習慣！因為微習慣對意志力的消耗很少，而且非常靈活，只是在初始難度和超額完成量兩方面有所不同。但是要注意微習慣越多，超額完成的可能性就越低。不要設想最輕松的時候，要設想最困難的時候。如果你在疲憊、壓力山大、極其忙碌的時候還能完成某件事，那么你每天都能完成它。
第二步，挖掘每個微習慣的內在價值
想知道習慣是否值得我們付出努力的最佳方法是先認清來源。最好的習慣直接源于你的生活觀念。
第三步，明確習慣依據，將其納入日程
生活總是不按照你的日程安排走，你錯過習慣依據，任務拖到后來才完成，就會陷入一種不知該感覺成功還是內疚的尷尬處境。
第四步，建立回報機制，以獎勵提升成就感
成功會帶來更多成功。我們要學會愛上延遲滿足的感覺，對之后更大回報的期待是回報的一種形式，它能對你進行抑制，讓你不至于現在就去兌現小回報。
第五步，記錄與追蹤完成情況
養成睡前檢查的好習慣，不容易忘記。同時不要設定任何含糊的目標，含糊的目標和習慣缺乏明確導向，毫無意義，是很糟糕的做法。
第六步，微量開始，超額完成
微習慣是擁有無限潛力的火花。
第七步，服從計劃安排，擺脫高期待值
我們要把期待值和精力放到堅持目標上，而不要對任務量抱有較高的期待，生活中最強大的武器就是堅持，因為這是讓行為轉變成習慣的唯一途徑。
第八步，留意習慣養成的標志
代表行為已經成為習慣的信號有:沒有抵觸情緒;行動時無需考慮;不再擔心;常態化，習慣是非情緒化的;它很無聊，好的習慣并不會讓人興奮。
微習慣策略的八大規則
1.絕不要自欺欺人
2.滿意每一個進步
3.經常回報自己，尤其在完成微習慣之后
4.保持頭腦清醒
5.感到強烈抵觸時，后退并縮小目標
6.提醒自己這件事很輕松
7.絕不要小看微步驟
8.用多余精力超額完成任務，而不是制定更大目標
我的反思及應用
曾經的自己用了很多次"激勵動力"的策略,不管是在學習上、理財上、還是在鍛煉上，但絕大部分以失敗告終，最長的一次堅持了三個月，而且過程很痛苦。這一次次制定的計劃帶來的失敗，挫傷了我的自信心，讓我產生了很大的內疚感和負擔感。
2016年底，在得到的每天聽本書的欄目里，聽到了<<微習慣>>這本書，當時半信半疑。決定每天起床前做十秒鐘的平板支撐，從2016年底開始到2017年，整整堅持了一年，中間有過斷斷續續，但收獲依然很多。從當初的十秒到現在可以堅持五分鐘，最近還是有滿滿的收獲感的。
我很感謝<<微習慣>>這本書帶給我的改變,但是我一直沒有認真的進行閱讀，這次認真閱讀之后又有了更深的感悟，為我的2018年開了一個好頭。
這一年，我將把微習慣融入我的生活！
