閱讀目標(biāo)：習(xí)慣是如何養(yǎng)成的，如何改變自己的壞習(xí)慣
閱讀方法：略讀+詳讀
閱讀筆記：
本書采用三個(gè)部分分別論述了個(gè)人、組織和社會(huì)的習(xí)慣形成和改變。作者在扉頁中寫道：……教會(huì)我如何以合適的語言服務(wù)于他人。作者的簡(jiǎn)歷顯示他是《紐約時(shí)報(bào)》商業(yè)調(diào)查記者，文筆十分了得。他是講故事的高手，內(nèi)容引人入勝。最為難得的是他將要要講的道理自然而充分表述出來，條理十分清晰。每章從具體的案例出發(fā)，以例子開頭，提出問題，中間穿插各種心理學(xué)、生理學(xué)等研究，用科學(xué)研究的結(jié)論解答問題，最后再回到一開始提出的例子上，將故事敘述完整。
我們每天做出的大部分選擇似乎都是精心考慮的決策結(jié)果，其實(shí)不然，這些選擇都是習(xí)慣的結(jié)果。杜克大學(xué)2006年研究有報(bào)告表明：人每天有40%的行動(dòng)并不是真正由決定促成的，而是由習(xí)慣。有時(shí)我們刻意做出的選擇會(huì)在自己停止有關(guān)思考后持續(xù)，而且是日復(fù)一日地持續(xù)。
習(xí)慣之所以出現(xiàn)，是因?yàn)榇竽X一直在尋找可以省力的方式。科學(xué)解釋：如果讓大腦自由發(fā)揮，那大腦就會(huì)讓幾乎所有的慣常行為活動(dòng)變成習(xí)慣，因?yàn)榱?xí)慣能讓大腦得到更多的休息。這種省力的本能是一大優(yōu)勢(shì)，工作高效的大腦需要空間更少，人的頭部也會(huì)更小，這樣的孩子在出生時(shí)更容易，因此也會(huì)降低嬰兒和母親的死亡率。同樣，這樣的大腦還能讓我們不用在思考基本的行為，比如走路以及選擇吃什么，所以人有更多的腦力發(fā)明長(zhǎng)矛、灌溉系統(tǒng)，最終發(fā)明出飛機(jī)和電視游戲等。
我重點(diǎn)閱讀的是第一部分：個(gè)人習(xí)慣
什么是習(xí)慣？
1.習(xí)慣回路有三步組成，第一步存在一個(gè)暗示，讓你的大腦進(jìn)入某種自動(dòng)行為模式，并決定使用哪種習(xí)慣；第二步，存在一個(gè)慣常行為，這可以使身體、思維或情感方面的。第三部則是獎(jiǎng)賞，這讓你的大腦辨別出是否應(yīng)該記下這個(gè)回路，以備將來之用。例如，在
“看到甜甜圈就去拿一個(gè)吃”這一習(xí)慣中，暗示是“看到甜甜圈”，慣常動(dòng)作是“拿一個(gè)吃”，獲得的獎(jiǎng)勵(lì)是“攝取糖分”。
2.習(xí)慣是自動(dòng)展開的。你以為你是在為自己做決定（“嗯我現(xiàn)在想吃冰淇淋了”），其實(shí)只是你的習(xí)慣在某個(gè)觸機(jī)下自動(dòng)展開了。所以，好的習(xí)慣是這樣展開的，我想到我們班一個(gè)學(xué)霸，每門功課的課后習(xí)題全部做一遍（幾乎每門專業(yè)課都是滿分）別人覺得他特牛，他覺得自己沒做什么。但悲劇的是，壞習(xí)慣同樣會(huì)無意識(shí)的出現(xiàn)（有個(gè)別同學(xué)天天上網(wǎng)打游戲，甚至到留級(jí)的結(jié)果）。
怎樣培養(yǎng)一個(gè)我們想要的好習(xí)慣？
1.第一找出一種簡(jiǎn)單有明顯的暗示。
2.第二清楚地說明有哪些獎(jiǎng)賞。
3.第三培養(yǎng)一種對(duì)獎(jiǎng)勵(lì)的渴求。
在出現(xiàn)暗示后，個(gè)體就期待會(huì)得到特定的獎(jiǎng)勵(lì)，而當(dāng)這種獎(jiǎng)勵(lì)沒有出現(xiàn)時(shí)，就會(huì)變得焦躁起來。因此為了獲得獎(jiǎng)勵(lì)，人們就會(huì)自然而然地采取慣常行為。以“紡必適”為例：當(dāng)人們形成在清潔屋子之后，噴上一些紡必適的習(xí)慣以后，每次在開始打掃時(shí)，就會(huì)開始期待“紡必適”的香味，如果不在打掃結(jié)束后噴上一些的話，人們就會(huì)認(rèn)為清潔沒有結(jié)束，或者房間沒有打掃干凈。只有在聞到“紡必適”的氣味以后，這個(gè)“清潔儀式”才算結(jié)束。正是因?yàn)檫@種對(duì)氣味的渴求，使得人們每次打掃房間都會(huì)去噴灑“紡必適”。
怎樣改變一個(gè)壞習(xí)慣？改變習(xí)慣的黃金法則：
1.第一條，利用已有習(xí)慣的暗示。
2.第二條，提供舊習(xí)慣回路的獎(jiǎng)賞。
3.第三條，插入一個(gè)新的慣常行為。以戒煙為例：許多人抽煙并不是喜歡尼古丁，而是抽煙能讓他們放松，舒緩壓力。所以，當(dāng)感到壓力時(shí)，他們會(huì)抽上一根，舒緩心情。戒煙要做的，僅僅是把”抽上一根“替換成另一種行為，讓人們能在感到壓力時(shí)，同樣得到內(nèi)心的舒緩，可以是找人傾訴，也可以是運(yùn)動(dòng)，不一而論。只要能達(dá)到同樣的效果，獲得同樣的獎(jiǎng)勵(lì)，就是成功的。
4.第四條，永久改變舊習(xí)慣—信仰。信仰，即相信自己能夠改掉壞習(xí)慣。團(tuán)體則在這個(gè)時(shí)候起到很大的作用，就像匿名戒酒互助小組那樣，它能創(chuàng)造出一種氛圍，讓團(tuán)體當(dāng)中的個(gè)人從外部獲得力量。這也是為什么微博上有人發(fā)起”早起團(tuán)“、”跑步團(tuán)“等等”團(tuán)體“的原因。目前我參加的文魁大腦讀書會(huì)，促使我改變了以前沒能每天閱讀的習(xí)慣。
怎樣識(shí)別自己的習(xí)慣？
要改變自己的行為并不簡(jiǎn)單。作者在附錄中介紹了一種實(shí)踐指南：
第一步：找出慣常行為。這是比較顯而易見的。
第二步：用各種獎(jiǎng)賞進(jìn)行試驗(yàn)。這就不太容易了，因?yàn)橐环N行為帶來的獎(jiǎng)賞可能是多方面的，而只有其中的一個(gè)是你內(nèi)心真正渴求的。比如“到咖啡廳買餅干吃”這一行為，帶來的獎(jiǎng)賞可能是填飽肚子、吃到甜食，也可能是能在買餅干的間隙休息或者與同事聊天。而找出這一獎(jiǎng)賞的方法就是進(jìn)行嘗試，最終鎖定自己內(nèi)心真正渴求的那一種。
第三步：將暗示隔離出來。往往我們做出某種行為的暗示并不明確，很多時(shí)候甚至是下意識(shí)的行為。這就需要有意識(shí)地列出各種暗示的情形。作者整理了暗示的五大類：地點(diǎn)時(shí)間情緒其他人之前緊挨著的動(dòng)作。用這個(gè)分類嘗試不同的情形，逐一排除，最后找到真正的暗示。在暗示、行為、獎(jiǎng)賞三個(gè)要素都被鎖定之后，我們的習(xí)慣回路就呈現(xiàn)在眼前了。
第四步：制定計(jì)劃。用新的行為代替舊行為，但保留舊習(xí)慣的暗示和獎(jiǎng)賞。在練習(xí)的時(shí)間足夠長(zhǎng)以后，新習(xí)慣便會(huì)自然而然地形成。
有太多好習(xí)慣想建立，太多壞習(xí)慣要改掉。該怎么辦？
從“核心習(xí)慣”開始。"關(guān)鍵習(xí)慣“并不需要跟你的直接目標(biāo)相關(guān)，但卻能觸發(fā)一系列連鎖反應(yīng)，從而導(dǎo)致自己整體的改變。找出一件事，好好堅(jiān)持，不停地通過”小勝“獲得信心。
對(duì)于第二部分和第三部分采用略讀的方式，簡(jiǎn)單總結(jié)如下：
第二部分
第二部分分為四個(gè)章節(jié)，從第四章到第七章。作者在這四個(gè)章節(jié)中，分別論述了“核心習(xí)慣”、“意志力”、“危機(jī)”和“預(yù)測(cè)行為”。通過觀察一家企業(yè)改掉舊習(xí)慣，養(yǎng)成新習(xí)慣，從中也能得出對(duì)個(gè)人適用的經(jīng)驗(yàn)。
在第四章中，作者用“美鋁”的經(jīng)驗(yàn)論述了這樣一個(gè)事實(shí)：我們可以通過改變一個(gè)核心習(xí)慣，為我們的生活帶來一系列的變化。美鋁曾是一家，不比其他公司更安全的企業(yè)，工傷事故時(shí)有發(fā)生。在1987年新任CEO保羅·奧尼爾上任后，實(shí)施了一系列旨在強(qiáng)化安全監(jiān)管責(zé)任、督促工人采取安全操作規(guī)范的政策，然后美鋁不僅成為世界上最安全的公司，工傷事故幾乎為零，而且迸發(fā)出十足的活力，產(chǎn)量增加，盈利不斷上升。當(dāng)奧尼爾于2000年卸任時(shí)，美鋁的凈收益是他上任前的5倍。而這中翻天覆地變化都只源自他核心習(xí)慣的改變：讓美鋁更安全。
第五章，作者論述了意志力的培養(yǎng)和“使用”。這部分內(nèi)容我在《自制力》這本書中就讀到過，二者的觀點(diǎn)相同。首先，意志力是一種資源，這就意味著意志力是可以耗盡的。其次，意志力時(shí)一種能力，這意味著是可以通過訓(xùn)練來提高的。不同于《自制力》的地方是，作者用星巴克培訓(xùn)的例子，論述了將意志力轉(zhuǎn)化為習(xí)慣的過程：在困境發(fā)生之前想好解決措施，然后在困境來臨時(shí)依法處理。此外，在意志力訓(xùn)練過程中，應(yīng)該給受訓(xùn)者更多的參與和掌控感，這樣訓(xùn)練的效果更佳。后面的這兩點(diǎn)，更吸引我。
第六章，作者論述了危機(jī)在新習(xí)慣形成中的作用。作者闡釋了理查德·納爾遜和西德尼·溫特的《經(jīng)濟(jì)變遷的演化理論》的觀點(diǎn)，即任何企業(yè)要生存，都必須形成一套不成文的慣例，內(nèi)部員工需要達(dá)到一個(gè)競(jìng)爭(zhēng)與合作的平衡點(diǎn)，保證企業(yè)能繼續(xù)盈利，而他們的內(nèi)耗才能得以繼續(xù)。…….目前國(guó)內(nèi)的各個(gè)企業(yè)、各種組織之間都是如此。……然而，這種平衡有可能是及其危險(xiǎn)的，這種表面的“和諧”也可能是惡性的。每個(gè)人都只對(duì)自己負(fù)責(zé)，當(dāng)重大事故的苗頭顯現(xiàn)時(shí)，員工都以“不管我的事”而置之不理，最終釀成大禍，也即危機(jī)。….前幾年的農(nóng)民工要工錢事故頻發(fā)、煤炭公司的各種瓦斯爆炸事故等等……危機(jī)一旦出現(xiàn)，每個(gè)人就會(huì)產(chǎn)生一種“不得不變”的緊迫感，危機(jī)造成了一種外部壓力，逼迫組織形成新的習(xí)慣。…現(xiàn)在很少出現(xiàn)拖欠農(nóng)民工債務(wù)問題。
第七章，作者用塔吉特公司的例子說明，“舊瓶裝新酒”的伎倆對(duì)于培養(yǎng)新的習(xí)慣十分有用。消費(fèi)者的行為是可以預(yù)測(cè)的，而預(yù)測(cè)的前提是，消費(fèi)者在購(gòu)物時(shí)，作出決策的基礎(chǔ)恰恰就是他們的習(xí)慣。
超市通過為每一位消費(fèi)者分配唯一的ID，并將每次購(gòu)物的信息與之鏈接，再輔以數(shù)據(jù)分析，就能很快得出你的購(gòu)物習(xí)慣。超市在發(fā)送給消費(fèi)者的商品目錄中，會(huì)根據(jù)每個(gè)消費(fèi)者的習(xí)慣，夾雜著一款他們的主推商品。以孕婦為例，比如紙尿褲和嬰兒車。但超市為了不引起反感，不會(huì)一下子就寄給一位準(zhǔn)媽媽滿是紙尿褲和嬰兒車的email。他們會(huì)一次一點(diǎn)地逐漸增加紙尿褲和嬰兒車出現(xiàn)的頻率，讓準(zhǔn)媽媽慢慢習(xí)慣，直到最后嬰兒出生以后，他們就會(huì)很自然而然地拿著海報(bào)上八五折的優(yōu)惠，去超市買紙尿褲了。同樣的原理電臺(tái)也在使用。他們會(huì)將主打新歌往往是大眾不太熟悉的新歌夾雜在好幾首經(jīng)典老歌當(dāng)中，并逐步增加新歌播放的頻率，培養(yǎng)聽眾的“黏性”，直到大眾對(duì)其不再陌生，為新歌贏得大賣。……我們購(gòu)買的很多商品和消費(fèi)習(xí)慣都是被商家這種“舊瓶裝新酒”的伎倆給引誘的。
第三部分本書第三部分講的是“社會(huì)的習(xí)慣”，共分為兩個(gè)章節(jié)。
在第八章中，歷史學(xué)家將大規(guī)模社會(huì)運(yùn)動(dòng)的發(fā)生原因歸納成三個(gè)過程：
首先，運(yùn)動(dòng)的起因是友情或親密的熟人之間牢固的聯(lián)系所形成的社會(huì)習(xí)慣。
蒙哥馬利公交車抵制事件上來看，事件的導(dǎo)火索是羅莎·帕克斯拒絕在公交車上為白人讓座而被捕。但帕克斯并非第一個(gè)因?yàn)榫芙^讓座而被捕的黑人，但她不同之處就在于，她是社區(qū)活動(dòng)的積極分子，參加并領(lǐng)導(dǎo)很多團(tuán)體，受人尊敬。所以當(dāng)她被捕后不久，許多人都在為她想辦法保釋她。她的一些朋友則試圖以此為突破口，改變公交車上種族隔離的政策。于是，他們印發(fā)傳單，號(hào)召在第二天集體抵制公交車。事件發(fā)展到此，起作用的都是帕克斯的“強(qiáng)聯(lián)系”，
第二，運(yùn)動(dòng)發(fā)展在于群體的習(xí)慣，以及社區(qū)與黨派之間的脆弱聯(lián)系。
當(dāng)時(shí)的情形是，每個(gè)人都看到自己周圍的人在抵制公交車，他們也就不由自主地會(huì)加入其中，最后形成了一股極有力量的合力。正是憑借著這種“我周圍的人都參加了，所以我也得參加”的想法，蒙哥馬利的公交車抵制運(yùn)動(dòng)得以持續(xù)。
最后，運(yùn)動(dòng)的持續(xù)在于運(yùn)動(dòng)領(lǐng)袖讓參與者形成了新的習(xí)慣，樹立了新的認(rèn)同感和主人翁感。
黑人的抵制自然招來了白人的反撲。炸彈、逮捕、起訴，各種試圖打壓這股運(yùn)動(dòng)的行為接踵而來。但是，在馬丁·路德·金的領(lǐng)導(dǎo)下，黑人社區(qū)已經(jīng)形成了新的抵制習(xí)慣，即“非暴力不合作”；他們更獲得了一種新的身份，他們都是其中的一份子，有義務(wù)和責(zé)任將非暴力不合作推行下去，直至目的達(dá)到。無論敵人如何反撲，他們都為之不動(dòng)。最終，蒙哥馬利公交車抵制運(yùn)動(dòng)取得了勝利。種族隔離法被判違憲，黑人的權(quán)利也最終得到承認(rèn)。
在第九章中，探尋了自由意志的界限，也即我們?cè)谑裁辞闆r下需要對(duì)自己的習(xí)慣負(fù)責(zé)。
作者采用了兩個(gè)例子：一個(gè)是沉溺于賭博，輸光家產(chǎn)后因欠賭場(chǎng)巨額賭資而被告上法庭的家庭婦女；另一個(gè)是夢(mèng)游時(shí)失手殺死妻子的丈夫。兩名當(dāng)事人都是因?yàn)樽约旱牧?xí)慣（沉湎于賭博是一種習(xí)慣，夢(mèng)游也是一種病理性的習(xí)慣）而釀成大禍，他們都無法控制自己的行為，但判決結(jié)果卻大相徑庭。賭徒婦女被判有罪，而殺害妻子的丈夫卻無罪釋放。作者給出的分析：殺妻丈夫的行為是在夢(mèng)中做出的，他無法預(yù)測(cè)，進(jìn)而通過改變舊習(xí)慣來避免慘劇的發(fā)生；而賭徒婦女明知自己沉湎于賭博，她是有機(jī)會(huì)做出改變的，但她卻沒有，任憑自己在賭桌上輸光所有。…….所以當(dāng)我們能夠預(yù)測(cè)自己的行為的后果，自己就必須負(fù)責(zé)。
這本書還告訴我們：
習(xí)慣讓我們走向自己的命運(yùn)
我們的生活在某種程度上有其固定的形態(tài)，但卻是習(xí)慣的集合體。有現(xiàn)實(shí)生活的習(xí)慣，感情生活的習(xí)慣，還有思維習(xí)慣，這些習(xí)慣系統(tǒng)化地構(gòu)成了我們的喜怒哀樂，讓我們走向自己的命運(yùn)。不管最終命運(yùn)如何，我們都無法抗拒它。
書有一個(gè)與鍛煉意志力有關(guān)的故事很觸動(dòng)人心。“這就說明了為什么強(qiáng)迫孩子上鋼琴課，參加體育鍛煉是非常重要的選擇。我們的目的不是培養(yǎng)一位優(yōu)秀的音樂家或者足球神通。當(dāng)你強(qiáng)迫自己練琴一小時(shí)活在長(zhǎng)跑15圈的時(shí)候，你就可以培養(yǎng)自我約束的力量了，一個(gè)能跟著球跑10分鐘的5歲幼童長(zhǎng)大后，一定能是一個(gè)按時(shí)做功課的六年級(jí)學(xué)生。”這里解答了一個(gè)困惑我很久想法，是否要強(qiáng)迫小孩學(xué)東西。上述就是答案了，我覺得這個(gè)跟學(xué)習(xí)有沒有用這個(gè)問題也是一樣的。很多大學(xué)生問我：我們的學(xué)習(xí)四年，對(duì)我今后有很什么用處？學(xué)習(xí)的內(nèi)容如果不從事這個(gè)專業(yè)確實(shí)沒用，但是經(jīng)過學(xué)習(xí)過程的我們學(xué)習(xí)能力變得更強(qiáng)大，思維方式也發(fā)生重大轉(zhuǎn)變。
讓我滿意的一些個(gè)人習(xí)慣：自從參加文魁大腦讀書會(huì)，我現(xiàn)在養(yǎng)成了每天堅(jiān)持閱讀的習(xí)慣，每天給我?guī)硪庀氩坏降氖斋@，閱讀使我的思維開闊了，心智變得更加成熟，能夠多角度看待問題，跟人交往的方式也發(fā)生轉(zhuǎn)變，跟先生的溝通方式發(fā)生變化，內(nèi)心更加平和，變得更加積極樂觀，能夠感受生活中更多的美好，感恩相遇生命中出現(xiàn)的每一個(gè)人、每一件事。
未來要培養(yǎng)的新習(xí)慣--堅(jiān)持跑步，下一本書就是有關(guān)跑步的書。
我在參加文魁大腦讀書會(huì)2016年閱讀年挑戰(zhàn)計(jì)劃，本年度我要閱讀書籍至少52本，請(qǐng)大家監(jiān)督。每周一本的基本任務(wù)沒有完成的，發(fā)微信紅包150元，一年沒有達(dá)標(biāo)52本的，再發(fā)微信紅包2000元。
