閱讀書(shū)目：《自控力》 ?P259，作者:凱利麥格尼格爾著 ，王岑卉譯出版社:文化發(fā)展出版社出版時(shí)間:2012年8月
閱讀目標(biāo)：學(xué)習(xí)如何提高自己的自控力
閱讀方法：此書(shū)為心理學(xué)讀物，對(duì)心理學(xué)的實(shí)驗(yàn)事例略讀，對(duì)訓(xùn)練和提高自控的方法重點(diǎn)閱讀
閱讀時(shí)間：周1到周日每天1.5-2小時(shí)
閱讀筆記：
本書(shū)文筆流暢，易于閱讀，在當(dāng)當(dāng)網(wǎng)上高居心理學(xué)讀物榜首。我用了將近12小時(shí)讀完此書(shū)，主要原因是閱讀過(guò)程會(huì)陷入思考。本書(shū)分9章，每章一個(gè)主題，層層遞進(jìn)。
我自控力較弱，明知某事去做大有裨益，卻因自身惰性常常怠慢，有些重要的事情也是一拖再拖。因此，自控力對(duì)我非常有必要。有了自控力，才能更好的管理好自己，才會(huì)有高度的自律，才會(huì)更好的做好自己應(yīng)該做的事情。盡管我用一周讀完了這本書(shū)，我會(huì)按照作者提供的方法，從下周開(kāi)始，每周按照一個(gè)章節(jié)的要求進(jìn)行訓(xùn)練，期望10周后的我，能夠很好的把握自己，并懂得適時(shí)約束自己，收獲一個(gè)美好的未來(lái)。
第一章：什么是意志力？為什么意志力至關(guān)重要？
“我要”、“我不要”和“我想要”
“當(dāng)我的嘴巴、肚子、心里或者是全身上下都想要的時(shí)候，我沒(méi)法“說(shuō)不””，這就是意志力的“我不要”力量。對(duì)于你打算拖到明天或者下輩子再做的事情，你得學(xué)著“說(shuō)要”，這就是“我要”的力量。要想在需要“說(shuō)不”時(shí)“說(shuō)不”，在需要“說(shuō)好”時(shí)“說(shuō)好”， 你還得有第三種力量：那就是牢記自己真正想要的是什么。這就是“我想要”的力量。
只有想到這些，才能遏制你的一時(shí)沖動(dòng)。想要做到自控，你就得在關(guān)鍵時(shí)刻明確自己的目標(biāo)。這就是“我想要”的力量。意志力就是駕馭“我要做”、“我不要”和“我想要”這三種力量。
人類(lèi)相當(dāng)幸運(yùn)，大腦賦予了我們這三種力量。能夠施展這三種力量，恰恰體現(xiàn)了人類(lèi)的優(yōu)越性。
1我們?yōu)槭裁从钟幸庵玖Γ?/p>
10萬(wàn)年前的智人要求生必須學(xué)會(huì)互助，不能惹火其他人，這需要有點(diǎn)自控力。現(xiàn)在人的大腦就是為了適應(yīng)各種需求而進(jìn)化出來(lái)的。意志力是一種抑制沖動(dòng)的能力，它使我們成為真正的人。
意志力不但區(qū)分了人和動(dòng)物，也區(qū)分了我們每一個(gè)人。每個(gè)人的意志力都是與生俱來(lái)的，但有些人的更強(qiáng)。能夠更好的控制自己的注意力、情緒和行為的人，生活更快樂(lè)，身體更健康，人際關(guān)系更和諧，事業(yè)更成功......。如果想讓生活更美好，就要從意志力入手。
2“我要”、“我不要”和“我想要”的神經(jīng)學(xué)原理
3兩個(gè)自我導(dǎo)致的問(wèn)題：
我們的腦袋有兩個(gè)自我：一個(gè)任意妄為、及時(shí)行樂(lè)--沖動(dòng)的自己（我稱(chēng)其為原始人）；另一個(gè)克服沖動(dòng)、深謀遠(yuǎn)慮--控制自己（文明人）。兩個(gè)自我發(fā)生分歧的時(shí)候，總有一方擊敗另一方，失敗的一方并沒(méi)有錯(cuò)，只是雙方覺(jué)得重要的東西不同而已。
意志力的第一法則：認(rèn)識(shí)你自己--自我意識(shí)，當(dāng)我們做一件事的時(shí)候，我們能意識(shí)到自己在做什么，也知道我們?yōu)槭裁催@么做；如果我們還能知道，在做這件事之前我們需要做些什么，我們就會(huì)三思而后行。
本書(shū)給的訓(xùn)練，我開(kāi)始用自我意識(shí)，看看的自己的時(shí)間到底浪費(fèi)在哪些方面，結(jié)果發(fā)現(xiàn)我看手機(jī)微信的時(shí)間大概每天要有2個(gè)小時(shí)左右，我給自己的微信設(shè)置了靜音，規(guī)定每天中午12的左右看微信，用了一周時(shí)間調(diào)整和控制自己，現(xiàn)在微信基本上不浪費(fèi)時(shí)間了。書(shū)中給出網(wǎng)癮患者康復(fù)也是利用自我意識(shí)，戒除了網(wǎng)癮。
4訓(xùn)練大腦，增強(qiáng)意志力
冥想：1）原地不動(dòng)，安靜坐好。 坐在椅子上，雙腳平放在地上，或盤(pán)腿坐在墊子上。背挺直，雙手放在膝蓋上。冥想時(shí)一定不能煩躁，這是自控力的基本保證。如果你想撓癢的話，可以調(diào)整一下胳膊的位置，腿交叉或伸直，看自己是否有沖動(dòng)但能克制。簡(jiǎn)單的靜坐對(duì)于意志力的冥想訓(xùn)練至關(guān)重要。你將學(xué)會(huì)，不再屈服于大腦和身體產(chǎn)生的沖動(dòng)。?
2）．注意你的呼吸。 閉上眼睛。要是怕睡著，你可以盯著某處看，比如盯著一面白墻，但不要看家庭購(gòu)物頻道。注意你的呼吸。吸氣時(shí)在腦海中默念“吸”，呼氣時(shí)在腦海中默念“呼”。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己有點(diǎn)走神的時(shí)候，重新將注意力集中到呼吸上。這種反復(fù)的注意力訓(xùn)練，能讓前額皮質(zhì)開(kāi)啟高速模式，讓大腦中處理壓力和沖動(dòng)的區(qū)域更加穩(wěn)定。?
3）．感受呼吸，弄清自己是怎么走神的。 幾分鐘后，你就可以不再默念“呼”、“吸”了。試著專(zhuān)注于呼吸本身。你會(huì)注意到空氣從鼻子和嘴巴進(jìn)入和呼出的感覺(jué)，感覺(jué)到吸氣時(shí)胸腹部的擴(kuò)張和呼氣時(shí)胸腹部的收縮。不再默念“呼”、“吸”后，你可能更容易走神。像之前一樣，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己在想別的事情時(shí)，重新將注意力集中到呼吸上。如果你覺(jué)得很難重新集中注意力，就在心里多默念幾遍“呼”和“吸”。這部分的訓(xùn)練能鍛煉你的自我意識(shí)和自控能力。 剛開(kāi)始的時(shí)候，你每天鍛煉5分鐘就行。習(xí)慣成自然之后，請(qǐng)?jiān)囍刻熳?0～15分鐘。如果你覺(jué)得有負(fù)擔(dān)，那就減少到5分鐘。每天做比較短的訓(xùn)練，也比把比較長(zhǎng)的訓(xùn)練拖到明天好。這樣，你每天都會(huì)有一段固定的時(shí)間冥想，比如早晨洗澡之前。如果你做不到，可以對(duì)時(shí)間進(jìn)行適當(dāng)?shù)恼{(diào)整。
第二章：意志力的本能
科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，自控力不見(jiàn)和心理有關(guān)，更和生理有關(guān)。當(dāng)我們最需要意志力的時(shí)候，如果能夠?qū)W會(huì)將自己的生理機(jī)能調(diào)整到克服沖動(dòng)的狀態(tài)，當(dāng)我們面臨誘惑的時(shí)候，自控力就成了本能反應(yīng)。
1兩種不同的威脅
當(dāng)我們處于捕食獵物的時(shí)代，在東非的塞倫蓋蒂的大草原尋找食物時(shí)候，突然看到劍齒虎突然出現(xiàn)，我們身體的應(yīng)激反應(yīng)讓我們的身體更加沖動(dòng)，迅速進(jìn)入防御準(zhǔn)備；但是理智的、深思熟慮的前額皮質(zhì)陷入昏迷。
當(dāng)我們處于現(xiàn)在社會(huì)，陽(yáng)光明媚，微風(fēng)拂面，突然你看到面包店的櫥窗中，看到你最喜歡的草莓巧克力蛋糕，大腦中會(huì)釋放多巴胺，你就會(huì)沖動(dòng)沖向面包房。
2意志力本能：三思而后行
當(dāng)我們需要自控的時(shí)候，大腦和身體會(huì)產(chǎn)生一系列變化，幫助我們抵抗誘惑、克服自我毀滅的沖動(dòng)。這些變化就是“三思而后行”反應(yīng)，和應(yīng)激反應(yīng)完全不同。它們都是人類(lèi)天性的一部分。
“三思而后行”反應(yīng)的生理學(xué)指標(biāo)是“心率變異度”--當(dāng)人們感到壓力，交感神經(jīng)系統(tǒng)控制身體，讓我們參加戰(zhàn)斗或者逃跑。心率升高，心率變異度降低。當(dāng)我們成功自控時(shí)候，副交感神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)揮主要作用，緩解壓力，控制沖動(dòng)。心率降低，心率變異度升高。我們可以通過(guò)呼吸實(shí)現(xiàn)自控。 ??
書(shū)中給出了提高意志力具體方法：控制呼吸到4-6次/分鐘；5分鐘意志力加油；睡眠和放松。
感想，當(dāng)今的社會(huì)，學(xué)習(xí)和工作壓力較大，交感神經(jīng)系統(tǒng)控制身體，是我們變得更加沖動(dòng)，常常聽(tīng)到學(xué)生跳樓、投毒或者公司員工做出跳樓等事件。書(shū)中給出2001年美國(guó)“9.11”事件后數(shù)月內(nèi)飲酒、吸煙、吸毒比例急劇上升都是壓力帶來(lái)的失控。
第三章：自控力的極限
這個(gè)概念在別的書(shū)本上看到過(guò)，易于理解。
1自控的肌肉模式：因?yàn)樽钥亓τ凶约簶O限，每天早上是自控力就強(qiáng)的時(shí)候，所以高效率的人都是“要事第一”。
2為什么自控力存在局限？
自控消耗了身體的能量，能量的消耗消弱了意志力。
生理學(xué)發(fā)現(xiàn)：當(dāng)大腦檢測(cè)到血糖的能量降低時(shí)，它就將能量存儲(chǔ)起來(lái)，縮減“自控”的能量開(kāi)支，使人自控力下降。
作者在上課時(shí)會(huì)帶糖到自己的心理學(xué)概論的課堂上，給了我一些啟示：將來(lái)我在自己的課堂上，尤其是在上午10點(diǎn)以后的課和下午3點(diǎn)以后的課可以給學(xué)生帶點(diǎn)增加能量的點(diǎn)心或者糖果。各種國(guó)際的會(huì)議期間會(huì)安排茶歇，提供水果、點(diǎn)心、咖啡等補(bǔ)充能量，使大家的注意力更加集中。有些公司會(huì)在茶歇區(qū)，提供類(lèi)似的東西。其實(shí)，這些東西對(duì)公司來(lái)說(shuō)，成本不高，卻能是員工更高效，真的很劃算的。當(dāng)自己的注意力下降的時(shí)候，可以適當(dāng)休息和加些堅(jiān)果零食。
3訓(xùn)練“意志力肌肉”
意志力實(shí)驗(yàn)：鍛煉意志力?如果你想有一套屬于自己的意志力訓(xùn)練方法，不妨試一試下面幾個(gè)“自控力肌肉”鍛煉模式。?
* 增強(qiáng)“我不要”的力量：不隨便發(fā)誓（或者不說(shuō)某些口頭禪）、坐下的時(shí)候不蹺腳、用不常用的手進(jìn)行日常活動(dòng)，比如吃飯和開(kāi)門(mén)。
* 增強(qiáng)“我想要”的力量：每天都做一些事（但不是你已經(jīng)在做的事），用來(lái)養(yǎng)成習(xí)慣或不再找借口。你可以給母親打電話、冥想5分鐘，或是每天在家里找出一件需要扔掉或再利用的東西。?
* 增強(qiáng)自我監(jiān)控能力：認(rèn)真記錄一件你平常不關(guān)注的事，可以是你的支出、飲食，也可以是你花在上網(wǎng)和看電視上的時(shí)間。你不需要太先進(jìn)的工具，鉛筆和紙就夠了。但如果你需要一些激勵(lì)的話，“量化自我”運(yùn)動(dòng)（www.quantifiedself.com）已經(jīng)把“自我記錄”變成了一門(mén)科學(xué)和一種藝術(shù)。
4自控力是否真的有“極限”
本書(shū)舉的例子：卡拉的鐵人三項(xiàng)比賽，堅(jiān)持完成2.4英里的游泳和112英里的游泳后的跑步中，迎來(lái)了轉(zhuǎn)折點(diǎn)：疲憊讓她的雙腿、雙腳不聽(tīng)使喚，心里有個(gè)聲音：我堅(jiān)持不下去了。但是又有個(gè)聲音說(shuō)：你會(huì)堅(jiān)持下去。這種情形很多跑800米和馬拉松比賽的人都經(jīng)歷過(guò)。身體的疲憊是大腦對(duì)身體耍的花招，當(dāng)你的身體第一次想放棄的時(shí)候，身體還遠(yuǎn)遠(yuǎn)沒(méi)有到達(dá)極限，只要有足夠的動(dòng)力，就能挺過(guò)去，所以運(yùn)動(dòng)員不斷能夠突破常人眼中的身體極限。我們的意志力同樣如此，在正確的激勵(lì)下，我們的意志力會(huì)不斷得到提高。
意志力實(shí)驗(yàn)：你的“我想要”的力量是什么？
?當(dāng)你的意志力告急時(shí)，你可以挖掘你的“我想要”的力量，讓自己恢復(fù)能量。面對(duì)你最大的意志力挑戰(zhàn)時(shí)，你可以考慮以下動(dòng)機(jī)。?
1）．如果挑戰(zhàn)成功，你會(huì)收獲什么？你個(gè)人會(huì)有什么回報(bào)？你會(huì)更健康、更幸福、更自由、更有錢(qián)，還是會(huì)更成功？?
2）．如果挑戰(zhàn)成功，還有誰(shuí)會(huì)獲益？肯定有人依賴于你，你的選擇會(huì)影響到他們。你的行為會(huì)如何影響你的家人、朋友、同事、雇主或雇員、街坊鄰居？你的成功會(huì)怎樣幫到他們？?
3）．如果你現(xiàn)在愿意做困難的事，那么一段時(shí)間后，這個(gè)挑戰(zhàn)將會(huì)變?nèi)菀住Ｄ隳芟胂蟪觯绻阍谶@個(gè)挑戰(zhàn)中取得進(jìn)步，你的生活會(huì)是什么樣子，你自己會(huì)變成什么樣子嗎？如果你知道你還有更大的進(jìn)步空間，現(xiàn)在的不適是不是變得值得了呢？
第四章：容忍罪惡
老虎伍茲，王全安嫖娼等事件常常令我們目瞪口呆，他們到底怎么啦？
1從圣人到罪人：道德許可--我已經(jīng)這么好了，應(yīng)該得到一點(diǎn)獎(jiǎng)勵(lì)。”這種對(duì)補(bǔ)償?shù)目释３Ｊ刮覀儔櫬洹Ｒ驗(yàn)槲覀兒苋菀渍J(rèn)為，縱容自己就是對(duì)美德最好的獎(jiǎng)勵(lì)。我們忘記了自己真正的目標(biāo)，向誘惑屈服了。任何讓你對(duì)自己的美德感到滿意的事，即便只是想想你做過(guò)的善事，都會(huì)允許我們沖動(dòng)行事。
道德許可”最糟糕的部分并不是它可疑的邏輯，而是它會(huì)誘使我們做出背離自己最大利益的事。它讓我們相信，放棄節(jié)食、打破預(yù)算、多抽根煙這些不良行為都是對(duì)自己的“款待”。這很瘋狂，但對(duì)大腦來(lái)說(shuō)，它有可怕的誘惑力，能讓你把“想做的事”變成“必須做的事”。
為了避免“道德許可”的陷阱，我們要把真正的道德困境和普通的困難區(qū)分開(kāi)來(lái)。
深入剖析：善與惡?
這一周，試著觀察你意志力挑戰(zhàn)成功和失敗的時(shí)候，你是怎么對(duì)自己和他人解釋的。?
* 當(dāng)你意志力挑戰(zhàn)成功的時(shí)候，你會(huì)不會(huì)告訴自己你已經(jīng)很“好”了？當(dāng)你屈服于拖延癥或某種誘惑的時(shí)候，你會(huì)不會(huì)告訴自己你太“壞”了？ ? ?的確自己有時(shí)也會(huì)給自己貼身道德的標(biāo)簽。
* 你會(huì)不會(huì)以自己的善行為借口，允許自己去做些壞事？這是無(wú)害的獎(jiǎng)勵(lì)，還是阻礙了你實(shí)現(xiàn)更長(zhǎng)遠(yuǎn)的意志力目標(biāo)？
2關(guān)于進(jìn)步的問(wèn)題
在完成某個(gè)目標(biāo)過(guò)程中取得的進(jìn)步，會(huì)刺激人們做出妨礙完成目標(biāo)的行為。進(jìn)步可能讓我們放棄曾經(jīng)為之奮斗的東西。前進(jìn)一小步會(huì)導(dǎo)致你后退兩大步。
在完成目標(biāo)的過(guò)程中，改變關(guān)注的焦點(diǎn)：?jiǎn)枂?wèn)自己“你的目標(biāo)有多堅(jiān)定”，而不是“你取得了多大進(jìn)步”就會(huì)解決這個(gè)問(wèn)題。
3今天犯錯(cuò)，明天補(bǔ)救
道德許可，不僅計(jì)算過(guò)去的善行，而且可能看到未來(lái)。
今天做不到，或者今天不做，還有明天。明日復(fù)明日，大家不會(huì)陌生。當(dāng)你想改變某種行為的時(shí)候，試著減少行為的變化性，而不是減少那種行為。
4當(dāng)罪惡看起來(lái)像美德
只要是你放縱的東西和使你覺(jué)得品德高尚的東西同時(shí)出現(xiàn)，就會(huì)產(chǎn)生光環(huán)效應(yīng)。“有機(jī)”奧利奧餅干，使你認(rèn)為，它比普通餅干熱量更少，你吃得更多。
當(dāng)“光環(huán)效應(yīng)”影響到你的意志力挑戰(zhàn)時(shí)，你需要找到最具體的測(cè)量標(biāo)準(zhǔn)（比如卡路里、花費(fèi)、消耗或浪費(fèi)的時(shí)間），以此判斷這個(gè)選擇是否和你的目標(biāo)相符。
在追求自控的過(guò)程中，我們不應(yīng)該把所有的意志力挑戰(zhàn)都放在道德標(biāo)準(zhǔn)的框架中。我們總是輕易地認(rèn)為，自己做過(guò)的善行，或是僅僅考慮要去做的善行，給了我們道德上的許可。如果只按照“正確”和“錯(cuò)誤”來(lái)判斷做過(guò)的事，而不是牢記我們真正想要的東西，就會(huì)帶來(lái)與目標(biāo)相抵觸的沖動(dòng)，并允許我們做出妨礙自己的行為。想要做到始終如一，我們就需要認(rèn)同目標(biāo)本身，而不是我們做善事時(shí)的光環(huán)。
本章總結(jié) 核心思想：當(dāng)我們將意志力挑戰(zhàn)看成衡量道德水平的標(biāo)準(zhǔn)時(shí)，善行就會(huì)允許我們做壞事。為了能更好地自控，我們需要忘掉美德，關(guān)注目標(biāo)和價(jià)值觀。 ?? ???
深入剖析： · 善與惡：當(dāng)你的意志力挑戰(zhàn)成功時(shí)，你會(huì)不會(huì)告訴自己你很“好”，然后允許自己做一些“壞”事？?? · 你是否在向明天賒賬？你是不是告訴自己明天會(huì)彌補(bǔ)今天的過(guò)錯(cuò)？如果是這樣的話，你是否真的彌補(bǔ)上了？光環(huán)效應(yīng)：你是不是只看到了壞東西好的一面，如折扣省錢(qián)、零脂肪、保護(hù)環(huán)境？?? · 你覺(jué)得自己是誰(shuí)？當(dāng)你想到你的意志力挑戰(zhàn)時(shí)，你覺(jué)得哪部分的你才是“真實(shí)”的你？是想追求目標(biāo)的你，還是需要被控制的你？ ?? ??
?意志力實(shí)驗(yàn)： · 明天和今天毫無(wú)區(qū)別。當(dāng)你想改變行為的時(shí)候，試著減少行為的變化性，而不是減少某種行為。?? · 取消許可，牢記理由。下一回，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己在用曾經(jīng)的善行為放縱辯護(hù)的時(shí)候，停下來(lái)想一想你做“好”事的原因，而不是你應(yīng)不應(yīng)該得到獎(jiǎng)勵(lì)
第五章：大腦的彌天大謊：為什么我們把渴望當(dāng)幸福
現(xiàn)代科技“及時(shí)行樂(lè)”的特點(diǎn)，加上原始的激勵(lì)系統(tǒng)，就讓我們成了多巴胺的奴隸，從此欲罷不能。
手機(jī)、互聯(lián)網(wǎng)和其他社交媒體可能是無(wú)意中激活了我們的獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)，但電腦和電子游戲的設(shè)計(jì)者是有意識(shí)地控制了人們的獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)，讓玩家上鉤。“升級(jí)”和“獲勝”隨時(shí)可能出現(xiàn)，游戲就這樣激發(fā)了人們的興趣。這也是人們很難戒掉游戲的原因。如果其他的一些活動(dòng)能夠仿照這種“升級(jí)”和“獲勝”程序，是否我們也會(huì)上癮？將來(lái)我的課堂上能否設(shè)計(jì)這樣的情節(jié)？
大量分泌的多巴胺會(huì)放大“及時(shí)行樂(lè)”的快感，讓你不再關(guān)心長(zhǎng)期的后果。多巴胺的首要功能是讓我們追求快樂(lè)，而不是讓我們快樂(lè)。它并不介意給我們來(lái)點(diǎn)壓力，即便這會(huì)讓我們?cè)谧非罂鞓?lè)的時(shí)候覺(jué)得不快樂(lè)。
意志力實(shí)驗(yàn)：測(cè)試獎(jiǎng)勵(lì)的承諾 找一個(gè)常常讓你放縱自己的誘惑因素，測(cè)試一下獎(jiǎng)勵(lì)的承諾。你之所以會(huì)受到誘惑，是因?yàn)榇竽X告訴你，你會(huì)很快樂(lè)。學(xué)生們最常見(jiàn)的選擇是零食、購(gòu)物、電視和電子郵件、紙牌游戲等和網(wǎng)絡(luò)相關(guān)的浪費(fèi)時(shí)間的事情。請(qǐng)關(guān)注你放縱的過(guò)程，不要急著去體驗(yàn)。注意這種獎(jiǎng)勵(lì)的承諾給你什么感覺(jué)。期待、希望、興奮、焦慮、流口水……你的大腦和身體感覺(jué)到了什么。然后，允許自己接受誘惑。和你的期望比起來(lái)，這種體驗(yàn)怎么樣？獎(jiǎng)勵(lì)的承諾有沒(méi)有消失？它是否仍然促使你吃得更多、花得更多、待得更久？什么時(shí)候你會(huì)感到滿足？你是否達(dá)到了一種沒(méi)法繼續(xù)的程度，因?yàn)槟闾柫恕⑻哿恕⑻趩柿恕](méi)時(shí)間了，或是無(wú)法得到“獎(jiǎng)勵(lì)”了？ 進(jìn)行這項(xiàng)練習(xí)的人通常會(huì)有兩種結(jié)果。一些人會(huì)發(fā)現(xiàn)，當(dāng)他們真的關(guān)注放縱的感受時(shí)，他們實(shí)際上并不需要自己想象中那么多的東西。另外一些人發(fā)現(xiàn)，這種體驗(yàn)完全無(wú)法讓他們滿足。這就暴露了獎(jiǎng)勵(lì)的承諾和實(shí)際體驗(yàn)之間的差別。這兩種觀察都會(huì)讓你對(duì)曾經(jīng)無(wú)法控制的事有更強(qiáng)的自控力。
第六章：情緒低落為何會(huì)使人屈服于誘惑？
壓力會(huì)勾起欲望：人腦不見(jiàn)會(huì)保護(hù)生命，也想維持心情。應(yīng)激反應(yīng)總釋放的壓力荷爾蒙，會(huì)提高多巴胺的興奮程度
最有效的解壓方法包括：鍛煉或參加體育活動(dòng)、祈禱或參加宗教活動(dòng)、閱讀、聽(tīng)音樂(lè)、與家人朋友相處、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培養(yǎng)有創(chuàng)意的愛(ài)好。最沒(méi)效果的緩解壓力的方法則包括：賭博、購(gòu)物、抽煙、喝酒、暴飲暴食、玩游戲、上網(wǎng)、花兩小時(shí)以上看電視或電影。仔細(xì)對(duì)照看看自己的解壓方法是否合理。
根據(jù)“恐懼管理”理論，圖片越是嚇人，就越會(huì)促使煙民用抽煙來(lái)緩解焦慮。我的辦法就是：不看這個(gè)恐怖的圖片、視頻。
?為了避免壓力導(dǎo)致的意志力失效，我們需要找到能讓我們真正快樂(lè)的東西，而不是虛假的獎(jiǎng)勵(lì)承諾，也不是空洞的改變承諾。我們需要允許自己去做真正讓自己快樂(lè)的事，遠(yuǎn)離那些與我們生活無(wú)關(guān)的壓力根源。
當(dāng)我們?cè)庥龃煺蹠r(shí)（這種情況是難以避免的），我們需要原諒曾經(jīng)的失敗，不要把它們作為屈服或放棄的借口。想要增強(qiáng)自控力，自我同情比自我打擊有效得多。 ? ?我常常采用的是自我打擊和自我批評(píng)的方式，使得自己更加沮喪。
第七章：及時(shí)享樂(lè)的經(jīng)濟(jì)學(xué)
“延遲折扣”：等待獎(jiǎng)勵(lì)的時(shí)間越長(zhǎng)，獎(jiǎng)勵(lì)對(duì)你來(lái)說(shuō)價(jià)值越低。
對(duì)你想要的東西來(lái)說(shuō)，10分鐘或許看起來(lái)不太長(zhǎng)。但神經(jīng)科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，10分鐘能在很大程度上改變大腦處理獎(jiǎng)勵(lì)的方式。如果獲得即時(shí)的滿足感之前必須等待10分鐘，大腦就會(huì)把它看成是未來(lái)的獎(jiǎng)勵(lì)。如果沒(méi)有了選擇“即時(shí)滿足感”的強(qiáng)烈生理沖動(dòng)，獎(jiǎng)勵(lì)承諾系統(tǒng)就不會(huì)如此活躍。但是，當(dāng)大腦權(quán)衡等待10分鐘才能得到的曲奇餅干和更長(zhǎng)遠(yuǎn)的獎(jiǎng)勵(lì)（比如減肥）時(shí)，它就不會(huì)表現(xiàn)出明顯的偏好，不會(huì)去選擇能更快得到的獎(jiǎng)勵(lì)。是“即時(shí)滿足感”中的“即時(shí)”二字劫持了你的大腦，扭轉(zhuǎn)了你的偏好。
想獲得一個(gè)冷靜明智的頭腦，我們就需要在所有誘惑面前安排10分鐘的等待時(shí)間。如果10分鐘后你仍舊想要，你就可以擁有它。但在10分鐘之內(nèi)，你一定要時(shí)刻想著長(zhǎng)遠(yuǎn)的獎(jiǎng)勵(lì)，以此抵抗誘惑。如果可以的話，你也可以創(chuàng)造一些物理上（或視覺(jué)上）的距離。 ?這種方法的確很好。我買(mǎi)衣服的時(shí)候，以前也是，當(dāng)自己沖動(dòng)想買(mǎi)下時(shí)，我會(huì)對(duì)自己說(shuō)，看看別家是不是有性價(jià)比更高的？如果下次再來(lái)，我還喜歡的話就買(mǎi)下，這樣的結(jié)果基本上自己買(mǎi)來(lái)的衣服都是非常喜歡的。
給“未來(lái)的回報(bào)”打折是人的天性，但每個(gè)人打的折有所不同。
無(wú)論面對(duì)什么樣的誘惑，你都可以利用以下方式抵抗即時(shí)的滿足感。 1．當(dāng)你受到誘惑要做與長(zhǎng)期利益相悖的事時(shí)，請(qǐng)想象一下，這個(gè)選擇就意味著，你為了即時(shí)的滿足感放棄了更好的長(zhǎng)期獎(jiǎng)勵(lì)。 2．想象你已經(jīng)得到了長(zhǎng)期的獎(jiǎng)勵(lì)。想象未來(lái)的你正在享受自控的成果。 3．然后捫心自問(wèn)：你愿意放棄它，來(lái)?yè)Q取正在誘惑你的短暫快感嗎？
第八章：意志力會(huì)傳染
壞習(xí)慣和積極的改變都能像細(xì)菌一樣在人群中傳播，而且沒(méi)有人能完全不受其影響。目標(biāo)傳染在兩個(gè)方向上都會(huì)起作用——你既可以感染自控，也可能感染自我放縱。
社會(huì)傳染，如肥胖或吸煙的傳播，遵循的是“復(fù)雜傳染”的模式。僅僅接觸到行為的“攜帶者”還不夠，重要的是你和這個(gè)人的關(guān)系。
我們的日常行為受到“社會(huì)認(rèn)同”的巨大影響。只要我們相信社會(huì)規(guī)范就是做正確的事（或更難的事），“社會(huì)認(rèn)同”就會(huì)增強(qiáng)我們的自制力。如果我們想讓別人更有意志力，就要讓他們相信自控是個(gè)社會(huì)規(guī)范。
社會(huì)情感可能進(jìn)一步幫助我們作出選擇，讓我們?cè)谧约旱娜后w里站穩(wěn)腳跟。同樣，恐懼有助于我們保護(hù)自己，憤怒有助于我們自我防衛(wèi)，接納社會(huì)或抗拒社會(huì)的想象會(huì)促使我們?nèi)プ稣_的事。
即便羞愧是可以預(yù)期的，但在我們最需要它的時(shí)候，它也可能耍了我們。實(shí)驗(yàn)研究發(fā)現(xiàn)，表現(xiàn)出內(nèi)疚感會(huì)減少心率的變化，降低意志力的生理儲(chǔ)備。反之，自豪感會(huì)保持甚至增加這種儲(chǔ)備。
想象一下你在意志力挑戰(zhàn)中取得成功后會(huì)多么自豪。這樣，你就能充分利用“被認(rèn)可”這個(gè)人類(lèi)的基本需求。想象別人的目光是很有激勵(lì)作用，但如果我們失敗了，別人毫不掩飾的輕蔑目光則會(huì)讓我們羞于公開(kāi)露面。研究顯示，人一旦被踢出群體，意志力就會(huì)耗竭。
你無(wú)須單獨(dú)面對(duì)你的意志力挑戰(zhàn)。有沒(méi)有朋友、家人或同事可以和你一起實(shí)現(xiàn)意志力目標(biāo)？你們不必有相同的目標(biāo)，只需要相互記錄和鼓勵(lì)。這就能讓你們?cè)谧钥貢r(shí)感到來(lái)自社會(huì)的支持。如果你愿意把這種支持變成一種良性競(jìng)爭(zhēng)，你也可以在意志力競(jìng)爭(zhēng)中贏過(guò)別人。看看誰(shuí)會(huì)最先完成被延誤的任務(wù)，看看誰(shuí)在一個(gè)月里節(jié)省的錢(qián)最多。 ? 本章的許多觀點(diǎn)我都是認(rèn)同的，但是我的疑問(wèn)是，為何我家先生在很多方面的意志力都比我強(qiáng)，我們一起生活了很多年，我的意志力一直都很弱，怎么沒(méi)有傳染到我？
第九章：“我不要”力量的局限性
當(dāng)人們?cè)囍蝗ハ肽臣聲r(shí)，反而會(huì)比沒(méi)有控制自己的思維時(shí)想得更多，比自己有意去想的時(shí)候還要多。這個(gè)效應(yīng)在人處于緊張、疲勞或煩亂狀態(tài)時(shí)最為嚴(yán)重。韋格納把這個(gè)效應(yīng)稱(chēng)為“諷刺性反彈”
人越是想擺脫某種想法，這種想法就越可能回到意識(shí)中，這并不意味著這個(gè)想法是真實(shí)的，也不意味著這個(gè)想法很重要。
你要接受的想法是：這些想法總是來(lái)來(lái)去去，你無(wú)法控制會(huì)出現(xiàn)什么想法，但你不必接受它的內(nèi)容。換言之，你可以對(duì)自己說(shuō)：“好吧，那種想法又來(lái)了，又得心煩。不過(guò)，這就是思維的運(yùn)作方式，它并不一定意味著什么。”但不要對(duì)自己說(shuō)：“好吧，我想這是真的。我真是個(gè)糟糕的人，糟糕的事會(huì)發(fā)生在我身上，我想我要接受這一點(diǎn)。” 同樣的方法也可以用于應(yīng)對(duì)使人分心或心煩意亂的各種情緒，比如憤怒、嫉妒、焦慮或羞愧。
越想通過(guò)抑制想法來(lái)抵抗誘惑，受到的不良影響就越大。
禁止進(jìn)食某種食物會(huì)增加人對(duì)這種食物的欲望。
1．承認(rèn)自己腦海中的欲望，以及渴望某種事物的感覺(jué)。 2．不要馬上試著轉(zhuǎn)移注意力或與之爭(zhēng)論。接受這種想法或感覺(jué)，提醒自己“白熊”現(xiàn)象和“反彈”理論。 3．退一步考慮，意識(shí)到這種想法和感覺(jué)并不受你控制，但你可以選擇是否將這些想法付諸實(shí)踐。 4．記住你的目標(biāo)，提醒自己預(yù)先作出的承諾。正如那些學(xué)生會(huì)提醒自己，他們答應(yīng)過(guò)不偷吃巧克力。
沖動(dòng)就像渴望一樣，只要你不依照其行事，它就會(huì)自行消亡。
本章總結(jié) 核心思想：試圖壓抑自己的想法、情緒和欲望，只會(huì)產(chǎn)生相反的效果，讓你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。 ?? ???深入剖析： · 觀察“反彈”效應(yīng)，看看你有沒(méi)有想逃避的想法？壓抑這些想法是否有效？試圖擺脫某種想法，是否反而會(huì)讓那種想法變得更強(qiáng)烈？?? · 你最想得到的是什么？當(dāng)你拼命試著把某件東西趕出腦海時(shí)，是不是反而對(duì)它產(chǎn)生了更強(qiáng)的渴望？ ?? ???意志力實(shí)驗(yàn)： · 忠于你的感受，但別相信你所有的想法。當(dāng)你產(chǎn)生不快的想法時(shí)，將注意力轉(zhuǎn)移到身體上，然后專(zhuān)注于呼吸，想象這些想法像浮云一樣逐漸淡去。?? · 直面自身欲望，但不要付諸行動(dòng)。當(dāng)欲望來(lái)襲時(shí)，注意到它，但不要馬上試著轉(zhuǎn)移注意力或與之爭(zhēng)論。提醒自己“白熊”現(xiàn)象和“反彈”效應(yīng)，記住你真正重要的目標(biāo)。?? · 駕馭沖動(dòng)。當(dāng)沖動(dòng)一直存在時(shí)，與這些生理上的感覺(jué)共處，像駕馭海浪一樣駕馭它，不要試圖擺脫它，但也不要將沖動(dòng)付諸行動(dòng)。
看這一章的時(shí)候，我腦中不斷出現(xiàn)的是：接納自己的一切，很多書(shū)都在講述這一主題。從這一章中我更理解了接納自己的生理基礎(chǔ)和心理基礎(chǔ)，也明白了為何冥想要求我們不要用否定的語(yǔ)言。
看完本書(shū)，我知道了從哪些方面招數(shù)改變自己，知道了自控是人的本能，失控只不過(guò)是沖動(dòng)的自我占據(jù)了上風(fēng)。自控的關(guān)鍵要理解多個(gè)不同的自我，學(xué)會(huì)接受相互沖突的自我，有效平衡，融為一體。在追求自控的過(guò)程中，罪惡感、壓力和羞愧這些負(fù)面的情緒是我們常常對(duì)付自己的工具，卻對(duì)自控不起作用。
書(shū)本的最后指出：如果說(shuō)真的有自控力秘訣，那么從科學(xué)的角度來(lái)說(shuō)確實(shí)有一個(gè)，那就是集中注意力。當(dāng)你作出決定的時(shí)候，你需要訓(xùn)練自己的大腦，讓它意識(shí)到這一點(diǎn)，而不是讓它自行其是。你需要意識(shí)到，你是如何允許自己拖延的，你是如何用善行來(lái)證明自我放縱是合理的。你也需要意識(shí)到，獎(jiǎng)勵(lì)的承諾并非總能兌現(xiàn)；未來(lái)的你不是超級(jí)英雄，也不是陌生人。你需要看清，自己身處的世界，無(wú)論是銷(xiāo)售陷阱，還是社會(huì)認(rèn)同，都在影響你的行為。當(dāng)你的注意力即將分散的時(shí)候，或者你即將向誘惑投降的時(shí)候，你需要靜下心來(lái)，弄清自己的欲望。你需要記住自己真正想要的是什么，什么才能真的讓你更快樂(lè)。“自我意識(shí)”能幫你克服困難，實(shí)現(xiàn)最重要的目標(biāo)。這就是我能想到的對(duì)“意志力”最恰當(dāng)?shù)亩x。
我在參加文魁大腦讀書(shū)會(huì)2016年閱讀年挑戰(zhàn)計(jì)劃，本年度我要閱讀書(shū)籍至少52本，請(qǐng)大家監(jiān)督。每周一本的基本任務(wù)沒(méi)有完成的，發(fā)微信紅包150元，一年沒(méi)有達(dá)標(biāo)52本的，再發(fā)微信紅包2000元。
