閱讀書目：《自控力》 ?P259，作者:凱利麥格尼格爾著 ，王岑卉譯出版社:文化發展出版社出版時間:2012年8月
閱讀目標：學習如何提高自己的自控力
閱讀方法：此書為心理學讀物，對心理學的實驗事例略讀，對訓練和提高自控的方法重點閱讀
閱讀時間：周1到周日每天1.5-2小時
閱讀筆記：
本書文筆流暢，易于閱讀，在當當網上高居心理學讀物榜首。我用了將近12小時讀完此書，主要原因是閱讀過程會陷入思考。本書分9章，每章一個主題，層層遞進。
我自控力較弱，明知某事去做大有裨益，卻因自身惰性常常怠慢，有些重要的事情也是一拖再拖。因此，自控力對我非常有必要。有了自控力，才能更好的管理好自己，才會有高度的自律，才會更好的做好自己應該做的事情。盡管我用一周讀完了這本書，我會按照作者提供的方法，從下周開始，每周按照一個章節的要求進行訓練，期望10周后的我，能夠很好的把握自己，并懂得適時約束自己，收獲一個美好的未來。
第一章：什么是意志力？為什么意志力至關重要？
“我要”、“我不要”和“我想要”
“當我的嘴巴、肚子、心里或者是全身上下都想要的時候，我沒法“說不””，這就是意志力的“我不要”力量。對于你打算拖到明天或者下輩子再做的事情，你得學著“說要”，這就是“我要”的力量。要想在需要“說不”時“說不”，在需要“說好”時“說好”， 你還得有第三種力量：那就是牢記自己真正想要的是什么。這就是“我想要”的力量。
只有想到這些，才能遏制你的一時沖動。想要做到自控，你就得在關鍵時刻明確自己的目標。這就是“我想要”的力量。意志力就是駕馭“我要做”、“我不要”和“我想要”這三種力量。
人類相當幸運，大腦賦予了我們這三種力量。能夠施展這三種力量，恰恰體現了人類的優越性。
1我們為什么又有意志力？
10萬年前的智人要求生必須學會互助，不能惹火其他人，這需要有點自控力。現在人的大腦就是為了適應各種需求而進化出來的。意志力是一種抑制沖動的能力，它使我們成為真正的人。
意志力不但區分了人和動物，也區分了我們每一個人。每個人的意志力都是與生俱來的，但有些人的更強。能夠更好的控制自己的注意力、情緒和行為的人，生活更快樂，身體更健康，人際關系更和諧，事業更成功......。如果想讓生活更美好，就要從意志力入手。
2“我要”、“我不要”和“我想要”的神經學原理
3兩個自我導致的問題：
我們的腦袋有兩個自我：一個任意妄為、及時行樂--沖動的自己（我稱其為原始人）；另一個克服沖動、深謀遠慮--控制自己（文明人）。兩個自我發生分歧的時候，總有一方擊敗另一方，失敗的一方并沒有錯，只是雙方覺得重要的東西不同而已。
意志力的第一法則：認識你自己--自我意識，當我們做一件事的時候，我們能意識到自己在做什么，也知道我們為什么這么做；如果我們還能知道，在做這件事之前我們需要做些什么，我們就會三思而后行。
本書給的訓練，我開始用自我意識，看看的自己的時間到底浪費在哪些方面，結果發現我看手機微信的時間大概每天要有2個小時左右，我給自己的微信設置了靜音，規定每天中午12的左右看微信，用了一周時間調整和控制自己，現在微信基本上不浪費時間了。書中給出網癮患者康復也是利用自我意識，戒除了網癮。
4訓練大腦，增強意志力
冥想：1）原地不動，安靜坐好。 坐在椅子上，雙腳平放在地上，或盤腿坐在墊子上。背挺直，雙手放在膝蓋上。冥想時一定不能煩躁，這是自控力的基本保證。如果你想撓癢的話，可以調整一下胳膊的位置，腿交叉或伸直，看自己是否有沖動但能克制。簡單的靜坐對于意志力的冥想訓練至關重要。你將學會，不再屈服于大腦和身體產生的沖動。?
2）．注意你的呼吸。 閉上眼睛。要是怕睡著，你可以盯著某處看，比如盯著一面白墻，但不要看家庭購物頻道。注意你的呼吸。吸氣時在腦海中默念“吸”，呼氣時在腦海中默念“呼”。當你發現自己有點走神的時候，重新將注意力集中到呼吸上。這種反復的注意力訓練，能讓前額皮質開啟高速模式，讓大腦中處理壓力和沖動的區域更加穩定。?
3）．感受呼吸，弄清自己是怎么走神的。 幾分鐘后，你就可以不再默念“呼”、“吸”了。試著專注于呼吸本身。你會注意到空氣從鼻子和嘴巴進入和呼出的感覺，感覺到吸氣時胸腹部的擴張和呼氣時胸腹部的收縮。不再默念“呼”、“吸”后，你可能更容易走神。像之前一樣，當你發現自己在想別的事情時，重新將注意力集中到呼吸上。如果你覺得很難重新集中注意力，就在心里多默念幾遍“呼”和“吸”。這部分的訓練能鍛煉你的自我意識和自控能力。 剛開始的時候，你每天鍛煉5分鐘就行。習慣成自然之后，請試著每天做10～15分鐘。如果你覺得有負擔，那就減少到5分鐘。每天做比較短的訓練，也比把比較長的訓練拖到明天好。這樣，你每天都會有一段固定的時間冥想，比如早晨洗澡之前。如果你做不到，可以對時間進行適當的調整。
第二章：意志力的本能
科學研究發現，自控力不見和心理有關，更和生理有關。當我們最需要意志力的時候，如果能夠學會將自己的生理機能調整到克服沖動的狀態，當我們面臨誘惑的時候，自控力就成了本能反應。
1兩種不同的威脅
當我們處于捕食獵物的時代，在東非的塞倫蓋蒂的大草原尋找食物時候，突然看到劍齒虎突然出現，我們身體的應激反應讓我們的身體更加沖動，迅速進入防御準備；但是理智的、深思熟慮的前額皮質陷入昏迷。
當我們處于現在社會，陽光明媚，微風拂面，突然你看到面包店的櫥窗中，看到你最喜歡的草莓巧克力蛋糕，大腦中會釋放多巴胺，你就會沖動沖向面包房。
2意志力本能：三思而后行
當我們需要自控的時候，大腦和身體會產生一系列變化，幫助我們抵抗誘惑、克服自我毀滅的沖動。這些變化就是“三思而后行”反應，和應激反應完全不同。它們都是人類天性的一部分。
“三思而后行”反應的生理學指標是“心率變異度”--當人們感到壓力，交感神經系統控制身體，讓我們參加戰斗或者逃跑。心率升高，心率變異度降低。當我們成功自控時候，副交感神經系統發揮主要作用，緩解壓力，控制沖動。心率降低，心率變異度升高。我們可以通過呼吸實現自控。 ??
書中給出了提高意志力具體方法：控制呼吸到4-6次/分鐘；5分鐘意志力加油；睡眠和放松。
感想，當今的社會，學習和工作壓力較大，交感神經系統控制身體，是我們變得更加沖動，常常聽到學生跳樓、投毒或者公司員工做出跳樓等事件。書中給出2001年美國“9.11”事件后數月內飲酒、吸煙、吸毒比例急劇上升都是壓力帶來的失控。
第三章：自控力的極限
這個概念在別的書本上看到過，易于理解。
1自控的肌肉模式：因為自控力有自己極限，每天早上是自控力就強的時候，所以高效率的人都是“要事第一”。
2為什么自控力存在局限？
自控消耗了身體的能量，能量的消耗消弱了意志力。
生理學發現：當大腦檢測到血糖的能量降低時，它就將能量存儲起來，縮減“自控”的能量開支，使人自控力下降。
作者在上課時會帶糖到自己的心理學概論的課堂上，給了我一些啟示：將來我在自己的課堂上，尤其是在上午10點以后的課和下午3點以后的課可以給學生帶點增加能量的點心或者糖果。各種國際的會議期間會安排茶歇，提供水果、點心、咖啡等補充能量，使大家的注意力更加集中。有些公司會在茶歇區，提供類似的東西。其實，這些東西對公司來說，成本不高，卻能是員工更高效，真的很劃算的。當自己的注意力下降的時候，可以適當休息和加些堅果零食。
3訓練“意志力肌肉”
意志力實驗：鍛煉意志力?如果你想有一套屬于自己的意志力訓練方法，不妨試一試下面幾個“自控力肌肉”鍛煉模式。?
* 增強“我不要”的力量：不隨便發誓（或者不說某些口頭禪）、坐下的時候不蹺腳、用不常用的手進行日?；顒樱热绯燥埡烷_門。
* 增強“我想要”的力量：每天都做一些事（但不是你已經在做的事），用來養成習慣或不再找借口。你可以給母親打電話、冥想5分鐘，或是每天在家里找出一件需要扔掉或再利用的東西。?
* 增強自我監控能力：認真記錄一件你平常不關注的事，可以是你的支出、飲食，也可以是你花在上網和看電視上的時間。你不需要太先進的工具，鉛筆和紙就夠了。但如果你需要一些激勵的話，“量化自我”運動（www.quantifiedself.com）已經把“自我記錄”變成了一門科學和一種藝術。
4自控力是否真的有“極限”
本書舉的例子：卡拉的鐵人三項比賽，堅持完成2.4英里的游泳和112英里的游泳后的跑步中，迎來了轉折點：疲憊讓她的雙腿、雙腳不聽使喚，心里有個聲音：我堅持不下去了。但是又有個聲音說：你會堅持下去。這種情形很多跑800米和馬拉松比賽的人都經歷過。身體的疲憊是大腦對身體耍的花招，當你的身體第一次想放棄的時候，身體還遠遠沒有到達極限，只要有足夠的動力，就能挺過去，所以運動員不斷能夠突破常人眼中的身體極限。我們的意志力同樣如此，在正確的激勵下，我們的意志力會不斷得到提高。
意志力實驗：你的“我想要”的力量是什么？
?當你的意志力告急時，你可以挖掘你的“我想要”的力量，讓自己恢復能量。面對你最大的意志力挑戰時，你可以考慮以下動機。?
1）．如果挑戰成功，你會收獲什么？你個人會有什么回報？你會更健康、更幸福、更自由、更有錢，還是會更成功？?
2）．如果挑戰成功，還有誰會獲益？肯定有人依賴于你，你的選擇會影響到他們。你的行為會如何影響你的家人、朋友、同事、雇主或雇員、街坊鄰居？你的成功會怎樣幫到他們？?
3）．如果你現在愿意做困難的事，那么一段時間后，這個挑戰將會變容易。你能想象出，如果你在這個挑戰中取得進步，你的生活會是什么樣子，你自己會變成什么樣子嗎？如果你知道你還有更大的進步空間，現在的不適是不是變得值得了呢？
第四章：容忍罪惡
老虎伍茲，王全安嫖娼等事件常常令我們目瞪口呆，他們到底怎么啦？
1從圣人到罪人：道德許可--我已經這么好了，應該得到一點獎勵。”這種對補償的渴望常常使我們墮落。因為我們很容易認為，縱容自己就是對美德最好的獎勵。我們忘記了自己真正的目標，向誘惑屈服了。任何讓你對自己的美德感到滿意的事，即便只是想想你做過的善事，都會允許我們沖動行事。
道德許可”最糟糕的部分并不是它可疑的邏輯，而是它會誘使我們做出背離自己最大利益的事。它讓我們相信，放棄節食、打破預算、多抽根煙這些不良行為都是對自己的“款待”。這很瘋狂，但對大腦來說，它有可怕的誘惑力，能讓你把“想做的事”變成“必須做的事”。
為了避免“道德許可”的陷阱，我們要把真正的道德困境和普通的困難區分開來。
深入剖析：善與惡?
這一周，試著觀察你意志力挑戰成功和失敗的時候，你是怎么對自己和他人解釋的。?
* 當你意志力挑戰成功的時候，你會不會告訴自己你已經很“好”了？當你屈服于拖延癥或某種誘惑的時候，你會不會告訴自己你太“壞”了？ ? ?的確自己有時也會給自己貼身道德的標簽。
* 你會不會以自己的善行為借口，允許自己去做些壞事？這是無害的獎勵，還是阻礙了你實現更長遠的意志力目標？
2關于進步的問題
在完成某個目標過程中取得的進步，會刺激人們做出妨礙完成目標的行為。進步可能讓我們放棄曾經為之奮斗的東西。前進一小步會導致你后退兩大步。
在完成目標的過程中，改變關注的焦點：問問自己“你的目標有多堅定”，而不是“你取得了多大進步”就會解決這個問題。
3今天犯錯，明天補救
道德許可，不僅計算過去的善行，而且可能看到未來。
今天做不到，或者今天不做，還有明天。明日復明日，大家不會陌生。當你想改變某種行為的時候，試著減少行為的變化性，而不是減少那種行為。
4當罪惡看起來像美德
只要是你放縱的東西和使你覺得品德高尚的東西同時出現，就會產生光環效應?！坝袡C”奧利奧餅干，使你認為，它比普通餅干熱量更少，你吃得更多。
當“光環效應”影響到你的意志力挑戰時，你需要找到最具體的測量標準（比如卡路里、花費、消耗或浪費的時間），以此判斷這個選擇是否和你的目標相符。
在追求自控的過程中，我們不應該把所有的意志力挑戰都放在道德標準的框架中。我們總是輕易地認為，自己做過的善行，或是僅僅考慮要去做的善行，給了我們道德上的許可。如果只按照“正確”和“錯誤”來判斷做過的事，而不是牢記我們真正想要的東西，就會帶來與目標相抵觸的沖動，并允許我們做出妨礙自己的行為。想要做到始終如一，我們就需要認同目標本身，而不是我們做善事時的光環。
本章總結 核心思想：當我們將意志力挑戰看成衡量道德水平的標準時，善行就會允許我們做壞事。為了能更好地自控，我們需要忘掉美德，關注目標和價值觀。 ?? ???
深入剖析： · 善與惡：當你的意志力挑戰成功時，你會不會告訴自己你很“好”，然后允許自己做一些“壞”事？?? · 你是否在向明天賒賬？你是不是告訴自己明天會彌補今天的過錯？如果是這樣的話，你是否真的彌補上了？光環效應：你是不是只看到了壞東西好的一面，如折扣省錢、零脂肪、保護環境？?? · 你覺得自己是誰？當你想到你的意志力挑戰時，你覺得哪部分的你才是“真實”的你？是想追求目標的你，還是需要被控制的你？ ?? ??
?意志力實驗： · 明天和今天毫無區別。當你想改變行為的時候，試著減少行為的變化性，而不是減少某種行為。?? · 取消許可，牢記理由。下一回，當你發現自己在用曾經的善行為放縱辯護的時候，停下來想一想你做“好”事的原因，而不是你應不應該得到獎勵
第五章：大腦的彌天大謊：為什么我們把渴望當幸福
現代科技“及時行樂”的特點，加上原始的激勵系統，就讓我們成了多巴胺的奴隸，從此欲罷不能。
手機、互聯網和其他社交媒體可能是無意中激活了我們的獎勵系統，但電腦和電子游戲的設計者是有意識地控制了人們的獎勵系統，讓玩家上鉤?！吧墶焙汀矮@勝”隨時可能出現，游戲就這樣激發了人們的興趣。這也是人們很難戒掉游戲的原因。如果其他的一些活動能夠仿照這種“升級”和“獲勝”程序，是否我們也會上癮？將來我的課堂上能否設計這樣的情節？
大量分泌的多巴胺會放大“及時行樂”的快感，讓你不再關心長期的后果。多巴胺的首要功能是讓我們追求快樂，而不是讓我們快樂。它并不介意給我們來點壓力，即便這會讓我們在追求快樂的時候覺得不快樂。
意志力實驗：測試獎勵的承諾 找一個常常讓你放縱自己的誘惑因素，測試一下獎勵的承諾。你之所以會受到誘惑，是因為大腦告訴你，你會很快樂。學生們最常見的選擇是零食、購物、電視和電子郵件、紙牌游戲等和網絡相關的浪費時間的事情。請關注你放縱的過程，不要急著去體驗。注意這種獎勵的承諾給你什么感覺。期待、希望、興奮、焦慮、流口水……你的大腦和身體感覺到了什么。然后，允許自己接受誘惑。和你的期望比起來，這種體驗怎么樣？獎勵的承諾有沒有消失？它是否仍然促使你吃得更多、花得更多、待得更久？什么時候你會感到滿足？你是否達到了一種沒法繼續的程度，因為你太飽了、太累了、太沮喪了、沒時間了，或是無法得到“獎勵”了？ 進行這項練習的人通常會有兩種結果。一些人會發現，當他們真的關注放縱的感受時，他們實際上并不需要自己想象中那么多的東西。另外一些人發現，這種體驗完全無法讓他們滿足。這就暴露了獎勵的承諾和實際體驗之間的差別。這兩種觀察都會讓你對曾經無法控制的事有更強的自控力。
第六章：情緒低落為何會使人屈服于誘惑？
壓力會勾起欲望：人腦不見會保護生命，也想維持心情。應激反應總釋放的壓力荷爾蒙，會提高多巴胺的興奮程度
最有效的解壓方法包括：鍛煉或參加體育活動、祈禱或參加宗教活動、閱讀、聽音樂、與家人朋友相處、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培養有創意的愛好。最沒效果的緩解壓力的方法則包括：賭博、購物、抽煙、喝酒、暴飲暴食、玩游戲、上網、花兩小時以上看電視或電影。仔細對照看看自己的解壓方法是否合理。
根據“恐懼管理”理論，圖片越是嚇人，就越會促使煙民用抽煙來緩解焦慮。我的辦法就是：不看這個恐怖的圖片、視頻。
?為了避免壓力導致的意志力失效，我們需要找到能讓我們真正快樂的東西，而不是虛假的獎勵承諾，也不是空洞的改變承諾。我們需要允許自己去做真正讓自己快樂的事，遠離那些與我們生活無關的壓力根源。
當我們遭遇挫折時（這種情況是難以避免的），我們需要原諒曾經的失敗，不要把它們作為屈服或放棄的借口。想要增強自控力，自我同情比自我打擊有效得多。 ? ?我常常采用的是自我打擊和自我批評的方式，使得自己更加沮喪。
第七章：及時享樂的經濟學
“延遲折扣”：等待獎勵的時間越長，獎勵對你來說價值越低。
對你想要的東西來說，10分鐘或許看起來不太長。但神經科學家發現，10分鐘能在很大程度上改變大腦處理獎勵的方式。如果獲得即時的滿足感之前必須等待10分鐘，大腦就會把它看成是未來的獎勵。如果沒有了選擇“即時滿足感”的強烈生理沖動，獎勵承諾系統就不會如此活躍。但是，當大腦權衡等待10分鐘才能得到的曲奇餅干和更長遠的獎勵（比如減肥）時，它就不會表現出明顯的偏好，不會去選擇能更快得到的獎勵。是“即時滿足感”中的“即時”二字劫持了你的大腦，扭轉了你的偏好。
想獲得一個冷靜明智的頭腦，我們就需要在所有誘惑面前安排10分鐘的等待時間。如果10分鐘后你仍舊想要，你就可以擁有它。但在10分鐘之內，你一定要時刻想著長遠的獎勵，以此抵抗誘惑。如果可以的話，你也可以創造一些物理上（或視覺上）的距離。 ?這種方法的確很好。我買衣服的時候，以前也是，當自己沖動想買下時，我會對自己說，看看別家是不是有性價比更高的？如果下次再來，我還喜歡的話就買下，這樣的結果基本上自己買來的衣服都是非常喜歡的。
給“未來的回報”打折是人的天性，但每個人打的折有所不同。
無論面對什么樣的誘惑，你都可以利用以下方式抵抗即時的滿足感。 1．當你受到誘惑要做與長期利益相悖的事時，請想象一下，這個選擇就意味著，你為了即時的滿足感放棄了更好的長期獎勵。 2．想象你已經得到了長期的獎勵。想象未來的你正在享受自控的成果。 3．然后捫心自問：你愿意放棄它，來換取正在誘惑你的短暫快感嗎？
第八章：意志力會傳染
壞習慣和積極的改變都能像細菌一樣在人群中傳播，而且沒有人能完全不受其影響。目標傳染在兩個方向上都會起作用——你既可以感染自控，也可能感染自我放縱。
社會傳染，如肥胖或吸煙的傳播，遵循的是“復雜傳染”的模式。僅僅接觸到行為的“攜帶者”還不夠，重要的是你和這個人的關系。
我們的日常行為受到“社會認同”的巨大影響。只要我們相信社會規范就是做正確的事（或更難的事），“社會認同”就會增強我們的自制力。如果我們想讓別人更有意志力，就要讓他們相信自控是個社會規范。
社會情感可能進一步幫助我們作出選擇，讓我們在自己的群體里站穩腳跟。同樣，恐懼有助于我們保護自己，憤怒有助于我們自我防衛，接納社會或抗拒社會的想象會促使我們去做正確的事。
即便羞愧是可以預期的，但在我們最需要它的時候，它也可能耍了我們。實驗研究發現，表現出內疚感會減少心率的變化，降低意志力的生理儲備。反之，自豪感會保持甚至增加這種儲備。
想象一下你在意志力挑戰中取得成功后會多么自豪。這樣，你就能充分利用“被認可”這個人類的基本需求。想象別人的目光是很有激勵作用，但如果我們失敗了，別人毫不掩飾的輕蔑目光則會讓我們羞于公開露面。研究顯示，人一旦被踢出群體，意志力就會耗竭。
你無須單獨面對你的意志力挑戰。有沒有朋友、家人或同事可以和你一起實現意志力目標？你們不必有相同的目標，只需要相互記錄和鼓勵。這就能讓你們在自控時感到來自社會的支持。如果你愿意把這種支持變成一種良性競爭，你也可以在意志力競爭中贏過別人?？纯凑l會最先完成被延誤的任務，看看誰在一個月里節省的錢最多。 ? 本章的許多觀點我都是認同的，但是我的疑問是，為何我家先生在很多方面的意志力都比我強，我們一起生活了很多年，我的意志力一直都很弱，怎么沒有傳染到我？
第九章：“我不要”力量的局限性
當人們試著不去想某件事時，反而會比沒有控制自己的思維時想得更多，比自己有意去想的時候還要多。這個效應在人處于緊張、疲勞或煩亂狀態時最為嚴重。韋格納把這個效應稱為“諷刺性反彈”
人越是想擺脫某種想法，這種想法就越可能回到意識中，這并不意味著這個想法是真實的，也不意味著這個想法很重要。
你要接受的想法是：這些想法總是來來去去，你無法控制會出現什么想法，但你不必接受它的內容。換言之，你可以對自己說：“好吧，那種想法又來了，又得心煩。不過，這就是思維的運作方式，它并不一定意味著什么。”但不要對自己說：“好吧，我想這是真的。我真是個糟糕的人，糟糕的事會發生在我身上，我想我要接受這一點?！?同樣的方法也可以用于應對使人分心或心煩意亂的各種情緒，比如憤怒、嫉妒、焦慮或羞愧。
越想通過抑制想法來抵抗誘惑，受到的不良影響就越大。
禁止進食某種食物會增加人對這種食物的欲望。
1．承認自己腦海中的欲望，以及渴望某種事物的感覺。 2．不要馬上試著轉移注意力或與之爭論。接受這種想法或感覺，提醒自己“白熊”現象和“反彈”理論。 3．退一步考慮，意識到這種想法和感覺并不受你控制，但你可以選擇是否將這些想法付諸實踐。 4．記住你的目標，提醒自己預先作出的承諾。正如那些學生會提醒自己，他們答應過不偷吃巧克力。
沖動就像渴望一樣，只要你不依照其行事，它就會自行消亡。
本章總結 核心思想：試圖壓抑自己的想法、情緒和欲望，只會產生相反的效果，讓你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。 ?? ???深入剖析： · 觀察“反彈”效應，看看你有沒有想逃避的想法？壓抑這些想法是否有效？試圖擺脫某種想法，是否反而會讓那種想法變得更強烈？?? · 你最想得到的是什么？當你拼命試著把某件東西趕出腦海時，是不是反而對它產生了更強的渴望？ ?? ???意志力實驗： · 忠于你的感受，但別相信你所有的想法。當你產生不快的想法時，將注意力轉移到身體上，然后專注于呼吸，想象這些想法像浮云一樣逐漸淡去。?? · 直面自身欲望，但不要付諸行動。當欲望來襲時，注意到它，但不要馬上試著轉移注意力或與之爭論。提醒自己“白熊”現象和“反彈”效應，記住你真正重要的目標。?? · 駕馭沖動。當沖動一直存在時，與這些生理上的感覺共處，像駕馭海浪一樣駕馭它，不要試圖擺脫它，但也不要將沖動付諸行動。
看這一章的時候，我腦中不斷出現的是：接納自己的一切，很多書都在講述這一主題。從這一章中我更理解了接納自己的生理基礎和心理基礎，也明白了為何冥想要求我們不要用否定的語言。
看完本書，我知道了從哪些方面招數改變自己，知道了自控是人的本能，失控只不過是沖動的自我占據了上風。自控的關鍵要理解多個不同的自我，學會接受相互沖突的自我，有效平衡，融為一體。在追求自控的過程中，罪惡感、壓力和羞愧這些負面的情緒是我們常常對付自己的工具，卻對自控不起作用。
書本的最后指出：如果說真的有自控力秘訣，那么從科學的角度來說確實有一個，那就是集中注意力。當你作出決定的時候，你需要訓練自己的大腦，讓它意識到這一點，而不是讓它自行其是。你需要意識到，你是如何允許自己拖延的，你是如何用善行來證明自我放縱是合理的。你也需要意識到，獎勵的承諾并非總能兌現；未來的你不是超級英雄，也不是陌生人。你需要看清，自己身處的世界，無論是銷售陷阱，還是社會認同，都在影響你的行為。當你的注意力即將分散的時候，或者你即將向誘惑投降的時候，你需要靜下心來，弄清自己的欲望。你需要記住自己真正想要的是什么，什么才能真的讓你更快樂。“自我意識”能幫你克服困難，實現最重要的目標。這就是我能想到的對“意志力”最恰當的定義。
我在參加文魁大腦讀書會2016年閱讀年挑戰計劃，本年度我要閱讀書籍至少52本，請大家監督。每周一本的基本任務沒有完成的，發微信紅包150元，一年沒有達標52本的，再發微信紅包2000元。
