這本書能幫你：
- 縮短睡眠時間 2) 提高睡眠質量 3) 精力更充沛
- 消除白天的困意，并能集中注意力 5) 減少日常壓力
睡眠是質量的問題，而非數量
睡眠的5個階段
第一階段清醒——β波
第二階段
腦波經歷“Sleep spindles”和“K-Complexes”的模式?？茖W家相信這標志著大腦正在逐漸嘗試著關閉它自己。人仍然是清醒的。在睡眠實驗中，大多數人在第二階段被叫醒后會說：“我還醒著呢?！?br>
第三和第四階段（深度睡眠）
最低的頻率腦波δ波。大腦在θ波和δ波的狀態更替。
第五階段（REM快速眼動睡眠）
功能未知
?每個周期要持續60-100 分鐘，因人而異
?了嬰兒睡眠的50%時間都處于REM。
高質量的睡眠就是睡眠程度深！
為了減少睡眠總時間，首先要提高睡眠質量！
影響睡眠的兩個重要因素:
1.體溫 2.褪黑素含量（光照）
當人身處黑暗之時，褪黑激素開始分泌。一旦眼睛接觸不到陽光，褪黑激素含量就開始升高。褪黑激素含量和白天接觸陽光的水平密切相關。
提高睡眠質量的措施：
1.多曬太陽或使用人造光源
2.體育鍛煉 鍛煉的最佳時候是清晨，這時可以快速的提高體溫。但要要避免在睡前3 個小時鍛煉，那樣會使你的體溫保持在高位，這會對你入睡造成困難。
3.小睡片刻 進入第一個深度睡眠時段需要45 分鐘。午睡時間限制在45 分鐘內，睡眠會主要處于第二階段，對恢復身體精力也有很大作用。
4.在睡眠周期末期醒來 每個周期都是以REM結束的，這時我們的生理和腦電波表現和醒著時的情況最接近。最長的REM是在睡眠最后階段，我們往往在這個時間醒過來。如果你睡醒感到十分不爽，那么試著比平時早睡或晚睡20 或40 分鐘。
- 養成規律的起床和睡覺時間
- 尼古拉、咖啡、酒精對睡眠有負作用
- 每天12杯水，少喝飲料
大多數人早上醒來會很渴。睡醒不喝水相當于跑了8小時馬拉松不補充水。 - 不要經常吃難消化的食物
- 不要趴著睡
加利福尼亞大學最近的研究表明每天睡眠時間少于8 小時的人活的更久！這個研究同樣表明最佳睡眠時間是6 個小時，但這意味這每個人都應該睡6 個小時嗎？
不是。你最終要減少多久睡眠時間取決于你和你的身體。保證最佳表現的睡眠時間因人而異，有時和基因有關。年齡大，睡的少就容易點，這是因為隨著年齡的增長，褪黑激素的分泌在減少。這就是為什么老年人平均睡5-6 個小時。
如果你采用這個計劃里的方法，在尋找適合自己的睡眠時間時會需要一些嘗試和犯一些錯誤。
錯誤的方法：
周末睡懶覺對于睡眠系統是有害的，原因如下：
? 這兩天會減少你接觸陽光的時間，這會導致你的體溫升降變慢。
? 結果，在周日晚上難以入睡，這就是通常所說的“周日失眠”。
? 這再一次減少你睡覺前的“Prior Wakefulness”，會使你晚上睡覺的愿望不強，改變
體溫節律并導致失眠，損害人沉睡的能力。
“補覺”是沒多大用處的。只有在睡眠的頭3，4 個小時里，大部分時間才是深度睡眠，其余大部分在第二階段和REM。如果你睡了10 小時，主要增加的是REM 的時間，對身體并沒有很大益處。
要提高睡眠質量，減少睡眠時間。雖然在理論上可行，但每個人具體情況不一樣，這就需要我們對自己的睡眠習慣做出具體的評估。下面是書中的附表。
總結一下：人體在溫度下降的時候易睡，在黑暗的地方易睡。運動、洗熱水澡等方式是通過改變體溫來改變睡眠的。曬太陽、光照則是通過改變褪黑素的分泌來改變睡眠的。
評估表
評估一：基本生理節律評估表
1.什么時候醒?_______________________
2.清早覺得很困嗎？如果是，要多久才能擺脫這種困意？ _______________________
3.白天的什么時候覺得十分要睡一覺或者打個盹？ _______________________
提示：這個時間很可能是通常體溫下降的時間，一般是在午后。
4.白天什么時候覺得精力最為充沛，頭腦最為清醒？ _______________________
5.白天什么時候開始覺得疲勞，昏昏欲睡？ _______________________
6.白天什么時候覺得困的要殺人，不睡覺不行了？ _______________________
這樣可以對你現在的體溫節律有個準確的判斷。必須知道體溫何時上升，何時下降，這樣才能運用本書中的方法來優化睡眠，也能注意到后來的變化。下面說明一下如何用這些答
案來測定體溫節律。
1.如果早上要鬧鐘才能醒，或者不想起來，起來后清早又覺得瞌睡，有可能是體溫仍然
處于低水平而且不能很快升高。
2.這段時間覺得清醒，體溫已經在睡覺時度過了低溫階段開始升高了。
3.當你覺得有比較小睡一下時，體溫開始下滑。
4.但你覺得精力最充沛時，體溫達到了峰值。
5.這時感到困意，體溫開始下降。
6.已經困的不行時，體溫開始快速下降。這是睡覺的最好時段。
再看一遍體溫節律的圖表：
評估二：光照強度評估
1.在戶外時戴太陽鏡嗎？戴不戴
提示：在早上和晚上要限制太陽鏡的使用。如果住在赤道附近，中午戴墨鏡是保護眼睛免受紫外線傷害的好辦法。盡可能的少使用太陽鏡，就能感到很舒適。紫外線在日出和日落時強度較低。
- 當你睡醒時能立刻接觸陽光嗎?
能不能
提示：如果起床后還要睡個回籠覺，就選不能。
3.通常情況下，清晨你有多久呆在戶外？
10 分鐘
10-30 分鐘
1 小時
2 小時
3 小時或更久
4.通常情況下，你在室內呆多久？
10 分鐘
10-30 分鐘
1 小時
2 小時
3 小時
4-5 小時
5-7 小時
7-10 小時
10-13 小時
13-16 小時
5.通常情況下，從12點到18點內你有多久在戶外？
10 分鐘
44
10-30 分鐘
1 小時
2 小時
3 小時或更久
6.通常情況下，日落時你大概呆在室外多久？
10 分鐘
10-30 分鐘
1 小時
2 小時
3 小時或更久
弄明白什么才是接觸陽光
在室內，光照平均是1-500 勒克斯。
日出時，光照平均是5000-10000 勒克斯。
午時，光照平均是50000-100000 勒克斯。
日落時，光照平均是5000-10000 勒克斯。
如果現在每天接受光照的時間短于一個小時，那么就是光照不足。記住，眼睛在室內和
在黑暗里是一樣的。白天接受的光照越少，晚上睡眠的質量越差。
既然明白了要接受光照，定個計劃，能啥多久太陽曬多久。但是，可不要光著身子一天
曬16 個小時，會燒傷的。要有常識。
如果住在赤道附近，光照終年都很強，曬太陽就不成問題了。但是，住的離赤道較遠那
么冬天曬太陽就有點困難了。這就是為什么很多人冬天精力不足而且睡的時間長。
如果因為工作或者在冬天不能接受足夠的光照，那么就需要考慮一個人工的光產生器
了。
評估三：你是在增強睡眠系統還是在損害它
剩下的問題可以幫助判斷你決定是否遵照增強睡眠系統的習慣。填完表格后，你會對可
以提高的地方有個總體的認識。確定你仔細復習了一遍這本書和重新回顧。
1.你抽煙嗎？
抽不抽
提示，如果你抽煙，那么戒煙是你要獲得高質量睡眠和減少睡眠時間的第一個步驟。
2.你喝酒的頻率是？
從不喝
很少，偶爾
經常
頻繁
提示：如果你經?；蛘哳l繁喝酒，這會影響睡眠系統。
3.你最近喝咖啡嗎？
是不是
提示：咖啡是睡眠系統最大的敵人
4.你喝其它含咖啡因的飲料嗎？
喝不喝
5.你經常在睡前的3-4個小時吃很多嗎？
是不是
6.你一天喝多少水？
提示：一天最少要喝1.5 升（最少8 杯）
不喝水，喝碳酸飲料，酒或者其它飲料
1 杯
2 杯
3-4 杯
4-6 杯
8-10 杯
10 杯或更多
7.你需要鬧鈴才能把你叫醒嗎？或者醒后再打個盹？
是不是
8.你睡覺最常見的姿勢是什么？你覺得那么姿勢最舒服？
躺著
側身躺著
趴著
9.周末的時候睡懶覺嗎，或者和平時睡覺習慣不同？
是不是
10.你最近要吃安眠藥才能睡覺嗎？
是不是
11.你經常鍛煉嗎？
是不是
如果是，什么時候？
早上
下午
傍晚
夜間
提示：夜間鍛煉會引起失眠，會讓體溫不能下降。但是，輕度的運動就不會有這個問題。
12.你最近有規律的睡眠和起床時間嗎？
是不是
13.你通常什么時候睡覺？ _______________________
14.你通常什么時候起床？ _______________________
15.一般情況下，你每晚睡多久？ _______________________
如果你最近沒有任何睡眠問題，跳過下面2 個問題。
16.要花多久你才能睡著？ _______________________
17.你經常在晚上醒來而且再睡不著嗎？ _______________________
如果是，晚上醒來幾次？ _______________________
一旦醒來要花多久才能睡著？ _______________________
18.滿分10分，給自己的睡眠質量在下面挑一個數字打分
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
19.滿分10分，給自己醒來后的感覺挑一個數字打分
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
20.滿分10分，給自己白天精力水平挑一個數字打分
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
21.滿分10分，給自己的壓力水平挑一個數字打分（健康呀，經濟呀，人際關系啊，等
等）1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
22.你最近經常睡午覺嗎？如果睡，多久？ _______________________
大概10 分鐘
10-45 分鐘
大概1 個小時
1-2 個小時
長過2 個小時
提示：還記得嗎，要減少睡眠時間。最長不能超過45 分鐘，避免進入深度睡眠和體溫下降。
23.白天你能保持多久的清醒？
提示：如果睡午覺，時間算入睡眠時間。
24.你最近做下面的事嗎？
把臥室當辦公室
白天或者睡前在床上看電視
白天或者睡前在床上看書
躺著床上打電話
在床上想問題
在床上做論文
白天把床當一個放東西的地方
提示：床只能用來睡覺和做愛做的事。這會讓你的大腦把床和睡覺聯系起來。減少躺著
床上入睡的時間和失眠的幾率。
