為什么正念練習對某些人成了非常有幫助的體驗，對有些人卻覺得很難或者覺得很受挫呢？在過去幾十年的教學中，我們發現一個決定性的因素，那就是態度，那些從正念練習中得到很大幫助的人，會有一種友善的態度對待他們內在發生的一切，他們像對待朋友那樣去對待自己的體驗，充滿興趣接納慈悲和溫暖的去對待自己的體驗。你可以花點時間去回顧，或者只是感覺一下，你通常對自己的態度是怎么樣的，尤其是當你感到焦慮憤怒或者是失去平衡的時候，你是怎么樣的？我們當中的大多數人其實對待自己的態度真的并不是很友好的，我們根深蒂固的習慣于批評我們自己，覺得自己這里那里全都不夠好，我們把這稱為自我貶低的催眠。我們總有一種覺得自己不夠好的感覺，這就像是慢性病一樣，我們很多時候里并沒有覺知到這些，但是我們的判斷會影響我們生活的方方面面、我們的關系、工作和創造性，感到不夠完美或者不夠好，是一種常見的現象。當我們把這種完美主義帶到正念練習里，正念就會成為另外一件，我們總覺得自己做得不夠好的事情。其實這是有解決辦法的，你可以學會和自己做朋友，懲罰小狗并不會很有效，反而你耐心友好，而又溫暖的說回來坐下坐好，對就是這樣的，你真是只好狗或者說你真是只非常棒的狗，有的時候把事情做得好玩一點，其實是很有幫助的。我們練習的時候內在會浮現出各種天氣，有的時候她很平靜，有的時候她在下雨，有的時候又像風暴一樣，各種各樣的事情在不斷地發生，當我們用真誠的興趣尊重和友善去對待我們內在的天氣，她就不會占領我們的心靈，帶著友善的態度，我們可以見證我們內在發生的一切，并且可以對她有更加深入的理解，由此產生一種真正的與我們的生活的連接感。我們在野生生物學家喬治那里能發現這種態度，他沒有帶槍，之前幾代奔赴野外的觀察家都假設野生的大猩猩是很危險的，因此都是帶著很大的來福槍去的，喬治卻并沒有帶任何武器去，他移動的時候都非常的溫和而又緩慢，而且最重要的是他非常尊重這些令人贊嘆的生物。我們可以將這樣的注意力帶到我們內在的生活中，有一點我們非常需要知道的是我們自我評判和自我厭惡的習慣會非常的頑固。接下來這段想象圖景和感覺微笑的冥想引導練習會幫助你，建立友善的態度，從而能進一步滋養你的正念。科學研究發現，做出微笑這個動作本身就能夠直接激活大腦中和幸福相關的那個區域，所以面帶笑容，即使不能馬上給你幸福，但也至少會把你帶向那個方向。讓我們放松、呼吸、現在想象你的微笑透過眼眸，讓這種微笑的感覺通過你的眼睛擴展、發散，感受外眼角微微的提起，眼部周圍的肌肉變得柔和，讓眉毛變得柔和，感受嘴邊一種真實卻細微的笑容，同時也感受嘴巴里面也飽含著微笑，放松下頜下巴，注意嘴部和面部出現的感覺，設想并感覺一個笑容在心臟和胸口擴展開，你看看你是否能讓心臟部位的感受，在這個柔和的空間里流淌，然后想象微笑的感覺在整個身體中傳播發散開，充滿了每個細胞，也填滿了細胞和細胞之間的空隙，并且給不斷變化的感官營造了一個放松而開闊的氛圍，想象和體會這種氛圍向體外擴展，感覺整個的覺知空間被這微笑的溫暖感和友好感填滿，安住在那份包容接納的開闊狀態中，只是去觀察并感受在接下來的幾分鐘里產生的任何體驗或者感覺，帶著親切的好奇心，和那種祖輩看著后輩玩耍一般的關切，有意的去留心你不斷變化著的體驗…, 如果你發現你開始走神，你可以重拾你的笑容，以及友善和輕松的感覺，只去簡單的再次舒展雙眼，并感受你眼睛里的笑容，嘴巴里的笑容，還有心里的笑容，再一次的安住在這種輕松和包容的氛圍中，去關照這些不斷變化舞蹈著的生命感受。如果你發現走神了，在任何時候你都可以輕柔的再次回到這充滿生機的身體，去體驗那種被微笑的溫暖和輕松所懷抱的感覺。然后你帶著微笑投入到你這一天的生活中，每當想起時，你就可以嘗試著將微笑帶入你的眼睛嘴巴心靈整個身體每個細胞以及體外整個覺知空間，在你投入到你的內在生活你的世界時，微笑可以滋養一種友好接納的態度。
第4天 - 正念基礎 | 友善的態度
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