剛從校園出來(lái)時(shí)不曾察覺，過(guò)個(gè)三五年，每天久坐在辦公室，恍惚間，自己也快進(jìn)入 “油膩膩的中年人” 時(shí)代。
尤其是每當(dāng)吃幾口飯就出來(lái)小肚腩，合照中自己臉最大腿最粗，衣服越買越大，看見喜歡的對(duì)象不敢追...... 說(shuō)不下去了，太慘了。
痛定思痛，經(jīng)過(guò)一系列的市場(chǎng)考察之后，我還是花了大價(jià)錢買了幾十節(jié)私教課程。
通過(guò)教練和日本健身老師書籍的指導(dǎo)，我才明白：
一味地運(yùn)動(dòng)是沒用的，三分練七分吃。
進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)課程之前，教練先跟我上了一個(gè)小時(shí)的飲食課。
減脂三部曲：
1：作息
2：飲食
3：運(yùn)動(dòng)
看教練如此慎重其事地跟我講解，并且把運(yùn)動(dòng)放在最后，充分說(shuō)明，再?zèng)]有良好的作息和飲食調(diào)理下，純靠運(yùn)動(dòng)是不可能達(dá)到我的健身目標(biāo)——減脂的。
（教練是怕我效果不達(dá)標(biāo)找他退錢。）
01 ? 時(shí)間安排
關(guān)于作息，最理想的狀態(tài)：
睡眠時(shí)間保持 7-8 個(gè)小時(shí)，最好在晚上十一點(diǎn)半前入睡，第二天七點(diǎn)左右起床。
關(guān)于三餐的時(shí)間：
早餐：7:00-9:00
午餐：11：00-13:00
晚餐：17:00-19：00
02 ?營(yíng)養(yǎng)及飲食分類
人體所需的七種元素：
碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、水、無(wú)機(jī)鹽、膳食纖維、礦物質(zhì)。
尤其是前三種，是需要人體大量攝入的元素。
碳水化合物。通常是人們所說(shuō)的主食，分為粗糧和細(xì)糧。
粗糧：薯類、玉米、燕麥片、谷類、全麥面包等
細(xì)糧：米飯、面條、粉絲、粥、饅頭包子、蛋糕等
通常意義上，粗糧的 GI （血糖）值更低，容易產(chǎn)生飽腹感，但通常口感也比細(xì)糧差。古語(yǔ)有云：食不厭精膾不厭細(xì)。但是，為了減脂的目標(biāo)！
蛋白質(zhì)。人們俗稱的 “肉蛋奶”。
優(yōu)質(zhì)的蛋白：雞胸、魚肉、海鮮、牛肉（腱子肉）、雞蛋白、牛奶、豆制品
一般的蛋白：紅肉類，如豬肉、鴨肉、鵝肉、羊肉、牛肉其他部位等
脂肪。分為不飽和脂肪酸和飽和脂肪酸兩類，不飽和脂肪酸的含脂量約為飽和脂肪酸的一半，所以要減脂少吃含飽和脂肪酸的食物。
含不飽和脂肪酸：橄欖油、植物油、堅(jiān)果、蛋黃、牛油果醬
含飽和脂肪酸：動(dòng)物油、肥肉、地溝油（點(diǎn)外賣=地溝油=囤脂肪）
03 ?比例
其中，三者碳水化合物：蛋白質(zhì)：脂肪攝入量的比例約 = 2：1：1
在早中晚餐的攝入中，早餐應(yīng)為碳水化合物為主，午餐以蛋白質(zhì)為主，晚餐以纖維為主。
早中午餐的飽腹度約為：
早餐：八九成
午餐：六七成
晚餐：四五成
04 ?特別注意
水果中富含豐富膳食纖維，當(dāng)然也有更多的糖分。所以水果大多放在早上或午餐后吃，晚上最好不要吃水果，因?yàn)橥砩衔覀兯X消耗較少。糖分也是減脂的敵人。
堅(jiān)果中脂肪含量較高，最好是在早餐及上午吃。午餐之后就不要再進(jìn)食堅(jiān)果。
所以，作為一個(gè)很少做飯不愛買菜的懶人，我選擇了簡(jiǎn)單食譜+沙拉外賣的方式。接下來(lái)的食譜：
早餐：全麥面包+低脂牛奶+一個(gè)蘋果
上午：補(bǔ)充幾顆堅(jiān)果
午餐：雞肉+糙米+白水煮青菜+半個(gè)水煮蛋+其他看心情
晚餐：蔬菜沙拉
在飲食低脂的前提下，輔以運(yùn)動(dòng)，爭(zhēng)取早日甩掉辦公室久坐的腰腹贅肉，減掉手臂搖晃的肥肉和小粗腿。
減脂這個(gè)事情，我是認(rèn)真的，五個(gè)月后見。
