《非暴力溝通》

核心內容

本書的核心思想就是非暴力溝通模式的四個技巧，書中的案例都是圍繞這四個技巧展開的。我們可以從三個方面來學習這四個技巧：首先是我們怎樣應用非暴力溝通模式去表達；其次是我們怎樣應對來自別人的暴力語言；最后是我們怎樣用非暴力溝通模式和自己交流，與自己建立和諧的關系。

一、觀察事實

暴力語言是來自于人的道德評判，道德評判就是人們用自己的道德標準，主觀地去評價別人。表達事實的好處是不引起反駁，因為事實是客觀存在的，是讓人無法辯駁的，但如果你把事實和評判混在一起去說，人們更容易聽到的是批評，就會產生逆反心理，沒準還反駁你兩句。這樣下去，不但傷感情，還達不到理想的溝通效果。

不過，表達事實的前提是人們能區分事實和看法。你可以這樣去練習，在日常溝通中，去留意這些詞匯：“我認為”、“我覺得”、“你總是”、“你從來”、“你永遠”等，這些詞匯都是在表達非常主觀的看法，跟在這些詞后邊的內容，往往就是評判。

二、體會和表達感受

1. 表達感受的好處是，表達感受會拉近人與人之間的距離，讓人們的心離得更近。表達感受還能讓溝通更順暢，不引起沖突，也有助于你疏導情緒。和觀察事實一樣，在這里我們要學會區分想法和感受，例如：“我覺得我吉他彈得不好”，這就是一種評價，不是表達感受；如果這樣表達：“作為吉他手，我感到很難過、失落”，這個就是在表達感受。

2. 建立自己的感受詞匯表

(1) 用來表達我們的需要得到滿足時的感受，比如：興奮、甜蜜 、精力充沛、興高采烈、喜悅、自信、開心、高興、幸福、愉快、滿足、欣慰、陶醉等。

(2) 用來表達我們的需要沒有得到滿足時的感受，比如：害怕、擔心、焦慮、憂慮、著急、緊張不安、心神不寧、悲傷、絕望、氣餒、灰心、煩惱、憤怒、生氣、厭煩等等。

(3) 還有些詞匯是表達想法，而不是表達感受，需要注意。例如：被拋棄、被羞辱、被虐待、被打擾、被拒絕、不受重視、被欺負、無人理睬、沒人賞識、被利用等等。

三、發現需要

要知道你想要的是什么。這里說的需要是指一種內在的需要，比如被關心、被尊重、被認可等等，不是需要一部車、需要很多錢等外在的需要。人的感受是由自己的需要造成的，不是對方的行為造成的。當我們的需要沒有被滿足時，也會引起人們的暴力語言。

四、提出明確的請求

一旦你發現了自己的需要是什么，可以直接說出自己的需要，對方才有可能作出積極的回應，溝通的效果才會好。在溝通時，避免使用抽象的語言，越具體越好，要有可操作性，因為如果我們的意思含糊不清，別人很難了解我們想要的是什么，我們也就很難獲得的積極的回應。同時還要明確自己的談話目的，要知道你想要的是什么，千萬不要為了一時發泄情緒，而偏離了自己的談話目標。

五、如何應對別人的暴力語言

先去管理好自己的情緒，去體會自己的感受和需要，并且把情緒說出來，而不是帶著情緒去說。在傾聽時，要聆聽對方的感受和需要，不把對方的話解讀為批評或指責。引導對方說出明確的需求，達成共識。

六、如何應對自己的暴力語言

留意你和自己對話的詞匯，對自己少用“應該”、“不應該”、“不得不”這樣的詞。用“選擇做”這個詞代替“應該”、“不得不”，例如：找一張白紙，寫下在日常生活中，你覺得有哪些事情是很無聊的，但是又不得不去做的事。然后，在你寫的每個選項前加上“我選擇做”。最后深入理解自己行為的動機，思考“我選擇做這件事，是因為我想要什么什么”。

金句

1. 非暴力溝通是一種以愛為出發點的溝通模式，是一種愛的語言，可以讓人們溝通后彼此尊重、相互理解。

2. 感受往往是由心發出的，是感性的，更容易喚起對方的同理心，不會制造沖突。而看法是從人的大腦思維發出的，是理性的。尤其是你給對方貼了標簽以后，就會引起對方本能地抗拒和反駁，這就造成沒必要的麻煩，甚至引起沖突，而且是無效溝通。

3. 人們常以為自己的負面情緒是因為對方造成的，比如說家長會無意識的利用孩子的內疚心理去激勵孩子好好學習。但事實上，父母的傷心，是自己對孩子的期待所造成的，和孩子考試成績沒有直接的關系。

4. 如果你犯了錯，也要去理解你自己，寬恕你自己，然后盡快調整自己，把注意力放在你的目標上，而不是一味的自責、自我懲罰，因為自責會讓你禁錮在原地，不會讓你成長，只有反思之后的行動，才有意義。