? ? ? 最近一直困擾我的是：為什么我每天下班后，很難集中注意力去做自己想要做的事情。下班時間，即使用來讀書學習，效率及注意力也很難高效集中。我一度感嘆，自己老了，體力跟不上了，有的時候還責備自己。學習了《意志力》這本書后，我得到了一些釋懷，也找到相應的方法來改善目前的狀態。
? ? ? 下面，我們就來解讀一下這本書的核心內容：
? ? ? ?在中國，無論是教育專家還是孩子家長，都很向往美式教育。因為我們一般人都會覺得，中式教育更強調孩子的自控力，要守紀律，好好學習，結果抹殺了個性和創造力，培養了一堆學習機器。而美式教育更自由，重點是培養孩子的自尊心，自信心，這看起來美式教育更高大上，更成功。可數據卻證明，亞裔學生仍然更優秀。比如亞裔人口只占美國人口的4%，但亞裔學生卻占到斯坦福之類頂級名校的四分之一，而且亞裔畢業的工資也比平均水平高25%。一般人會把這一成就歸結為亞裔的智商高，但統計表明，不是這樣的。比如，科學家這個高智商行業，白人科學家的智商是110，而亞裔只需要103，亞裔并沒有智商的優勢。然而亞裔這么厲害，靠的是什么呢？靠的是“意志力”。
? ? ?《意志力》這本書告訴我們，決定一個人是否成功的后天因素中，“意志力”為什么排在第一位？你的很多煩惱，比如工作低效，情感糾葛，減肥反彈，控制不住亂花錢，沉溺于社交媒體和電子游戲，這些通通可以通過意志力練習來解決。
? ? ? 《意志力》這本書的作者有兩位，一位是羅伊.鮑邁斯特，他是美國佛羅里達州州立大學心理學教授，是世界上論文引用率最高的心理學家之一。另一位是約翰.迪爾尼，是紐約時報科學專欄作家。這本書主要講了三個觀點：
第一：意志力就像肌肉，使用的時候會消耗能量，用多了會疲勞。
第二：意志力不是一個心理機制，而是一種生理機制。補充葡萄糖能提高意志力。
第三：可以通過設定合理目標，養成良好習慣，自我監控等辦法，來提高意志力。
? ? ?下面，我們來一個一個學習。第一：意志力就像肌肉，使用的時候會消耗能量，用多了會疲勞。很多人看勵志類的書，看各種名人是怎樣取得成功的，然后找出一些能啟發自己的道理。這就是我們喜歡勵志書籍的原因。但是，這類書籍讀多了，你會發現，每一本名人書里講的成功，需要的品質，似乎都不一樣。那到底什么優秀品質，是成功者身上必備的素質呢？《意志力》這本書用科學方法告訴我們，其實名人傳記里面說的這些，可能都不是人家成功的真正原因。要想知道到底什么品質對成功最重要，科學的辦法不是看名人傳記，而是進行大規模統計。你只要把所有可能把所有有用的品質都列舉出來，找很多人進行測試，看看每個人都有些什么品質，然后看看哪些人是生活中的成功者，有了這些數據之后，只要考察那些成功者都有，而不成功者都沒有的品質，我們就知道決定成功的可能品質是什么了。我們以學生群體為例：一項研究對大學生的30多項品質進行研究統計，發現其中絕大多數品質對學習成績幾乎沒有影響。比如：有的人外向，有的人內向，有的人幽默，有的人嚴肅，這些人里面有學習好的，也有學習不好的。某種品質下，學習成績好壞純屬偶然。真正能左右成績的，只有一個品質——自控力，也就是意志力。能管住自己該上課的時候，就去上課，該寫作業寫作業，多學習少看電視。這就是學業成功的秘密。這個統計結果表明，想預測一個學生的大學成績看意志力比看智商和入學成績更靠譜。不但大學生如此，在職場上也是指控能力強的人更受歡迎。他們不僅工作干的好，而且更善于控制住自己的感情。更能從別人的角度思考，更不容易出現偏執和抑郁的心理問題。這項研究進一步發現，排除智力因素，不管你心目中的成功，是個人成就家庭幸福，還是人際關系，決定成功的都只有意志力。回到一開始咱們說的中美教育問題，為什么亞裔小孩比美國小孩更成功，有實驗發現，中國小孩從2歲開始就比美國小孩有更強的自控能力，可能是基因的問題，因為中國多動癥兒童比美國少的多。也可能是傳統的問題，因為中國父母更早的要求孩子控制大小便，不管是什么原因，中國文化不怎么擅長科學思維，也不太明白意志力到底是怎么回事，他卻在意志力的實踐上遙遙領先。而美式教育呢，太過熱衷于自尊和自信，但高自尊并不等于高成就，自尊過度的人往往還會發展成自戀，這會放大孩子意志力缺失的弱點。聽到這兒，你可能會說，既然意志力這么重要，那我們每個人只要在工作生活中經常逼自己一把，把自己的意志力潛能發揮到淋漓盡致，是不是就更接近成功了呢？且慢，本書的兩位作者不建議這么干。因為和大家想的不一樣，因為“意志力”其實是一種有限的資源，用完了就消耗光了。這個觀點是比較反常識的。我們一般會覺得意志力是一種精神層面的東西，精神層面的東西應該是沒有數量的概念的。怎么意志力還能消耗呢？這是有實驗結果作為依據的。本書的作者做過一個實驗，他讓一群學生餓著肚子來到實驗室，把他們隨機的分成三組，然后讓大家做幾何題，但其實這些題都是無解的，實驗測量的是，他們愿意在題目上堅持多長時間才放棄。對照組的學生直接做題，他們平均每個人堅持了20分鐘。而兩個實驗組學生在做題之前，先被帶到另一個房間。面對剛烤好的巧克力餅干，以及一些蘿卜，實驗人員告訴其中一組學生可以隨便吃餅干。但是要求第二組學生只能吃蘿卜，你可以想象自己在饑餓狀態的時候看著熱氣騰騰的餅干而不能吃是一種什么感覺嗎？你需要強大的意志力，才能只吃蘿卜。第二組學生抵制了餅干的誘惑，然后兩組學生都被帶去做題，結果可以隨便吃餅干的第一組和對照組一樣，堅持了20分鐘。而只能吃蘿卜的第二組，只堅持了8分鐘。這事唯一可以解釋的是，第二組學生在抵制餅干的時候意志力被消耗掉了。這就是說意志力是一種有限的資源，你用在這，就不能用在那。為什么統計發現，總能按時交作業的學生，反而經常穿臟襪子。為什么每當期末考試之前，學生們更容易吸煙，而不注意飲食和個人衛生。因為他們的意志力消耗在學習上了。個人衛生，戒煙這些事上，就放松自我控制了。本書的作者在做心理咨詢的時候經常遇到這樣一類夫妻，他們工作都特別忙碌，下班回家很晚，然后下班回家兩個人經常為了一點雞毛蒜皮的小事吵架。作者給他們的建議是，讓他們早點下班，夫妻們很不理解，不對啊教授，見面就吵不應該減少在一起的時間嗎？怎么還有早回家呢？其實這個原因很簡單。越是工作忙碌的夫婦，越容易為了一點小事吵架，因為他們的意志力在工作中都被耗光了。回家就不會控制自己的情緒，而換一份不那么忙的工作，或者爭取早點下班，雖然兩個人在一起的時間增加了，但工作消耗掉的意志力減少了。回家后，還要意志力控制情緒，反而會減少爭吵。在比如，以色列犯人的假釋申請總共有35%的批準率，而能不能批準，與法官什么時候吃飯有關系。如果這個申請是在法官剛剛吃完早餐或是午餐的時候審核，那么他的批準率是65%，然后隨著時間往后推移，批準率慢慢降低。等到下一頓飯飯點的時候，法官饑腸轆轆，批準率幾乎是零。這是法官因為對抗饑餓，用盡了自己的意志力，他沒有多余的意志力去分析犯人的申請，保險起見，只能做出風險最低的決斷。駁回申請。做選擇也會消耗意志力，在一個實驗中，受試者面對很對禮物。而每個人只能帶走一樣。第一組受試者被實驗人員不停的問，你是要鉛筆還是要蠟燭，如果要蠟燭的話，你是要這種蠟燭還是要那種蠟燭，是要這個蠟燭還是要T恤衫，你要黑色的還是白色的，總之就是讓他們不停的做選擇。終于選定了禮物之后，受試者到另一個房間測試指控能力，把手放冰水里面看能堅持多長時間，結果發現做了很多選擇的人，能堅持的時間要比正常人少的多。這就是為什么我們意志薄弱的時候不愿意做選擇，商家經常會利用這個原理。比如買新車的時候往往會有很多升級配置的選項，而聰明的銷售人員總是讓你剛來的時候先對一些花錢少的配置進行選擇，等你連續決策到選累了以后，他在向你介紹價格貴，或是根本沒用的選項。比如要不要來個防銹，而這個時候，你的意志力已經沒有對抗他的推薦了，他說什么就是什么了。上面的案例說明，意志力不是一種美德，而是一種思想境界，它其實是種生理機能。就好像人的肌肉一樣，每次使用都消耗能量。而且用多了還會疲憊，這是第一個觀點。
第二個觀點：意志力，不是一個心理機制，而是一種生理機制。補充葡萄糖，就能提升意志力。看了上面的第一個觀點，很多人覺得不可思議。如果意志力是一種生理機能，還能消耗能量，那豈不是說，我們吃點東西就能補充意志力了嗎？你可能覺得這不可能，但從科學研究的結果來看，你說對了，事實真的是這樣。在一項科學研究里，研究人員偶然發現，如果給受試者喝一點含糖的飲料，比如果汁，他們的意志力就會被增加。而且必須用真正的糖。甜味替代品也沒有用。根據這個結果，研究者推斷，人的意志力消耗的能量應該來自人的血液中的葡萄糖。諾貝爾經濟學獎得主，丹尼爾.卡尼曼寫過一本暢銷書，叫《思考快與慢》。他在這本書里面也采納了這個結論，葡萄糖理論還有很多佐證，比如低血糖癥患者葡萄糖含量比一般人低，這部分人的意志力就比較弱。他們很難集中注意力，或控制自己的負面情緒。更有甚者，有芬蘭科學家僅僅通過測量即將被刑滿釋放的葡萄糖耐受性就能預測他們是否會再次犯罪，準確率是80%。研究甚至發現給戒煙者吃一些糖丸，補充一些葡萄糖，戒煙成功率有時就會更高。如果是糖丸與其他療法一起使用，成功率可能會更高。日常生活中，對自制力要求越高的時候，對甜食的渴望就越濃烈。比如互聯網圈的編程工程師，都自稱碼農，意思是代碼農民工。接觸過互聯網圈子的同學，都知道一個現象。就是大部分碼農工作的時候，都喜歡喝可樂。這可能是因為專注編程的時候，意志力極度消耗，這個時候身體非常渴望糖分。糖是補充能量的最快方式。為什么很多女孩都喜歡在來大姨媽的時候，都喜歡吃巧克力之類的甜食，原因可能也是一樣的。每個人不管是男是女，不管有沒有糖尿病，都會在某些時候缺乏葡萄糖。我們都會有些時候被沮喪和憤怒控制。我們都會在某些時候被某些解決不了的問題困擾，我們都會在有些時候被古怪和沖動打敗，這個時候葡萄糖總是不夠用。那該怎么辦呢？就簡單的辦法就是好鋼用在刀刃上，把葡萄糖省下來，用在最需要的地方。比如說節食減肥，偏巧公司把一個非常重要的商務談判交給你，顯然，談判比減肥重要的多。這個時候你就不要節省卡路里了，因為你的意志力根本不夠用，那就顧大方小，在比如你是一個吸煙者，那么就別在節食期間戒煙，如果你生病了，把葡萄糖留給免疫系統。不要干太消耗意志力的事情，比如開車。統計數據發現：重感冒的時候開車，比輕微的醉駕更危險，因為你的免疫系統把大部分葡萄糖用來對抗感冒了。留給大腦用來專注開車的葡萄糖，就不夠了。休息能減少身體對葡萄糖的需求，還能全面爭強身體利用葡萄糖的能力。有研究表明，剝奪睡眠會損害葡萄糖的加工，這會立即導致自制力的下降，長期下去還能提高換糖尿病的風險。為了讓你的意志力發揮最大功效，最好利用意志力留出充足的睡眠時間。第二天你的表現會更好，第二天晚上，你會更容易入睡。當然，你不能吃過多血糖過高的食物，不然也會對身體造成損失。甚至造成糖尿病。為了保持穩定的意志力，你最好吃血糖指數低的食物，比如大多數的蔬菜，堅果，生水果，奶酪，魚肉，橄欖油等等。這些血糖指數低的食品，釋放血糖指數慢，提供穩定的能量。這些是提高意志力的客觀條件。這樣看來當一個人沒有意志力的時候，我們似乎不應該指責他的人品，意志力薄弱可能是他體內的葡萄糖不夠用了。這并不代表意志力是完全客觀不可控的。實際上，我們可以想辦法合理支配這種資源。甚至像鍛煉肌肉一樣，增加意志力的容量。
? ? ? 那么，該怎么樣去提高個人意志力呢？本書的第三個觀點說，我們可以通過設定合理的目標，養成良好習慣，自我監控能辦法，來提高意志力。首選，設立一個目標，這個目標不能太近也不能太遠的目標，因為太近的目標太容易實現，有距離感的目標才能鍛煉你的意志力。不過要注意目標要清晰單一，不能貪多。這里有一個很多人都會犯的錯誤，就是新年任務清單。每年1月1日，幾百萬人都把自己從床上拽起來，充滿希望，也許還帶著贖罪，下決心要少吃飯多運動，少花錢，工作努力一些，家里干凈一點。而且要有更多的時間約會。天啊，這怎么可能啊。除非有奇跡，一般不出一個月，這幫人就不好意思在看那些清單了，一樣也沒有做到。這不能埋怨他們自己的意志力，而是應該埋怨清單本身。因為清單上的項目太多了，沒有一個人有這么多的意志力同時做到。意志力存在虛假疲憊現象，每當你堅持不下去，覺得面前的事情太難了，你要告訴自己這不過是大腦對意志力玩兒的把戲。這第一波疲憊感，絕對不是我意志力的極限，我完全可以在hold一段時間，而且你可以思考以下幾個問題，如果堅持下去我能收獲什么，如果堅持下去，還有誰能收益，如果現在愿意做困難的事情，那么一段時間之后，它是不是會變的更容易，經常這么干，你就會形成了良好的習慣，遇到事情不會輕易放棄。不過要擔心，計劃謬誤。什么意思呢，就是說你很可能會低估完成任務所需要的時間。然后發現剩下的時間太少，不足以把任務做好，不管是不是嚴重的拖拉者，大部分人都過于樂觀的看待我們的工作，所以最好讓別人審查一下我們的計劃，每周我們回顧上周做了什么，是否實現了那些目標，然后為下周定下最重要的目標，每周目標不要超過三個，最好是少于三個，如果你只實現了一兩個目標，沒有實現三個目標，也沒關系，但是你只有把三個目標都完成了，才能繼續去攻克其他目標。強迫自己設置優先次序，分清輕重緩急。提高意志力，還有一個重要的方法，就是你要根據意志力耗損的規律，培養一些好習慣，比如說既然意志力是有限的，每次使用都會被消耗。那么早晨起來應該是一天意志力最強的時候，你應該把消耗意志力的事安排在早上。研究發現，上午10點30以前，做最重要的三件事。是最簡單高效的自我管理技巧。另外，意志力可以像肌肉那樣訓練，做一些與當前目標無關的小事，也是可以在整體上提高你的意志力的。比如你想堅持寫作，有意識的挺直腰板。你的狀態就會更好，每天做5-10分鐘的冥想訓練，也是一個提高意志力的好習慣。冥想訓練很簡單，就是收回自己的注意力，只專注最初的目標，有人做研究發現，僅僅三個小時的冥想練習，自控力和注意力就能大幅提高。持續八周的日常冥想練習，可以提升人們日常生活中的自我意識，相應大腦區域的灰質也會增多。而且堅持每天五分鐘的冥想，還能讓睡眠不足患者的有效時間，增加一個小時。在說一個增加指控力的有效手段，就是自我監視，有一個實驗發現，僅僅在房間里面放一面鏡子，就能讓受試者的指控能力增加不少。據此，本書的兩位作者建議，我們把自己經歷的每一秒時間，花的每一分錢，都上傳的專門的網站上去記賬，如果這也不能讓你管住自己，你還可以讓別人監控你，比如你可以把一筆錢給到專業網站代管，并宣布如果你不能再規定時間完成一項任務，比如戒煙，他們就會把這筆錢捐給慈善組織，這就告訴我們，對自我進行監視，能有效提高意志力。最后一種，有效提升意志力的方法，是刻意訓練。意志力是一種通用資源，這意味這你可要通過做一些日常小事來提高意志力，然后把他用在其他事情上。本書提出了一個有效的練習方法是，做自己不習慣做的事，比如你習慣用右手，你可要有意識的用左手，你還可以強迫自己說的每一句話，都可以是書面語的完整句子，而不得出現俚語或是省略語和臟話。在一項實驗中有三種學生想提高自己的學習，省錢和健身能力，結果經過一段時間內，在實驗室通過屏幕提高注意力，來提供意志力。他們不但各種想要提高的能力提高了，而且還順帶提高了其他兩個能力，以上四個辦法就是提高意志力的辦法，到這里，就是《意志力》這本書的三個觀點。
? ? ? 這本書告訴我們，意志力就像肌肉，使用的時候會消耗能力，用多了會疲勞。而且意志力不是一個心理機制，而是一種生理機制，我們可以通過補充葡萄糖補充意志力，我們可以通過設立合理目標，養成良好習慣，自我監控，刻意練習等辦法來提高意志力。這本書最大的啟發是明白了自我管理的真諦，所謂壞的自我管理，就是把意志力浪費在了不必要的地方，而好的自我管理者呢，會把意志力這種稀缺資源用在更重要更緊迫的事情上。另外從科學的角度，解讀意志力的概念，也讓我了解了為什么成功學，勵志類小故事沒有用，因為意志力是一種生理機制，單靠心理暗示精神鼓舞，不可能提高意志力的。
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