《意志力》書評

這是一本被廣泛推薦的戰勝拖延癥的書,簡要總結書中精華如下:
  1. 每個人的意志力是有限的,它有一個固定的量,你從同一個賬戶提取意志力用于不同的任務。一旦你在A事情上消耗了許多意志力,那么你在B事情上就會力不從心,難以自控。比如考試季的時候學生由于在備考上消耗了許多意志力,在個人衛生上就會馬虎,他們會穿臟襪子,宿舍比較亂。比如你在淘寶上逛了半天之后,意志力消耗了,最后會草率地買下不是很喜歡還價格貴的東西。比如你上了一天辛苦的班,回家以后就更容易和伴侶吵架。這一點可以給我們許多重要的啟示:不要妄圖一天做很多事情;把重要的事情放在一天中意志力比較好的早上完成是個不錯的選擇;也不要在意志力快消耗的時候做重要的決定,不然你會后悔的;關于長期目標一次只定一個也是明智之舉,你不要在減肥的時候寫復雜的論文。

  2. 意志力與葡萄糖是好基友,可以依靠葡萄糖提升意志力。我以前一直認為,人吃飽了比較快樂,事實正是如此??戳诉@本書后我才明白其中原因:吃飽后,體內葡萄糖的含量會上升,人的情緒會比較穩定,做事情也更有耐心,尤其是含有葡萄糖的甜食,能夠迅速提升人的意志力。書里面的實驗很有趣,假釋法官在吃飽后更容易簽署同意假釋的文件,餓的時候更傾向于做出更安全、更容易的選擇——繼續關押。當你意志力耗損嚴重又要做決定時,可以吃點甜食補充一下。這樣看來,在工作日的下午三四點鐘喝個下午茶,吃點小點心倒是有利于提升工作效率的好方法。如果你下次建議公司提供下午茶,也許可以把這一點當理由。當意志力下降時,我們的身體會渴望甜食。女性在排卵后的黃體期會消耗大量的葡萄糖,所以那段時間情緒波動大,自控能力差,會亂花錢,喝酒過量,還渴望吃巧克力等甜食??赐赀@本書后,當女朋友在那幾天的時候和你吵架,你不妨帶她去吃蛋糕、巧克力之類的甜食,不僅會哄她開心,也可以幫助她補充葡萄糖,穩定情緒。

  3. 意志力雖然有限供應,但是它也像肌肉一樣,可以依靠鍛煉的方式提升。做到小的事來鍛煉意志力,比大的目標更有用,比如挺直腰板走路,用左手刷牙,每天寫300字的日記,不管多小的事情,只要堅持每天做,就能提高意志力。當你在某一方面的意志力獲得提高時,你在其他方面也會更自律,比如當你堅持每天跑1000米時,也許你會更注意個人衛生。這是提高意志力的積極影響。

  4. 自我意識與自我監控緊密相關。一個人的自我意識越高越能監控自己的行為。書中講了一個萬圣節孩子們拿糖果的實驗。雖然他們帶著面具,但是如果在房間里放一面能照到他們的鏡子,他們也會按規定只拿一塊糖,如果沒有被鏡子照著,他們往往會多拿幾塊。自我監控很有效的方法是量化自我(英文簡稱QS),這是近年來全球大熱的一種生活方式,出現了各種各樣的量化軟件和工具。記錄自己的工作時間、上網時間、睡眠量、運動量、攝入卡路里的總量等,這種數據化的監控最終會從量變達到質變,大大改善我們的生活。書中講了一個作家對著表工作的例子,不僅有趣又給人啟迪。自我監控是自我改善的重要前提,沒有記錄就沒有發現,沒有發現就沒有改變。量化自我是開始改變的第一步,量化生活有利于提高自我意志。

  5. 降低意志力消耗,提高效率的最重要方法是形成習慣,一件事一旦形成自動檔,對意志力的損耗就會比較小。更簡單和通俗地講,當你做一件事時不再為要不要做而糾結,不再與自我的惰性進行談判和對抗的話,自然就不會感到精疲力竭。這一點我個人也深有體會,每天在睡前看書、寫日記是我多年來的生活習慣,所以在做這些事情時我并不會感到有多累,相反,有時還是一種放松與休息。但是習慣并不易形成,需要花上好幾個月甚至一年的時間,就算形成也并不能保證一直不會被打破。

  6. 除了習慣,外部環境對意志力的影響非常明顯。秩序、整潔的辦公桌面會讓人更專注,更自控,反之,臟亂的環境會分散注意力,消耗人的意志力(如果你的辦公桌很亂,現在就動手整理吧)。與不吸煙,不喝酒,生活更健康的朋友在一起,你吸煙、喝酒的量會減少,與那些節食減肥、戒酒、戒煙的團隊在一起分享彼此的進步也有利于你提高意志力,達成目標。這是一種外部的監控,其實跟古語所說的“近朱者赤近墨者黑”道理一樣,人還是需要外部的標準來衡量自己的,尤其是當自身行為失控時,書中肯定了比較的積極作用?,F在有許多人就用網絡(國外有許多自我監控的網站,如Mint.com、Rescue time幫助網友進行監控,實現減肥、存錢、戒煙、減少上網等目標)提供的這種“來自外部監控的力量”來監控自己的行為。比如在記賬網上曬自己的消費賬單,讓大家都看到;或者在豆瓣網記錄自己早起早睡的時間,彼此監督,以及列出自己的夢想和為實現夢想所做的努力等。

  7. 轉移注意力,立足長遠有利于抵御誘惑和自我控制。在孩子們做“看誰堅持更久不吃眼前那塊糖”的實驗中,那些更能抵御誘惑的孩子往往通過看其他地方,捂住自己的眼睛等方式轉移注意力,而那些只盯著眼前糖果的孩子則很快就受不了。一個探險家靠對未婚妻的思念,懷揣她的照片等轉移注意力的方式幫助自己從非洲慘境里走出來。面對艱難的處境,執著于狹隘、具體、眼前的焦點不利于自我控制,而廣闊、抽象、長遠的焦點更有利于自我控制。當一個人懷抱崇高的理想,賦予自己的目標更多價值,更多意義,更神圣時,他會更有自控力,能夠克服眼前的困難。如果你此時正面臨困境,準備屈服,給自己的目標賦予更崇高的意義也許會對你有幫助。這讓我想到了高地清風戰拖課程中引入了英雄之旅的概念,他像大戰風車的唐吉坷德一樣賦予目前要做的事情以宏大的意義,幫助自己克服眼前的困難

  8. 警惕“去他的效應”,不要被數字奴役。很多節食減肥的人一旦越過自己規定的食量,反而開始大吃大喝,甚至吃撐自己,這是一種“去他的”效應(就是那種破罐子破摔的狀態,反正我已經打破規定了,再多吃點又有什么關系,去他媽的規定。)這種現象在生活中隨處可見,本來你規定自己三小時完成這份報告,但是過了三小時你還是沒開始動,這時候盡管你會焦慮,但是也會有這種“去他的效應”,反正三小時過了,我繼續拖延下去。比如還有些人,要開會或者約會,事前規定自己不能遲到,結果遲到了15分鐘,就會不在乎再遲到半小時?!叭ニ男币?,不要被數字奴役。如果你在節食,不小心失控吃得超過了自己的規定,那要問問自己飽了沒有,而不是繼續拼命吃。如果約會時,你已經遲到了,那你要想想盡量少遲到幾分鐘,而不是反正都已經遲到了的“去他的”心理。

  9. 確立“明線”有利自控?!懊骶€”是明確、清晰、簡單的規則。比如對于戒酒的酒鬼來說,只有喝酒和不喝酒,沒有適量這一說法,因為“適量”并不是一條明線。面對一項工作任務,如果你給自己兩個選擇,完成和不完成,而不是完成一部分,你會更積極地去做。當你給自己定下清晰的規定時,你就會更容易遵守這條規定。別無選擇會更高效。很多人拖延是不去做最應該做的那件事,卻在其他事情上耗費時間。明明要寫報告卻跑去修草坪,做家務。在這一點上我有相反的看法,當我實在不想做事的時候,我就放空自己,比如這段時間要準備很多出國的材料,感覺很煩惱。我索性就下載了《絕命毒師》來看,看得膩了就做點事情,效果也還蠻不錯的。

  10. 經常自我獎勵更有利于提高自制力。這一點我經常使用,也用得很靈活巧妙,比如跑步一個小時就能看電影兩個小時。寫完一篇稿就少跑一點步。完成一個大目標就帶自己出門去旅游一次。激勵是提高自我控制和意志力的有效策略。書中舉了許多教育子女的案例,無論是英國的保姆幫助孩子提高自制力,還是去年很火的亞裔虎媽教育子女的方法,都是激勵的積極作用。規定可行的目標,一旦目標達成,就給予獎勵,這會使人產生成就感。獎勵的形式多種多樣,但是必須遵守一個原則:只有目標達成,才能給予獎勵。大目標匹配大獎勵,小目標有小獎勵。書中講了亞裔家長金夫婦的激勵教育。他們一家是韓國人,上高中的女兒要求買車,父母堅決不同意,但是對女兒承諾,一旦她考上醫學院就送她一輛,后來女兒努力學習考上了大學,獲得了汽車,滿心歡喜,用了很多年,壞了都舍不得丟。人沒有愛他不勞而獲之物的習慣,人也需要勞動之后的獲取之物來證明自己的力量與價值。從現在開始,不妨為自己的每一個目標,無論大小,都設個獎品吧!

斯坦福棉花糖實驗

1972年,美國斯坦福大學校園的一家幼兒園里,心理學教授沃爾特·米歇爾做了這樣一個有趣的實驗,被稱為斯坦福棉花糖實驗。研究者找來了一些4歲的小孩,讓他們單獨待在一間小房間里,桌子上的托盤里有一樣那個年代的小孩子很難抵御的誘惑——一顆棉花糖。研究者告訴孩子們說她要離開一會兒,如果孩子們想要在這期間吃掉桌子上的那顆棉花糖,那他們就需要搖一個擺在桌子上的鈴鐺。但是,如果他們能忍住暫時不吃這顆棉花糖,堅持等到研究人員15分鐘回來后再吃,那么研究者就會再給這些孩子每人一顆棉花糖作為獎勵。這個任務是考察孩子的意志力的。用心理學的術語來描述,是一種延遲滿足能力。 你大概已經猜到了,這些小孩在意志力上差異很大。有些壓根兒無法抵制誘惑,有些堅持不到3分鐘就放棄了,有些甚至沒有按鈴就直接把糖吃掉了。而另外一些孩子則比較能忍,成功延遲了自己對棉花糖的欲望,他們用意志力戰勝了誘惑,等到研究人員回來兌現了獎勵。 有趣的是,研究者追蹤了這群小孩很長一段時間,發現那些在4歲時就能夠用意志力抵抗誘惑的小孩進入青少年時期后心理調節能力更強,也更值得人信賴,參加“美國高考”SAT的分數更高,成年后的人生也更加成功。也就是說,成功和意志力是分不開的。我們需要意志力來抵御即時誘惑。我們每天早上都咬著牙起床來辛勤工作,但只有月底才能拿到薪水。我們寒窗苦讀十幾年,只為了十幾年之后能找到工作,獲得成功。只有意志力堅強的人,才能為了將來的收獲克己忍耐,收獲長遠的成功。最近發表在《美國科學院院報》上的一項研究表明,高延遲滿足者在完成意志控制任務時前額葉皮質興奮度更高,而低延遲滿足者紋狀體(與成癮有關的區域)興奮度更高。算是為這個現象找到了神經機制。

及時行樂的人生不見得是幸福的人生

有些人說人生苦短,及時行樂又何妨。何必要那么苦苦地約束自己呢?但事實上,及時行樂的人生不見得是幸福的人生。多年來,我通過對幸福感的研究得出了一個有趣的結論:快感不等于幸福。即使我們每時每刻都在享樂,都在滿足自己的欲望,這樣的人生,也不會是幸福的人生。反過來,意志力會讓我們去抵御誘惑,為了某個目標去做一些艱苦的事情。雖然這聽起來很“苦逼”,但是在這個過程當中,我們的生活擁有了意義,我們的人生得到了升華。如果幸福是快感的總和,那么獲得幸福人生的秘訣就是吸毒。但問題是,要獲得更深刻的幸福,我們不能總是選擇容易的那條路。有時候,我們需要咬咬牙,走上那條荊棘密布的路。堅強的意志才是能夠幫助我們笑到最后、笑得最好、笑得最有意義的秘訣。

以前我很喜歡玩游戲,現在我很少玩了,因為我覺得相比于游戲中這種即時但廉價的快感,人生這場長久的游戲會更加刺激。

最主要的個人問題和社會問題,核心都在于缺乏自我控制

最主要的個人問題和社會問題,核心都在于缺乏自我控制:不由自主地花錢借錢,沖動之下打人,學習成績不好,工作拖拖拉拉,酗酒吸毒,飲食不健康,缺乏鍛煉,長期焦慮,大發脾氣……自制力差幾乎與各種人生悲劇都有關:失去朋友,被炒魷魚,離婚,坐牢……

意志力強的人花在抵制欲望上的時間比其他人少。

起初,鮑邁斯特及其德國合作者迷惑不解。意志力理應用來抵制欲望,那么為什么意志力強的人并沒更經常地使用意志力?之后,研究者形成了一個解釋:這些人較少需要運用意志力,因為他們較少受外界誘惑和內心沖突的困擾。他們更擅長通過好好安排生活來避免陷入麻煩。

人無完人,君子不立于危墻之下

意志力強的人生活壓力較小

因為他們并沒把意志力用來度過危機,而是把意志力用來避免危機。他們給自己足夠的時間完成項目,他們在汽車出毛病之前就送到店里維修,他們遠離“讓你吃到飽”的自助餐——他們以攻為守。

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