最近看了凱利 麥格尼格爾（Kelly McGonigal)教授的《自控力》一書，以下是第二周自控力練習的讀書筆記。希望自己能堅持下來，用科學的方法戰勝拖延癥，以上。
2意志力的本能：人生來就能抵抗誘惑
當你遇到真正的意志力挑戰時，你的身體一定能感覺得到。這是你身體內部的戰斗，因為自控力并不僅僅和心理有關，更與生理有莫大的關系。因此，當你最需要意志力的時候，你能夠將自己的身體機能調整到這種狀態，然后自控就成了你的本能反應。
2.1兩種不同的威脅
人會面對兩種不同類型的威脅：
l遇到危險情況時（比如老虎的逼近），這時我們會出現或戰或逃的應激反應，信息通過眼睛進入杏仁體（頭腦中的警報系統），然后迅速的將信息傳遞給身體其他部分，使你產生應激反應。它讓你的注意力和感知力集中在危險身上，同時壓抑你的前額皮質，減少深思熟慮，也減少了退縮。這是一種管理能量的本能，它決定了你如何利用有限的體力和腦力。
l遇到誘惑情況時（奶油蛋糕），此時我們的大腦會釋放多巴胺，進入大腦中控制注意力，當這一切發生時，你甚至會感受到血糖降低，食欲增強。
與前者相比，后者并非真正的威脅，但你確實需要克制內心的欲望，只有自控力能幫助你做到這一點。
深入剖析：什么是威脅？
對你的意志力挑戰來說，最重要的是認清什么是需要克制的內在沖動，哪些想法或感覺迫使你在不情愿的時候作出決定？試著觀察下一次自己受到誘惑時的內心世界。
2.2意志力的本質：三思而行
2.2.1 Suzanne
Segerstrom是一名心理學家，她發現，自控力和壓力一樣都是生理指標，當你需要自控的時候，大腦和身體會產生一系列變化，幫助你抵御誘惑。“三思而行”與應激反應的關鍵不同在于：前者的起因是內在的沖突，而非外在的威脅。因此，最有效的方法是讓自己放慢速度，而非像應激反應一樣，我們需要克制行動的沖動。
2.2.2大腦和身體如何發揮意志力“三思而行”系統的重要功能之一是阻止你做出錯誤的決定，但是，它只會調整大腦的狀態，而不會向肌肉輸送能量。此時，你需要讓身體意識到自己的目標，同時克制沖動，它使你心跳放緩，深吸一口氣，肌肉放松。
2.2.3身體的意志力儲備對“三思而行”反應的最佳生理學指標是“心率變異度”，它反映了在壓力和平靜狀態下不同的身體狀態——深感壓力時，伴隨應激反應的焦慮和憤怒而來的是高水平的心率，而當人們成功自控時，心率放緩，我們更好的集中注意力，保持平靜。通過“心率變異度”，我們能成功預測誰能抵御誘惑。心率變異度較高的人更好的避免了及時行樂的想法，所以科學家們將其稱為“意志力儲備”。
有很多因素會影響你的心率變異度：比如減少垃圾食品的攝入，減少糟糕的空氣。任何給你身心帶來壓力的東西都會影響自控力的生理基礎，焦慮，抑郁，孤獨癥以及慢性疼痛和慢性疾病都會消耗身體的意志力儲備。而增強它可以通過冥想，鍛煉，保證良好睡眠，健康飲食，與家人朋友共度美好時間，參加宗教活動等來進行。
意志力實驗：通過呼吸實現自控
一種快速提高意志力的方法——將呼吸頻率降低到每分鐘4~6次，也就是說每次呼吸用10~15秒的時間。足夠的耐心和必要的聯系可以幫助你做到這一點。調整幾分鐘后，你就會感到平靜，有控制感。
先計算你平常的呼吸頻率，然后放慢呼吸（而不是憋氣），因為放慢呼氣速度更容易，所以請專注于緩慢充分的呼氣。當呼吸頻率降低到每分鐘12次以下，心率變異度會穩步提高。實驗表明，每天20分鐘的放慢呼吸練習，甚至可以降低應激障礙癥患者的抑郁程度。每當你面臨意志力挑戰的時候，都可以嘗試這種方法。
2.3訓練你的身心
2.3.1 Megan Oaten等生物學家總結出一種提高自控力的新型療法：鍛煉。對起步者來說，鍛煉對意志力的效果是立竿見影的，15分鐘的跑步機練習就能降低巧克力對戒煙和節食者的誘惑。更重要的是，鍛煉能提高心率變異度的基準線，從而改善自控力的生理基礎。
改善心情，緩解壓力的最有效鍛煉是每次5分鐘，所以，你甚至可以只是在花園里散個步。不要問什么樣的鍛煉最有效，請做任何一種你想要做的鍛煉，可以是整理家務，散步，逗孩子逗寵物。你可以把運動的定義放廣一些，任何能讓你離開椅子的活動，都能提高你的意志力儲備。
意志力實驗：用5分鐘給意志力加油
以下是你可以嘗試的5分鐘“綠色鍛煉”，低強度的訓練可能更有效果——
l走出辦公室，找一片綠色空間
l播放一首你喜歡的歌曲進行慢跑
l和你的寵物玩耍
l在花園里找點事情做
l出去呼吸新鮮空氣
l在后院和孩子做游戲
2.3.2睡出意志力
長期睡眠不足讓你更容易感受到壓力，萌生欲望，還很難控制情緒，集中注意力。它讓大腦難以吸收血液中的糖分，造成“輕度前額功能紊亂”。睡眠短缺和輕度醉酒的前額狀態是相似的，它導致腦區的鏈接問題，會對所有壓力反應過度。
但是，這種反應是可逆的，只要補上一個好覺，前額功能便可以恢復。
意志力實驗：嘗試睡個好覺
如果你做不到每晚睡足8小時，周末的一個補覺就能讓你恢復意志力，另外還有研究表明，最重要的是連續清醒的時間，如果前一夜沒有睡好，打個小盹也能讓你恢復自控。
2.4自控力太強的代價
如果長時間處于壓力狀態下，身體便不能把能量服務于身體的長期需求，這會導致一系列的慢性疾病，實際上，我們不必要對司空見慣的壓力產生應激反應，當大腦不停辨識威脅，我們就很難做到這一點。
自控需要大量的能量，長時間的自控會想壓力一樣降低免疫功能。適度的壓力有助于健康的生活，而適當的自控也是必須的，但試圖控制所有的思想，會導致你帶著過重的生理負擔。因此，你需要明智的使用自控能量。
意志力實驗：放松能讓你恢復意志力儲備
即使放松幾秒鐘，都能激活副交感神經系統，將身體調整到自愈和恢復狀態。當然，真正意義上的放松是“生理學放松反應”，此時你呼吸心率放緩，血壓降低，肌肉放松，大腦不會思慮將來或者悔恨過去。
躺下來，用枕頭踮起膝蓋，頭稍稍抬起，閉上眼睛做幾次深呼吸，如果手掌緊張，就攥一下拳頭再放開，放松面部，保持10~15分鐘。你可以將其當做一項日常練習，放松會讓你的意志力恢復。
充滿壓力的國度
2.5從長遠看，沒什么比壓力更能消耗意志力，應激反應會讓你按照本能行事，難以做出明智決定，壓力使你關注短期，即時的目標和結果，而自控需要你的大腦有更廣闊的視野。
深入剖析：壓力和自控
本周，研究擔憂和過度工作如何影響了你的選擇？饑餓和疲勞如何消耗你的意志力?憤怒和悲傷的情緒會不會消耗你的意志力？
2.6總結
當我們的意志力挑戰過于強大，我們會給自己下結論自己是個軟弱無能的人，事實上，我們的大腦和身體并未處于自控狀態，我們在慢性壓力中，迎接意志力挑戰的是最沖動的自己。因此，我們需要從壓力中恢復，保證能量做更好的自己。
ok，see you next time!
戰拖，我還和你在一起。
