一字馬又叫劈叉，兩條腿前后分的叫豎叉，左右的叫橫叉。
練習豎叉會比橫叉容易一些，因為我們每天走路的姿勢就是輕微前后拉伸，所以沒有任何基礎的人，建議先練習豎叉。
每個人的柔軟度有差，所以快的人一個月可以練好，慢的人有三個月 半年 一年才練成的，想要練成一字馬，就要承受拉筋的痛苦，那種痛，是真特么痛、痛、痛啊。
練習一字馬首先要有決心和耐心，羅馬不是一天建成的，一字馬也是這樣，需要長時間枯燥痛苦的韌帶拉伸做鋪墊。
一字馬第一步: 壓腿
正確的壓腿方法：壓腿之前一定要熱身，最好是運動完后壓腿，如慢跑、跳繩，走路等。
正壓腿
面對一定高度的物體，窗臺啊、桌子都可以，雙腿并攏站立，抬起左腿將腳跟放在高處，腳尖勾起，踝關節屈緊，兩手扶在左腿膝蓋上。兩腿伸直，挺腰，同時一定要收髖，這是許多人沒有注意到的地方，上體前屈，向前向下做振壓腿的動作，逐漸加大力量，然后換腿做。
每次壓腿盡量用自己的下巴去靠近腳尖。
側壓腿
身體側對，右腿支撐，腳跟與前腳平行成一線，左腿舉起，腳跟放在高處，腳尖勾起，踝關節屈緊，右臂上舉，左掌放在右胸前。兩腿伸直，立腰，開髖，上體向左側振壓 初練壓腿擱腿的高度要由低到高，循序漸進，不可操之過急。
每次壓腿時間不宜過長，要左右交替，每次5分鐘左右
一字馬第二步： 踢腿
光壓腿不踢腿效果不大，所以 一定要踢腿 、一定要踢腿 、一定要踢腿 。
踢腿是腿功柔韌性訓練最為重要的一步，它可以鞏固壓腿、劈腿、吊腿的效果，也為實戰腿法訓練打下基礎。
正踢腿
身體直立，一只腿支撐地面，另一只腳向額頭處踢
側踢腿
身體直立，一腿伸直支撐，腳尖外擺；另一腿挺直沿體側向腦后勾腳上踢
踢腿時，起腿要輕 、踢時要快 、落腿應該要穩 。
一字馬第三步: 下叉
正壓腿和正踢腿幫助下豎叉，側壓腿和側腿踢幫助下橫叉
下叉時建議穿雙襪子，襪子可以使你的腳更容易在地面上滑動，起到輔助作用
劈豎叉時雙手按在地面上，腿一前一后的打開，慢慢的往下壓，壓下去的時候 后腳和后膝背緊貼地面，倆腳尖繃直，盡量使你的臀部接觸地面，在壓到最大極限的時候，定一分鐘，然后緩慢起身。
劈橫叉要難一點，你可以在胯下放一個枕頭，再找個人幫忙壓，雙腳左右打開慢慢向下壓，壓到最大極限的時候停一分鐘，再緩慢起身。建議劈橫叉之前做開髖練習。
總結：一字馬不是一蹴而就的事，狠在下功夫，貴在堅持！
