Cecilia上大學(xué)的時(shí)候才開(kāi)始運(yùn)動(dòng)的啟蒙。遙想高中時(shí)恨不得找各種理由逃避每天的晨練。每個(gè)月來(lái)大姨媽那幾天最開(kāi)心，因?yàn)榭梢浴疤厣狻辈挥萌プ雠懿?。沒(méi)想到到了大學(xué)之后，沒(méi)有任何人強(qiáng)迫你了，反而自發(fā)自覺(jué)的開(kāi)始每天運(yùn)動(dòng)。畢竟，身體還是自己的啊。
在大學(xué)里，Cecilia參加了跆拳道俱樂(lè)部，開(kāi)始被動(dòng)的接觸拉筋。
靈活而強(qiáng)韌的腿部韌帶可以增強(qiáng)踢腿動(dòng)作的爆發(fā)力，是每次練習(xí)前必不可少的準(zhǔn)備。那個(gè)時(shí)候練得也沒(méi)什么章法，豎叉都是自己看著壓，怕疼的話就會(huì)偷懶，一個(gè)學(xué)期也沒(méi)什么進(jìn)展。
橫叉會(huì)有師兄來(lái)幫你壓。我們有個(gè)黑帶的師兄，估計(jì)是被教練壓迫太久，每次幫我們拉筋都心狠手辣。每學(xué)期第一節(jié)課被他拉完筋，第二節(jié)課人能少一半兒，都嚇怕了。
后來(lái)又逐漸接觸了很多其他運(yùn)動(dòng)，比如拉丁舞，比如舉鐵，集百家之“精華”，Cecilia漸漸地才摸索出拉筋的正確方法，也才明白自己之前走了多少?gòu)澛?，好在沒(méi)有造成不可逆轉(zhuǎn)的運(yùn)動(dòng)傷害。在這里Cecilia把自己總結(jié)的心得分享出來(lái)，希望可以在運(yùn)動(dòng)拉伸方面幫到大家。
對(duì)了，這次的教程適用于自己獨(dú)自練習(xí)的新手（有教練指導(dǎo)和幫助會(huì)更快），目的是教大家如何盡快練出坐在地面上的橫叉、豎叉，而站立的一字馬需要更柔韌的腿部和腰部，這里就先不做介紹了。
寫(xiě)在前面的話
Cecilia知道，很多人看完這篇文章之后，一定會(huì)問(wèn)：“我已經(jīng)20/30/40... 好幾歲了呢，還可能練成一字馬嗎？”“哎呀我可是沒(méi)有任何基礎(chǔ)啊，那些筋很軟的人一定之前都是練過(guò)舞蹈吧？”…之類的問(wèn)題。在這里，Cecilia想告訴大家，只要采用科學(xué)的方法，每天能夠付出至少半個(gè)小時(shí)耐心的練習(xí)，一個(gè)月至少練成豎叉是完全有可能的。
橫叉因?yàn)闋砍兜拇笸雀康募∪廨^多，而且成年人的胯骨基本已經(jīng)閉合，需要慢慢重新打開(kāi)，這些都讓橫叉的難度比豎叉大好多倍。但是，只要每天堅(jiān)持練習(xí)，一定會(huì)每天都比前一天更開(kāi)。
Cecilia知道有六七十歲的奶奶每天堅(jiān)持晨練拉筋，豎叉一字馬毫無(wú)壓力。你還要給自己找各種各樣的理由嗎？
所以，做好“必勝”的心理準(zhǔn)備，好好的開(kāi)始學(xué)習(xí)吧！
一字馬不只是簡(jiǎn)單的“劈腿”而已
很多人有誤解，認(rèn)為劈叉只是使勁兒拉扯兩條腿，不斷挑戰(zhàn)自己疼痛的極限。
對(duì)不對(duì)呢？對(duì)！
但，是，練習(xí)劈叉，還需要調(diào)動(dòng)身體的很多肌群。
除了大腿部后面的肱二頭肌、股二頭肌，大腿正面的股四頭肌、縫匠肌，小腿的腓腸肌、腓骨長(zhǎng)肌，還有臀部的臀大肌、背部的背闊肌和斜方肌、腰部的腹外斜肌。。。
有沒(méi)有被這么多名稱煩死？Cecilia說(shuō)這么多肌肉的名字，主要就是為了讓大家知道，練習(xí)劈叉，不是一個(gè)孤立的動(dòng)作，而是需要很多肌群協(xié)同合作。所以多做運(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)整個(gè)身體的協(xié)調(diào)性和不同部位肌肉的強(qiáng)韌，對(duì)劈叉和各種拉伸運(yùn)動(dòng)都是很有用的。
中文把身體的柔韌性稱為“軟開(kāi)度”，一個(gè)人的肌肉越舒展，就說(shuō)一個(gè)人越“軟”。其實(shí)Cecilia更喜歡英文里的“flexibility”這個(gè)詞，靈活性。拉伸其實(shí)就是讓你的肌肉更舒展，關(guān)節(jié)更靈活，可以做更大角度的動(dòng)作。你的身體更靈活，對(duì)外部壓力承受力也越強(qiáng)，抵御傷害的能力就越大。
做好心理上的認(rèn)知準(zhǔn)備，就讓我們進(jìn)入主題，開(kāi)始打怪升級(jí)吧！
熱身決定你拉筋的進(jìn)度
開(kāi)始練習(xí)拉筋之前，一定要熱身！熱身??！熱身?。?！
不充分的熱身，會(huì)加劇你的疼痛感，阻撓拉筋的進(jìn)展。更重要的是，可能會(huì)扭傷肌肉、損傷骨頭和關(guān)節(jié)！
你的身體越僵硬，越是沒(méi)有拉過(guò)筋，就越要熱身。
熱身可以選擇任意有氧運(yùn)動(dòng)，目的是讓整個(gè)身體出汗，溫度升高。身體越熱，關(guān)節(jié)和肌肉就越舒展，越容易伸縮變形。近幾年，“熱瑜伽”特別流行，部分也是這個(gè)道理。
拿跑步為例，如果速度較快，可以跑時(shí)間短一些，如果是慢跑，那就必須時(shí)間長(zhǎng)點(diǎn)兒咯！15～20分鐘比較適宜。再久的話，跑完步可能就沒(méi)有力氣拉筋了。
還記得之前Cecilia說(shuō)過(guò)，壓腿會(huì)牽扯到很多部位的肌肉，所以壓腿前我們最好來(lái)個(gè)全方位的拉伸，保證全身的主要肌肉都有活動(dòng)到。不宜太久，不要讓剛熱起來(lái)的身體冷掉。
開(kāi)始?jí)和瓤?/b>
耗腿、踢腿、控腿，是練習(xí)劈叉的必須的三個(gè)環(huán)節(jié)，沒(méi)有捷徑，沒(méi)有捷徑，沒(méi)有捷徑！Cecilia會(huì)為大家介紹幾個(gè)最基本的壓腿動(dòng)作和其中的原理。
? 1.
【耗腿】
拉筋最常見(jiàn)的就是耗腿：盡自己最大的努力，劈叉到最開(kāi)程度，到達(dá)可以忍受的疼痛的極限，然后保持這個(gè)姿勢(shì)，時(shí)間越久越好。
對(duì)于豎叉，Cecilia建議不妨直接按照標(biāo)準(zhǔn)豎叉的姿勢(shì)來(lái)耗腿。但是橫叉對(duì)膝關(guān)節(jié)的壓迫很大，一開(kāi)始可以用“青蛙趴”的姿勢(shì)來(lái)耗腿（如圖）。
青蛙趴要注意兩個(gè)地方成90度：膝蓋處，腳踝處。
直到你趴下之后臀部距離地面低于15公分，再試著展開(kāi)雙腿，按照真正的橫叉姿勢(shì)來(lái)耗。
為了最快速度的練出一字馬，Cecilia要貢獻(xiàn)一個(gè)超級(jí)提高耗腿效率的方法。
一、首先將耗腿的姿勢(shì)盡力開(kāi)到最大，保持至少一分鐘。
新手可以用雙手扶地，但這只是為了保持身體的平衡，整個(gè)身體的重心還是要在雙腿之間，利用自身的重量向下壓迫腿部肌肉，感受到大腿內(nèi)部的撕裂感。
二、一分鐘后，雙腿緩緩“意圖”向中間并攏。這里用“意圖”兩字，意思是你要像并攏雙腿一樣用力，但實(shí)際上腿的位置不改變。
這個(gè)時(shí)候主要用大腿外側(cè)的肌肉，和臀大肌，用力收緊兩條腿。這個(gè)狀態(tài)保持一分鐘，此時(shí)雙手盡量不要觸地，靠自己的核心力量保持身體的平衡。
以上兩個(gè)狀態(tài)以一分鐘為周期，不斷交替進(jìn)行，持續(xù)至少十五分鐘。每經(jīng)過(guò)一個(gè)周期，腿部的肌肉都會(huì)更舒展一些，劈叉距離地面也越近。
耗腿的主要作用是為了訓(xùn)練肌肉的記憶，讓腿部肌肉適應(yīng)并習(xí)慣這個(gè)程度的拉伸，并且盡可能的延展肌肉靈活度。
? 2.
【踢腿】
耗腿為靜，踢腿為動(dòng)。
踢腿需要你全力將腿盡可能的踢高，目的是為了不斷提高肌肉柔韌性的極限。
豎叉需要練習(xí)的主要是踢前腿：一條腿（主力腿）站直，另一條腿（動(dòng)力腿）膝蓋不要打彎，使勁兒向頭頂?shù)姆较蛱摺ｋp手可以自然向兩側(cè)伸展開(kāi)來(lái)，保持身體的平衡。
橫叉主要練習(xí)踢旁腿：動(dòng)力腿外開(kāi)90度，腳面朝外，使勁兒踢向自己的耳后方向。
踢腿最重要的一點(diǎn)，就是一定要保持上身的挺拔，與地面永遠(yuǎn)保持垂直。不要為了踢的高，而傾斜自己的身體，或者干脆彎腰。不正確的姿勢(shì)都可能造成運(yùn)動(dòng)損傷。一開(kāi)始練習(xí)的時(shí)候，不求踢高，但一定要保證動(dòng)作的準(zhǔn)確性。
? 3.
【控腿】
控腿是很容易被忽略的一環(huán)，但對(duì)于拉筋來(lái)說(shuō)非常重要。
耗腿和踢腿主要用到的都是大腿后部、內(nèi)側(cè)的肌肉，而控腿主要鍛煉大腿正面和外側(cè)的肌肉。控腿可以幫助我們平衡腿部肌肉的協(xié)調(diào)，提高肌耐力，讓拉筋事半功倍。就好像游戲里的牧師，看起來(lái)沒(méi)那么厲害，可他是你的堅(jiān)強(qiáng)后盾，幫你補(bǔ)血，增強(qiáng)戰(zhàn)斗力！
具體做法是，動(dòng)力腿快速朝上踢然后保持速度、慢慢下落，然后將腿停在盡可能高的高度，然后保持這個(gè)姿勢(shì)，越久越好，至少30秒。一直到實(shí)在反抗不了地心引力，動(dòng)力腿自然落地。
這個(gè)過(guò)程中你會(huì)感覺(jué)到你的大腿正面簡(jiǎn)直像被灼燒，酸爽極了！但是越煎熬，表示你的肌肉正在越努力的變強(qiáng)大。No pain, no gain！
經(jīng)過(guò)半個(gè)小時(shí)（生不如死）的腿部拉伸，可以輕輕轉(zhuǎn)動(dòng)胯部（如圖），將胯關(guān)節(jié)好好放松放松。
No pain, no flexibility！
每天練習(xí)的時(shí)間越久，距離一字馬的目標(biāo)就越近！
如果每天只有30分鐘的時(shí)間可以用來(lái)拉筋，Cecilia會(huì)建議你先踢腿5分鐘，打開(kāi)腿部肌肉和關(guān)節(jié)，然后耗腿15到20分鐘，接著控腿5分鐘，最后再踢腿5到10分鐘。最后的踢腿就應(yīng)該挑戰(zhàn)自己之前的高度極限，每次都要比前一次高一些才對(duì)。
如果新手剛開(kāi)始耗腿太痛，第二天可以減少耗腿時(shí)間，同時(shí)增加踢腿和控腿時(shí)間，第三天再回到以耗腿為主。如此循環(huán)往復(fù)。除了不可抗的原因，最好每天都進(jìn)行鍛煉。肌肉拉伸，不進(jìn)則退啊！
為了練出漂亮的一字馬，疼痛是必不可少的。要有足夠的心理準(zhǔn)備，同時(shí)也要注意自己承受力的極限，如果扭傷肌肉的話，可就得不償失了！
希望Cecilia的經(jīng)驗(yàn)可以幫助到大家，早日練出漂亮的一字馬！
