最近，我在朋友圈曬了張一字馬豎劈的照片,朋友們紛紛留言問我是怎么練成的，好吧，好東西要大家一起分享，下面我就和大家一起學習如何用一個月的時間練成一字馬豎劈。我主要是使用Keep這個軟件來練習的，配合輔助其他動作練習。
1、準備工作。
很多人想做一字馬這個動作，但是總會感覺腿硬梆梆的，壓不下腿。其實一字馬是可以練習的，只要將腿部前側和后側的韌帶拉伸開就可以了。
練習之前先熱熱身，做上一組拉伸，把下半身激活，主要有臀部動態拉伸20秒、左右腿弓步提膝各10次、俯身跨步登山24次。
臀部動態拉伸：立正站好，雙手用力抱緊一側膝蓋緊貼腹部上提，提膝同時踮起腳尖，再換另一側膝蓋重復動作。
弓步提膝：弓步姿勢時，上身與后腿呈一條直線，起身同時提膝。
俯身跨步登山：俯臥撐姿勢，挺直背部，收緊核心，腳邁到同側手的旁邊，再變回俯臥撐姿勢，換另一邊跨步，肩部始終處于緊繃狀態。
2、火力全開。
開始拉伸吧，主要是三組動作。一是左右側深度弓步1分鐘，髖關節環繞放松15秒；二是左右側跨坐拉伸及提腿各2分鐘，髖關節環繞放松15秒；三是左右側豎叉動態拉伸1分鐘，髖關節環繞放松15秒。開始拉伸的時候，大腿根、膝蓋窩、小腿肚等地方又疼又酸，沒關系，幅度小一點，在自己可以接受的范圍內慢慢增加，防止韌帶拉傷。
深度弓步：腳尖頂墻，雙手抱臂撐在墻面，跨步最大幅度下壓，全身放松。大腿前側和根部有牽拉感。
跨坐拉伸：保持身體、骨盆正對前方，盡可能下壓臀部，后腿大腿前側貼近地面，上身保持挺直，前腿臀部有牽拉感。
跨坐拉伸提腿：保持腹部、骨盆正對前方，盡可能下壓臀部，上身挺直，順著每一次呼氣將腿用力提起。
豎叉動態拉伸：前腿伸直，腳尖勾起，腹部貼緊大腿，后腿最大幅度向后伸，膝蓋跪地，雙手支撐地面，減輕大腿后側的壓力。呼氣伸直膝蓋，吸氣還原。腿后側有強烈的牽拉感。
3、舒緩運動。
按照教程做完訓練之后，再做一些舒緩動作來放松韌帶，全身放松，用手輕輕捶打酸痛的地方，再快速抖動肌肉。最后盤腿坐，深呼吸放松1分鐘。結束訓練。
4、注意事項。
堅持。一字馬不是一天兩天就能練成的，需要每日的堅持，初期拉筋的時候很疼，但是每天拉一點，進步一點，保持正確的姿勢，用不了多久就能慢慢地劈下去了。拉伸的時候要動靜結合，不可貪圖快速拉伸、盲目加大幅度，這樣很容易傷到韌帶。
興趣。平日里，我遇到欄桿都想把腿搭上去壓一壓，不過，如果是初學者，筋骨比較僵硬，猛地跨上高欄桿容易拉傷，慢慢試著搭上去。在網絡上多看看別人一字馬的照片，給自己打點雞血，增加鍛煉的自信心。
練習。在家沒事了踢踢腿，交換著左右腿踢，盡量往高踢，拉伸腿部；多角度壓腿，側邊壓，正面壓；坐式拉伸韌帶，就是前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲，雙臂向前伸展；瑜伽下犬式，外旋肩膀，展開肩胛骨，伸直手臂。手掌下壓去讓身體后展，下巴內收去看肚臍。收緊你的大腿前側并向下推至你的腳趾。下腹部回收，將骨盆的底部上提，后腳掌挨地。
最后就是慢慢的試著劈叉，突然有一天，你就發現，你已經可以做到一字馬豎劈了。
圖片及部分教程源于keep
