R原文片段：來自《自控力》P121

任何我們覺得會讓自己高興的東西都會刺激獎勵系統，例如令人垂涎的美食、咖啡的香味、商店窗口半價的招牌、性感的陌生人的微笑，還有承諾會讓你變得富有的商業廣告。大量分泌的多巴胺使這個新的沖動對象變得對你來說至關重要。當多巴胺劫持了你的注意力時，大腦只會想如何獲得或重復那個觸發它的東西。這是大自然的辦法，它保證了你不會因為不愿意采集漿果而被餓死，或是因為覺得很難吸引潛在伴侶而加速人類滅亡。進化根本不關心你快樂與否，但它會利用對快樂的承諾，讓我們不停地為生計奔忙。而且，大腦正是靠對快樂的承諾讓你不停地去狩獵、采集野果、工作和求愛，而不是讓你直接感受快樂。

當然，我們現在所處的環境，和大腦進化的環境（也就是那些原始本能進化的環境）很不一樣。例如，每當我們看到、聞到或嘗到高脂肪或高糖分的食物時，大腦都會釋放大量的多巴胺。多巴胺的釋放保證了我們會產生把自己喂飽的念頭。如果你生活在食物稀缺的環境里，這絕對是最好的本能。但在你生活的時代里，食物不僅極大豐富，而且很多都是專門為了刺激你的多巴胺釋放而制造出來的。那么，多巴胺就成了走向肥胖的食譜，而不是長命百歲的保障。

I拆書家講解

多巴胺會刺激我們把注意力放在我們想要的事物上，讓我們心想事成，但是，太多的多巴胺會讓我們變得貪婪、強迫，甚至失控，而且不開心。我們可能會像動物一樣失去理性，只是被自己的原始本能牽著鼻子行事，吃超過自己需要的食物，買實際不需要的東西，做和我們期望無關的事情。

所以，我們要學會識別在什么事情上，我們可能分泌了太多的多巴胺，以致于被吸引了太多的注意力，而忽略了可以真正讓我們快樂的事情。可以這么做：

1.判斷眼下的事情是否充滿誘惑，但是做多了很害人。

2.想想能真正讓你快樂，滿足你長期愿望的事情，并把注意力轉到這些。

A拆為己用

A1（ 聯系過往經驗）

在智能手機剛開始流行，微信還沒普及的時候，那時我剛剛上大學。雖然帶著家人不要轉讓的諾基亞手機，但畢竟是滑蓋的，功能并沒有智能手機強大，上課之外的閑暇時間只能到圖書館打發時間。

到了大二，智能手機和微信逐漸普及，我的課余時間也開始從圖書館閱讀，轉移到智能手機上。之后注冊了微信，跟朋友聊天從QQ變成了微信，于是聊天變得更加容易。于是微信各種功能都玩得很順溜，開啟了朋友圈之后，每天必做的事就是刷朋友圈，一開始看著那些認識的人在朋友圈發布自己的生活狀態。慢慢地加了一些陌生網友，除了上課其他時候都是抱著手機，刷朋友圈窺探別人的生活。

畢業之后依舊在不停地刷朋友圈，曾經一度下載過一些檢測每天使用微信情況的軟件，哪怕一天有10個小時的時間陷在微信里，依舊樂此不彼地玩著微信，刷著別人的朋友圈，看著別人的美好生活，仿佛自己也因此變得無比美好和精致。

反思刷朋友圈這件事，發覺這是大時代的通病，追究根源是因為多巴胺的分泌，看著別人的美好生活想象自己過這種生活的樣子，刷朋友圈讓我們充滿快感，但這是一種具有毒性的快樂。如果我將刷朋友圈的時間用來做這些事：

1.真正將朋友圈別人的美好生活過成自己的，別人早起做精致早餐，自己也可以學習營養早餐的搭配，不單讓自己有闖關斬將的快樂，同時能讓自己的身體保持健康狀態；

2.我想成為一個身材很棒，身體健康并且有著翹臀馬甲線的女孩，把刷朋友圈的時間通通替換成健身訓練，此時我也成為別人眼中羨慕的人，而不是小心翼翼窺探別人曼妙身材的低頭族，身體健康不說，還能讓自己充滿活力，而良好的身體精神狀態，會讓人一直保持快樂的情緒。

A2（規劃應用）

目標：挑戰90天每天刷朋友圈不超過90分鐘。

1.反思每天浪費過多時間刷朋友圈的真正意義，不單擠占完成工作任務的時間，還讓自己變得無所事事。

2.察覺記錄每天刷朋友圈的時長，尋找刷朋友圈的原因，是別人精彩絕妙的生活打動了我，還是這種不需要耗費腦細胞的簡單動作使我愉快。

3.根據統計結果，將其他重要的事項填充到平常刷朋友圈的時間里，將每天刷朋友圈的時間統一為早上8點30分鐘，中午12點30分鐘，下午5點30分鐘，并且設置倒數鬧鈴進行提醒。

4.手帳本進行打卡，30天挑戰成功獎勵自己吃一頓大餐，90天挑戰成功獎勵自己買一本心儀手帳本。

5.每天挑戰失敗，扣減刷朋友圈時間1分鐘，直至扣完。

店小二

2017.12.6初稿

2017.12.7點評后修改

A2（規劃應用）

目標：挑戰90天每天刷朋友圈不超過90分鐘。

行動：多巴胺的過量分泌會使人成癮，而癮在某些情況下會 讓人不能正常生活，對我這個比較愛刷朋友圈的人，如果每天刷朋友圈的時間超過了一個半小時，那么我的大部分計劃都會因此而耽擱，工作也會因此受影響。

為了讓掌控自己的生活，將平常喜歡的并能沉浸其中的事情羅列出來，讓這些事情替代刷朋友圈這件事，從而減少自己受朋友圈誘惑，具體我會這么做：

1.反思每天浪費過多時間刷朋友圈的真正意義，不單擠占完成工作任務的時間，還讓自己變得無所事事。

2.察覺記錄每天刷朋友圈的時長，尋找刷朋友圈的原因，是別人精彩絕妙的生活打動了我，還是這種不需要耗費腦細胞的簡單動作使我愉快。

3.根據統計結果，將其他重要的事項填充到平常刷朋友圈的時間里，將每天刷朋友圈的時間統一為早上8點30分鐘，中午12點30分鐘，下午5點30分鐘，并且設置倒數鬧鈴進行提醒。

4.手帳本進行打卡，30天挑戰成功獎勵自己吃一頓大餐，90天挑戰成功獎勵自己買一本心儀手帳本。

5.每天挑戰失敗，扣減刷朋友圈時間1分鐘，直至扣完。

2017.12.7點評后修改

反思刷朋友圈這件事，發覺這是大時代的通病，追究根源是因為多巴胺的分泌，看著別人的美好生活想象自己過這種生活的樣子，刷朋友圈讓我們充滿快感，但這是一種具有毒性的快樂。

A2（規劃應用）

目標：挑戰90天每天刷朋友圈不超過90分鐘。

行動：多巴胺的過量分泌會使人成癮，而癮在某些情況下會 讓人不能正常生活，對我這個比較愛刷朋友圈的人，如果每天刷朋友圈的時間超過了一個半小時，那么我的大部分計劃都會因此而耽擱，工作也會因此受影響。

為了讓掌控自己的生活，將平常喜歡的并能沉浸其中的事情羅列出來，讓這些事情替代刷朋友圈這件事，從而減少自己受朋友圈誘惑，具體我會這么做：

1.反思每天浪費過多時間刷朋友圈的真正意義，不單擠占完成工作任務的時間，還讓自己變得無所事事。

2.察覺記錄每天刷朋友圈的時長，統計結果大概有早晨5-8點，中午12：00-14：00，下午17：00-20：00不間斷。尋找刷朋友圈的原因，是別人精彩絕妙的生活打動了我，還是這種不需要耗費腦細胞的簡單動作使我愉快。

3.根據統計結果，將其他重要的事項填充到平常刷朋友圈的時間里，找到可能可以替代的事情：做早餐，做分享，健身訓練。最終確定將每天刷朋友圈的時間統一為早上8點30分鐘，中午12點30分鐘，下午5點30分鐘，并且設置倒數鬧鈴進行提醒。

4.原本早晨5-8點的時間用來讀書后做分享，下午18點到晚上20點的時間用來健身，此時我也會成為別人眼中羨慕的人，而不是小心翼翼窺探別人曼妙身材的低頭族，身體健康不說，還能讓自己充滿活力，而良好的身體精神狀態，會讓人一直保持快樂的情緒。

5.手帳本進行打卡，30天挑戰成功獎勵自己吃一頓大餐，90天挑戰成功獎勵自己買一本心儀手帳本。

6.每天挑戰失敗，扣減刷朋友圈時間1分鐘，直至扣完。

7.將手帳打卡內容集中時段發布微博或朋友圈，讓公眾進行監督。

店小二

2017.12.9終稿