昨日作業簡書鎖定，雖然我申訴過一次，依然被鎖定，具體是哪個詞被鎖定了還是不明。暫且擱下。

“短期規劃”強化練習的節奏不能讓自己停下來，形成阻力。

一、昨日專家指導：

1、FAB

A的部分除了外界的排行榜，可以考慮增加這本書本身的優勢。

why部分放在what和how之間，我理解的why在此處的作用是銜接what和how，如果是我，我會優先考慮回答“為什么what重要；為什么要做接下來的how”

有沒有效，則放在預防異議。

2、這個how什么時候用呢？是平時練習還是面對某個誘惑擺在眼前的時候？

誘惑擺在眼前了，為什么還要選場景呢？

以減少甜品食用量為例。

1-還沒有甜品 出現的時候，就假想有甜品在眼前，然后訓練自己的慢呼吸。

效果是，當真正面對擺在眼前的甜品時，可以控制住要吃或者全部吃完的欲望。

2-面對近在咫尺的 甜品，做慢呼吸。

效果：降低欲望，推開甜品。

這算不算兩個不同的應用邊界？

二、整改計劃

（一）思想上，接受來自任何一方的信息反饋，這代表的是我日常考慮問題的盲區。認真的對標評審要點，當前級別評審是否有此技能要求，如無該技能要求，暫且擱置，避免畫蛇添足。

（二）行動上，吸收對本次過級2-3實用的反饋信息，進一步優化。

三、今日練習：

2級技能點目標：

在跟隨我完成本次RIA現場學習后，學習者能夠掌握通過三個步驟快速提高意志力的方法。

2級技能點FAB：

【圖書介紹】《自控力》作者：[美] 凱利·麥格尼格爾

F（特征）這是一門斯坦福大學最受歡迎心理學課程用書。作者吸收了心理學、神經學和經濟學等學科的最新洞見，最終以讀者熱愛的文字撰寫為了該書。

A（優勢）

A1（市場情況）：從 2012 年上市以來，亞馬遜賣出了 300多 萬冊。持續在亞馬遜圖書排行榜中，排名首位。

A2（書的優勢）現實生活中很多人經常由于意志力、自控力不足導致原定計劃半途而廢，急需尋找培養自控力的方法。只需10周，成功掌握自己的時間和生活。提高自控力的最有效途徑，在于弄清自己如何失控、為何失控。

如果你想讓生活變得更美好，就從自控力入手吧。如果你總拖到最后一分鐘才開始工作；總是月光，信用卡透支；想放松一下，卻熬夜上網；一直想減肥，總是挫敗；那么這本書就是專門為你而寫的。

B（利益）

B1：我們控制自己注意力、情緒、胃口和行為的能力，在很大程度上會影響我們的健康、財務安全、人際關系和事業的成敗。它是可以被訓練出來的。《自控力》提供了循序漸進的方法，幫助你認清自己的目標，增強自控力，并做出改變一生的決定。

B2：古希臘.柏拉圖說“自制是一種秩序，一種對于快樂與欲望的控制。”國民老公“彭于晏”8個月練出運動員身材，在坐的各位有沒有聽過他的故事呢？快樂與欲望的控制是怎樣做到的？我們可以如何通過后天練習提高自己的意志力呢？今天你來了，一定會有啟發的... ...

原文片段：摘自《意志力》P34

這本書不會教給你什么捷徑，但能告訴你一種快速提高意志力的方法，將呼吸頻率降低到每分鐘4~6次，也就是每次呼吸用10~15秒鐘，被平常的呼吸慢一些，只要你有足夠的耐心加上必要的練習，這一點不難辦到，放慢呼吸能激活前額皮質，提高心率變異度，有助于你的身心壓力狀態調整到自控力狀態，這樣訓練幾分鐘之后你就會感到平靜，有控制感，能夠克制欲望，迎接挑戰。在吃奶酪蛋糕之前，你不妨先做個放慢呼吸的訓練，先計算你平常的呼吸頻率，然后放慢呼吸，但不要憋氣這樣只會讓你更緊張，大多數人來說放慢呼吸速度很容易，因此啊，請專注于緩慢充分的呼吸，就像用吸管向外吹氣一樣，充分的呼氣，讓你能更加充分的呼吸氣，如果你無法每分鐘呼吸4次，那也別擔心當呼吸頻率下降到每分鐘12次以下時，心率變異就會穩步提高，研究表明堅持這個練習啊，能增加你的抗壓性，幫助你做好意志力儲備一項研究，發現濫用藥物或患有。創傷后應急障礙癥的你成年人每天進行20分鐘放慢呼吸的練習，就能提高心率變異度，降低欲望和抑郁程度，原理相似的心率變異度訓練項目，還能幫助警察，股票交易員和客戶服務人員提高自控力降低心理壓力，這三類人正是世界上壓力最大的人群，只要做1~2分鐘的呼吸練習，就能提高你的意志力儲備，所以每當面臨意志力挑戰的時候，都可以嘗試這種方法。

I拆書家講解：

【what】大家有沒有過想做一件事情，計劃了很多次都沒有成功的經歷？又有沒有過做成一件難以置信的事情的經歷？那分別是怎樣的感受呢？你知道影響那件事成敗的是什么嗎？那便是“意志力”（又稱自制力，別名：自律，我們這里統一命名意志力）。今天的這個片段講的就是快速提高意志力的方法。

【why】有小伙伴問，這個方法真的有效嗎？（過渡語，嘗試調整后我的邏輯出現混亂暫不做調整，）

心理學家告訴我們這是一個非常有效的方法。首先，科學研究發現，意志力不僅和心理有關，更和生理有關，只有在大腦和身體同時作用的瞬間，你的意志力就會開始工作，才有力量克服誘惑。其次，大腦有個區域叫做“前額皮質”，當我們需要意志力來抵御誘惑的時候，前額皮質就要傳遞自控的要求，同時我們的身體也隨之調節：降低控制心率、血壓、呼吸的大腦區域的運轉速度。那個時候你的心跳不會加速、而會放緩，血壓正常，肌肉放松，你的身體進入更平靜的狀態。

【How】在片段中我們大致能看出快速提高意志力的步驟。為了方便理解及應用，我把它重新整理細化，分為3個步驟：

第一步：選場景。選擇一個你需要克制欲望的場景。【預防異議】這里有人會問，為什么選擇場景。好的，回看我們的目標：“快速提高”，既然要提高，我們是不是要有一個參照場景呢？如果沒有參照場景，我們如何評估提高了呢？ 選場景舉例：比如你最近要減肥的話，克制平日里最愛吃的甜食（少吃/不吃）就是一個好的場景；或者我近期要拆書，每日下班后，電腦自動推送給我的劇對我來講就是欲望的誘惑，每日提前半小時到辦公室，各種工作蜂擁而至，讓工作不占用我的非工作時間，我需要控制，“8：30前工作裹挾我”，“21:00后追劇占有我”便是我要選擇的場景。

第二步：數呼吸。先計算下當下1分鐘內你的呼吸次數，再放慢呼吸，充分的吸氣，慢慢的吐氣，不用憋氣，憋氣會給你帶來壓迫感，我們只需要充分的吸、慢慢的吐。

第三步：練習慢呼吸。持續練習充分的吸氣，慢慢的吐氣，盡可能的使自己保持在均勻的慢的呼吸狀態。可以是每分鐘4-6次的呼吸，如果實在困難，降到每分鐘12次以下也是可以的。放慢呼吸能激活前額皮質、提高心率變異度，有助于身心進入平靜狀態。

【WHERE】有人問，這個方法在什么時候使用。

這個使用范圍就太廣了，早晨起床，你想賴一會；領導交辦給你的工作，你總是拖到最后一刻；一直喊減肥，就是沒有行動... ... 等等。

只要你想改變，然而又自身充滿無力感的時候，這都是這個方法的使用時機。

當然如果你不覺得這個行為影響自己，身邊也沒有外力強迫你，你挺享受這個當下。比如你覺得早晨賴床并不影響你自己，也無控制欲望改變這一行為，這就不是我們這個方法的使用范圍了。

今日練習完畢，(*^^*)。感恩遇見，感謝伙伴們的鼓勵，有你們的鼓勵令我感覺溫暖、有堅持的動力。感謝周琴給我的反饋。