昨日作業簡書鎖定,雖然我申訴過一次,依然被鎖定,具體是哪個詞被鎖定了還是不明。暫且擱下。
“短期規劃”強化練習的節奏不能讓自己停下來,形成阻力。
一、昨日專家指導:
1、FAB
A的部分除了外界的排行榜,可以考慮增加這本書本身的優勢。
why部分放在what和how之間,我理解的why在此處的作用是銜接what和how,如果是我,我會優先考慮回答“為什么what重要;為什么要做接下來的how”
有沒有效,則放在預防異議。
2、這個how什么時候用呢?是平時練習還是面對某個誘惑擺在眼前的時候?
誘惑擺在眼前了,為什么還要選場景呢?
以減少甜品食用量為例。
1-還沒有甜品 出現的時候,就假想有甜品在眼前,然后訓練自己的慢呼吸。
效果是,當真正面對擺在眼前的甜品時,可以控制住要吃或者全部吃完的欲望。
2-面對近在咫尺的 甜品,做慢呼吸。
效果:降低欲望,推開甜品。
這算不算兩個不同的應用邊界?
二、整改計劃
(一)思想上,接受來自任何一方的信息反饋,這代表的是我日常考慮問題的盲區。認真的對標評審要點,當前級別評審是否有此技能要求,如無該技能要求,暫且擱置,避免畫蛇添足。
(二)行動上,吸收對本次過級2-3實用的反饋信息,進一步優化。
三、今日練習:
2級技能點目標:
在跟隨我完成本次RIA現場學習后,學習者能夠掌握通過三個步驟快速提高意志力的方法。
2級技能點FAB:
【圖書介紹】《自控力》作者:[美] 凱利·麥格尼格爾
F(特征)這是一門斯坦福大學最受歡迎心理學課程用書。作者吸收了心理學、神經學和經濟學等學科的最新洞見,最終以讀者熱愛的文字撰寫為了該書。
A(優勢)
A1(市場情況):從 2012 年上市以來,亞馬遜賣出了 300多 萬冊。持續在亞馬遜圖書排行榜中,排名首位。
A2(書的優勢)現實生活中很多人經常由于意志力、自控力不足導致原定計劃半途而廢,急需尋找培養自控力的方法。只需10周,成功掌握自己的時間和生活。提高自控力的最有效途徑,在于弄清自己如何失控、為何失控。
如果你想讓生活變得更美好,就從自控力入手吧。如果你總拖到最后一分鐘才開始工作;總是月光,信用卡透支;想放松一下,卻熬夜上網;一直想減肥,總是挫敗;那么這本書就是專門為你而寫的。
B(利益)
B1:我們控制自己注意力、情緒、胃口和行為的能力,在很大程度上會影響我們的健康、財務安全、人際關系和事業的成敗。它是可以被訓練出來的。《自控力》提供了循序漸進的方法,幫助你認清自己的目標,增強自控力,并做出改變一生的決定。
B2:古希臘.柏拉圖說“自制是一種秩序,一種對于快樂與欲望的控制。”國民老公“彭于晏”8個月練出運動員身材,在坐的各位有沒有聽過他的故事呢?快樂與欲望的控制是怎樣做到的?我們可以如何通過后天練習提高自己的意志力呢?今天你來了,一定會有啟發的... ...
原文片段:摘自《意志力》P34
這本書不會教給你什么捷徑,但能告訴你一種快速提高意志力的方法,將呼吸頻率降低到每分鐘4~6次,也就是每次呼吸用10~15秒鐘,被平常的呼吸慢一些,只要你有足夠的耐心加上必要的練習,這一點不難辦到,放慢呼吸能激活前額皮質,提高心率變異度,有助于你的身心壓力狀態調整到自控力狀態,這樣訓練幾分鐘之后你就會感到平靜,有控制感,能夠克制欲望,迎接挑戰。在吃奶酪蛋糕之前,你不妨先做個放慢呼吸的訓練,先計算你平常的呼吸頻率,然后放慢呼吸,但不要憋氣這樣只會讓你更緊張,大多數人來說放慢呼吸速度很容易,因此啊,請專注于緩慢充分的呼吸,就像用吸管向外吹氣一樣,充分的呼氣,讓你能更加充分的呼吸氣,如果你無法每分鐘呼吸4次,那也別擔心當呼吸頻率下降到每分鐘12次以下時,心率變異就會穩步提高,研究表明堅持這個練習啊,能增加你的抗壓性,幫助你做好意志力儲備一項研究,發現濫用藥物或患有。創傷后應急障礙癥的你成年人每天進行20分鐘放慢呼吸的練習,就能提高心率變異度,降低欲望和抑郁程度,原理相似的心率變異度訓練項目,還能幫助警察,股票交易員和客戶服務人員提高自控力降低心理壓力,這三類人正是世界上壓力最大的人群,只要做1~2分鐘的呼吸練習,就能提高你的意志力儲備,所以每當面臨意志力挑戰的時候,都可以嘗試這種方法。
I拆書家講解:
【what】大家有沒有過想做一件事情,計劃了很多次都沒有成功的經歷?又有沒有過做成一件難以置信的事情的經歷?那分別是怎樣的感受呢?你知道影響那件事成敗的是什么嗎?那便是“意志力”(又稱自制力,別名:自律,我們這里統一命名意志力)。今天的這個片段講的就是快速提高意志力的方法。
【why】有小伙伴問,這個方法真的有效嗎?(過渡語,嘗試調整后我的邏輯出現混亂暫不做調整,)
心理學家告訴我們這是一個非常有效的方法。首先,科學研究發現,意志力不僅和心理有關,更和生理有關,只有在大腦和身體同時作用的瞬間,你的意志力就會開始工作,才有力量克服誘惑。其次,大腦有個區域叫做“前額皮質”,當我們需要意志力來抵御誘惑的時候,前額皮質就要傳遞自控的要求,同時我們的身體也隨之調節:降低控制心率、血壓、呼吸的大腦區域的運轉速度。那個時候你的心跳不會加速、而會放緩,血壓正常,肌肉放松,你的身體進入更平靜的狀態。
【How】在片段中我們大致能看出快速提高意志力的步驟。為了方便理解及應用,我把它重新整理細化,分為3個步驟:
第一步:選場景。選擇一個你需要克制欲望的場景。【預防異議】這里有人會問,為什么選擇場景。好的,回看我們的目標:“快速提高”,既然要提高,我們是不是要有一個參照場景呢?如果沒有參照場景,我們如何評估提高了呢? 選場景舉例:比如你最近要減肥的話,克制平日里最愛吃的甜食(少吃/不吃)就是一個好的場景;或者我近期要拆書,每日下班后,電腦自動推送給我的劇對我來講就是欲望的誘惑,每日提前半小時到辦公室,各種工作蜂擁而至,讓工作不占用我的非工作時間,我需要控制,“8:30前工作裹挾我”,“21:00后追劇占有我”便是我要選擇的場景。
第二步:數呼吸。先計算下當下1分鐘內你的呼吸次數,再放慢呼吸,充分的吸氣,慢慢的吐氣,不用憋氣,憋氣會給你帶來壓迫感,我們只需要充分的吸、慢慢的吐。
第三步:練習慢呼吸。持續練習充分的吸氣,慢慢的吐氣,盡可能的使自己保持在均勻的慢的呼吸狀態。可以是每分鐘4-6次的呼吸,如果實在困難,降到每分鐘12次以下也是可以的。放慢呼吸能激活前額皮質、提高心率變異度,有助于身心進入平靜狀態。
【WHERE】有人問,這個方法在什么時候使用。
這個使用范圍就太廣了,早晨起床,你想賴一會;領導交辦給你的工作,你總是拖到最后一刻;一直喊減肥,就是沒有行動... ... 等等。
只要你想改變,然而又自身充滿無力感的時候,這都是這個方法的使用時機。
當然如果你不覺得這個行為影響自己,身邊也沒有外力強迫你,你挺享受這個當下。比如你覺得早晨賴床并不影響你自己,也無控制欲望改變這一行為,這就不是我們這個方法的使用范圍了。
今日練習完畢,(*^^*)。感恩遇見,感謝伙伴們的鼓勵,有你們的鼓勵令我感覺溫暖、有堅持的動力。感謝周琴給我的反饋。