前幾年皮克斯出過一部很火的動畫電影，《頭腦特工隊》。在這部電影中，展現了人類的五種基本情緒——喜悅、哀傷、憤怒、恐懼和厭惡。尤其展現了“憂憂”的作用。在安慰冰棒的時候，樂樂只會說類似“快開心起來，世界這么棒”的話，而憂憂陪在它旁邊說“我理解你很難過”。電影里的小姑娘萊利在失去“樂樂”和“憂憂”之后，她的狀態變得很糟，她對一切都變得憤怒和厭惡，自然也無法進行情緒調節。后來甚至決定偷拿父母的錢悄悄跑回以前住的地方。在憂憂和樂樂回來后，她才終于能在父母的懷里哭出來，說出自己的擔憂、恐懼和不安。
以往，我們習慣于把情緒劃分為正面情緒和負面情緒，而這五種基本情緒中除了喜悅都是負面情緒，尤其憤怒和哀傷，人們總是唯恐避之不及，恨不得把它們消滅掉就好。但是，正面情緒也會有負面作用，負面情緒也有正面作用。人類存活至今，靠的可不僅僅是“樂樂”。
從來就沒有沒用或錯誤的情緒。憤怒能讓我們反抗不公正，也讓他人正視我們的需求，厭惡和恐懼保護我們遠離危險，悲傷“是針對痛苦的自我保護”（——[美]保羅·艾克曼《情緒的解析》），將它發泄讓我們能得到他人安慰，也學會共情他人。以前我們會說“男兒有淚不輕彈”，但是事實上，長期壓抑悲傷情緒的人往往共情能力更差，無法理解你的痛苦，也就不會去安慰你了。
也許會有人說，討厭的并不是情緒本身，而是它們總是不合時宜出現。
情緒本身其實沒有好壞之分，真正讓它們出現并且造成各種破壞的，很多時候其實是認知。
舉個例子，同樣是面對蛇，大部分人可能一看到就只想躲得遠遠的，因為大腦對這一刺激的判定是“危險”，面對危險下意識的反應當然只有“戰或逃”。假如是一個演員，道具組表示這條蛇無毒，而且已經拔去牙齒，那這種情況下，就算被要求抱著這條蛇，他也是能抱著它的（夠敬業的話）。因為大腦已經解除警報，判定安全。對于一些天天與蛇打交道的比如蛇的養殖戶，就更是如此了。
相同的一個刺激或者一個情境，不同的人產生的不同的反應，正是因為過往經驗造成的不同認知，影響了他們的情緒和之后的行為。
因此在心理治療的情緒調節這一塊，改變認知也常常被看作是相當重要且有效的手段之一，因此難度更高，需要耗費的時間也更長。
我們可以從首先察覺自己思維的不妥當開始試試看。
《我的情緒為何總被他人左右》（[美]阿爾伯特·埃利斯、阿瑟·蘭格）一書中提到三種常見的病態思維方式。
第一種叫“災難性思維方式”，簡而言之，就是擔心還沒發生的事情，以及夸大失敗的后果。比如“如果我面試失敗了怎么辦？”這種思維方式讓人變得焦慮和緊張，更容易放棄。
第二種叫“絕對論者思維方式”，總是覺得自己應該如何如何、他人應該如何如何。不是對自己要求太高就是對別人，一旦自己或他人沒達到要求，往往開始變得急躁或者發怒。
第三種更隱蔽：“合理化”。這種思想形式經常發生在我們與一些人事物產生沖突時，為了逃避解決問題，又或者認為自己無法解決，就會說出“那又怎樣”、“我不管了你愛怎樣怎樣”這種話來。其實也就是在回避問題，這樣做也許一時舒服了，但是問題始終存在，有時候甚至可能會隨著你的回避變得越來越嚴重——比如諱疾忌醫。
書中提到的替代這些病態思維的“更佳之選”，并不是讓你變得盲目樂觀，天天打雞血喝雞湯，而是告訴自己“試一試也沒關系，失敗了天也不會塌下來。就算最壞的情況發生，也能想辦法應對。”
另一種認知改變主要是通過改變看問題的角度和重新做出評價，比如我犯錯之后，總會產生自己總是犯錯，一點用都沒有，什么都不會的想法。改變認知的話就是找證據“反駁”，列舉自己擅長的事情。
《情緒調節手冊》（[美]詹姆斯·格羅斯 編）中還提到了另外的幾種調節方法。
情景選擇——為了增強或者減弱某種情緒，避開或主動選擇能預見到會給自己帶來需要的情緒的情境。不過這種方法有利有弊。
情景修正——通過對外在環境的改變來調節情緒。
注意分配——注意分散和注意集中。分散注意力很常用，比如小時候被罰站的時候就會走神去想前一天看的動畫片內容。而看到負面的社會新聞，會去想如果是自己要怎么應對。這就是注意集中。
反應調整——生理方面，可以通過冥想或者深呼吸來緩解焦慮和緊張。體驗方面，學習情緒相關的知識了解各種情緒的生理基礎和變化。行為方面，調整情緒表達的行為。
調節情緒固然需要是必備的技能，而面對情緒，最重要的還是要有正念的態度——明白情緒是會來也會走的，要學會與情緒和諧相處，也要學著接納不完美的自己和他人。
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無戒寫作訓練營三期第四天 學號104
