腰腹部歷來(lái)是減脂的重災(zāi)區(qū) ，有的人看著很瘦，但腹部這塊仍舊鼓鼓的。怎么鍛煉，怎么控制飲食都不見(jiàn)效果。或許有些因素你從未考慮過(guò)，但他確確實(shí)實(shí)影響著你。

都是胰島素惹的禍

合理飲食、配合鍛煉，讓女性體脂從45%降低到25%，男性從25%降低到15%都沒(méi)什么大問(wèn)題。但當(dāng)你希望降的更低，很不幸，原先的飲食計(jì)劃和鍛煉方式可能收效甚微了。不論你怎么努力，總有那么部分脂肪不愿意離開(kāi)你。
我們可能會(huì)歸結(jié)于睡眠、飲食不規(guī)律、年齡、性別、基因甚至皮質(zhì)醇(壓力激素)。但事實(shí)上這很大程度是一種胰島素敏感性不足的癥狀。
下面幾個(gè)小方法或許能幫你修復(fù)胰島素敏感度問(wèn)題以及那些頑固的脂肪。

1 – 日常飲食技提高胰島素敏感度

胰島素敏感度失調(diào)會(huì)導(dǎo)致攝入的蛋白質(zhì)，將被更多的輸送到脂肪細(xì)胞(特別存儲(chǔ)于腰部周圍)而不是肌肉。如果你本能得選擇低碳飲食來(lái)減脂，不但沒(méi)有解決問(wèn)題，更可能因?yàn)殚L(zhǎng)期慢性的低碳飲食導(dǎo)致肌肉功能損傷。
比較容易的解決方法是:

• 每餐優(yōu)先食用蛋白質(zhì)和脂肪，后吃碳水。根據(jù)研究報(bào)告，優(yōu)先攝入蛋白質(zhì)的人飯后血糖水平明顯要比先吃碳水的人低。
• 用醋作為色拉佐料，不但能有效提升胰島素敏感度，還能減弱葡萄以及胰島素對(duì)碳水化合物的反應(yīng)。持續(xù)使用，在4周時(shí)間里平均減少了2磅體重。也可以考慮每睡前天2勺蘋(píng)果醋。已經(jīng)有研究表明可以使早晨空腹血糖降低4%-6%。
• **每天一勺洋車前子殼粉(Psyllium husk) **。全天降低血糖水平11%。
• 魚(yú)油膠囊。配合鍛煉，將更有利于血糖的降低。

2 –5/2飲食計(jì)劃

頻繁進(jìn)食(健身者通常這樣做)，血糖水平一直處在一個(gè)高位，胰腺開(kāi)始不停的分泌大量胰島素。研究表明這種持續(xù)不斷的胰島素輸出會(huì)讓你的身體開(kāi)始逐漸抵抗(胰島素抵抗)。最終形成脂肪，囤積在腰部。
好的減脂飲食計(jì)劃既要保證足夠的蛋白質(zhì)，碳水，熱量保證肌肉的增長(zhǎng)，又不能讓身體產(chǎn)生大量的胰島素。在5/2的減脂計(jì)劃中，一個(gè)星期里面5天正常飲食，另外2天(不連續(xù)的天)一天只吃兩餐，每餐400卡路里，12小時(shí)間隔。在這兩天里面也不必安排力量訓(xùn)練。
一周兩天的低卡路里飲食比一周七天低卡飲食，身體對(duì)胰島素的敏感大大提升。
(這種間隔的低碳飲食剛開(kāi)始執(zhí)行身體可能會(huì)有一些不適應(yīng)，個(gè)人不是很推薦，但思路是可以借鑒的，任意不連續(xù)的兩天減少攝入碳水量即可。)

3 – 針對(duì)性訓(xùn)練

重量訓(xùn)練，毫無(wú)以為對(duì)減少脂肪很有幫助，另外，肌肉也會(huì)提高葡萄糖分解，碳水輸送到肌肉而不是脂肪細(xì)胞。大多數(shù)有氧運(yùn)動(dòng)都可以很好的提高胰島素敏感度，下面這些動(dòng)作對(duì)頑固脂肪更有顯著效果。

• 復(fù)合動(dòng)作
  杠鈴深蹲、硬拉、壺鈴搖擺、杠鈴劃船等需要多肌肉協(xié)同完成的動(dòng)作。不但有效燃燒全身脂肪，還對(duì)肌肉增長(zhǎng)有非常大的好處。

• 快走

這里的快走不是固定速率的快走，而是變速的，變速的快走比固定速率的快走能多消耗20%的卡路里。慢慢走，甚至停下，然后突然加快速度。如果想要更效果更好，可以替換成跑步。一開(kāi)始輕松地慢走，然后是加速跑，當(dāng)你耗盡力氣的時(shí)候改成慢走，如此循環(huán)。距離并不重要，整個(gè)過(guò)程始終保持慢走--快跑--慢走的交替即可，時(shí)間最好是30mins，每周3次的訓(xùn)練量。

• Plank
  Plank不會(huì)幫助你減少腰部贅肉，但有助于緊致肌肉，可以他們看起來(lái)不那么松松垮垮。穿插在力量訓(xùn)練的間歇即可。