愛＋生活小貼士~寶寶怎么吃才營養均衡

從寶寶還是個小胚胎的時候爸爸媽媽們就在注意盡可能給他提供全面均衡的營養，隨著他出生到逐漸長大，如何讓他獲取盡可能均衡的膳食營養，大概就是爸媽最操心的事兒了。今天我們就來說說兒童營養那些事兒。

- 幼兒與學齡前兒童 （2-6 歲）-

2-6 歲是兒童生長發育的關鍵時期，也是良好飲食習慣培養的關鍵期。但是具體應該如何操作呢？

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正餐&加餐時間上應該怎么安排？

這個年齡段應該每天給孩子安排三次正餐和至少有兩次的加餐，加餐不宜過多，最好以奶類、水果為主，也可以搭配少量松軟的面點。如果是晚間加餐不要安排甜食，避免形成齲齒。一方面根據孩子的消化情況安排時間，另一方面最好讓正餐之間間隔 4-5 小時，加餐與正餐之間間隔 1.5-2 小時。

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膳食應該選哪些？

這個階段，喝是一件很重要的事。首先就是喝奶，每天應該讓孩子飲用 300-400ml 奶或相當量奶制品；對于水分補充，應少量多次飲用白開水，比如上下午各 2-3 次，不要過多飲用含糖的飲品，白開水最健康。

另外，一定要注意零食的食用安全，如吃小顆的堅果、豆類時一定要陪在孩子身邊，避免因意外食物進入氣道的狀況。

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食物應該怎么做？

在烹調方式上，最好采用蒸、煮、燉、煨等烹調方式，少用油炸、烤、煎，同時要少用或不用味精或雞精、色素、糖精等調味品。

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這期間應該養成什么習慣？

為了減少追著孩子喂飯的情況在未來幾年不斷上演，最好在一開始就培養他自主進食的好習慣，比如安排固定的就餐座位、定時定量就餐等，此外吃飯的時候關掉電視、拿開玩具也是很有必要的。P.s.適當增加兒童身體活動量，增加能量消耗，也是個增進食欲的好辦法。

- 學齡期兒童（6-12 歲）-

學齡期兒童處于學習階段，學習任務繁重（上不盡的培訓班、寫不完的作業……），體力、腦力活動量大，思維活躍，骨骼生長速度快，攝入的營養素除了維持必須的生命活動與日常運動外，更重要的是滿足生長發育的需求。均衡的營養是兒童智力和體格正常發育、乃至一生健康的基礎，這一時期也是飲食行為和生活方式形成的關鍵時期。

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膳食選擇有什么應該注意的？

選擇衛生、營養豐富的食物作為零食，如水果、能生吃的新鮮蔬菜、奶制品、大豆及其制品或堅果，避開油炸、高鹽或高糖的食品。充足飲水，每天 800～1400ml，首選白開水，不喝或少喝含糖飲料，更不能飲酒。

正確認識自己的體型，營養不良的兒童，在吃飽的基礎上，增加魚禽蛋肉、豆制品等富含優質蛋白質食物的攝入。已經超重肥胖的兒童，在保證體重合理增長的基礎上，少吃點，動起來。

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運動量怎樣比較好？

每天累計至少 60 分鐘中等強度以上的身體活動，其中每周至少 3 次高強度的身體活動（包括抗阻力運動和骨質增強型運動）；視屏時間每天不超過 2 小時，越少越好。

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還能怎么辦讓他愛上吃飯？

這個時期的小朋友好奇心足，學習能力強，家長可以將營養健康知識融入孩子的日常生活，讓他參與食物的購買和制作全過程，增強對食物的了解和增加對烹飪及營養知識。

我們總結了一下孩子主要容易缺乏的幾類營養素，下面這張表格涵蓋了這些營養素在不同年齡段的攝入標準，大家可以參考一下：

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下面我們就來詳細地說說看，這些容易缺乏的營養素。

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鐵

推薦食物：動物全血或肝臟、畜禽肉類、黑木耳等。

小貼士：維生素 C 有助膳食鐵的吸收，可以搭配食用富含維生素 C 的果蔬。

鐵是人體必需微量元素中含量最多的一種，食物中的鐵有兩種，即存在于動物性食物中、吸收率較高（20% 左右）的血紅素鐵，和存在于植物性食物中、受植酸和磷酸的影響、吸收率較低（1%～5%）的非血紅素鐵，所以如果要補鐵，優先考慮動物性食物。

鐵缺乏引起的缺鐵性貧血是 4-14 歲兒童的常見病，該疾病會影響兒童的生長發育、免疫能力和智力的發育。中國居民膳食營養素參考攝入量（2013 年版）推薦 4-6 歲兒童每日膳食中鐵的推薦攝入量為 7mg，7-14 歲兒童為 10mg。

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鈣

推薦食物：奶及奶制品是最理想的鈣來源，其次是豆類及制品，尤其是大豆、黑豆，此外，芝麻、小蝦皮、發菜、海帶等海產品也含有一定的鈣。

小貼士：奶及奶制品 5 歲以后的孩子推薦食用低脂乳制品（與全脂乳制品相比，低脂乳制品飽和脂肪含量更低，鈣含量相當）。

鈣是人體內含量最多的礦物質，是骨骼和牙齒的主要成分，對生長發育起著重要作用。當鈣缺乏，導致的的損害可能是不可逆轉的。生長期鈣攝入不足會導致生長遲緩，甚至影響最終身高，長期攝入鈣不足還可引起骨鈣化不良或骨骼變形，而鈣攝入過量會增加腎結石的危險性或影響其他元素的生物利用率。

中國居民膳食營養素參考攝入量（2013 年版）推薦 4-6 歲兒童每日膳食中鈣的推薦攝入量為 650mg（每日奶的攝入量應在 200ml-300ml），7-14 歲為 800m（每日奶的攝入量應在 300ml 左右）

如果兒童飲食狀況良好，5 歲以后推薦食用低脂乳制品。與全脂乳制品相比，低脂乳制品飽和脂肪含量更低，鈣含量相當。

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鋅

推薦食物：生蠔、海蠣、牡蠣、貝類等海產品，牛羊豬肉及動物內臟。

小貼士：動物性食物中，海產品類優于其他。缺鋅地區兒童若條件限制可選擇鋅補充劑，如硫酸鋅、醋酸鋅和葡萄糖酸鋅。

鋅的缺乏會導致小朋友食欲缺乏、味覺障礙（偏食、厭食或異食癖）、神經智力發育遲緩、性發育不全、腦發育受損等，還會引發生長發育不良、胃腸道疾病、皮炎、反復感染和感冒等疾病，需要尤其中式。

中國居民膳食營養素參考攝入量（2013 年版）推薦 4-6 歲兒童每日膳食中鋅的推薦攝入量為 4.6mg，7-11 歲為 5.9mg。

為了避免鋅缺乏，爸爸媽媽們要保證小朋友攝入食物的多樣化，避免偏食挑食的狀況，如果因為條件限制，也可以選擇口服劑，按照使用說明飯后服用就好。

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維生素 D

推薦食物：蛋黃、動物肝臟和魚卵等。

小貼士：除了食物補充之外，還可以曬太陽哦。

維生素 D 是鈣磷代謝最重要的調節物質，與骨骼和牙齒的形成密切相關。當維生素 D 攝入不足時，易導致生長緩慢、骨骼和牙齒鈣化不良。

中國居民膳食營養素參考攝入量（2013 年版）推薦 2-14 歲兒童每日膳食中鋅的推薦攝入量為 8μg。

曬太陽可以促進人體皮下合成維生素 D，當戶外活動少或者在冬天等陽光不足時期，可以通過含天然維生素 D 的食物補充，必要時也可以選擇維生素 D 補充劑，但是注意不要過量補充。

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維生素 A

推薦食物：動物肝臟、雞蛋和魚肝油，深綠色或紅黃色的蔬菜和水果含有豐富的 β-胡蘿卜素，可在體內轉化成維生素 A。

小貼士：過量攝入對兒童會產生危害，使用補充劑時需注意用量。

維生素 A 主要參與膜的結構和功能，與兒童的生長、骨骼發育、生殖、視覺和抗感染有關。4-6 歲是小朋友維生素 A 缺乏的高發年齡段，一旦不足或缺乏，會引起暗適應能力的下降，甚至夜盲，皮膚粗糙、牙齒和骨骼發育受阻，食欲下降、味覺和嗅覺減弱等。但需注意維生素 A 過量攝入時會在體內蓄積，出現中毒。

中國居民膳食營養素參考攝入量（2013 年版）推薦 4-6 歲兒童每日膳食中維生素A的推薦攝入量為 260mg 視黃醇當量，7-11 歲為 360mg 視黃醇當量。

對于小朋友而言，在飲食均衡、營養供給充足的情況下，并不推薦使用保健品。若存在明顯能量-蛋白質營養不良或出現某種營養元素缺乏的特異性體征，可在醫生或營養師的指導下使用相應的補充劑。不過一定要注意膳食和補充劑齊同步進行的時候，不要補過了頭。◣

參考資料：

1.? 中華預防醫學會. http://www.cpma.org.cn/zhyfyxh/yyyjb/list5.shtml

2.? http://www.nutritionaustralia.org/

3.? U.S.A. Centers for Disease Control and Prevention.

4.? http://www.nutritionaustralia.org/national/resources/children

5.? https://www.nutrition.org.uk/healthyliving/lifestages/children.html

6.? Guideline：Sugars intake for adults and children. WHO, 2015.

7.? 中國居民膳食指南（2016）

8.? 《中國居民膳食營養素攝入量》（2013年版）

9.中國營養學會. http://www.cnsoc.org/