作者|國家二級營養師傅蓉

上一周，我寫了一篇文章，是關于寶媽們怎么給孩子選魚油、魚肝油的話題。之后呢，就有好幾位營養課上的學員來問我，到底要怎樣給寶貝們準備膳食，才算營養夠了！看來讓小朋友好好吃飯總是天底下爸媽最操心的事了。

確實，從2-6歲，正是兒童生長發育的關鍵時期，也是良好飲食習慣培養的最佳時期。

而到了7-12歲，小朋友處在學齡期。現在的孩子讀書也很辛苦，培訓班比大人的工作還忙，作業也永遠寫不完。同時體力、腦力活動量都大，這一時期也是飲食行為和生活方式形成的關鍵時期。

所以，如果在這兩個階段小朋友不好好吃飯，很容易缺乏影響身體健康、生長發育最需要的營養素。

那么，最容易缺哪些營養素呢？

主要有鐵、鈣、鋅、維生素D、維生素A。

來看一下，缺乏這些營養素，對小朋友的生長發育有什么影響：

鐵：是人體必需微量元素中含量最多的一種。鐵缺乏引起的缺鐵性貧血是 4-14 歲兒童的常見病，從而影響免疫力、智力等生長發育；

鈣：是人體內含量最多的礦物質，對生長發育起著重要作用。當鈣缺乏，這種損害可能是不可逆轉的。會導致生長遲緩，影響骨骼和牙齒發育，甚至影響最終身高。但是鈣攝入過多也會增加腎結石的危險影響其他生物利用率。

鋅：缺乏會導致小朋友食欲缺乏、味覺障礙（偏食、厭食或異食癖）、神經智力發育遲緩、性發育不全、腦發育受損等，還會引發生長發育不良、胃腸道疾病、皮炎、反復感染和感冒等疾病，需要重視。

維生素D：它是鈣磷代謝最重要的調節物質，與骨骼和牙齒的形成密切相關。缺乏易導致生長緩慢、骨骼和牙齒鈣化不良；

維生素A:4-6 歲是小朋友維生素 A 缺乏的高發年齡段，缺乏會引起暗適應能力的下降，甚至夜盲，皮膚粗糙、牙齒和骨骼發育受阻，食欲下降、味覺和嗅覺減弱等。但維生素 A 過量攝入時也會在體內蓄積，出現中毒。

除了這五種最主要的，其他容易缺乏的還有：

B族維生素：

包括硫胺素、核黃素、尼克酸、葉酸、泛酸、B6、B12以及生物素，這些營養素能夠幫助身體制造和利用能量，如果缺乏，小朋友就會發生貧血。

維生素C：

充足的維C能幫孩子擺脫打噴嚏和流鼻涕的困擾，對抗感染，還能加速傷口的愈合。

膽堿：

能幫助構成細胞，并協助神經系統在體內傳遞信息。小朋友體內不會自然產生膽堿，需要從食物中獲取。

鎂：

構成人體細胞的基礎之一，可以促進小朋友的心臟健康。

鉀：

細胞和器官的正常工作離不開鉀，有助于控制血壓，并且在小朋友運動時給心臟和肌肉提供足夠的動力。

那么說到缺乏的原因，歸根結底不外乎：

一是攝入的食物種類不夠齊全，就是小朋友經常挑食、偏食造成的。

二呢，是攝入的種類看起來還算豐富，但是攝入的量沒有達到身體必需的推薦量。因為不同年齡階段其實是不一樣的。

比如，4-6歲的孩子，鐵需要量是7mg/日，而7-12歲，就提升到10mg/日

對于鈣，4-6歲的孩子，需要量是650mg/日，而7-12歲，就提升到800mg/日

對于鋅，4-6歲的孩子，需要量是4.6mg/日，而7-12歲，就提升到5.9mg/日

至于維生素A，4-6歲的孩子，需要量是260mg/日，而7-12歲，就提升到360mg/日

所以，想要小朋友營養夠了，除了要注意食物的多樣化，也要關注食物的攝入量。吃到了不代表吃夠份量了。

那具體該怎么做呢？

一、這些營養素的食物來源

?鐵

食物中鐵的來源有兩種，來自于動物類食物的血紅素鐵，也有來自植物類食物的非血紅素鐵。但是如果要補鐵，優先考慮的首先是動物類的食物，比如畜禽瘦肉、雞血、鴨血、豬肝等。

這是為什么呢？因為動物類食物中的鐵更容易吸收，而植物類食物中的鐵會受植酸等酸影響，前者的吸收率是后者的4倍多。當然植物中也有不錯的補鐵，比如黑木耳。

一個小貼士：食用富含維生素C的果蔬，可以幫助鐵的吸收。

?鈣

奶和奶制品是最理想的鈣來源，其次是豆類及豆制品，尤其是大豆、黑豆。另外，芝麻、小蝦皮、發菜、海帶等海產品也含有一定的鈣。

一個小貼士：如果小朋友飲食狀況良好，5歲以后更推薦吃低脂乳制品，與全脂乳制品相比，低脂乳制品飽和脂肪含量更低，鈣含量相當。

?鋅

為了避免小朋友缺鋅，爸媽們一定要注意保證食物的多樣性，越挑食偏食越容易缺，越缺越挑食偏食。會形成惡性循環。

食物來源有，生蠔、海蠣、牡蠣、貝類等這類海產品，牛羊豬肉及動物內臟等。在動物類食物中，海產品的含鋅量是優于其他的。

一個小貼士：如果條件限制，家長可適當給小朋友選擇鋅的口服劑，類似有硫酸鋅、醋酸鋅和葡萄糖酸鋅，按照使用說明飯后服用就好。

?維生素 D

主要食物來源有蛋黃、動物肝臟、魚卵等。另外曬太陽也可以促進合成維生素D,所以室外活動多曬曬太陽是很重要的。

?維生素 A

食物來源有：動物肝臟、雞蛋和魚肝油，深綠色或紅黃色的蔬菜和水果含有豐富的 β-胡蘿卜素，可在體內轉化成維生素 A。

一個小貼士：過量攝入對兒童會產生危害，使用補充劑時需注意用量。

其他：

B族維生素：可以多吃全谷物、魚肉、雞肉等肉類、綠葉菜、乳制品等食物。

維生素C：富含維生素C的食物包括橙子、草莓、西紅柿、香瓜和甜紅辣椒等。

膽堿：食物來源如雞蛋、魚、牛肉、雞肉和西蘭花。

鎂：富含鎂的食物如麥麩片、糙米、豆腐、豆類、杏仁和其他堅果等。

鉀：香蕉是鉀的良好來源，此外，還可以從紅薯、白豆、脫脂牛奶、低脂酸奶中獲取。

二、讓孩子好好吃飯的飲食習慣和生活方式

2-6歲的孩子：

?正餐和加餐都要安排好。

每天小朋友需要三次正餐和至少有兩次的加餐。

但加餐不宜過多，最好以奶類、水果為主，也可搭配少量松軟的面點。晚間加餐不要甜食，避免形成齲齒。

正餐、加餐間隔的時間安排，兩個考慮結合，一是小朋友的消化情況，二是正餐之間最好間隔4-5小時，加餐于正餐間個1.5-2小時。

?這個年齡段膳食關注：

首先是喝。每天應讓小朋友喝 300-400ml 奶或相當量奶制品；

而水分補充，應少量多次喝白開水，比如上下午各 2-3 次，不要過多喝含糖的飲品，白開水是最健康。

關于零食，要注意食用安全，如吃小顆的堅果、豆類時一定要陪在小朋友身邊，避免食物意外進入氣道。

?爸媽怎么給這個年齡段的寶貝做飯

烹調上，最好采用蒸、煮、燉、煨等方式，少用油炸、烤、煎，同時還要少用或不用味精、雞精、色素、糖精等調味品。避免小朋友過早形成重口味，傷害消化系統。

?別再追著喂飯，一開始就要養成小朋友自己吃的好習慣。

比如安排小朋友有自己固定的就餐座位 ，定時定量就餐。要在吃飯的時候關掉電視、拿開玩具。

如果小朋友食欲不好，要考慮小朋友是否身體活動量不足。增加一定活動量，也是促進食欲的辦法。

7-12歲的孩子：

?要關注他們的體型。

偏瘦小的孩子，在吃飽的基礎上，增加魚禽蛋肉、豆制品等富含優質蛋白質食物的攝入。

已經超重的小胖子，在保證基本生長發育的基礎上，控制一定的熱量，少吃點，特別是減少油炸、高鹽、高糖的食物，比如快餐、甜點、各種零食小吃。

每天要保證800-1400毫升的飲水，首選還是白開水，不喝或少喝含糖飲料，更不能飲酒。

零食，推薦適量的水果、奶制品、堅果類。

?一定要動起來。

運動量怎樣比較好呢？每天累計至少 60 分鐘中等強度以上的身體活動，其中每周至少 3 次高強度的身體活動（包括抗阻力運動和骨質增強型運動）；

視屏時間每天不超過 2 小時，越少越好。這個年齡不養成愛動的習慣，以后成人了就更宅更不會運動了。

?想辦法培養小朋友對健康食物的興趣，愛上吃飯

因為這個時期的小朋友好奇心足，學習能力強。

如果讓小朋友平時多參與食物的購買和制作，爸媽們在把營養健康知識融入，那么就能提高小朋友的興趣，愛上好好吃飯，健康吃飯這件事！

最后呢，一定要再提醒大家：

對于小朋友，首先要做到的是飲食均衡、營養供給充足，而不是使用補充劑、保健品。隨便亂吃的話一定會拔苗助長影響孩子的正常生長發育。

只有在明顯營養元素缺乏的情況下，在醫生和營養師指導下才能使用。并且一定要注意別補過頭！-end-圖片來自網絡