上篇:學習的技法

第一章大腦--學習的基石

一、三個大腦:學習、從認識自己呢的大腦開始

1、三個大腦:本能腦、情緒腦、理智腦

本能腦:結構簡單，只能有一個原始的反射模塊，可以對環境做出本能反應。(主管認知)

情緒腦:大腦里發展出一個獨特的情感區域(邊緣系統)(主管情緒)

理智腦:大腦的前額區域進化出了“新皮層”，產生語言、創造藝術、發現科技、建立文明。(主管本能)

2、高低之分與權利之爭

理智腦雖高級，但力量太弱的四個原因:

1)年齡小

2)發育成熟時間晚

3)神經元細胞少且離心臟遠

4)運行速度慢且耗能大

生活中大部分決策往往來自于本能和情緒而非理智

避難趨易、急于求成

3、學習能力是三個大腦博弈的結果

本能腦有強大的運算能力

情緒腦有強大的行動能力

理智腦需要驅動本能腦與情緒腦才能輕松學習

二、獲取耐心:耐心是無堅不摧的學習品質

1、缺乏耐心是人類的天性

學霸更能克服天性，耐心水平更高，延遲滿足能力更強

2、學習無法速成

1)學習或練習初期，做不好或一時看不到進步很正常

2)沒有人是學不會，學不好的

耐心不是毅力帶來的結果，而是具有長遠目光的結果

3、能力無法速成

能力以舒適區-拉伸區-困難區形式分布

舒適區:容易因無聊而走神

拉伸區(舒適區邊緣):既有成就又有挑戰，進步快

困難區:因畏懼而逃避

我們總是在欲望上急于求成，在行動上避難趨易

4、怎么擁有耐心

1)面對天性，放下心理包袱，坦然接納自己

2)面對誘惑，學會延遲滿足，變對抗為溝通

3)面對困難，主動改變視角，賦予學習意義

三、7小球:想進步先修大腦的高速公路

原始小人、現代小人/情緒小人、理智小人

1、7個小球

人類大腦能處理的信息數量大概7個左右，理智小人手中有7個小球，是學習知識的腦力資源

2、調節小球

情緒腦缺乏智慧，只能將事情分為喜歡和害怕，同時情緒的力量又強大的影響理智腦的工作。

先處理心情，再處理事情

寫下來-調節情緒

3、訓練小球

凝神呼吸-持續練習會令人自然專注

四、一對翅膀:學習慢是因為你還不會“飛”

1、一對翅膀

元認知:跳出自身，反觀自己的能力

2、“萬物之靈”的根源

元認知能力就是自我覺察和反思能力

3、元認知能力并非默認開啟的

理智腦的學習能力:普通的認知能力、高級的元認知能力

4、開啟元認知后的新世界

主動控制注意力，不會被隨機、有趣的信息隨意支配。及時審視自己的第一反應。能夠用未來視角審視現在。在高處俯瞰全局，不會一頭扎進時間和行動的細節里。

5、如何獲取元認知能力

1)增強學識

2)時常反思

3)凝神呼吸

第二章 清晰--學習的竅門

基因自我設計的第一原則是節能，會誘導我們有低能耗路線，因此會不自覺地在模糊的舒適區打轉。

一、清晰:學習是一場消除模糊的比賽

潛意識負責生理系統

意識負責社會系統

意識分層的副作用-模糊(力量大缺乏智慧)

二、學習清晰:有一是一，消除學習模糊

學霸更愿意主動做高耗能的事-消除模糊，制造清晰。

1、消除模糊是學習目標，也是學習方法

提升學習能力或思考能力的方法都是不斷明確核心困難或心得感悟，并對其專注。

2、有一是一消除學習模糊

建立“進步本”把每一個學習收獲記下來

制造清晰

三、情緒清晰:勇敢面對消除情緒模糊

1、正視痛苦是消除情緒模糊的必然選擇

具體事件一旦模糊，邊界就會無限擴大，并不困難的小事，在模糊的潛意識里變得難以解決

2、寫下來是消除情緒模糊的有效手段

書寫面臨的負面事件，可以調動理性資源幫助整理思路，書寫可以緩沖負面情緒，使人恢復理智或理性。

1)這事件為什么發生

2)我能從中汲取什么教訓

結束進程的辦法:

1)在現實世界中完成它，讓事情閉合

2)在虛擬世界中審視它，讓進程結束

四、行動清晰:敢于假設，消除行動模糊

1、行動力不足的真正原因是選擇模糊

選擇模糊就是一種不確定性

建立一條時間“單行道”，讓大腦始終處于“沒得選”的狀態

2、讓自己始終處于“沒得選”的狀態

1)列出當天所有要做和想做的事情

2)按重要程度對所有事項進行排序

3)根據當天所有可用信息把梅香任務安排到具體時間段里

計劃要明確到不用動腦就可以迅速行動

3、日程規劃的注意事項

1)一定要寫下來

2)不必機械地執行計劃

3)只規劃自己可支配的自由時間

4)把休息和娛樂時間也規劃進去

5)關于現實精簡欲望

6)敢于假設多面預想

即使不一定正確，也不一定要說出來，但必須有一個觀點

4、行動力不是意志力，而是清晰力

認知越清晰，行動越堅定

一切都只知道個大概會很致命。

第三章專注-學習的核心

一、極度專注:專注是學習中披荊斬棘的利劍

1、分心走神是天性

大腦采用背景關聯記憶法，分心走神是天性。

成長是克服天性的過程

2、追求極度專注

專注并不是毅力和耐心，而是不斷發現技巧上的微妙差異和持續存在的關注點，精力越集中則感知越細微。

事前聚精會神極度投入，事后完全忘記徹底撒手。

二、間歇專注:普通人掌握專注的有效策略

追求短時間的間歇專注

1、間歇專注的秘密

開始全力以赴，保持極度專注，哪怕保持時間很短，一旦出現精力不足，分心走神就停下來調整片刻。

極度專注+主動休息

2、番茄時間

極度專注、主動休息、循環往復

注意事項:

1)移除視線范圍內讓自己分心的事物

2)分心時將雜念寫到本子上，結束后處理

3)主動停下來休息

4)靈活掌握學習時間

3、雙峰模式

第一部分時間進行深度學習，保持極度專注，形成第一峰。

第二部分時間處理其他事情，包括放松和娛樂，盡情投入形成第二峰

4、要事第一

一定先做重要的事

注意力的增強回路是正向還是負向，取決于最初的選擇。

第四章反饋:學習的方法

一、進步小秘密:反饋

1、無反饋不學習

情獲取反饋驅動本能腦和情緒腦“玩玩玩”，而不是一味地努力堅持，讓理智腦苦苦地“學學學”

2、情緒反饋和認知反饋

情緒反饋:因表現被肯定，表揚或這件事本身讓人愉悅，愿意繼續去做并做得更好。

認知反饋:有人告訴你什么是對的，什么是錯的，讓你知道往哪個方面改進。

獲取反饋最好的方法是進行自我測試

3、特別說明

保持開放的心態，因為痛苦是上天給自己成長的提示

二、學習三劍客:關聯，強化，提取

1、關聯

將兩個事物聯系起來

學習的本質是不斷在知識之間建立鏈接

學習是減緩衰老的最好武器

2、強化

強化越多，路就越寬

3、提取

1)檢查那些連接是否還在

2)對連接進行修復或強化

主動學習

遠離被動學習，主動進行測試，回想和教授

第五章 匹配-學習的規律

一、難易匹配:攻無不克的學習之道

匹配:難度匹配、強度匹配、速度匹配

1、難度匹配:

在舒適區邊緣學習進步最快，成就感最強

2、強度匹配

保持繼續學習的意愿比學習本身更重要

3、速度匹配

速度也是能力的一部分(刻意提高閱讀速度，強迫自己集中注意力)

二、周期匹配:順勢而為的學習“外掛”

1、生物節律

體力、情緒、智力

人有生理的高峰和低谷，要順勢而為，不要盲目對抗

2、預測未來

觸動法+記錄法

通過記錄，規律將顯現出來，自己就多了一個特殊的學習導航儀

三、節奏匹配:集中火力的突圍策略

1、有利速度

起步階段全力加速，快速突破領域的“有利速度點”

掌握學習節奏，起步階段或核心困難，刻意集中火力進攻直至徹底拿下。

2、如何突破有利速度

1)目標明確方向專一

2)火力全開全力投入

3)舍得投入善于借勢

保持單一目標，持續學習攻克，借勢他人起步

四、刻意練習:破解難題的萬能口訣

1)有定義明確的目標

2)練習時極度專注

3)能獲得有效的反饋

4)始終在拉伸區練習

刻意練習四要素:

清晰、專注、反饋、匹配

思考和認知分成三層(黃金圈法則):

為什么、怎么做、做什么

下篇? 學習的心法

第六章 心理--學習的動力

一、意義:學習的意義是什么

1、學能力而不是學知識

從被動求學到主動生活

人愿意做自己認為有意義的事情

2、學未來而不是學現在

抗干擾能力，抗壓能力，應對困難的能力，掌握自由時間的能力自己轉換視角獲取積極情緒的能力等，都是學習能力的組成部分。

二、層次:你的學習在第幾層

NLP:環境、行為、能力、信念和價值觀、自我意識、使命

環境:遇到問題第一反應不是從自身找原因，而是把原因歸咎于外部環境(都是你們的錯)

行為:從自身尋找問題(我還不夠努力)

能力:跳出努力這個舒適區，積極尋找方法(方法總比問題多)

信念和價值觀:再好的方法也代替不了努力，比方法更重要的是選擇(什么東西最重要)

自我意識:更高階更主動的選擇(我要成為什么樣的人)

使命:人類最高級的生命追求(人活著就是為了利他)

主動放棄情緒化抱怨，勤努力、找方法、做選擇、建身份，明意義。

三、身份:改變自己的終極力量

心里建設

人的行為改變可分為:身份-過程-結果

不同層次的努力會帶來不同的結果

把潛意識的心理改造放到桌面上

1、如何進行身份建設

潛意識的學習方式是不斷重復

四、語言:好好學習從好好說話開始

1、語言是好好學習的開端

語言和思維之間是雙向車道

絕對化的語言會無意間關閉大腦的能動性

2、外部表現會影響內部狀態

3、刀子嘴豆腐心

刀子嘴不太可能是豆腐心，語言會影響思維

4、好好學習，從好好說話開始

說積極的話不說消極的話

說和善的話不說刻薄的話

說開放的話不說絕對的話

七、心態-學習的視角

一、期待:降低期待，無往不勝的學習心態

1、擴大心理容量

準備多做一些，任務減輕就會驚喜

試圖少做一點，任務增加就會痛苦

把不喜歡做的但又必須做的放到心理桶，就不會覺得是額外負擔。

2、降低心理期待

主動消減欲望，允許進步緩慢，允許花更長時間練習

高期待是痛苦的根源，把預期主動降到谷底，反而能歡快前行。

3、做最好的準備做最壞的打算

做一個開放的人，凡事做最好的準備，做最壞的打算

二、視角:轉變視角，走出困境的神奇魔法

角度多了才能選出更好的視角

1、面對困難事件要學會多角度看問題

態度、行為、結果

只要自己愿意總能找到更好的角度

無論遇到什么困難，最終都是有選擇權的。

2、面對枯燥事件要把它當成另一件事

不要讓事情本身束縛你的情緒和注意力

3、為什么我們總是不快樂

對壞事的反應要強于對好事的反應

負面偏好-過度反應

沒那么多人關注你

三、興趣:那些只憑興趣學習的人都失敗了

不是興趣帶來的喜歡，而是擅長帶來的成就感

1、興趣是成功的老師但成就是興趣之母

促使成功的核心不是興趣帶來的喜歡，而是擅長帶來的成就感

2、感興趣之事不等于有趣之事

興趣不是喜歡而是擅長，興趣也不是有趣而是有價值

3、為什么聽到的都是成功的故事

在不夠擅長的時候，不要輕易貼上不感興趣的標簽，應先逼自己一把

四、打卡:莫迷戀打卡，打卡打不出學霸

動機轉移

1、動機轉移，動機扭曲

動機轉移可轉向正面也可轉向負面，打卡活動通常轉向負面

由內在需求轉移到外在形式

2、認知閉合，效能降低

認知閉合需求

學不到，假裝一下，學到了，立即停止

3、兩個策略，輕松改變

用記錄代替打卡

設下限不設上限

第八章 環境-學習的助推

一、現實環境:學習“偷懶”比努力更重要

1、鏡像神經元

鏡像神經元會無意識地模仿身邊的人和事

2、信息環境和貼身環境

信息爆炸 手機

能接觸優秀的人和事、低刺激

“只是暫時”可以讓固定型思維轉變成成長型思維

3、大環境借勢，順流而行

借勢環境

4、小環境借力，主動掌控

覺察力，想象力

跳出空間，跳出時間

二、精神環境:用閱讀打造頂級的朋友圈

1、換個角度看閱讀

選書得當

讀書就是用最低廉的成本獲取最高級的成長策略

2、閱讀擁有高密度的思考

3、閱讀是一個技術活

讀書要先學會選書(興趣、難度、需求盡量同時匹配)

閱讀是為了改變(閱讀的深度比速度重要，閱讀的質量比數量重要)

高階讀書法

三、生理環境:想要學習好運動少不了

1、好的事物往往是“正相關”的

2、好的模式是學習+運動

運動會使大腦長出更多新的神經元

3、如何正確運動

4、四肢發達頭腦更發達

把復雜的學習內容放在運動之后

運動是消除抑郁的良藥