本周閱讀了周嶺的《認知覺醒 開啟自我改變的原動力》，啟發較多，故做讀書筆記一則，留待學習。

全書共八章，講述了大腦、潛意識、元認知、專注力、學習力、行動力、情緒力及成本最低的成長之道。

具體描述了大腦、焦慮、耐心、模糊、感性、元認知、自控力、專注力、情緒專注、學習專注、匹配、深度、關聯、體系、打卡、反饋、休息、清晰、傻瓜、行動、心智寬帶、單一視角、游戲心態、早起、冥想、閱讀、寫作、運動等相關知識點。

大腦

人類獨有理智腦，主管認知；情緒腦，主管情緒；本能腦，主管本能。

本能腦、理智腦的天性是目光短淺、即時滿足。理智腦弱小，缺少鍛煉，而情緒腦、本能腦強大，這將導致明明知道，但就是做不到；特別想要，但就是得不到。

例如，明知工作重要，但又玩起了手機。

成長就是克服天性的過程。

焦慮

焦慮的原因，想同時做很多事，又想立即看到效果。

焦慮是人的天性。

不要和別人比，應該與過去的自己比。

可以反著來，不要同時做很多事，看清自己真實水平，只做最重要的事，做力所能及的事。

可以寫出心中的煩惱、擔憂、顧慮與欲望，大到人生愿景，小到10分鐘要做的事。

耐心

缺乏耐心是人的天性，要坦然接納。

不能希望只讀幾本書就能博學多識，堅持21天就養成一個習慣，少吃幾口就變瘦。

復利效應是價值積累的普遍規律，前期增長非常緩慢，但到達一個拐點后會飛速增長。

學習中有平臺期，且時間很長，屬正常，人生不可能一直是上升期。

無論個體還是群體，其能力都以舒適區—拉伸區—困難區的形式分布，要想讓自己高效成長，必須讓自己始終處于舒適區的邊緣。

對于學習而言，學習后的思考、思考后的行動、行動后的改變更重要。

讀書，不求快、不求多，只求其中一兩個觀點促使自己發生切實改變就足夠。

耐心不是毅力帶來的結果，而是具有長遠目光的結果。

面對誘惑，學會延遲滿足，變對抗為溝通。如把手機放遠，跟自己許諾晚點看，實在控制不了，就少看幾眼，看完就放下。

面對困難，主動改變視角，賦予行動意義。想辦法讓本能腦和情緒腦感覺現在做的事是舒服的，對其產生興趣并上癮。

潛意識

優秀的人更傾向于做高耗能的事。

對痛苦的事，需要正視它、看清它、拆解它、化解它，不給它進入潛意識的機會，不給它變模糊的機會；即使已經進入潛意識，也要挖出來。

問自己，什么讓自己煩躁；什么讓自己恐懼擔憂？面對困境，我能做什么，最壞結果是什么？

行動力不足的原因是選擇模糊，面對不確定性時會不自覺逃避。應該讓自己始終處于沒得選的狀態，即只有一個選擇。

感性

頂級的成長竟然是憑感覺。

先用感性能力幫助自己選擇，再用理性能力幫助自己思考。

如閱讀某書幾天后，回頭想對哪點感觸最深。然后圍繞該點去實踐、改變。

元認知

元認知就是對自身的思考過程進行認知和理解。

元認知能力是自我審視、主動控制，防止被潛意識左右的能力。

提升元認知的工具：學習前人智慧和反思自身經歷。

提高元認知能力的方法是冥想，即監控自己的注意力，將其集中到自己需要關注的地方。

自控力

遇到需要選擇的情況，要停留幾秒思考，激活自己的理智腦，啟用元認知審視當前的思維。

對模糊零容忍。

專注力

做A想B不對，如運動時腦子中想工作，就會導致注意力分散。

我們需要讓感受回歸行動，身心合一的要領是享受當下。

學習專注，要刻意練習正確的方法，即有定義明確的目標，練習時極度專注，能獲得有效反饋，拉伸區練習。

真正的卓越=正確的方法+大量的練習。

學習力

刻意練習的核心與舒適區邊緣匹配，即去做那些會做但特別容易錯或不會做但稍微努力就能懂的內容。

深度學習需要多一些主動學習，少一些被動學習，主動學習即討論、實踐、教授給他人，對學習內容掌握程度更高。

對閱讀來說：從聽書—自己讀書—自己讀書+摘抄金句—自己讀書+思維導圖或讀書筆記—自己讀書+踐行操練—自己讀書+踐行操練+輸出教授，掌握內容由淺到深。

改進深度學習方法：獲取并鉆研一手知識，如讀經典、原著、學術論文；用自己的話把所學知識寫出來；反思生活。

知識的獲取不在于多少，而在于是否與自己有關聯。

體系

其本質是用獨特的視角將一些零散的、獨立的知識、概念或觀點整合為應對這個世界的方法和技巧。

搭建個人認知體系：需打碎各家的認知體系，只取其中最觸動自己的點或塊，然后將其拼接成自己的認知網絡。

打卡

打卡不如記錄。

設置任務，只設下限，不設上限。

反饋

是否有及時、持續的正向反饋，是產生學習效果差異的關鍵。

分享自己盡最大力氣打磨的作品，展示給他人，冷靜客觀地對待打擊。

休息

極度專注后，要主動休息，然后反復。

如番茄工作法：工作25分鐘（可根據個人調整），休息5分鐘。

清晰、傻瓜、行動

建立清晰力，就是將計劃完成的具體事項及時間寫下來，再每天回顧完成情況，寫下來才能心中有數。

思考很重要，但光想不做，貽害無窮。

一開始做不好很正常，懂得百點不如改變一點。

心智帶寬、單一視角、游戲心態

當一人同時面臨很多任務時，反而沒有了行動力和自控力。

少就是多，將精力集中到最重要的事情上。

你的壞情緒，源于視角單一，要具備多角度看問題的能力。

擺脫單一視角限制，需遵守的原則：勤移動個人視角、善于向高人學習、保持客觀、主動尋求外部幫助、多運動、常反思。

遇到不想做但必須做的事情時，心中默念咒語：我并不是在做這件事，我只是在做另外一件事。如：我不是去見領導，我只是和一個普通人聊天。

寫作是為自己的成長而寫、為眾人需要而寫，為長遠價值而寫。

可以把閱讀想成和智者聊天

成本最低的成長之道

即早起、冥想、閱讀、寫作、反思。

早起

根據睡眠周期（一個周期1.5小時）安排自己休息時間。

早起后可安排全天規劃、跑步、反思、讀書寫作。

因每天精力峰段大概在早9時到13時，午休后的下午4時至6時，該兩個時段適合處理最重要的工作。

成功人士一旦發現別人的好習慣，就會立刻將這個習慣變成自己的。

冥想

每天十五分鐘以上，前面已陳述，可提高元認知能力。

閱讀

多數人感覺買書了，知識就是自己的，翻開書，就興趣全無。

讀書就是用最低廉的成本獲取最高級的成長策略。

書籍是智者看待事務、做選擇、決策的過程。

讀書要學會選書，找最迫切，最需要解決的問題，讀在舒適區邊緣的書。

閱讀是為了改變。

寫作

通過自己的語言，用最簡單的話把一件事情講清楚，最好讓外行人也能聽懂。

寫作像聊天，要講故事，別人愛看。

運動

運動能讓大腦長出更多新的神經元，物理上讓人更聰明。

運動后1-2小時安排高難度腦力活動，可刺激神經元。

運動量保持做有氧運動時有些氣喘的狀態。

最好是復雜運動，比如在有氧后，再選擇舞蹈、體操等。

反思

堅持每日反思，對當天最觸動自己的事情或感悟進行復盤，描述經過，分析原因，改進措施。

反思可以讓我們正視痛苦。