真正的挑戰(zhàn)開始了，能不能控制住醉生夢(mèng)死的酒局就看這兩周了。尋求伙伴的力量來支持著繼續(xù)前行吧。
目標(biāo)：BQ(第一目標(biāo)是重慶/無錫實(shí)現(xiàn)，第二目標(biāo)為蘭州實(shí)現(xiàn))
目標(biāo)分解：
跑步：主體按照慧跑訓(xùn)練的計(jì)劃進(jìn)行跟進(jìn)，其中的力量訓(xùn)練天數(shù)加入輕松跑，跑量視當(dāng)天狀態(tài)決定。其余訓(xùn)練項(xiàng)目與跑步訓(xùn)練同期進(jìn)行。
1月30日之前按照310的訓(xùn)練計(jì)劃進(jìn)行階段性練習(xí)，完成后進(jìn)行測(cè)驗(yàn)，通過310配速后提升到300訓(xùn)練計(jì)劃，直到3月底。每周的訓(xùn)練量在50-80KM之間，狀態(tài)好的時(shí)候兩次跑量提升到100+由此提升信心。參加光明樂跑或NRC至少兩次，學(xué)習(xí)經(jīng)驗(yàn)。
核心力量：開始進(jìn)行Keep練習(xí)，主體跟隨減脂訓(xùn)練+核心訓(xùn)練+拉伸泡沫軸放松訓(xùn)練，每周150mins以上。每周至少一次高老師的拳擊課。
跑姿：每周三次小腿提拉折疊技術(shù)練習(xí)，百記中記錄訓(xùn)練感受。小腿提拉技術(shù)
著重提升送髖技術(shù)和小腿提拉折疊技術(shù)，完成此項(xiàng)訓(xùn)練的標(biāo)準(zhǔn)為通過調(diào)整跑姿單公里提升10s的配速。
拉伸：因?yàn)閹醉?xiàng)計(jì)劃同步進(jìn)行，所以每天至少半小時(shí)以上拉伸，如果拉伸不足以緩解肌肉疲勞，應(yīng)立即停止訓(xùn)練。緩和后在繼續(xù)。
不能受傷不能受傷不能受傷。有事兒沒事兒就拉伸，既能避免傷病，又能提升耐力。完成標(biāo)準(zhǔn)為沒有傷病。
心肺：在北京室內(nèi)騎行訓(xùn)練，在貴陽游泳訓(xùn)練，全過程輔助跳繩，每周至少三次。騎行自由掌控，主要控制在低心率恢復(fù)性騎行，有條件就進(jìn)山撒野180KM以內(nèi)。游泳以學(xué)會(huì)自由泳為達(dá)標(biāo)。跳繩達(dá)到連續(xù)跳躍500+，單次訓(xùn)練1w+的水平。
跑步知識(shí)：選擇方案二，高老師送的三本書3月前讀完并寫出讀后感。
方案一，關(guān)注‘慧跑’，‘98跑’，‘光明樂跑’等幾個(gè)高質(zhì)量公眾號(hào)，吸收文章后理論應(yīng)用于實(shí)踐。優(yōu)點(diǎn)是可以充分利用起零散的時(shí)間，缺點(diǎn)是單點(diǎn)吸收，不夠科學(xué)系統(tǒng)。方案二，收錄1-2本跑步書籍，系統(tǒng)學(xué)習(xí)跑步知識(shí)。優(yōu)點(diǎn)是成體系吸收更充分。缺點(diǎn)是需要花更多的時(shí)間研究保持專注，時(shí)間不允許。兩個(gè)方案二選一，本周內(nèi)決定。
心態(tài)：我的心態(tài)超級(jí)好超級(jí)好超級(jí)好。
飲食：體重減到65公斤，增加核心和腿部肌肉，均衡營養(yǎng)，多吸收優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。向高老師學(xué)習(xí)取經(jīng)。
裝備：兵欲善其事，必先利其器。更新跑馬全套裝備，并試穿2周以上。
